آیا ستاسو په رژیم کې دا مغذي مواد کم دي؟ (د مغذي موادو نشتوالی) راځئ چې پدې اړه وغږیږو!

کله چې موږ د روغتیا په اړه فکر کوو، زموږ څخه ډیری لومړی د "هغه شیانو په اړه فکر کوي چې موږ یې باید ونه خورو،" سمه ده؟ د "تیل ښه ندي" او "بوره ښه ندي" په څیر شیان هغه څه دي چې موږ یې په اړه خورا اندیښمن یو. مګر ایا تاسو پوهیږئ کله چې موږ یوازې د هغه شیانو په اړه فکر کوو چې موږ باید له خپل رژیم څخه لرې کړو، موږ په حقیقت کې ډیری اړین مغذي مواد له لاسه ورکوو چې زموږ بدن ورته اړتیا لري؟ د دې په څیر د رژیم کمښتونه عام دي، حتی د هغو کسانو لپاره چې فکر کوي دوی ښه خوري او محتاط دي.

په حقیقت کې، اووه لوی مغذي مواد شتون لري چې موږ ترې ناخبره یو. هغه کلسیم، پوټاشیم، فایبر، مګنیزیم، ویټامین A، ویټامین C، او ویټامین E دي. دا د بدن لپاره اړین دي. خو اندیښنه مه کوئ. مخکې له دې چې درملتون ته لاړ شئ او د ډاکټر له پوښتنې پرته د ویټامین ګولیو یوه ډله واخلئ، ساده او صحي لارې شتون لري چې دا مغذي مواد په خپل رژیم کې اضافه کړئ. راځئ چې وګورو چې څنګه.

۱. کلسیم

موږ ټولو له ښوونځي راهیسې اوریدلي دي چې کلسیم د هډوکو او غاښونو لپاره ښه دی، او موږ د شیدو له څښلو څخه کلسیم ترلاسه کوو. خو کلسیم دلته نه دریږي. زموږ د هډوکو د پیاوړتیا سربیره، کلسیم د زړه د سالم تال، د عضلاتو د فعالیت او ډیر څه ساتلو لپاره اړین دی.

تاسو هره ورځ څومره کلسیم ته اړتیا لرئ؟

دا د عمر سره بدلیږي.

• تر ۵۰ کلونو پورې لویان: هره ورځ ۱۰۰۰ ملی ګرامه.
• د ۵۰ کلونو څخه پورته عمر لرونکو خلکو لپاره: په ورځ کې ۱،۲۰۰ ملی ګرامه.

خو که تاسو د اوستیوپوروسس، چې د هډوکو د نري کېدو ناروغي ده، د خطر سره مخ یاست، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه ممکن د لوړ خوراک سپارښتنه وکړي.

کلسیم په اسانۍ سره د شیدو او لبنیاتو محصولاتو څخه ترلاسه کیږي. مګر که تاسو د شیدو څښل نه خوښوئ، یا که تاسو ورسره ستونزې لرئ، نو فکر مه کوئ چې د کلسیم ګولۍ حل دی. د کلسیم ترلاسه کولو لپاره ډیری نورې لارې شتون لري.

۲. پوټاشیم

د تغذيې متخصصین وايي: "خلک په حقیقت کې د پوټاشیم په اړه ډیر څه نه پوهیږي." "ډیری خلک حتی نه پوهیږي چې دا څومره مهم دی، په ځانګړې توګه د وینې د فشار د سالم ساتلو لپاره." پوټاشیم زموږ په بدن کې د مایعاتو توازن او د اعصابو او عضلاتو د فعالیت لپاره هم اړین دی.

یو بالغ باید په ورځ کې ۴۷۰۰ ملی ګرامه پوټاشیم ترلاسه کړي. پوټاشیم په حقیقت کې په ډیری خواړو کې موندل کیږي، لکه میوې او سبزیجات. نو ممکن د اړتیا وړ مقدار ترلاسه کول اسانه ښکاري. مګر ستونزه دا ده چې ډیری خلک کافي میوې او سبزیجات نه خوري.

کله چې موږ د کیلې په اړه فکر کوو، موږ د پوټاشیم په اړه فکر کوو. مګر د پوټاشیم ترلاسه کولو لپاره نورې ښې لارې هم شتون لري.

۳. فایبر

تاسو شاید د فایبر د روغتیا ګټو په اړه ډیر څه اوریدلي وي، یا هغه څه چې موږ ورته وایو، دا مغذي مواد. مګر کله چې د کولمو فعالیت او قبضیت خبره راځي، ډیری خلک فکر کوي چې فایبر یو څه دی چې د عمر سره سم د اندیښنې وړ دی.

نو، فایبر په حقیقت کې څه کوي؟ د قبضیت مخنیوي سربیره، فایبر د زړه ناروغۍ، د دوهم ډول شکر ناروغۍ او د سرطان ځینې ډولونو څخه ساتنه کې هم مرسته کوي. دا د هغو کسانو لپاره هم مهم دی چې غواړي وزن کم کړي ځکه چې فایبر لرونکي خواړه تاسو سره د بشپړتیا احساس کولو کې مرسته کوي او په کالوري کې کم دي.

تاسو هره ورځ څومره فایبر ته اړتیا لرئ؟

• ښځې (عمرونه ۱۹-۵۰): هره ورځ ۲۵ ګرامه
• ښځې (عمرونه ۵۱+): په ورځ کې ۲۱ ګرامه
• نارینه (عمرونه ۱۹-۵۰): په ورځ کې ۳۸ ګرامه
• نارینه (عمر ۵۱+): هره ورځ ۳۰ ګرامه

هغه خواړه چې په زیاته اندازه فایبر لري عبارت دي له: ټول غلې دانې، دانه لرونکي (نخود، دال او لوبیا)، سبزیجات او میوې. تور لوبیا، خواږه کچالو (د پوستکي سره)، ناک، او د جوارو ډوډۍ په ځانګړي ډول په فایبر کې لوړ دي.

۴. مګنیزیم

مګنیزیم یو بل مهم مغذي مواد دی چې زموږ د بدن په ټولو پروسو کې دخیل دی. مګنیزیم د هډوکو د پیاوړتیا، د سالم معافیت سیسټم ساتلو، او د زړه، عضلاتو او عصبي سیسټم د فعالیت لپاره اړین دی.

تاسو هره ورځ څومره مګنیزیم ته اړتیا لرئ؟

• ښځې (عمرونه ۱۹-۳۰): په ورځ کې ۳۱۰ ملی ګرامه
• ښځې (عمرونه ۳۱+): په ورځ کې ۳۲۰ ملی ګرامه
• نارینه (عمرونه ۱۹-۳۰): په ورځ کې ۴۰۰ ملی ګرامه
• نارینه (عمرونه ۳۱+): په ورځ کې ۴۲۰ ملی ګرامه

د مګنیزیم غوره سرچینې د برازیل مغز، ټول غلې دانې، کب لکه حلیبټ، او بادام دي .

۵، ۶، ۷. ویټامینونه A، C، او E

دا درې واړه ویټامینونه زموږ د روغتیا لپاره خورا مهم دي.

ويټامين اې

موږ پوهیږو چې دا د سترګو د لید لپاره خورا ښه دی. نه یوازې دا، بلکې ویټامین A د بدن د معافیت او نسجونو د ودې لپاره هم اړین دی. یو بالغ سړی هره ورځ 900 مایکرو ګرامه او یوه ښځه 700 مایکرو ګرامه ته اړتیا لري. ژیړ او تیاره شنه سبزیجات او میوې لکه خواږه کچالو، ګازرې او پالک په ویټامین A کې بډایه دي.

ویټامین سي

ویټامین سي یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی چې د معافیت سیسټم پیاوړی کوي. دا د بدن حجرو ته د زیان مخه نیسي. دا د کولیجن تولید کې هم مرسته کوي، کوم چې د هډوکو او غضروف لپاره اړین دی. یو بالغ سړی هره ورځ 90 ملی ګرامه او یوه ښځه 75 ملی ګرامه ته اړتیا لري. تاسو کولی شئ د سره مرچ، نارنج، سټرابیري او بروکولي په څیر شیانو څخه ویټامین سي ترلاسه کړئ.

ویټامین ای

کله چې ډیری خلک د روغتیا ساتلو لپاره د لوړ غوړ لرونکي خواړو خوړل کموي، دوی د ویټامین ای بډایه خواړو څخه هم ډډه کوي. دا ځکه چې ویټامین ای ډیری په مغز لرونکو، تخمونو او غوړیو کې موندل کیږي. دا یو پیاوړی انټي اکسیډنټ هم دی. له همدې امله، دا مهمه ده چې بد غوړ (سنتر شوي او ټرانس غوړ) کم کړئ او ځینې ښه غوړ (غیر سنتر شوي غوړ) په خپل رژیم کې اضافه کړئ. یو بالغ هره ورځ شاوخوا 15 ملی ګرامه ویټامین ای ته اړتیا لري. دا د لمر ګل تخمونو، بادامو او د مونګ مکھن په څیر شیانو کې موندل کیږي.

نور مغذي مواد چې ځانګړې پاملرنې ته اړتیا لري

ځینې ​​ځانګړي ډلې باید د دې مغذي موادو په اړه ډیر فکر وکړي.

• ویټامین ډي: ویټامین ډي د بدن لپاره د کلسیم جذبولو لپاره اړین دی. زموږ بدن د لمر وړانګو سره د مخ کیدو پرمهال ویټامین ډي تولیدوي. له همدې امله، هغه خلک چې ډیر بهر نه ځي، تل لمر عینکې اغوندي، او تور پوستکی لري کولی شي د ویټامین ډي کمښت رامینځته کړي.
• فولیک اسید: دا د امیندوارۍ پرمهال د میرمنو لپاره اړین دی. دا په ماشوم کې د زیږون نیمګړتیاو خطر کمولو کې مرسته کوي. که څه هم دال، پالک او بروکولي فولیک اسید لري، د امیندواره میرمنو لپاره دا مهمه ده چې د دوی د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي فولیک اسید ګولۍ واخلي.
• اوسپنه: اوسپنه په ځانګړي ډول د ځوانو میرمنو او امیندوارو میندو لپاره مهمه ده. غوښه، پالک، نخود او سویابین په څیر خواړه اوسپنه لري.
• ویټامین بي ۱۲: دا د وینې د سرو حجرو د تولید لپاره اړین دی. لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ د خوړو څخه د ویټامین بي ۱۲ جذبولو وړتیا کمېږي. له همدې امله، د ۵۰ کلونو څخه پورته هرڅوک باید د ویټامین بي ۱۲ لرونکي خواړه وخوري یا د خپل ډاکټر لخوا مشوره شوي اضافي درمل واخلي.

آیا دا کمښت د اضافي درملو سره نشي پوره کیدی؟

تاسو شاید فکر وکړئ چې دا به د ویټامین ګولۍ کې د دې ټولو ترلاسه کول د خوړو موندلو په اړه د اندیښنې په پرتله اسانه وي. مګر متخصصین وايي چې اضافي درمل باید وروستۍ چاره وي.

اضافي خواړه د صحي خوړو سربیره اخیستل کیږي، نه د هغې د بدیل په توګه. په حقیقت کې، مطالعاتو ښودلې چې اضافي خواړه د طبیعي خوړو په څیر ورته تغذیه ګټې نه وړاندې کوي.

سمه ده، په ځینو مواردو کې ستاسو ډاکټر ممکن د اضافي درملو سپارښتنه وکړي. د مثال په توګه، که تاسو د اوستیوپوروسس خطر سره مخ یاست، دوی ممکن تاسو ته ووایي چې د کلسیم او ویټامین ډي ضمیمه واخلئ.

خو په یاد ولرئ، هیڅکله په خپله خوښه اضافي درمل مه اخلئ. ځینې مغذي مواد کولی شي بدن ته زهرجن وي که چیرې ډیر وخوړل شي. نو، خپل رژیم وګورئ او له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو پریکړه وکړئ چې ایا تاسو واقعیا اضافي درملو ته اړتیا لرئ.

څنګه پوه شم چې زه د دې مغذي موادو څخه کافي ترلاسه کوم؟

دا اسانه نه ده چې په سمه توګه پوه شم چې ایا زه دا ټول مغذي مواد ترلاسه کوم. کله چې تاسو د خوړو په کڅوړه کې لیبل ته ګورئ، نو د فایبر او ویټامین سي په څیر شیانو په اړه معلومات شتون لري، مګر د نورو شیانو په اړه معلومات موندل ګران دي، لکه پوټاشیم او مګنیزیم.

نو حل لاره څه ده؟ ایا تاسو باید هر هغه څه چې تاسو یې خورئ په کتاب کې ولیکئ، په پیمانه یې وزن کړئ، او د کیلکولیټر سره یې محاسبه کړئ؟ نه، متخصصین وايي چې تاسو اړتیا نلرئ. "د دقیق محاسبې په اړه ډیره اندیښنه مه کوئ،" دوی وايي.

پرځای یې، هڅه وکړئ چې ډول ډول خواړه وخورئ. په میوو، سبزیجاتو او بشپړ غلو باندې تمرکز وکړئ. دا ستاسو د بدن د اړتیا وړ ټولو مغذي موادو ترلاسه کولو لپاره غوره لاره ده. بیا هم، یوازې د هغه څه په اړه فکر مه کوئ چې خوړل یې ښه ندي. پرځای یې، فکر وکړئ چې کوم ښه شیان تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې اضافه کړئ. یوازې د دې لپاره چې لږ غوړ یا لږ بوره ولري خواړه په بشپړ ډول له مینځه مه وړئ. دا ممکن نور مهم مغذي مواد ولري چې تاسو واقعیا ورته اړتیا لرئ.