آیا تاسو کله ناکله داسې احساس کوئ چې د شپې ډوډۍ جوړول ګران دي؟ کله چې تاسو له کار څخه کور ته راشئ، نو ستړي احساس کوئ او وخت نلرئ. مګر له هټۍ څخه خواړه اخیستل تل ممکن نه وي، دا پیسې مصرفوي، او دا ستاسو د بدن لپاره ښه نه دی. مګر، ایا تاسو پوهیږئ چې د ټولې کورنۍ لپاره د صحي ډوډۍ جوړولو لپاره داسې لارې شتون لري چې ستاسو د فکر په پرتله خورا اسانه، ارزانه او ارزانه دي؟ راځئ چې نن ورځ پدې اړه وغږیږو.
ولې موږ باید د ډوډۍ په اړه دومره فکر وکړو؟
په ساده ډول، موږ ټوله ورځ سخت کار کوو، او زموږ بدنونه، په ځانګړې توګه زموږ د کوچنیانو او په کور کې د کوچني ماشومانو بدنونه، اړتیا لري چې په ډوډۍ کې ښه تغذیه ترلاسه کړي. کله چې ماشومان ښه پروټین ترلاسه کړي، د دوی بدن وده کوي او د دوی عضلات وده کوي. همدارنګه، په فایبر کې بډایه خواړه زموږ د کولمو په فعالیت کې ډیره مرسته کوي، او د قبض په څیر ستونزې نه رامینځته کیږي. یوازې فکر وکړئ، کله چې یو ماشوم ټوله ورځ له ښوونځي څخه د منډه وهلو او لوبو کولو څخه کور ته راځي، یوازې هغه وخت چې هغه ته د شپې ښه خواړه ورکړل شي، د هغه بدن بیا د ورځې لپاره ځواک ترلاسه کوي، او هغه انرژي ترلاسه کوي چې هغه ورته د زده کړې او ښه لوبې کولو لپاره اړتیا لري.
بله مهمه خبره دا ده چې کله موږ په کور کې پخلی کوو، موږ کولی شو غیر ضروري غوړي، مالګه او بوره کنټرول کړو . موږ نه پوهیږو چې دا په هغه خواړو کې څومره دي چې موږ یې له پلورنځي څخه اخلو. په اوږد مهال کې، د دې په څیر مغذي کور پخه شوي رژیم سره عادت کول به موږ د غیر ساري ناروغیو لکه شکر ناروغۍ، چاغوالي او لوړ کولیسټرول څخه ساتنه کې هم مرسته وکړي. نو، ډوډۍ یوازې د لوږې د پوره کولو لاره نه ده، دا زموږ د کورنۍ د هرچا په روغتیا کې لویه پانګونه ده.
په یاد ولرئ، په کور کې پخه شوې خواړه تر ټولو غوره ډالۍ ده چې تاسو یې د خپلې کورنۍ روغتیا ته ورکولی شئ!
نه وخت، نه پیسې... نو څه کوې؟
دا د ډیری والدینو لپاره یوه ریښتینې ستونزه ده. کله چې تاسو له کار څخه کور ته راشئ، تاسو احساس کوئ چې تاسو د ډوډۍ جوړولو په اړه فکر کولو لپاره وخت نلرئ. دا هغه وخت دی چې د هغو پیسو سره محتاط اوسئ چې تاسو یې لرئ. مګر اندیښنه مه کوئ. ښه خبر دا دی چې تاسو کولی شئ په ټیټ لګښت او لنډ وخت کې یو مغذي، خوندور ډوډۍ جوړه کړئ . راځئ چې وګورو چې څنګه.
پاتې شوني مو بیا جوړ کړئ!
هو، تاسو سمه اوریدلي! تاسو کولی شئ د غرمې لپاره چمتو شوي خواړو څخه یا د تیرې شپې له پاتې شونو څخه خوندور او نوښتګر ډوډۍ جوړه کړئ. دا نه یوازې پیسې سپموي، بلکې د خوړو د ضایع کیدو مخه هم نیسي. تصور وکړئ چې تاسو په کور کې د پروټین بډایه پاتې شوي خواړه لکه غوښه، کب، چرګ، دال او نخود لرئ. دا زموږ اصلي اجزا ده. یو څو نور کوچني شیان اضافه کړئ او وګورئ چې تاسو څومره خوندور خواړه جوړولی شئ.
دلته ځینې نظرونه دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ:
- د پاستا اسانه ترکیبونه: تصور وکړئ چې تاسو د پرون ورځې پاتې شوي غوښې یا د غوښې بالونه لرئ. ګرم کړئ. د غنمو بشپړ پاستا د ماشومانو تر منځ غوره ده.لږ یې جوش کړئ (حتی د کوراکان له اوړو څخه جوړ شوی پاستا هم ښه دی). هغه سبزیجات چې تاسو یې په کور کې لرئ بخار کړئ (حتی د یخچال څخه کنګل شوي سبزیجات هم ښه دي). اوس دا ټول سره ګډ کړئ او یو څه پنیر او اوریګانو پرې وویشئ، دا یو خوندور خواړه دي! ماشومان به یې خوښ کړي. تاسو کولی شئ پدې کې هر ډول ساس اضافه کړئ چې تاسو یې خوښوئ.
- د چرګانو د میوې سلاد: د چرګانو د قورمې څخه چې تاسو د غرمې لپاره جوړ کړی و، یو څه پاتې شوي چرګ لرئ؟ یا تاسو جوش شوي چرګ لرئ؟ چرګ په کوچنیو ټوټو وویشئ یا یې پرې کړئ. د لږ مایونیز، سرسري کریم، یا ساده مستو سره یې ګډ کړئ. په سر کې یو څو ټوټې شوي مغز او مڼې ټوټې وویشئ. تاسو کولی شئ دا د کاهو پاڼو یا د ډوډۍ په یوه ټوټه کې وخورئ. دا یو چټک او مغذي خواړه دي.
- د بوریټو کڅوړه پخپله جوړه کړئ: دا د ماشومانو لپاره یوه ښه مفکوره ده. که تاسو پاتې کب، لوبیا، یا نخود لرئ، دا اساس دی. یو څه نسواري وريجې جوړ کړئ. پاتې شوي توکي ګرم کړئ. اوس په میز باندې یو څه ټوټه شوي پنیر او سالسا واچوئ. هرڅوک اجازه ورکړئ چې خپل د بوریټو کڅوړه جوړه کړي او هر هغه څه اضافه کړي چې دوی یې خوښوي. تاسو کولی شئ د جوش شوي جوار، کټ شوي روميانو او ککریو په څیر شیان هم اضافه کړئ.
- سوپر سټیر فرائی کاسه: ایا تاسو پاتې شوي وریجې، د چرګانو ټوټې، یا د توفو ټوټې لرئ؟ ځینې سبزیجات (ګاجر، لیک، کباب، او نور) پرې کړئ. اوس په بخارۍ کې یو پین واچوئ، یو څه غوړ اضافه کړئ، او ژر تر ژره هرڅه وخورئ. یعني، سټیر فرائی کړئ . دا خورا خوند لري کله چې تاسو په سر کې یو څه سویا ساس یا تیریاکي ساس اضافه کړئ. هرڅوک کولی شي خپلې کاسې شریکې کړي او وخوري.
که تاسو د شپې ناشته/غرمه وخورئ نو څه به وي؟ دا هم ډېره ښه ده!
داسې ورځې شته چې تاسو ډېر ستړي احساس کوئ او د نوي څه پخولو زړه نه کوئ. په دې ورځو کې، د ناشتې، غرمې یا ماښام ډوډۍ جوړول ډېر خوندور او اسانه دي! دلته یې څنګه ترسره کوئ:
- د ماښام ډوډۍ لپاره ناشته: دا یوه ډیره مشهوره طریقه ده. دوه هګۍ په هره طریقه پخه کړئ چې تاسو یې غواړئ (جوش شوي، آملیټ، یا د غواګانو سترګې). د بشپړ غلې دانې ډوډۍ دوه ټوټې وخورئ. د میوې یوې ټوټې سره وخورئ (لکه کیله یا د آم یوه ټوټه). وګورئ، یو خوندور، مغذي ډوډۍ په لسو دقیقو کې چمتو ده!
- غرمه او ډوډۍ: د مونګ د مکھن او جام سینڈوچونه له ماشومتوب راهیسې زموږ د خوښې وړ دي. راځئ چې دا یو څه بدل کړو.د غنمو یو بشپړ تورټیلا یا لپاس واخلئ، یو څه د مونګ مکھن او جام پرې واچوئ، او بیا یې تاو کړئ. د میوو یوې ټوټې یا د سبزیجاتو لرګیو لکه گاجر یا اجوائن سره یې وخورئ. دا هم یو چټک او اسانه خواړه دي چې ماشومان به یې خوښ کړي.
یو څو نورې لارښوونې...
اجازه راکړئ چې ستاسو د ډوډۍ چمتو کول اسانه او صحي کولو لپاره یو څو نور نظرونه شریک کړم.
ایا موږ باید د اونۍ لپاره خواړه پلان کړو؟
دا ممکن په لومړي سر کې یو څه ستونزمن کار ښکاري، مګر دا په اوږد مهال کې د وخت او پیسو د سپمولو لپاره یوه ښه لار ده. د اونۍ په پیل کې، د اوو ورځو لپاره د ډوډۍ لپاره د څه شی جوړولو لپاره یو کوچنی پلان جوړ کړئ. د هغه شیانو لیست جوړ کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ او هټۍ ته لاړ شئ. په دې توګه، تاسو به غیر ضروري شیان ونه اخلئ، او تاسو به فکر ونکړئ، "نن به څه جوړوئ؟" کله چې تاسو کور ته ورسیږئ.
راځئ چې ماشومان هم پدې کې ښکیل کړو!
هو، حیران مه کیږئ. اجازه راکړئ چې خپل ماشومان په کوچنیو کارونو کې مرسته وکړي. لکه د سبزیجاتو مینځل، د کاهو ټوټې کول، او میز ته د لوښو وړل. ماشومان د هغه خواړو خوړل خوښوي چې دوی یې چمتو کولو کې مرسته کړې وي. سربیره پردې، دا د دوی سره د ښو عادتونو په رامینځته کولو کې مرسته کوي.
کور ته د وړلو پیغام
نو، تاسو اوس لیدلی شئ چې د مغذي، خوندور ډوډۍ چمتو کول ستونزمن یا ګران نه دي . د لږ تخلیقیت سره، تاسو کولی شئ د ټولې کورنۍ لپاره په لنډ وخت کې یو صحي خواړه چمتو کړئ، د هغو اجزاو په کارولو سره چې تاسو یې دمخه په کور کې لرئ.
تر ټولو مهمه دا چې د کور پخه شوي خواړه به ستاسو د کورنۍ ټول غړي روغ وساتي او تاسو سره به د غیر ضروري ناروغیو څخه لرې پاتې کیدو کې مرسته وکړي. همدارنګه، په میز کې یوځای خواړه خوړل د کورنۍ اړیکې پیاوړې کوي .
نو، نن ورځ په خپل کور کې د دې کوچنیو بدلونونو پلي کول پیل کړئ. دا عادتونه به خامخا ستاسو او ستاسو کورنۍ سره د روغ او خوشحاله ژوند په ژوند کې مرسته وکړي!
` صحي ډوډۍ، ارزانه خواړه، تغذیه، پاتې شوي خواړه، د چټکو خوړو ترکیبونه، د کورنۍ روغتیا، د کور پخلی
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم