له هغه وخته چې ډاکټر تاسو ته وویل چې ستاسو د کولیسټرول کچه یو څه لوړه ده، تاسو شاید د بهر خوړلو په اړه یو څه اندیښمن یاست، سمه ده؟ "اوس زه حتی نشم کولی له خپلو ملګرو سره بهر لاړ شم،" "که زه رستورانت ته لاړ شم نو څه باید وخورم؟" تاسو شاید حیران یاست. مګر اندیښنه مه کوئ. په حقیقت کې، ډیری رستورانتونه خوندور، زړه ته صحي خواړه لري. هغه څه چې مهم دي هغه انتخاب دی چې موږ یې کوو. نو نن، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې څنګه د خپل کولیسټرول اداره کولو پرمهال د بهر خوړلو څخه خوند واخلو.
د خوړو امر کولو دمخه هغه شیان چې باید په پام کې ونیول شي
کله چې موږ رستورانت ته ځو، مینو پورته کوو، او په هغې کې د خوندورو خواړو عکسونه ګورو، موږ کولی شو په خپلو ذهنونو یو څه کنټرول له لاسه ورکړو. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې د خواړو امر کولو دمخه لږ چمتووالی ولرو.
- مخکې له مخکې پلان جوړ کړئ: که تاسو هغه رستورانت پیژنئ چې تاسو ورته ځئ، نو پلان جوړ کړئ چې تاسو به څه وخورئ مخکې له دې چې له کوره ووځئ. تاسو حتی کولی شئ د دوی مینو آنلاین وګورئ. په دې توګه، تاسو به اړتیا ونلرئ چې هلته لاړ شئ او هڅه وکړئ چې د هغه خواړو په اړه خپل ذهن جوړ کړئ چې تاسو یې د خوړلو لپاره لیوالتیا لرئ.
- د وسوسو له منځه وړل: که تاسو نه غواړئ، نو له ویټر څخه وغواړئ چې هغه شیان لرې کړي لکه د ډوډۍ ټوکرۍ چې میز ته راوړل کیږي. دا بدن ته غیر ضروري کالوري او اصلاح شوي کاربوهایډریټ اضافه کوي.
- دوه ګیلاسه اوبه وڅښئ: د ډوډۍ خوړلو څخه مخکې، شاوخوا دوه ګیلاسه اوبه وڅښئ. دا به ستاسو معده یو څه ډکه کړي، کوم چې کولی شي د ډیر خوړلو کنټرول کې مرسته وکړي.
- په مینو کې له دې کلمو څخه خبر اوسئ: که چیرې د خوړو په تفصیل کې د 'مټري'، 'فریډ'، 'پین-فریډ'، 'کریم شوی'، یا 'آو ګریټین' په څیر کلمې شاملې وي، نو له دې لوښو څخه لرې اوسئ. دوی په لوړ مقدار کې مشبوع غوړ او کالوري لري.
- که تاسو ډوډۍ خورئ: که تاسو د ډوډۍ څخه مخکې ډوډۍ خورئ، نو د مکھن یا مارجرین پرته د بشپړ غلې دانې ډوډۍ یوه ټوټه غوره کړئ.
په ساده ډول، چمتووالی کلیدي ده. که تاسو پریکړه کړې وي چې رستورانت ته له تګ دمخه څه وخورئ، نو تاسو به د بدو پریکړو کولو احتمال ډیر کم کړئ.
د امر ورکولو پر مهال غوره انتخابونه کوم دي؟
سمه ده، اوس د دې وخت دی چې تاسو مینو ته وګورئ. تاسو باید کوم ډول خواړه غوره کړئ؟ دلته ځینې لارښوونې دي چې ستاسو سره مرسته وکړي.
- د پخولو طریقه مهمه ده: هغه خواړه غوره کړئ چې 'ابال شوي'، 'برویل شوي'، 'ګرل شوي'، 'استر فرایډ'، یا 'روسټ شوي' لیبل شوي وي. دا طریقې ډیر لږ غوړ کاروي.
- راځئ چې د کچالو خوړلو طریقه بدله کړو:د فرانسوي غوړیو پر ځای، پخه شوي، جوش شوي یا وريجې شوي کچالو غوره کړئ. همدارنګه، د مکھن او ترش کریم څخه ډډه وکړئ.
- د نورو څخه مخکې امر وکړئ: کله چې ستاسو ملګري داسې خواړه امر کوي چې خوندور ښکاري مګر غیر صحي وي، تاسو هم ممکن د هغه امر کولو ته لیواله شئ. نو، که امکان ولري، خپل امر د ټولو څخه مخکې ورکړئ.
- اشتها ورکوونکی: د کریمي سوپونو یا غوړو ګوتو خوړو پر ځای، د سبزیجاتو سره د شوربا پر بنسټ سوپ غوره کړئ، لکه مینسټرون.
- اصلي خواړه: د غوړو یا پروسس شویو غوښو پر ځای سمندري خواړه، بې پوستکي چرګان، یا کم وزن لرونکی سره غوښه غوره کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د غوښې څخه هر ډول ښکاره غوړ لرې کړئ.
- ساسونه او جامې: ساسونه او د سلاد جامې په یوه جلا پیاله (اړخ ته) کې امر کړئ. پدې توګه، تاسو کولی شئ هغه مقدار کنټرول کړئ چې تاسو یې په خپل خواړه کې اضافه کوئ.
- د پوښتنو کولو څخه مه وېرېږئ: که تاسو غواړئ د یو نا اشنا خواړه په اړه پوه شئ، نو له ویټر څخه پوښتنه وکړئ. د "دا څنګه جوړیږي؟" یا "پدې کې څه دي؟" پوښتنه کولو کې هیڅ غلطه خبره نه ده.
- خواږه: د کیک، پوډینګ، یا آیس کریم پر ځای چې ویپ شوی کریم ولري، د تازه میوو سلاد یا شربت غوره کړئ.
تاسو کولی شئ له دې جدول څخه بل نظر ترلاسه کړئ.
| ښه انتخابونه (زړه دوستانه) | هغه شیان چې باید کم شي/بند شي |
|---|---|
| پخه شوې کب یا چرګ | غوړ شوی کب، چرګ، یا غوښه |
| پخه شوي سبزيجات | چپس |
| پاک سوپونه | پاستا د کریم ساس یا پنیر سره |
| د تازه میوو سلاد | پروسس شوي غوښې لکه ساسیج او بیکن |
| د لیمو جوس یا سرکه سره سلادونه | سلادونه چې ډېر مایونیز لري |
که تاسو سلاد وخورئ...
کله چې موږ د "سلاد" کلمه اورو، موږ فکر کوو چې دا خورا صحي دی. مګر دا تل قضیه نه وي. په سلاد کې اضافه شوي ټاپنګونه او پوښاک کولی شي دا یو ډیر غیر صحي خواړه کړي.
تصور وکړئ چې تاسو د سلاد بار څخه سلاد جوړوئ. د ګریټ شوي پنیر، کریم ډریسنګ، بیکن ټوټو او کروټون په څیر شیانو څخه لرې اوسئ.
د جامو د اغوستلو پر ځای، په سلاد باندې لږ د لیمو جوس واچوئ. یا لږ بالسمیک سرکه اضافه کړئ. که تاسو جامې اغوستل غواړئ، نو په جلا پیاله کې یې وغواړئ او په دې ډول یې وکاروئ:
۱. لومړی خپل فورک په ډریسنګ کې ډوب کړئ.
۲. بیا سلاد د هغه فورک سره وخورئ.
په دې توګه، تاسو به د هغه په پرتله ډیر لږ مصرف کړئ چې تاسو یوازې په خپل سلاد باندې پوښاک اچولی وي. تاسو به په هر ډوډۍ کې یو څه خوند احساس کړئ، او تاسو به صحتمند اوسئ.
کور ته د وړلو پیغام
- مخکې له مخکې پلان جوړ کړئ: مخکې له دې چې رستورانت ته لاړ شئ، فکر وکړئ چې څه به خورئ. دا به د بدو پریکړو کولو چانس کم کړي.
- د پخلي طریقې ته پام وکړئ: د غوړو شویو خوړو پر ځای پخه شوي، بخار شوي یا پخه شوي خواړه غوره کړئ.
- ساسونه او جامې کنټرول کړئ: تل یې په جلا توګه وغواړئ او یوازې هغه اندازه وکاروئ چې ورته اړتیا وي.
- د سلادونو سره محتاط اوسئ: سلاد یوازې هغومره صحي دي څومره چې تاسو پکې اضافه کوئ. د کریم، پنیر او غوړ شوي ټاپنګونو څخه ډډه وکړئ.
- پوښتنې وکړئ: که تاسو د یو ډوډۍ په اړه شک لرئ، نو له ویټر څخه د دې پوښتنه کولو څخه مه ویره کوئ چې دا څنګه جوړیږي.
- طبي مشوره مه هېروئ: د دې لارښوونو تعقیبولو پرمهال، دا مهمه ده چې په منظم ډول له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ، اړینې معاینات وکړئ، او د خپل کولیسټرول کچه په سمه توګه کنټرول کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم