تاسو شاید د دې ډوډۍ په اړه اوریدلي وي چې فلافل نومیږي، یا یې په لویو رستورانتونو کې لیدلي وي. دا په منځني ختیځ هیوادونو کې یو ډیر مشهور، دودیز خواړه دي. ډیری خلک فکر کوي چې دا د هغو کسانو لپاره یو ښه بدیل دی چې غوښه نه خوري. مګر دا واقعیا څومره صحي ده؟ نن راځئ چې د دې فلافلونو دننه په اړه وغږیږو.
لومړی، راځئ چې وګورو، فلافل څه شی دی؟
په ساده ډول، فلافل یو خواړه دي چې د نخود او ځینې وختونه د فاوا لوبیا څخه جوړیږي. دا په دې ډول جوړیږي: لومړی، وچ شوي نخود په اوبو کې لمده کیږي. بیا، دوی په ښه پوډر کې مینځل کیږي، د مختلفو بوټو او مصالحو سره مخلوط کیږي، او بیا په کوچنیو ګولیو بدلیږي او ژوره غوړیږي .
دا ژور غوړول دلته تر ټولو مهم شی دی. موږ به وروسته په دې اړه وغږیږو.
فلافل څومره مغذي دی؟
راځئ چې د شاوخوا ۳ یا ۴ فلافل بالونو، چې شاوخوا ۱۰۰ ګرامه کېږي، د تغذیې ارزښت ته یوه کتنه وکړو. دا به تاسو ته ښه نظر درکړي.
| د تغذیې برخه | اوسط اندازه (په هر ۱۰۰ ګرامه کې) |
|---|---|
| کالوري | شاوخوا ۳۲۱ |
| پروټین | ۲۱ ګرامه |
| غوړ | ۴ ګرامه |
| د غذايي فایبر | ۱۱ ګرامه |
| سوډیم | ۳۶ ملی ګرامه |
کله چې تاسو دې شمېرو ته ګورئ، نو تاسو لیدلی شئ چې دا په پروټین او فایبر کې خورا لوړ دی.
د فلافل جوړولو لپاره د نخود روغتیايي ګټې
د فلافل ښه یا بد د دې پورې اړه لري چې دا څنګه جوړیږي. مګر د دې جوړولو لپاره کارول شوی اصلي اجزا، کوم چې نخود دی، خورا صحي دی. نخود د دانه لرونکو میوو یو ډول دی. د دې ګټې وګورئ.
په غوړو کې کم، په پروټین کې لوړ
څرنګه چې دا د نباتاتو پر بنسټ خواړه دي، نو په دوی کې د مشبوع غوړ خورا کم دي. دوی هیڅ کولیسټرول هم نلري. له همدې امله، دا دانه لرونکي د غوښې لپاره یو ښه بدیل دی. دوی ستاسو د پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره خورا ښه دي.
ډېر ویټامینونه او منرالونه شته.
نخود د ویټامینونو او منرالونو یوه زېرمه ده.
- د ویټامین B ډولونه
- مسو
- اوسپنه
- مګنیزیم
- منګنیز
- فاسفورس
- زنک
دا ټول زموږ د بدن د فعالیت لپاره اړین دي.
په فایبر کې بډایه
ډاکټران سپارښتنه کوي چې هره ورځ له ۲۵ څخه تر ۳۸ ګرامه فایبر وخورئ. یوه پیاله دانه لرونکي میوې، لکه نخود، شاوخوا ۷-۹ ګرامه فایبر لري.
د فایبر څخه بډایه خواړه خوړل زموږ بدن ته ډیرې ګټې لري. دا زموږ د هاضمې سیسټم او عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دی.
| د ډیر فایبر مصرف ګټې |
|---|
| په بدن کې د کولیسټرول کچه راټیټوي. |
| د قبضیت مخه نیسي او د هاضمې سیسټم روغتیا ساتي. |
| د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي. |
| د کولمو د سرطان خطر کموي. |
| دا په معده کې د ډکوالي احساس رامنځته کوي او غیر ضروري خواړه کموي. |
د کولیسټرول کچه راټیټوي.
څېړنو موندلې ده چې د ۳ اونیو څخه زیات د لوبیا خوړل کولی شي ټول کولیسټرول او "خراب" کولیسټرول (LDL) کولیسټرول کم کړي. د دوهم ډول شکرې ناروغانو په یوه څیړنه کې، په اونۍ کې د ۳ ورځو لپاره د سره غوښې پرځای د لوبیا خوړل د LDL کولیسټرول او ټرای ګلیسریډونه کم کړي.
د وینې فشار لپاره هم ښه دی
د دې مغذي مغز لرونکو میوو خوړل د وینې فشار کمولو کې هم مرسته کولی شي. ډیری څیړنو ښودلې چې هغه خلک چې د 10 اونیو لپاره هره ورځ یوه پیاله مغز خوړلي د وینې فشار کې د پام وړ کمښت درلود.
نو، ایا فلافل واقعیا صحي دی ؟ ایا کومې ستونزې شته؟
سمه ده، نو اوس موږ ولیدل چې نخود د فلافل جوړولو لپاره څومره ښه دي. مګر دا هغه وخت دی کله چې تاسو دوی د فلافل په توګه وخورئ نو ځینې ستونزې رامینځته کیږي. هغه لاره چې دوی جوړیږي او نور شیان چې تاسو یې اضافه کوئ کولی شي دا ګټې یو څه کمې کړي.
۱. ژوره غوړول
دا تر ټولو لویه ستونزه ده. فلافل معمولا ژور غوړ شوی وي. څه پیښیږي چې فلافل ټول هغه غوړ جذبوي چې پکې غوړ شوی وي. ځینې وختونه جذب شوي غوړ د یوې لوښي د وزن تر 20٪ پورې کیدی شي.
د غوړو شویو خوړو منظم استعمال د ډیرو ناروغیو لکه د دوهم ډول شکر ناروغۍ او د زړه او رګونو ناروغۍ لامل کیږي. دا د چاغوالي یو لوی لامل هم دی.
۲. د مالګې (سوډیم) کارول
فالفیل ډیری وخت د پیټا ډوډۍ، مختلفو ساسونو او اچار سره خوړل کیږي. دا ساسونه او اچار په مالګه (سوډیم) کې ډیر لوړ دي . د امریکا د زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې موږ په ورځ کې له 2,300 ملی ګرامه څخه ډیر سوډیم ونه خورو. مګر زموږ ډیری یې له دې څخه ډیر مصرفوي.
۳. الرجی
د فلافل په ځینو ترکیبونو کې کنجد شامل دي. کنجد د ځینو خلکو لپاره الرجین دی. که تاسو د کنجد سره حساسیت لرئ، نو دا مهمه ده چې د فلافل خوړلو دمخه اجزا وګورئ.
فلافل څنګه صحي کړو؟
خو اندیښنه مه کوئ. تاسو کولی شئ په کور کې په ډیره صحي ډول فلافل جوړ کړئ. دلته یو څو لارښوونې دي:
- د ژورو غوړولو پر ځای، فلافل پخه کړئ یا یې په هوا کې جوړ کړئ. په دې توګه تاسو کولی شئ د تیلو کارول د پام وړ کم کړئ.
- په ترکیب کې د مالګې اندازه کمه کړئ. د خوند د ښه کولو لپاره، د مالګې پر ځای زموږ نور مصالحې لکه لہسن، زنجبیل، دانه او زردچوبه اضافه کړئ.
- دا د غنمو له اوړو څخه جوړ شوي پیټا ډوډۍ سره وخورئ. په دې توګه به تاسو نور هم فایبر ترلاسه کړئ.
- که تاسو د کاربوهایډریټ په اړه اندیښمن یاست، نو د پیټا ډوډۍ پر ځای فلافل د ښه سلاد سره وخورئ.
- که تاسو په هټۍ کې خواړه خورئ، نو هڅه وکړئ چې ډیر مالګین اچار او ساسونه مه اضافه کوئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د فلافل اصلي اجزا نخود دي، کوم چې یو ډیر مغذي خواړه دي چې د پروټین، فایبر، ویټامینونو او منرالونو څخه ډک دي.
- د فلافل دوه اصلي روغتیايي خطرونه په ژوره توګه غوړول او په ساسونو او اچار کې د مالګې لوړه کچه ده چې ورسره مل وي.
- تاسو کولی شئ فلافل په کور کې پخولو یا په هوا کې د فریر په چمتو کولو او مالګې کمولو سره یو ډیر صحي خواړه جوړ کړئ.
- که چیرې په سمه توګه چمتو شي، فلافل د نباتاتو پر بنسټ پروټین یوه ښه سرچینه ده چې د غوښې بدیل په توګه خوړل کیدی شي.
- که تاسو د وینې لوړ فشار، شکر یا کولیسټرول په څیر طبي شرایط لرئ، نو دا تل غوره ده چې د خپل رژیم په اړه پریکړې کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم