آیا ډاکټر تاسو ته ویلي دي چې ستاسو د وینې کولیسټرول کچه لوړه ده؟ کله چې دا پیښ شي، تاسو ډیر اندیښمن یاست چې څه وخورئ او څه ونه خورئ، سمه ده؟ اندیښنه مه کوئ، دا یوه ستونزه ده چې ډیری خلک یې لري. نن ورځ، موږ به د دې په اړه خبرې وکړو، په سمه توګه څه وکړو، په خورا ساده ډول، لکه څنګه چې موږ یو ملګري ته وایو.
لومړی، کولیسټرول څه شی دی؟
په ساده ډول، کولیسټرول د غوړ یو ډول دی چې زموږ بدن ورته اړتیا لري. دا د ډیری شیانو لپاره اړین دی، زموږ د حجرو جوړولو څخه نیولې تر هورمونونو تولید پورې. مګر ستونزه هغه وخت پیل کیږي کله چې په بدن کې ډیر شي.
زموږ په وینه کې دوه ډوله کولیسټرول شتون لري.
۱. LDL (د ټیټ کثافت لیپوپروټین): دا هغه څه دي چې موږ یې "خراب کولیسټرول" بولو. کله چې دا راټولیږي، دوی زموږ د وینې رګونو دننه راټولیږي، دوی تنګوي او د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر جدي ناروغیو ته لاره هواروي.
۲. HDL (د لوړ کثافت لیپوپروټین): موږ دې ته "ښه کولیسټرول" وایو. دا د شریانونو څخه بد کولیسټرول لرې کوي او ځیګر ته یې لیږدوي. نو دا زموږ د ملګري په څیر دی.
هغه خواړه چې موږ یې خورو په مستقیم ډول زموږ په وینه کې د بد کولیسټرول (LDL) کچه لوړوي. مشبوع شوي غوړ او ټرانس غوړ، په ځانګړې توګه هغه چې د څارویو محصولاتو، لبنیاتو محصولاتو، او ځینو غوړیو (لکه د خرما غوړ او د ناریل غوړ) کې موندل کیږي، دلته اصلي مجرمین دي.
ایا د هغو خوړو کمول چې کولیسټرول لوړوي، په ریښتیا هم ستاسو کچه راټیټوي؟
هو، بالکل! تاسو کولی شئ د خپل رژیم څخه د شیانو په اضافه کولو او لرې کولو سره لوی توپیر رامینځته کړئ. د میوو، سبزیجاتو، دانه لرونکو، مغز لرونکو او ښه غوړو اضافه کول کولی شي د بد کولیسټرول (LDL) کمولو کې مرسته وکړي.
ښه خواړه نه یوازې کولیسټرول کموي، بلکې ستاسو د وینې فشار هم کنټرولوي، ستاسو معافیت لوړوي، او د زړه ناروغۍ، سټروک او ځینو سرطانونو په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي.
نو راځئ وګورو چې موږ باید له هټۍ څخه څه راوړو او څه باید له منځه یوسو.
| د کولیسټرول کنټرول لپاره د خوړو غوره کول | |
|---|---|
| هغه شیان چې په خوړو کې اضافه کړئ (ښه) | هغه شیان چې باید د امکان تر حده کم یا ودرول شي (خراب) |
| تازه میوې، سبزیجات او بوټي | پروسس شوې غوښه - ساسیج، بیکن |
| غلې دانې (اوربشې، وربشې، ږیدن) او هغه غلې دانې چې چوکر لري | د بیکري محصولات (پیسټري، بسکټ) چې ټرانس غوړ لري |
| بې پوستکي چرګ، کب (سالمون، ټونا) | غوړ شوي چټک خواړه |
| فلیکي مغز (نخود، دال، سویا) | د بورې لوړ څښاکونه (سوډا، خواږه څښاکونه) او خواږه |
| مغز (مونګ، اخروټ، بادام) | د لوړې مالګې پروسس شوي خواړه او ساسونه |
| د کم غوړ لبنیاتو محصولات (کم غوړ مستې، شیدې) | لوړ غوړ لرونکي سره غوښه (غوښه، د خنزیر غوښه) |
| ښه غوړي (د زیتون غوړ، د کانولا غوړ) | منجمد شوي خواړه چې په زیاته اندازه بوره او غوړ ولري (منجمد پیزا، او نور) |
په خوړو کې د اضافه کولو لپاره غوره شیان کوم دي؟
میوې، سبزیجات او بوټي
دا باید ستاسو د رژیم اساس وي. رنګارنګ میوې او سبزیجات وخورئ. د بیر، انګور، نارنج، مڼې، رومي بانجان، خواږه کچالو، بروکولي، پالک، کیل، پالک، کدو، کدو او داسې نورو په اړه فکر وکړئ. دا خواړه په طبیعي ډول د کولیسټرول څخه پاک دي او په غوړ کې خورا ټیټ دي. دوی په فایبر کې هم لوړ دي، کوم چې په بدن کې د کولیسټرول جذب کموي.
ټول غلې دانې
په خپل رژیم کې اوربشې، وربشې، کوینوا، او د غلې دانې ډوډۍ او پاستا اضافه کړئ. په دې خواړو کې حل کېدونکي فایبر د خراب کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. د ناشتې لپاره د اوربشې خوړل یو ښه عادت دی. مګر کله چې د بسته شوي غلو خبره راځي،د هغو کسانو د غوره کولو لپاره چې بوره او مالګه یې کمه وي، لیبل چک کول مه هیروئ.
غوښه، کب او مغز لرونکي
بې پوستکيه چرګ او فیل مرغ غوره کړئ. که تاسو سره غوښه (غوښه، خنزیر) خورئ، نو کم وزن لرونکي غوښه غوره کړئ. د پروسس شویو غوښو لکه ساسیج او میټبالونو څخه تر ممکنه حده ډډه وکړئ.
پرځای یې، په خپل رژیم کې د پروټین بډایه لوبیا لکه نخود، دال، نخود او سویابین اضافه کړئ. دا د زړه لپاره خورا ښه دي.
هغه خواړه چې په اومیګا-۳ کې بډایه وي
دا د غوړو اسیدونو یو ډول دی چې زموږ د زړه لپاره خورا ښه دی. ډیری وختونه، موږ یې په کافي اندازه نه خورو. دوی په غوړو کبانو لکه سالمون، ټونا، میکریل او هیرینګ کې موندل کیږي. اخروټ، چیا تخمونه، او ځمکني زغر هم د نباتاتو پر بنسټ اومیګا -3 لري.
د کم غوړ لبنیاتو محصولات او "ښه" غوړي
کله چې مستې او شیدې اخلئ، نو کم غوړ یا بې غوړه ډولونه غوره کړئ. که تاسو پنیر خورئ، لږ وخورئ.
د پخلي او غوړولو لپاره د مکھن پر ځای د سبزیجاتو غوړ لکه د زیتون غوړ، د کانولا غوړ، او د لمر ګل غوړ وکاروئ. دا د "ښه" کولیسټرول (HDL) کچه لوړولو کې هم مرسته کوي.
تر ټولو بد خواړه چې باید خامخا یې مخنیوی وشي
هغه خواړه چې ټرانس غوړ لري
دا د خرابو غوړو تر ټولو بد ډولونه دي. دوی نه یوازې بد کولیسټرول (LDL) زیاتوي، بلکې ښه کولیسټرول (HDL) هم کموي. زموږ په هیواد کې، ډیری بیکري محصولات (پیسټري، رولونه، بسکټ)، مارجرین، او فاسټ فوډونه ممکن دا ولري. که چیرې د خوړو لیبل "په جزوي ډول هایدروجن شوي غوړ" ووایی، نو دا ټرانس غوړ لري.
هغه خواړه چې بوره پکې زیاته وي
که څه هم بوره په مستقیم ډول کولیسټرول نه زیاتوي، خو د ډیرې بورې خوړل کولی شي د وزن زیاتوالي، شکر ناروغۍ او د ځیګر کې د غوړو د زیرمو له امله د کولیسټرول د کچې لوړیدو لامل شي. د بورې لرونکي مشروباتو، کیکونو، آیس کریم او چاکلیټ توفي محدود کړئ. همدارنګه د هغو ساسونو څخه محتاط اوسئ چې پټ بوره پکې اضافه شوې وي (کیچپ، سپګیټي ساس)، او د ناشتې ځینې حبوبات .
پروسس شوې غوښه او اضافي مالګه
پروسس شوي غوښې لکه ساسیج، بیکن او هام په لوړه کچه مشبوع شوي غوړ او کولیسټرول لري. همدارنګه، ډیره مالګه کولی شي د وینې فشار لوړ کړي. کنډ شوي کب، د سوپ پاکټونه، او فوري نوډلز هم کولی شي په لوړه کچه مالګه ولري. د مالګې هغه مقدار چې تاسو یې هره ورځ اړتیا لرئ د یوې چمچ څخه کم دی. نو د خپلې مالګې د مصرف په اړه فکر وکړئ.
د پیرودلو پر مهال دا شیان په پام کې ونیسئ.
- کله چې وږي یاست نو هټۍ ته مه ځئ: کله چې تاسو د وږې کیدو پر مهال هټۍ ته ځئ، نو تاسو ډیر احتمال لرئ چې غیر ضروري او غیر صحي خواړه واخلئ.
- لیبلونه ولولئ: د خوړو په کڅوړو کې د اجزاو لیست وګورئ. لومړی تر ټولو مهم اجزا لیست کړئ. هغه خواړه غوره کړئ چې بوره، مالګه او سنتر شوي غوړ کم وي.
- له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ:ستاسو د کولیسټرول کچې پورې اړه لري، د خپل ډاکټر یا تغذیه پوه سره د خوړو پلان لپاره مشوره وکړئ. تاسو ممکن د درملو اخیستل هم پیل کړئ.
دا بدلونونه ممکن په شپه کې راوستل ستونزمن وي. خو هڅه وکړئ چې لږ لږ یې وکړئ، یو په یو. دا تر ټولو لویه پانګونه ده چې تاسو یې په خپل زړه کې کولی شئ.
کور ته د وړلو پیغام
- ستاسو په وینه کې د کولیسټرول کچه مستقیم ستاسو د زړه روغتیا اغیزه کوي. هدف دا دی چې "خراب" LDL کولیسټرول کم شي او "ښه" HDL کولیسټرول زیات شي.
- په خپل رژیم کې ډیرې تازه میوې، سبزیجات، دانه لرونکي، ټول غلې دانې او مغز لرونکي شامل کړئ. په دې خواړو کې فایبر د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.
- د پروسس شویو غوښو (ساسیجونو)، بیکري محصولاتو (پیسټریو)، ژورو غوړو شویو خواړو، او هغو خوړو او څښاکونو څخه چې بوره یې زیاته وي، لرې اوسئ. دا اصلي دښمنان دي.
- د پخلي لپاره ښه غوړي لکه د زیتون غوړي او کانولا غوړي وکاروئ. کب وخورئ، په ځانګړي توګه غوړ لرونکي کب، لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله.
- د خپل رژیم بدلولو سربیره، منظم تمرین، د سګرټ څکولو پریښودل، او د وزن کنټرول هم د کولیسټرول کنټرول لپاره اړین دي.
- که تاسو د کولیسټرول په اړه کومه اندیښنه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مناسبه مشوره ترلاسه کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم