آیا ستاسو په معده کې ډیری وخت ګاز وي؟ یا کله چې ستاسو معده ډکه وي او پړسوب وي نو تاسو نارامه احساس کوئ؟ ایا تاسو کله ناکله د معدې درد سره د پړسوب یا قبضیت په څیر ستونزو سره مخ یاست؟ ډیری خلک د دې شیانو سره ژوند کوي فکر کوي، "او، دا عادي خبره ده." مګر ستاسو ژوند به څومره اسانه وي که تاسو د دې نا آرامیو لامل ومومئ او په سمه توګه یې درملنه وکړئ؟ نن موږ د یو ځانګړي رژیم په اړه خبرې کوو چې کولی شي پدې کې مرسته وکړي.
په ساده ډول، FODMAPs څه شی دي؟
د FODMAP کلمه ممکن د اورېدو پر مهال یو څه پیچلې ښکاره شي. خو په حقیقت کې دا ډېره ساده ده. FODMAP یو لنډیز دی چې د کاربوهایډریټونو یوې ډلې ته اشاره کوي چې زموږ د بدنونو لپاره، په ځانګړې توګه زموږ کولمو لپاره، هضم کول ستونزمن دي او په اسانۍ سره تخمیر کیږي.
راځئ چې دا یو څه نور ساده ډول مات کړو:
- F - د تخمر وړ: دا پدې مانا ده چې دا زموږ په کولمو کې د باکتریا لپاره خواړه کیږي، او له همدې امله د ګاز تولید پروسې (د تخمر کولو) څخه تیریږي.
- O - اولیګوساکرایډونه: دا د فایبر یو ډول دی. مثالونه یې پیاز، لہسن، لوبیا، دال، او د غنمو ډیری محصولات دي.
- D - ډیساکرایډونه: پدې ګروپ کې په عمده توګه هغه بوره شامله ده چې په شیدو او لبنیاتو کې موندل کیږي، یعنې لیکتوز.
- M - مونوساکرایډونه: دا هغه بورې ته اشاره کوي چې په میوو کې موندل کیږي، کوم چې فرکتوز دی. مګر ټولې میوې دا نلري، او ځینې میوې یې ډیر لري.
- P - پولیولونه: دا د 'شکر الکولو' په نوم هم پیژندل کیږي. دوی د مصنوعي خوږو په توګه او په طبیعي ډول په ځینو میوو کې موندل کیږي.
نو، د ټیټ FODMAP رژیم یو غذايي رژیم دی چې په لنډمهاله توګه د پورته ذکر شوي کاربوهایډریټونو ډولونه چې د هضم لپاره ستونزمن دي (FODMAPs) له منځه وړي. دا ستاسو د هاضمې سیسټم ته وقفه ورکوي او نا آرامه نښې کموي.
ولې دا FODMAPs د ځینو خلکو لپاره هضم کول ګران دي؟
دا یوه ډیره په زړه پورې کیسه ده. په دې ډول فکر وکړئ، FODMAPs د شکر مالیکولونو زنځیرونه دي چې یو بل سره تړلي دي. د دې لپاره چې زموږ بدنونه یې جذب کړي، دا زنځیرونه باید په انفرادي مالیکولونو مات شي. مګر د FODMAPs ځانګړی شی دا دی چې دوی په اسانۍ سره نه ماتیږي.
نو څه روان دي؟
۱. دوی اوبه جذبوي: لکه څنګه چې دا نه هضمیدونکي FODMAPs زموږ د کوچنۍ کولمو څخه تیریږي، دوی د خپل شاوخوا ډیری اوبه جذبوي، لکه څنګه چې سپنج اوبه جذبوي.
۲. لویې کولمې ته سفر کول: FODMAPs بیا د دې اوبو سره زموږ لویې کولمې ته سفر کوي.
۳. د باکتریا لپاره خواړه ګرځي:دا زموږ په کولمو کې د دوستانه باکتریا لپاره د یوې لویې میلمستیا په څیر دی. دوی دا FODMAPs اخلي او تخمر کوي.
۴. ګاز تولیدیږي: ګاز د دې تخمر پروسې د فرعي محصول په توګه تولیدیږي.
دا ګاز هغه څه دي چې ستاسو معده ډکوي، د پړسوب لامل کیږي، او ځینې وختونه د معدې دردونه رامینځته کوي. هغه اضافي اوبه چې تاسو یې په پیل کې جذب کوئ کولی شي د ځینو خلکو لپاره اسهال او د نورو لپاره قبضیت رامینځته کړي.
مهمه خبره دا ده چې FODMAPs بد خواړه نه دي. دا د هغه چا لپاره ستونزه نه ده چې صحي کولمو لري. په حقیقت کې، په دوی کې فایبر زموږ په کولمو کې د ښه باکتریا لپاره اړین دی. ستونزه یوازې د هغو خلکو لپاره ده چې حساس کولمو لري.
د ټیټ FODMAP رژیم څخه څوک ګټه پورته کوي؟
دا خواړه په ځانګړي ډول د هغو خلکو لپاره سپارښتنه کیږي چې ځینې طبي شرایط لري.
- د کولمو د خارښ سنډروم (IBS): دا اصلي لامل دی. څیړنې موندلې چې ډیری خلک چې IBS لري کولی شي د دې رژیم سره خپلې نښې د پام وړ کمې کړي.
- د کوچنیو کولمو د باکتریا ډیر وده (SIBO): دا هغه حالت دی چې په کوچنۍ کولمو کې د باکتریا ډیر وده کوي. هغه خلک چې دا حالت لري ممکن د FODMAPs کمولو سره هم راحت ومومي.
- د هاضمې نا تشخیص شوې ستونزې: که تاسو د IBS سره تشخیص شوي نه یاست، مګر د اوږدې مودې ستونزې لکه ګاز او پړسوب تجربه کوئ، تاسو کولی شئ دا رژیم د "له منځه وړلو رژیم" په توګه وکاروئ ترڅو ومومئ چې کوم خواړه تاسو ځوروي.
دا رژیم په سمه توګه څنګه ترسره کوئ؟ د دې لپاره درې اصلي مرحلې شتون لري!
دا هغه څه نه دي چې ټول په یو ځل ترسره شي. دا هغه څه دي چې باید د پلان سره سم ترسره شي، لکه د ساینسي تجربې ترسره کول.
۱. لومړی پړاو: د له منځه وړلو مرحله
دا لومړی او یو څه سخت پړاو دی. پدې مرحله کې، تاسو به د 2 څخه تر 6 اونیو پورې ټول لوړ FODMAP خواړه په بشپړه توګه له منځه یوسئ. پدې موده کې، تاسو به وګورئ چې ستاسو نښې نښانې ښه کیږي یا ورک کیږي. دا د سیسټم پاکولو په څیر دی.
۲. دوهم پړاو: د بیا معرفي کولو مرحله
که ستاسو نښې نښانې په لومړي پړاو کې کمې شوې وي، نو اوس د یو کشف کونکي په څیر عمل کولو وخت دی. پدې مرحله کې، تاسو باید په تدریجي ډول د FODMAP پخوانیو له منځه وړل شوي ګروپونه یو په یو بیرته خپل رژیم ته معرفي کړئ.
د مثال په توګه، تاسو کولی شئ یوه اونۍ د لبنیاتو ځینې خواړه (ډیساکرایډونه) وخورئ. بله اونۍ، د مڼو (مونوساکرایډونو) په څیر یو څه وخورئ. د یو یو په ازمولو سره، تاسو کولی شئ په سمه توګه معلومه کړئ چې د FODMAP کوم ګروپ تاسو ځوروي او تاسو یې څومره خورئ. دا مرحله شاوخوا 8 اونۍ دوام کولی شي.
۳. دریم پړاو: د شخصي کولو او ساتنې مرحله
د هغو معلوماتو سره چې تاسو د دوهم پړاو څخه ترلاسه کړي، تاسو اوس د هغه څه په اړه ښه پوهه لرئ چې تاسو ورسره حساسیت لرئ او څه شی خوړلی شئ. پدې مرحله کې، تاسو به یوازې هغه FODMAPs محدود کړئ چې تاسو ورسره حساسیت لرئ ، او هرڅه به بیرته خپل رژیم ته اضافه کړئ، یو متوازن، مغذي رژیم وساتئ. دا ستاسو اوږدمهاله پلان دی.
د ټیټ FODMAP رژیم کې څه خوړل کیدی شي او څه نشي خوړل کیدی؟
دا یو اوږد لیست دی. خو ستاسو د پوهیدو لپاره د اسانه کولو لپاره، راځئ چې د ځینو اصلي خوړو ګروپونو د مثالونو جدول وګورو. په یاد ولرئ، دا بشپړ لیست نه دی، یوازې ځینې عام مثالونه دي.
| د خوړو کټګوري | د خوړلو لپاره مناسب (ټيټ FODMAP) | هغه خواړه چې باید محدود/مخنیوی یې وشي (لوړ FODMAP) |
|---|---|---|
| سابه | ګازرې، بادرنګ، توربانجان، پالک، د لوبیا ټوټی (محدود)، کچالو، خواږه کچالو، کاهو | پیاز، لہسن، ګلپي، چغندر، جوار، مرخیړي |
| ميوه | کیلې (نه پخې شوې)، نارنج، انګور، سټرابري، اناناس، کیوي | وچې میوې لکه مڼې، آم، هندواڼې، ناک، چیری او ممیز |
| غلې دانې / اوړه | وریجې، اوربشې، ګلوټین نه پاکه ډوډۍ او پاستا، کوینوا | غنم، وربشې، جودر (ډوډۍ، پاستا، بسکټ، او نور) |
| د لبنیاتو خواړه | د لاکتوز نه پاک شیدې، د بادامو شیدې، سخت پنیر (د مثال په توګه چیډر) | د غوا منظم شیدې، مستې، آیس کریم، نرم پنیر |
| پروټین | چرګ، کب، هګۍ، توفو | لوبیا، نخود، دال (په لویه کچه)، پروسس شوي غوښه لکه ساسیجونه |
د دې رژیم له پیل کولو دمخه باید څه وکړئ؟
دا هغه څه ندي چې تاسو یې یوازې د آنلاین لیدلو سره پیل کولی شئ، ځکه چې که تاسو دا غلط کړئ، نو تاسو ممکن هغه تغذیه له لاسه ورکړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
۱. ډاکټر ته مراجعه وکړئ: لومړی، خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ او د خپلو نښو نښانو په اړه خبرې وکړئ. ممکن ستاسو د ستونزې بل لامل هم وي. ستاسو ډاکټر هغه څوک دی چې تاسو ته به غوره مشوره درکړي چې ایا دا رژیم ستاسو لپاره سم دی که نه.
۲. د غذايي متخصص څخه مرسته ترلاسه کړئ: که امکان ولري، د غذايي متخصص څخه مرسته ترلاسه کړئ چې په دې ډول غذايي موادو کې تجربه ولري. دا به تاسو ته په سمه توګه لارښوونه درکړي چې څه وخورئ، څه باید مخنیوی وکړئ، او څنګه یې د تغذیې له قرباني کولو پرته ترسره کړئ.
۳. پلان: د دې پیل کولو دمخه ښه پلان جوړ کړئ. اړین ټیټ FODMAP خواړه کور ته راوړئ او هغه وساتئ. په پخلنځي کې د لوړ FODMAP شیان لرې کړئ. د دې کولو لپاره په سمه توګه وخت ځانګړی کړئ. ځکه چې که تاسو پدې رژیم کې "دوکه" وکړئ، نو ټوله تجربه به ناکامه شي.
په یاد ولرئ، دا د وزن کمولو لپاره رژیم نه دی. دا د تشخیص وسیله ده ترڅو معلومه کړي چې کوم خواړه ستاسو د بدن لپاره بد دي.
که دا کار ونکړي نو څه به وي؟
دا ممکن ستاسو لپاره کار ونکړي. حتی د IBS سره د شاوخوا 25٪ خلکو لپاره، دا ډیره آرام نه ورکوي. دا عادي خبره ده.
که دا پیښ شي نو اندیښنه مه کوئ. دا پدې مانا ده چې ستاسو نښې نښانې د FODMAPs له امله نه، بلکې د بل څه له امله دي. په دې وخت کې، بیا خپل ډاکټر سره وګورئ ترڅو بحث وکړئ چې نور څه وکړئ. نورې ازموینې، درملنې، او نور رژیمونه شتون لري چې تاسو یې هڅه کولی شئ. دا ستاسو د رغیدو په سفر کې یوازې یو ګام دی.
کور ته د وړلو پیغام
- د ټیټ FODMAP رژیم یو لنډمهاله غذايي محدودیت دی چې د هغو خواړو پیژندلو لپاره کارول کیږي چې د ګاز، پړسوب او IBS په څیر شرایطو نښې نښانې رامینځته کوي.
- دا درې مرحلې لري: له منځه وړل، بیا معرفي کول، او خصوصي کول او ساتنه.
- هغه خواړه چې FODMAPs لري (لکه پیاز، لہسن، غنم، شیدې، مڼې) "خراب" خواړه ندي. دا یوازې د هغو خلکو لپاره ستونزه ده چې حساس کولمو لري.
- د دې رژیم له پیل کولو دمخه د طبي مشورې ترلاسه کول خورا مهم دي . که امکان ولري، د تغذیه پوه مرسته وغواړئ.
- د دې رژیم وروستۍ موخه دا ده چې یوازې هغه خواړه محدود کړئ چې ستاسو لپاره بد دي او د امکان تر حده متنوع او مغذي رژیم بیرته راوباسئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم