د نن ورځې بوخت ژوند سره، د کور پخولو په پرتله له هټۍ څخه خواړه اخیستل یا د ملګرو سره رستورانت ته تلل اسانه دي، ایا نه؟ مګر ایا تاسو کله هم فکر کړی چې موږ په دې لوښو کې د خوند د لوړولو لپاره څومره مالګه اضافه کوو؟ په پروسس شوي خواړو او رستورانت خواړو کې د هغه مالګې په پرتله ډیر مالګه پټه ده چې موږ یې په میز کې د مالګې شیکر څخه زموږ په خواړو کې اضافه کوو. نن ورځ، موږ به د دې په اړه وغږیږو چې څنګه د مالګې ډیره اندازه چې موږ په ناپوهۍ سره زموږ بدن ته اضافه کوو زموږ روغتیا اغیزه کولی شي.
ولې موږ باید د مالګې (سوډیم) په اړه دومره اندیښمن شو؟
په ساده ډول، مالګه سوډیم ده. سوډیم زموږ د بدن د اعصابو او عضلاتو د سم فعالیت او د مایعاتو توازن ساتلو لپاره اړین دی. مګر د هر څه په څیر، که چیرې د سوډیم کچه ډیره لوړه شي، ستونزې رامینځته کیږي.
کله چې سوډیم ډیر وخوړل شي، دا په مستقیم ډول د وینې لوړ فشار اغیزه کوي. دا هغه څه دي چې د وینې لوړ فشار معنی لري. د وینې لوړ فشار د یو خاموش دښمن په څیر دی. د وینې لوړ فشار چې د اوږدې مودې راهیسې شتون لري د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر جدي شرایطو رامینځته کیدو خطر خورا زیاتوي.
په پام کې ونیسئ: یو روغ بالغ په ورځ کې شاوخوا ۱۵۰۰ ملی ګرامه سوډیم ته اړتیا لري. دا د مالګې یوه کاشوغه ده. خو زموږ ډیری، په ځانګړې توګه هغه کسان چې ډېر خوراک کوي، هره ورځ ۳۴۰۰ ملی ګرامه مصرفوي، چې د سپارښتنې شوي مقدار څخه دوه چنده زیات دي. دا هغه څه دي چې موږ یې باید کنټرول کړو.
په یاد ولرئ، لویه ستونزه د مالګې هغه مقدار نه دی چې تاسو یې په خپلو خوړو باندې اچوئ. په پروسس شویو خواړو او رستورانتونو کې چې موږ یې خورو، د مالګې ډیره زیاته اندازه پټه ده.
د بهر خوړلو پر مهال د مالګې کمولو لپاره ساده لارښوونې
تاسو اړتیا نلرئ چې په بشپړه توګه بهر خواړه ودروئ، مګر په هوښیارۍ سره د خوړو غوره کول کولی شي دا خطر خورا کم کړي. ځینې رستورانتونه، په ځانګړې توګه هغه چې یو څه ډیر مالګه کاروي، یو څه ډیر ګران وي.
| د رستورانت ډول | د ډیرې مالګې دلیل | تاسو څه کولی شئ |
|---|---|---|
| چینایي، تای | د سویا ساس، نورو ساسونو، د چرګانو شوربا او سوپونو ډیر استعمال. | د ساس لپاره جلا غوښتنه وکړئ. بخار شوي وریجې او پخه شوي یا بخار شوي غوښه/کب/سبزیجات غوره کړئ. |
| ایټالیوي | د روميانو ساس، د لوړ مالګې پنیر، او پروسس شوي غوښې (لکه هام او سلامي). | داسې پیزا غوره کړئ چې لږ پنیر او ډیر سبزیجات ولري. په پاستا کې لږ ساس وغواړئ یا د سره ساس پرځای د زیتون غوړ سره ساده پاستا غوره کړئ. |
| ژر خواړه | د مخکې جوړو شویو، پروسس شویو اجزاو کارول (برګر پیټي، فرانسوي غوړي، ساس). | که امکان ولري، په ویب پاڼه کې د تغذیې معلومات وګورئ. پرته له ساس، پنیر یا اچار څخه امر وکړئ. د غوړیو پر ځای، د سلاد په څیر یو څه واخلئ. |
سمه ده، نو بل ځل چې تاسو هټۍ ته ځئ، دا شیان په یاد ولرئ:
- د پوښتنو کولو څخه مه شرمېږئ: له ویټر څخه وپوښتئ چې هغه خواړه چې تاسو یې امر کوئ څنګه چمتو کیږي، کوم ساس او مصالحې کارول کیږي. ځینې وختونه، حتی جوش شوي کچالو ممکن په سر کې یو چټ مالګه ولري.
- د ساس لپاره جلا غوښتنه وکړئ: د دې پر ځای چې ساس له خپلو خوړو سره ګډ کړئ، په جلا پیاله کې یې وغواړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ یوازې هغه اندازه وکاروئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
- ساده خواړه غوره کړئ: د هغو لوښو پر ځای چې ډېر مخلوط وي، لکه کاسرول، ساده غوښه، کب او سبزیجات غوره کړئ چې ګرل شوي، پخه شوي یا وريجې شوي وي.
- د سلادونو سره محتاط اوسئ: که څه هم سلاد یو صحي خواړه دي، پنیر، زیتون، د هام ټوټې، کروټون، او هغه جامې چې ورسره ځي کولی شي په مالګه کې لوړې وي. نو د جامو لپاره جلا غوښتنه وکړئ او د نورو اجزاو څخه لږ کار واخلئ.
- د کیچپ او سالسا سره محتاط اوسئ: که څه هم دا په کالوري کې کم دي، بیا هم دوی کولی شي په مالګه کې لوړ وي، نو د دوی کارولو پرمهال محتاط اوسئ.
- د خوند لپاره مالګه اضافه کړئ: کله چې خواړه میز ته راشي نو سمدلاسه د مالګې شیکر ته لاس مه وړئ. لومړی خواړه وخورئ. تاسو ممکن نور مالګې ته اړتیا ونلرئ.
- د خوږو لپاره میوه: د هغو خوږو پر ځای چې په کریم یا ساس کې دروند وي، یو ساده شی لکه تازه میوه یا شربت غوره کړئ.
په کور کې مالګه څنګه کنټرول کړو؟
غوره کار دا دی چې څومره چې امکان ولري په کور کې پخه شوي خواړه وخورئ. په اونۍ کې یو ځل بهر خوړل ستاسو روغتیا او ستاسو د جیب لپاره ښه دي. کله چې تاسو په کور کې پخلی کوئ، نو د مالګې کنټرول کول خورا اسانه دي.
د مالګې پر ځای د خوند اضافه کولو لارې
فکر مه کوئ چې د مالګې کمول به خواړه بې خونده کړي. ډیری ښه شیان شتون لري چې کولی شي د مالګې پرځای خوند اضافه کړي:
- غوړ شوي سپین پیاز، کارمل شوي پیاز
- تازه مصالحې (دالچینه، نعناع، قورمه، زردچوبه)
- لیمو، د لیمو جوس، د نارنج جوس
- لږ شراب یا سرکه
- د کور جوړ شوي چرګ یا سبزیجاتو شوربه (له هټۍ اخیستل شوي کیوبونه ډیر مالګین دي)
د خپل کور لپاره د خوراکي توکو د پېرلو پر مهال د دې په اړه فکر وکړئ.
کله چې تاسو سوپر مارکیټ ته ځئ، لیبل ولولئ او د ټیټ سوډیم لرونکي توکي غوره کړئ. په ځانګړي ډول د دې ډول خواړو سره محتاط اوسئ.
| په کور کې د مالګې زیات لرونکي خواړه باید مخنیوی وشي |
|---|
| - کنډ شوي خواړه (کب، غوښه، سبزیجات، سوپ) |
| - کنګل شوي خواړه او پیزا |
| - پروسس شوي غوښه لکه ساسیج، هام او بیکن |
| - د سوپ کیوبونه او فوري نوډل پاکټونه |
| - کریکر، چپس، مالګه شوي مغز لرونکي |
| - اچار، ساس (سویا ساس، کیچپ) |
| - د ډوډۍ، کیکونو او بسکټونو ځینې ډولونه |
تر ټولو مهمه دا چې، که تاسو دمخه د لوړ فشار، زړه ناروغۍ، یا د پښتورګو ناروغۍ په څیر ناروغي لرئ، نو دا مهمه ده چې د خپل رژیم په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه به تاسو ته غوره مشوره درکړي چې ستاسو لپاره سم وي.
کور ته د وړلو پیغام
- ډیری مالګه چې موږ یې مصرفوو د میز مالګې څخه نه راځي، بلکې د پلورنځي څخه اخیستل شوي او پروسس شوي خواړو څخه راځي.
- ډېره مالګه (سوډیم) کولی شي د جدي ناروغیو لکه د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغۍ او سټروک لامل شي.
- کله چې بهر خواړه خورئ، د چمتو کولو د طریقې په اړه پوښتنه وکړئ، په جلا توګه د ساس غوښتنه وکړئ، او هغه خواړه غوره کړئ چې د امکان تر حده ساده پخ شوي وي (ګرل شوي، پخه شوي، بخار شوي).
- کله چې په کور کې پخلی کوئ، د مالګې پر ځای د خوند د ښه کولو لپاره لہسن، لیمو او مختلف مصالحې وکاروئ.
- د خپل روغتیا حالت په پام کې نیولو سره، ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم