کله چې ستاسو ماشوم ټوله ورځ منډې وهي او لوبې کوي، نو تل وږي وي، سمه ده؟ نو هغه کوچني خواړه چې موږ یې په دې وخت کې ورکوو، یعني ناشته، خورا مهم دي. مګر دا د معدې د ډکولو لپاره د یو څه ورکولو څخه ډیر مهم دی، دا ډیر مهم دی چې ماشوم له هغې څخه ښه تغذیه ترلاسه کړي. نن، راځئ چې د ځینو صحي ناشتو په اړه وغږیږو چې په اسانۍ سره په کور کې جوړ کیدی شي، کوم چې د ماشوم د بدن لپاره ښه دي، او خوندور دي.
ولې د ماشوم لپاره صحي خواړه مهم دي؟
په ساده ډول، ماشوم هغه څوک دی چې ټوله ورځ فعال وي. دوی د خپلې لوبې، مطالعې او دې ټولو لپاره انرژۍ ته اړتیا لري. دوی دا انرژي د دې ناشتو څخه ترلاسه کوي چې د اصلي خواړو ترمنځ ورکول کیږي. همدارنګه، دا ناشتې د ماشوم د ودې لپاره اړین مغذي مواد چمتو کولو کې مرسته کوي، لکه ویټامینونه او منرالونه .
خو، د هغه ناشتې لپاره چې موږ یې ورکوو یوازې بوره او غوړ کافي ندي. دا باید متوازن وي. په ځانګړې توګه، موږ باید په دوو مغذي موادو تمرکز وکړو چې د ماشوم روغتیا لپاره اړین دي. دا فایبر او پروټین دي. کله چې دا دواړه په سمه توګه ورکړل شي، ماشوم به روغ او انرژي لرونکی وي.
فایبر څه شی دی؟ ولې ماشوم ورته اړتیا لري؟
په دې ډول فکر وکړئ: فایبر د یوې کوچنۍ جارو په څیر دی چې زموږ په بدن کې کار کوي. په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو، فایبر زموږ ماشومان ژر تر ژره د مړښت احساس کوي. دا د خوړو او شکر لرونکو خوړو لپاره د دوی لیوالتیا کموي. نه یوازې دا، فایبر د ماشوم د هاضمي سیسټم د سم فعالیت او د قبضیت په څیر ستونزو مخنیوي لپاره هم مهم دی. فایبر په میوو، سبزیجاتو او ټول غلو کې ډیر دی.
مهم: کله چې خپل ماشوم ته د فایبر لوړ خواړه ورکوئ، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ډیرې اوبه وڅښي. یوازې بیا به تاسو د فایبر بشپړې ګټې ترلاسه کړئ. که نه نو، تاسو ممکن د معدې تکلیف تجربه کړئ.
نو پروټین ته څه پیښیږي؟
پروټین د ماشوم د ودې لپاره اړین دی. لکه څنګه چې د کور جوړولو لپاره خښتو ته اړتیا ده، پروټین د ماشوم د عضلاتو د ودې، د هډوکو د قوي کیدو، او د پوستکي، نوکانو او ویښتانو د روغتیا لپاره اړین دی. پروټین د ماشوم سره د ورځې په اوږدو کې د انرژۍ په ترلاسه کولو کې هم مرسته کوي. پروټین د ماشوم لپاره خورا مهم دی چې کله ناروغ شي نو ژر روغ شي او د دوی معافیت په ښه کچه وساتي. پروټین په هګیو، غوښه، کب، لبنیاتو او مغز لرونکو خوړو کې ډیر مقدار لري.
نو، تاسو دا صحي ناشته څنګه جوړوئ؟
دا ډېره اسانه ده. تاسو باید یوازې د پنځو خوراکي ډلو څخه دوه خواړه اضافه کړئ - میوې، سبزیجات، غلې دانې، پروټین لرونکي خواړه، او لبنیات - او خپل ماشوم ته یې ورکړئ. یو یې فایبر دی.دا باید ډېر وي، او پروټین باید ډېر وي.
د دوو ملګرو په څیر فکر وکړئ. دوه کسان د یوازیتوب په پرتله ښه یوځای کار کوي. په دې توګه دا دوه خواړه یوځای کار کوي. د یو ګټې د بل لخوا زیاتې کیږي.
لومړی ګام: د لوړ فایبر لرونکي خواړه غوره کړئ
لومړی، راځئ چې د فایبر بډایه خواړو غوره کولو ته وګورو چې ستاسو د ماشوم معده ډکه کړي او د ښه هضم سره مرسته وکړي. تاسو کولی شئ له دې څخه یو غوره کړئ:
- میوه: هر هغه میوه چې ستاسو ماشوم یې خوښوي. د مثال په توګه، کیله، د آم یوه ټوټه، د پپیتا یوه ټوټه، نارنج، یو څه انګور، د هندواڼې یوه ټوټه. ماشومان دا د دوی د طبیعي خوږوالي له امله خوښوي. دوی ډیری ویټامینونه هم چمتو کوي.
- سبزیجات: د بادرنګ ټوټې، ګازره (خامه یا جوش شوې)، رومي بانجان، د مرچ ټوټې، او داسې نور. دا خام خوړل غوره دي. د کوچني ماشومانو لپاره، دوی لږ جوش شوي او ټوټې کیدی شي. حتی د کاهو یوه ټوټه هم ښه ده.
- غله جات: د بشپړ غلې دانې ډوډۍ یوه ټوټه، ځینې بشپړ غلې دانې کریکر، یا د کم بورې غله جات. کله چې دا غوره کوئ، په کڅوړه کې د "ټول غلې دانې" کلمې وګورئ. دا د هغو غلو معنی لري چې په کې چوکر وي. حتی یو کوچنی اوربش هم ښه دی.
دوهم ګام: د پروټین بډایه خواړه پکې اضافه کړئ
اوس، د فایبر بډایه خواړو سره چې موږ مخکې غوره کړي وو، راځئ چې د پروټین بډایه خواړه اضافه کړو ترڅو ماشوم ته ځواک ورکړي او په وده کې مرسته وکړي.
- د پروټین بډایه خواړه: لږ څه د مونګ مکھن (یوازې که ماشوم حساسیت ونلري)، یوه جوش شوې هګۍ، جوش شوي مغز لکه نخود، شنه لوبیا، یا نخود، یا یو څو مغز لکه بادام او کاجو (دا کوچني ماشومانو ته د ورکولو په وخت کې د ساه بندۍ خطر رامینځته کولی شي، نو دوی باید په پوډر یا مکھن کې ورکړل شي، او په احتیاط سره). تاسو کولی شئ لږ څه جوش شوي کب یا چرګ هم ورکړئ.
- د لبنیاتو خواړه: یو ګیلاس شیدې (تازه شیدې یا د شیدو بشپړ کریم پوډر)، کم غوړ مستې، او د پنیر یوه ټوټه. دا ستاسو ماشوم ته د کلسیم په څیر مغذي مواد هم ورکوي چې د دوی هډوکي پیاوړي کوي. د کم غوړ شیدې هم یو ښه انتخاب دی.
وګورئ؟ دا ډېره ساده ده، نه ده؟ کله چې تاسو په دې ډول فایبر او پروټین اضافه کوئ، ستاسو ماشوم ته ورکړل شوې تغذیه اعظمي کیږي. همدارنګه، تاسو خپل ماشوم ته د ورته ډول خواړو په ورکولو سره ستړي نه کوئ.
ځینې صحي خواړه چې جوړول یې اسانه دي
سمه ده، اوس راځئ چې د ځینو صحي خوړو نظرونو ته وګورو چې تاسو یې په چټکۍ سره په کور کې جوړولی شئ، او ستاسو ماشومان به یې خوښ کړي. د دې جوړولو لپاره ډیر وخت نه نیسي.
- د کم بورې حبوبات او کم غوړ شیدې:
تصور وکړئ چې ستاسو کوچنی ماشوم له لوبو څخه کور ته راځي او وايي چې وږی دی. دلته یو څه دي چې تاسو یې سمدلاسه ورکولی شئ. په یوه پیاله غله جاتو کې شاوخوا ۸ اونس (۲۴۰ ملی لیتره) شیدې اضافه کړئ. په هرصورت، کله چې غله جات غوره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا په بوره کې خورا ټیټ وي.ډاډ ترلاسه کړئ چې یو ډول غوره کړئ. د مثال په توګه، غلې دانې لکه چیریوس، کیکس، او ویټیز ښه دي. دوی فایبر لري، کوم چې تاسو سره مرسته کوي چې ډک کړئ، او شیدې پروټین چمتو کوي.
- میوه او مستې:
دا هم یو ډیر خوندور او مغذي ترکیب دی. د ټینس بال په اندازه د میوو یوه ټوټه (د مثال په توګه، مڼه، نارنج) د مستې په یوه پیاله (شاوخوا ۸ اونس) کې، یا د خپلې خوښې میوې شاوخوا ۱/۲ پیاله اضافه کړئ. مستې پروټین او کلسیم چمتو کوي، پداسې حال کې چې میوه فایبر او ویټامینونه چمتو کوي. کله چې ستاسو ماشوم رنګین میوې اضافه کړي، دوی به یې په ډیر خوښۍ سره وخوري. کیله، آم او پپیتا هم ډیر خوندور دي.
- د غنمو تورټیلا او د مونګ مکھن:
دا یو بل ډول ناشته ده. د غنمو یو بشپړ تورټیلا واخلئ، یو یا دوه چمچ د مونګ مکھن پرې واچوئ، او بیا یې تاو کړئ او په ټوټو کې یې پرې کړئ. ماشومان دا شکلونه خوښوي. تورټیلا فایبر چمتو کوي، او د مونګ مکھن پروټین چمتو کوي. مګر په یاد ولرئ، یوازې هغه وخت د مونګ مکھن ورکړئ که تاسو پوهیږئ چې ستاسو ماشوم ورسره حساسیت نلري. یا تاسو کولی شئ په هغې باندې یو څه کریم پنیر خپور کړئ.
- سبزیجات او پنیر:
سبزیجات لکه بادرنګ او زنګ مرچ په نریو ټوټو وویشئ، د روميانو څو ټوټې اضافه کړئ، او د پنیر سره یې وخورئ (ستاسو د شهادت ګوتې په اندازه، شاوخوا یو اونس). پنیر پروټین او کلسیم چمتو کوي، پداسې حال کې چې سبزیجات فایبر او ویټامینونه چمتو کوي. لوی ماشومان کولی شي خام سبزیجات لکه گاجر او سیلوری هم وخوري. دوی د شیدو سره د دې خوړلو څخه هم خوند اخلي.
- د غنمو ټوسټ او جوش شوې هګۍ:
دا یو ډېر چټک او اسانه ناشته ده. د بشپړ غنمو ټوسټ یوه ټوټه وخورئ (یا یوازې ساده) او یوه هګۍ جوش کړئ. بس! ډوډۍ فایبر چمتو کوي، او هګۍ پروټین چمتو کوي. که ستاسو ماشوم دا خوښوي، تاسو کولی شئ هګۍ په کوچنیو ټوټو وویشئ او په ډوډۍ یې واچوئ. یا تاسو کولی شئ د هګۍ سلاد جوړ کړئ او د ډوډۍ سره یې وخورئ.
یوه کوچنۍ مفکوره: کله چې ماشومانو ته خواړه وړاندې کوئ، نو دا هم ډیره مهمه ده چې په ښکلي ډول یې وړاندې کړئ. کله چې تاسو رنګارنګ سبزیجات او میوې کاروئ، او کله چې تاسو خواړه په مختلفو شکلونو (لکه ستوري یا زړه) پرې کوئ، نو د خوړلو سره د دوی علاقه نوره هم زیاتیږي. تاسو کولی شئ دا ناشتې له خپل ماشوم سره یوځای جوړ کړئ. بیا به دوی نه یوازې د هغه څه له خوړلو څخه خوند واخلي چې دوی یې جوړ کړي دي، بلکې دوی به د خوړو په اړه ښه پوهه هم ترلاسه کړي.
نو، هغه مهم شیان کوم دي چې موږ یې باید په یاد ولرو؟ (کور ته د رسیدو پیغام)
هغه خواړه چې تاسو خپل ماشوم ته ورکوئ باید یوازې د دوی د لوږې د پوره کولو لپاره نه وي. دا باید هغه تغذیه چمتو کړي چې دوی د دوی د روغتیا او ودې لپاره ورته اړتیا لري. که موږ دا شیان په ذهن کې وساتو، نو دا به ډیره اسانه وي.
- په ساده ډول، د خپل سپي د تغذیې غوره لاره دا ده چې د لوړ فایبر رژیم د لوړ پروټین رژیم سره یوځای کړئ. دا طلایی قاعده ده.
- میوې، سبزیجات او ټول غلې دانې د هغو خوړو ښې بیلګې دي چې په زیاته اندازه فایبر لري. دا په منظم ډول د خپل ماشوم په رژیم کې شامل کړئ.
- هګۍ، لبنیات، مغز، د مونګ مکھن (که تاسو حساسیت نلرئ)، غوښه او کب پروټین چمتو کوي.
- دا ستاسو د ماشوم د روغتیا لپاره ډیره ښه ده چې د هټۍ څخه اخیستل شوي خواړه کم کړئ چې په کې بوره، غوړ، مصنوعي خوندونه او رنګونه ډیر وي. پرځای یې، دوی ته د دې په څیر ساده، صحي کور جوړ شوي خواړه ورکړئ.
- کله چې تاسو د خپل ماشوم سره یوځای دا ډول صحي خواړه چمتو کوئ، دا د دوی سره د خوړو په اړه ښه چلند رامینځته کولو او نوي خوندونو هڅه کولو کې مرسته کوي.
نو، هڅه وکړئ چې له نن څخه د دې ساده میتودونو په کارولو سره د خپل کوچني لپاره صحي خواړه جوړ کړئ. د خپل ماشوم د روغ او خوشحاله لیدلو څخه لویه خوښي نشته، سمه ده؟ که تاسو پدې اړه نورې پوښتنې لرئ، تاسو کولی شئ له خپل کورنۍ ډاکټر یا تغذیه پوه څخه پوښتنه وکړئ.
` د ماشومانو لپاره خواړه، صحي خواړه، تغذیه، فایبر، پروټین، د ماشومانو خواړه، کیفیت لرونکي خواړه
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم