ټوله ورځ کار کول... د شپې تر ناوخته پورې منډې وهل... د دې بوخت ژوند سره، د پخلي او خوړلو وخت چیرته دی، سمه ده؟ له موږ څخه ډیری د هټۍ څخه د یو څه اخیستلو یا د چټک جوړ شوي بسته شوي خواړو سره عادت شوي یو. دا اسانه ده، مګر دا یو لوی زیان لري. ډیری دا خواړه په غوړ، مالګه او بوره کې لوړ دي. دوی په هغه مغذي موادو کې هم ډیر لږ لري چې زموږ بدن ورته اړتیا لري، لکه کلسیم، اومیګا -3 غوړ اسیدونه، او فایبر. مګر اندیښنه مه کوئ، تاسو کولی شئ یو صحي رژیم رامینځته کړئ چې ستاسو د بوخت ژوند سره مناسب وي. ټول هغه څه چې دا ورته اړتیا لري لږ څه هوښیار پیرود کول او صحي خواړه په لاس کې ساتل دي.
لومړی، کولیسټرول څه شی دی؟
په ساده ډول، کولیسټرول زموږ په بدن کې یو مومی او غوړ ماده ده. دا د ډیری شیانو لپاره اړین دی، لکه د هورمونونو جوړول او د ویټامین ډي تولید. مګر ستونزه هغه وخت پیل کیږي کله چې دا ډیره وي. د کولیسټرول دوه اصلي ډولونه شتون لري.
۱. LDL (د ټیټ کثافت لیپوپروټین): موږ دې ته "خراب کولیسټرول" وایو. دا هغه څه دي چې ستونزې رامینځته کوي. کله چې د LDL کچه لوړه وي، دا زموږ د وینې رګونو په دیوالونو کې راټولیدل پیل کوي. دا د اوبو په پایپ کې د کثافاتو د راټولیدو په څیر دی. د وخت په تیریدو سره، دا زیرمې (چې "پلاکونه" بلل کیږي) کولی شي د وینې رګونه تنګ کړي، او ځینې وختونه حتی دوی په بشپړ ډول بند کړي. دا هغه څه دي چې د زړه حملې او سټروک په څیر جدي حالتونه رامینځته کوي.
۲. HDL (د لوړ کثافت لیپوپروټین): موږ دې ته "ښه کولیسټرول" وایو. د دې رول دا دی چې له بدن څخه ناغوښتل شوي بد کولیسټرول راټول کړي او ځیګر ته یې ورسوي. ځیګر یې له بدن څخه لرې کوي. دا پدې مانا ده چې د HDL کچه لوړه ساتل زموږ د زړه روغتیا لپاره خورا ښه دي.
نو زموږ هدف باید دا وي چې بد کولیسټرول (LDL) کم کړو او ښه کولیسټرول (HDL) کچه په صحي کچه وساتو.
د کولیسټرول کمولو لپاره ستاسو په رژیم کې هغه شیان اضافه کړئ چې تاسو یې باید وکړئ
ښه خواړه یوازې د کولیسټرول کمولو په اړه ندي. دا کولی شي ستاسو د وینې فشار کنټرولولو، ستاسو د معافیت سیسټم لوړولو، او د زړه ناروغۍ، سټروک او د سرطان ځینې ډولونو څخه د ساتنې کې هم مرسته وکړي. نو، بل ځل چې تاسو هټۍ ته ځئ نو دا توکي په خپل پیرود لیست کې اضافه کول مه هیروئ.
رنګین سبزیجات او میوې
سبزیجات او میوې د صحي رژیم بنسټ دی. دوی په طبیعي ډول په کولیسټرول او غوړ کې کم دي. دوی په ځانګړي ډول په فایبر او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي، کوم چې کولی شي د خراب کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي.
- سابه:د مختلفو رنګونو سبزیجات وخورئ، لکه پالک، کیل، او کولارډ شنه سبزیجات، بروکولي، کباب، ګازرې، چغندر، کدو، اوکرا، او زنګ مرچ.
- میوې: په منظم ډول میوې لکه نارنج، انګور، مڼې، امرود، ایوکاډو، او توت (سټرابیري، بلوبیري) وخورئ.
د ټولو غلو ځواک
غلې دانې د فایبر، پیچلي کاربوهایډریټ او پروټین څخه بډایه سوپر فوډ دی. دا بدن ته انرژي ورکوي او د کولیسټرول کنټرولولو کې هم مرسته کوي.
- غوره انتخابونه: اوربشې، وربشې، نسواري وريجې (سره وريجې)، نخود، نخود، نخود، شنه لوبیا.
- که تاسو بسته شوي خواړه اخلئ: که تاسو ډوډۍ، پاستا، یا حبوبات اخلئ، لیبل وګورئ ترڅو وګورئ چې دوی د "ټول غلې دانې" یا "ټول غنمو" څخه جوړ شوي دي. همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه غوره کړئ چې د بورې او مالګې ټیټ مقدار ولري.
- یو څه چې باید په پام کې ونیول شي: ځینې خلک د ګلوټین الرجی یا د سیلیک ناروغي لري، او باید د دوی د ډاکټر لخوا لارښوونې سره سم د ګلوټین څخه پاک غلې دانې غوره کړي.
د زړه لپاره صحي غوښه او پروټین
پروټین زموږ د بدن لپاره اړین دی، خو هغه څوک چې لوړ کولیسټرول لري باید د پروټین په غوره کولو کې لږ احتیاط وکړي.
- غوښه: د چرګانو څخه پوستکی لرې کړئ او د چرګانو د سینې په څیر د غوښې غوښه غوره کړئ. که تاسو غوښه یا د خنزیر غوښه خورئ، نو "د غوښې غوښه" غوره کړئ (د مثال په توګه، سرلوین، ټینډرلوین). کله چې غوښه اخلئ، نو یو لیبل وګورئ چې "۹۲٪ غوړ نه لري" یا لوړ وي.
- کب: غوړ لرونکي کبان لکه سالمون، ټونا، میکریل او سارډین لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله وخورئ. په دې خوړو کې موجود اومیګا ۳ د زړه لپاره خورا ښه دي.
- د نباتاتو پر بنسټ پروټینونه: دا غوره انتخابونه دي. په منظم ډول په خپل رژیم کې د دال، نخود، نخود، شنه لوبیا او سویابین (سویا/اډامام) په څیر شیان شامل کړئ. دا په غوړو کې کم او فایبر کې لوړ دي.
خامخا له دې خوړو څخه لرې اوسئ!
د کولیسټرول کنټرولولو لپاره د ښه خوړو خوړل او له بدو خوړو څخه لرې پاتې کېدل مهم دي. دلته یو لنډ لیست دی چې ستاسو د دښمنانو په پیژندلو کې مرسته کوي.
| د خوړو کټګوري چې باید مخنیوی یې وشي | مثالونه او ولې دا بد دی |
|---|---|
| مشبوع غوړ | مثالونه:د غوښې غوړ برخې، د چرګ پوستکی، مکھن، پنیر، د ناریل ډیر غوړ، د خرما غوړ. دلیل: دا په مستقیم ډول د بد کولیسټرول (LDL) کچه لوړوي. |
| ټرانس غوړ | مثالونه: د بیکري محصولات (پیسټري، ځینې کیکونه)، مارجرین، ژور غوړ شوي خواړه (فرانسوي غوړي، رولونه)، فوري نوډلز. دلیل: دا د کولیسټرول تر ټولو بد دښمنان دي. دوی نه یوازې LDL زیاتوي، بلکې HDL (ښه کولیسټرول) هم کموي. |
| پروسس شوي خواړه | مثالونه: ساسیجونه، د غوښې بالونه، بیکن، کنسر شوي غوښه، بسته شوي سوپونه. دلیل: پدې کې ډیره مالګه، بوره، او غیر صحي غوړ شامل دي. |
| خواږه مشروبات او خواړه | مثالونه: نرم مشروبات، بسته شوي میوې څښاک، کیک، بسکټ، ټافي، آیس کریم. دلیل: ډیره بوره د وزن زیاتوالي لامل کیږي، او دا کولی شي په غیر مستقیم ډول د کولیسټرول کچه هم اغیزمنه کړي. |
د خپل ډاکټر سره د خبرو کولو اهمیت
که څه هم تاسو دا کارونه په کور کې کولی شئ، کولیسټرول یوه داسې ناروغي ده چې طبي مشورې ته اړتیا لري.
خواړه خورا مهم دي، مګر په ځینو مواردو کې، یوازې خواړه او تمرین ممکن د کولیسټرول کچه کنټرولولو لپاره کافي نه وي.
ستاسو ډاکټر به ستاسو د کولیسټرول کچه، ستاسو خطر، او ایا تاسو درملو ته اړتیا لرئ وټاکي. تاسو ممکن د سټیټین په څیر درملو اخیستلو ته اړتیا ولرئ. له همدې امله، دا مهمه ده چې په منظم ډول خپل ډاکټر وګورئ، خپله وینه معاینه کړئ، او د هغه لارښوونې تعقیب کړئ. هیڅکله د اوریدلو یا درملتون څخه درمل مه اخلئ. ستاسو د درملنې پلان باید ستاسو لپاره ځانګړی وي.
کور ته د وړلو پیغام
- کولیسټرول داسې شی نه دی چې ویره پرې وشي، دا هغه څه دي چې په سمه توګه اداره کیدی شي.
- خپله پلیټ د رنګارنګ سبزیجاتو، میوو، ټول غلو دانې او کم غوړو پروټینونو سره ډکه کړئ.
- د امکان تر حده د غوړو، بسته بندو، پروسس شویو خوړو او هغو خوړو څخه لرې اوسئ چې بوره یې زیاته وي.
- د ښه رژیم سره سره، ورځنی تمرین هم د کولیسټرول کنټرولولو کې ډیره مرسته کوي.
- تر ټولو مهمه دا ده چې تل د خپل کولیسټرول کچې او درملنې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ، او د هغه یا هغې مشورې تعقیب کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم