ډیری زموږ څخه کله چې موږ د "تیل" کلمه اورو نو یو څه ویره کیږي، ایا نه؟ په ځانګړي توګه کله چې موږ د کولیسټرول په اړه فکر کوو، موږ هڅه کوو چې د غوړو خوړو اندازه چې موږ یې خورو څومره چې امکان ولري کمه کړو. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د غوړ ټول ډولونه بدن ته زیان نه رسوي؟ په حقیقت کې، "ښه غوړي" هم شتون لري چې زموږ د بدن لپاره اړین دي، په ځانګړې توګه د زړه روغتیا لپاره. یو له هغو خوړو څخه چې خورا ښه غوړ لري "غوړ کب" دی.
ولې دا غوړ کب د زړه لپاره دومره ښه دی؟
په ساده ډول، د دې اصلي دلیل دا دی چې دا ډول کبان د اومیګا-۳ غوړ اسیدونو په نوم مغذي موادو څخه بډایه دي. دا هغه "ښه غوړ" دي چې موږ یې مخکې یادونه وکړه. د غوښې کې موندل شوي غیر صحي سنتر شوي غوړ برعکس، دا اومیګا-۳ زموږ د بدن لپاره خورا ارزښتناک دي.
نو دا اومیګا ۳ زموږ بدن سره څنګه مرسته کوي؟
- ټرای ګلیسرایډونه کموي: ټرای ګلیسرایډونه زموږ په وینه کې یو ډول زیان رسونکي غوړ دي. د دې زیاتوالی د زړه ناروغۍ یو لوی لامل دی. اومیګا-۳ کولی شي د دې ټرای ګلیسرایډ کچه د پام وړ راټیټه کړي.
- د وینې رګونو کې د غوړو زیرمې کموي: زموږ د وینې رګونو په دیوالونو کې د غوړو زیرمې، چې "پلاکونه" جوړوي، کولی شي د زړه ناروغۍ لامل شي. اومیګا-۳ د دې تختو د جوړیدو کچه ورو کولو کې مرسته کوي.
- په بدن کې التهاب کموي: اومیګا-۳ هم د دې وړتیا لري چې په بدن کې هغه نازک التهابي شرایط کنټرول کړي چې د مختلفو ناروغیو لامل کیږي.
له همدې امله، دا د هر هغه چا لپاره خورا مهمه ده چې د خپل زړه په اړه اندیښمن وي چې غوړ لرونکي کبان په خپل رژیم کې شامل کړي.
د دې لپاره علمي شواهد څه دي؟
دا یوازې قصه ییز شواهد نه دي. د غوړو کبانو د ګټو د څېړلو لپاره په تیرو کلونو کې د څېړنو یوه لویه ډله ترسره شوې ده. د مثال په توګه، د یو شمیر مطالعاتو یوه مهمه تحلیل موندلې چې هره ورځ د کب د غوړ څخه د اومیګا-۳ اخیستل کولی شي د ټرای ګلیسریډ کچه د ۲۵٪ څخه تر ۳۰٪ پورې راټیټه کړي.
دا شواهد دومره قوي دي چې حتی د نړۍ مشهور سازمانونه لکه د متحده ایالاتو FDA (د خوړو او درملو اداره) په رسمي ډول د اومیګا -3 غوړ اسیدونه (په ځانګړي ډول EPA او DHA ) د زړه د ناروغۍ خطر کمولو لپاره تصویب کړي دي. دوی د دې مغذي موادو لرونکي خواړو محصولاتو ته هم اجازه ورکړې چې ادعا وکړي چې دوی "ممکن د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي."
نو دا غوړ کبان کوم دي چې د خوړلو لپاره ښه دي؟
ډیری وخت، دا د سړو اوبو کبان دي. په سریلانکا کې، موږ کولی شو په اسانۍ سره د دې کبانو ځینې ومومئ. لاندې جدول د کبانو ځینې سپارښتنې ډولونه لیست کوي.
| د کب ډول | په سریلانکا کې زموږ اهمیت |
|---|---|
| سالمون | په اومیګا-۳ کې بډایه. په سوپر مارکیټونو کې اخیستل کیدی شي. یو څه ګران دی. |
| ټونا / ټونا | په اسانۍ سره د تازه یا کنسر شوي کب په توګه شتون لري، دا د اومیګا -3 خورا ښه سرچینه ده. |
| سارډین | ارزانه، په سریلانکا کې ډېر عام دی. په اومیګا-۳ کې ډېر بډای دی. کنډ شوي سارډینونه هم یو ښه انتخاب دی. |
| مکریل / کمبالاوا | د کبانو یو بل صحي ډول چې معمولا په سریلانکا کې موندل کیږي. |
| ټراوټ | دا د سالمن په څیر ښه دی. که څه هم دا په سریلانکا کې عام نه دی، مګر ځینې وختونه دا ترلاسه کیدی شي. |
| هیرنګ | که څه هم دا مغذي ده، خو دا په سریلانکا کې موندل کېدونکی یو عام ډول کب نه دی. |
هغه لاره چې تاسو کب پخوئ هم ډیره مهمه ده!
مهمه نه ده چې تاسو کوم کب خورئ، که تاسو یې په غلط ډول پخ کړئ، نو تاسو کولی شئ ټول ښه والی له لاسه ورکړئ. که تاسو یې په ژوره توګه وخورئ نو د کب ټولې روغتیایی ګټې له لاسه ورکوي.
"هغه لاره چې تاسو د دې خواړو څخه کوم یو چمتو کوئ ستاسو د وینې کولیسټرول کچه باندې لوی تاثیر لري. دا تل غوره ده چې دا خواړه ګرل کړئ، بخار کړئ، یا پخ کړئ." - کیچا هیرس، تغذیه پوه.
راځئ وګورو چې ښې او بدې طریقې کومې دي.
| صحي طریقې | غیر صحي طریقې |
|---|---|
| ✔️ بخار ورکول | ❌ ژور غوړول |
| ✔️ ګریل کول | ❌ په ډېر غوړ سره په پین کې غوړول |
| ✔️ پخول | |
| ✔️ قورمه جوړول |
موږ ټول د ټونا سینڈوچونه خوښوو، خو دا صحي هم جوړیدای شي. تاسو کولی شئ دا د لږ غوړ لرونکي میوو او یو څه ډیر مغذي موادو سره جوړ کړئ، لکه د غنمو ټوله ډوډۍ.
په اونۍ کې باید څومره کب وخورئ؟
د تغذيې پوهانو اوسنۍ سپارښتنه دا ده چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله کب وخورئ. یو ځل یې معمولا شاوخوا 85-100 ګرامه وي. په ساده ډول، ستاسو د لاس د لاس په اندازه د کب یوه ټوټه.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د کبانو داسې ډول غوره کړئ چې تاسو یې په ریښتیا سره خوړلو څخه خوند اخلئ. بیا به دا اسانه وي چې دا عادت کړئ.
د امریکا د زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې هره ورځ لږترلږه یو ګرام EPA او DHA ترلاسه کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د زړه ناروغي لرئ ، که امکان ولري له کب څخه. په هرصورت، که تاسو د زړه ناروغي لرئ، نو دا مهمه ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د هغه مشوره تعقیب کړئ.
که تاسو د کب خوړل خوښ نه کړئ نو څه کوئ؟
ځینې خلک شته چې د کب بوی هم نه خوښوي. د کب په زور خوړلو کې هیڅ معنی نشته. له نېکه مرغه، د اومیګا ۳ ترلاسه کولو لپاره نورې لارې هم شته.
- اخروټ
- د زغر تخم
- د کینولا غوړ
- د اومیګا-۳ بډایه شوي هګۍ
تاسو کولی شئ دا شیان په خپل رژیم کې اضافه کړئ.
نور مهم شیان چې باید په یاد ولرئ
- د کالوريو په اړه هم فکر وکړئ: که څه هم "غوړ" کبان صحي غوړ لري، خو په کالوري کې هم لوړ دي. نو ډېر خوړل د وزن زیاتوالي لامل کیدی شي. خو حقیقت دا دی چې زموږ په هیواد کې ډیری خلک حتی سپارښتنه شوې اندازه کبان نه خوري. نو د اندیښنې لپاره هیڅ شی نشته.
- د زهري موادو څخه خبر اوسئ: د سمندري غذا ځینې ډولونه، په ځانګړې توګه لوی کب لکه ټونا، کولی شي درانه فلزات لکه پاره ولري. کب لکه سالمون هم کولی شي زهرجن مواد لکه پولی سایکلیک اروماتیک هایدروکاربن (PCBs) ولري. دا خطر په ځانګړي توګه د امیندوارو میرمنو، د امیندوارۍ هڅه کونکو میرمنو او کوچني ماشومانو لپاره لوړ دی. که تاسو د دې کټګوریو څخه په یوه کې راشئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې کوم ډول کبان د خوړلو لپاره خوندي دي او څومره.
کور ته د وړلو پیغام
- د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه چې په غوړو کبانو (لکه سارډین، ټونا او سالمون) کې موندل کیږي د زړه روغتیا لپاره خورا ګټور دي.
- هڅه وکړئ چې په اونۍ کې لږ تر لږه دوه ځله کب وخورئ (په هر خدمت کې د خرما په اندازه یوه ټوټه).
- کله چې کب پخوئ، نو د ژورو غوړولو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، صحي طریقې وکاروئ لکه بخار کول، ګرل کول، یا ښکار کول/برین کول.
- که تاسو د زړه ناروغي لرئ یا امیندواره مور یاست، نو د خپل رژیم په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مناسبه مشوره ترلاسه کړئ.
- که تاسو د کب خوړل نه خوښوئ، نو نور هغه خواړه غوره کړئ چې اومیګا-۳ ولري، لکه اخروټ او د زغر تخمونه.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم