کله چې موږ د سبزیجاتو غوړ په اړه فکر کوو، ډیری یې په هټۍ کې د تیلو لوی بوتلونو په اړه فکر کوو، سمه ده؟ ایا تاسو کله هم د دې غوړ په اړه ژور فکر کړی چې موږ کور ته راوړو او د یو څه ژور غوړولو یا خواړو چمتو کولو لپاره یې کاروو؟ په حقیقت کې، 'د سبزیجاتو غوړ' یوه خورا پراخه موضوع ده. نو نن ورځ، راځئ چې د بدن لپاره غوره سبزیجاتو غوړونو په اړه وغږیږو، او څنګه یې په سمه توګه زموږ په رژیم کې شامل کړو.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

لومړی، راځئ چې وګورو، دا 'سبزیجاتو غوړ' څه شی دی؟

کله چې تاسو دا نوم واورئ، نو تاسو شاید فکر وکړئ چې دا یوازې د سبزیجاتو څخه جوړ شوی غوړ دی، مګر دا حقیقت نه دی. د سبزیجاتو غوړ د ډیری ډولونو غوړیو ټولګه ده چې د میوو، مغز لرونکو، غلو او تخمونو څخه ترلاسه کیږي. دا د پخلي په مختلفو موخو لپاره کارول کیږي. د مثال په توګه، ډیری ډولونه شتون لري لکه د زیتون غوړ، د کینولا غوړ، د لمر ګل غوړ، او د سویابین غوړ.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې غوړي څومره صحي وي، باید په اعتدال کې وکارول شي ، ځکه چې دا ټول غوړي په کالوري کې لوړ دي او په عمده توګه له غوړ څخه جوړ شوي دي.

نو د غوړو د غوره کولو دمخه، راځئ چې د غوړو ډولونو په اړه لږ څه زده کړو. دا خورا ساده ده.

د غوړ ډول	دا څنګه روغتیا اغیزه کوي	کوم شیان پکې شامل دي؟
مشبوع غوړ (مشبوع شوي غوړ)	دا په بدن کې د کولیسټرول کچه لوړوي، په دې توګه د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. د دوی کارول باید محدود وي.	د څارویو محصولات (د مثال په توګه مکھن، د غوړو غوړ)، د ناریل غوړ، د خرما غوړ.
ټرانس غوړ (ټرانس غوړ)	دا د غوړو تر ټولو بد ډولونه دي. دوی د زړه د ناروغۍ خطر خورا زیاتوي. باید تر ممکنه حده له دوی څخه ډډه وشي.	بسته شوي او پروسس شوي خواړه، د بیکري محصولات، مارجرین.
مونو غیر مشبوع غوړ (مونوساتوریټ شوي غوړ)	دا "ښه" غوړ دي. دوی په بدن کې د ښه کولیسټرول (HDL) کچه لوړوي او د زړه ناروغۍ خطر کموي. دا د اومیګا -9 په نوم هم یادیږي.	د زیتون غوړ، د کانولا غوړ، د مونګ غوړ، د ایوکاډو غوړ.
د پولی انسیچوریٹډ غوړ (پولی انسیچوریٹډ غوړ)	دا هم د "ښه" غوړ یو ډول دی. په ځانګړي ډول اومیګا-۳ او اومیګا-۶ غوړ اسیدونه په دې کټګورۍ کې راځي. دوی د حجرو فعالیت، د کولیسټرول میتابولیزم، او د ویټامینونو (A، D، E، K) جذب سره مرسته کوي.	د لمر ګل غوړي، د سویابین غوړي، د کب غوړي، اخروټ.

په ساده ډول، کله چې تاسو غوړ غوره کوئ، نو دا هوښیارانه ده چې یو داسې غوړ غوره کړئ چې په سنتر شوي او ټرانس غوړ کې کم وي او په غیر سنتر شوي غوړ کې لوړ وي.

دا غوړ څنګه جوړیږي؟

دا هم د پوهیدو وړ ده. ځینې غوړي جوړول خورا اسانه دي. د زیتون غوړ په اړه فکر وکړئ. تاسو یوازې زیتون مات کړئ او هغه غوړ چې له دوی څخه راوځي فلټر کړئ.

په هرصورت، ډیری نور غوړي د دوی د جوړولو لپاره خورا پیچلي پروسې کاروي. دا هغه ګامونه دي چې معمولا تعقیب کیږي:

۱. د تیلو استخراج: تخمونه، غلې دانې یا مغز په بشپړه توګه ټوټه کیږي او غوړ استخراج کیږي. ځینې وختونه، کیمیاوي مواد د تیلو په بشپړه توګه جلا کولو لپاره کارول کیږي.

۲. تصفیه کول: بیا، په دې غوړ کې مختلف شیان اضافه کیږي ترڅو ناغوښتل شوي مواد لرې کړي (د مثال په توګه، هغه شیان چې غوړ ته صابون لرونکی جوړښت ورکوي).

۳. بلیچ کول: غوړ بیا ګرم کیږي او د ځانګړو فلټر کولو اجنټانو سره مخلوط کیږي. دا د تیلو څخه د ناغوښتل شوي رنګ او ناپاکۍ جذبولو لپاره کارول کیږي.

۴. د بد بوی له منځه وړل: په پای کې، غوړ تر لوړې تودوخې (شاوخوا ۲۵۰ درجې سانتي ګراد) پورې تودوخه کیږي او بخار کارول کیږي ترڅو پاتې ټولې ناپاکۍ او ناغوښتل شوي بویونه لرې کړي. یوازې بیا دا غوړ بسته کیږي او زموږ پخلنځي ته لیږدول کیږي.

د سبزیجاتو غوړ زموږ په روغتیا څه اغیزه کوي؟

غوړ زموږ د بدن د فعالیت لپاره اړین دي. خو باید په اعتدال کې وخوړل شي. که تاسو د سنتر شوي او ټرانس غوړ لرونکو خوړو ته دوام ورکړئ، نو تاسو ممکن د زړه ناروغۍ، سرطان او اتومات ناروغیو په څیر ناروغیو خطر زیات کړئ. همدارنګه، د دې بد غوړو ډیر مصرف کولی شي په بدن کې د انسولین مقاومت زیات کړي، کوم چې کولی شي د شکر ناروغۍ لامل شي.

راځئ چې غوړ په هوښیارۍ سره غوره کړو!

د خپل ټول رژیم په اړه فکر وکړئ. پداسې حال کې چې پروټین او کاربوهایډریټ په هر ګرام کې 4 کالوري لري، غوړ په هر ګرام کې 9 کالوري لري. دا پدې مانا ده چې حتی صحي غوړ لکه د زیتون غوړ او ایوکاډو غوړ په کالوري کې لوړ دي. په عمومي توګه، تاسو باید د غوړ څخه د خپل ټول ورځني کالوري 25٪-35٪ څخه ډیر ترلاسه نه کړئ.

یو بل مهم شی چې باید په پام کې ونیول شي دا دی چې د پروسس شوي خواړو سره محتاط اوسئ چې د "ټیټ غوړ" لیبل شوي دي. دا ډیری وختونه د خوند ساتلو لپاره بوره او مالګه اضافه کوي، نو دا غوره انتخاب نه دی.

هغه غوړي غوره کړئ چې د تغذیې ارزښت یې لوړ وي، لکه د زیتون غوړ. د زیتون غوړ کولی شي په بدن کې بد کولیسټرول (LDL کولیسټرول) کم کړي او ښه کولیسټرول (HDL کولیسټرول) زیات کړي. سربیره پردې، د زیتون غوړ د بیټا کیروټین او ویټامین A، E، D، او K په څیر مغذي مواد هم لري.

هغه لاره چې تاسو پخوئ هم ډیره مهمه ده!

فکر وکړئ چې تاسو څنګه غوړ کاروئ. موږ د هرڅه ژور غوړولو سره عادت شوي یو. کله چې موږ دا کوو، موږ ډیر غوړ په خوړو کې جذبوو. پرځای یې، د لږ غوړ سره د سوټ کولو په څیر طریقې هڅه وکړئ.

بله خبره دا ده چې کله غوړ په دوامداره توګه په لوړه تودوخه کې تودوخه شي، نو زیان رسونکي ذرات چې آزاد رادیکالونه نومیږي تولیدیږي. دا حتی کولی شي په اوږد مهال کې د پوستکي سرطان په څیر ناروغیو خطر زیات کړي. له همدې امله، حتی هغه غوړي چې ویل کیږي په لوړه تودوخه کې د غوړولو لپاره مناسب دي باید په محدود مقدار کې وکارول شي.

غوړي نه یوازې د پخلي لپاره، بلکې د سلاد د پوښاک جوړولو په څیر شیانو لپاره هم کارول کیدی شي.

کور ته د وړلو پیغام

ټول غوړي یو شان نه جوړیږي. د مشبوع او ټرانس غوړو پر ځای، هغه غوړي غوره کړئ چې په غیر مشبوع غوړو کې بډایه وي، لکه زیتون، کینولا، او لمر ګل.
مهمه نه ده چې څومره صحي غوړي وي، ټول غوړي په کالوري کې لوړ دي، نو په اعتدال کې یې وکاروئ.
ستاسو د خوړو د پخولو طریقه مهمه ده. د امکان تر حده ژور غوړول محدود کړئ او د ساوت کولو په څیر میتودونو تمرکز وکړئ.
د پروسس شویو خواړو څخه محتاط اوسئ چې د "ټیټ غوړ" لیبل شوي وي. دوی ممکن په بوره یا مالګه کې لوړ وي.
که تاسو روغتیايي ستونزې لرئ لکه لوړ کولیسټرول، شکر ناروغي، یا د زړه ناروغي، نو ډاډه اوسئ چې د خپل رژیم او د تیلو کارولو په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.