آیا تاسو د برخې کنټرول پرته د ډیر خوړلو مخه نشئ نیولی؟ راځئ چې په سمه توګه زده کړو چې د برخې کنټرول څه شی دی!

آیا تاسو کله ناکله داسې احساس کوئ چې موږ لږ څه ډیر خورو؟ په حقیقت کې، ډیری یې پدې ورځو کې پرته له دې چې پوه شو ډیر څه خورو. د دې یو دلیل دا دی چې موږ اوس د خوړو لویې برخې لیدلو او خوړلو سره عادت شوي یو. نو، ایا نن به د برخې کنټرول په اړه په تفصیل سره خبرې وکړو؟ دا ستاسو او ستاسو د کورنۍ لپاره خورا مهم دی.

ولې موږ د خوړو د مقدار په اړه دومره فکر کولو ته اړتیا لرو؟ (د ډیر خوراک ستونزې)

په ساده ډول، د ډیر خوړلو ډیری زیان رسونکي اغیزې شتون لري. هغه خلک چې په منظم ډول ډیر خواړه خوري د وزن زیاتوالي احتمال لري، یعنی د ډیر وزن / چاغوالي لامل کیږي. نه یوازې دا، بلکه دوی ممکن د یو شمیر نورو روغتیایی ستونزو سره هم مخ شي.

تصور وکړئ، داسې شیان پیښ کیدی شي:

• د وینی لوړ فشار
• لوړ کولیسټرول
• د شکر ناروغۍ دوهم ډول
• د هډوکو او بندونو ستونزې : دا ممکن ستاسو زنګونونه دومره درد وکړي.
• د خوب له لاسه ورکول هغه وخت دی کله چې تاسو د شپې د خوب پرمهال ناڅاپه د ساه بندېدو احساس کوئ.
• ځینې ​​وختونه دا د خپګان په څیر شرایطو لامل هم کیدی شي.

دا په زړو خلکو کې د جدي ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ او سټروک خطر هم زیاتوي.

اوس وګورئ، کله چې موږ یو هټۍ یا رستورانت ته ځو، ولې دوی هڅه کوي چې موږ ته لویې برخې وړاندې کړي؟ ځکه چې موږ فکر کوو، 'د پیسو ضایع کول څومره ارزښت لري، که موږ یو لوی واخلو نو دا د ارزښت وړ ده.' مګر، که چیرې دا 'ارزښتناک خواړه' په غیر ضروري ډول د غوړ، بورې او کالوریو څخه ډک وي، نو دا به زموږ روغتیا ته زیان ورسوي، نه دا چې ګټه یې ورسوي، سمه ده؟ له همدې امله د برخې کنټرول خورا مهم دی.

د خوړو په کڅوړه کې د 'خدمت اندازه' څومره ده؟ راځئ چې لږ څه پوه شو.

تاسو شاید لیدلي وي چې ډیری د خوړو کڅوړې او ډبې چې موږ یې له هټۍ څخه اخلو په دوی کې د "خوړو اندازه" وي. دا پدې معنی نه ده چې موږ څومره باید وخورو، بلکه د دې خواړو څومره برخه چې خلک معمولا په یو وخت کې خوري. دا دی، که تاسو دا اندازه وخورئ، تاسو کولی شئ وګورئ چې څومره کالوري او مغذي مواد - دا چې څومره غوړ، بوره، مالګه، او نور - ستاسو بدن ته ننوځي.

ځینې ​​وختونه په لیبل کې د خدمت کولو اندازه د هغه مقدار څخه ډیره کوچنۍ وي چې تاسو یې معمولا خورئ. پدې حالت کې، د 'برخې اندازه' د هغه خواړو مقدار ته اشاره کوي چې تاسو یې د خوړلو لپاره غوره کوئ. دا مهمه ده چې د دواړو ترمنځ توپیر پوه شئ.

په دې ډول فکر وکړئ. تاسو د هټۍ څخه د کنګل شویو سبزیجاتو یوه کڅوړه اخلئ. که څه هم د خدمت کولو اندازه 'یو پیاله' ده، که تاسو غواړئ شاوخوا یو نیم پیاله وخورئ، نو دا سمه ده. ځکه چې ډیری سبزیجات په کالوري کې کم دي، په غوړ کې کم دي، مګر په تغذیه کې خورا لوړ دي.

خو کله چې موږ د هغو خوړو په اړه خبرې کوو چې په کالوري، بوره او غوړو کې لوړ وي، نو دا (د خوړلو اندازه) خورا مهمه ده. دا زموږ لپاره د یوې کوچنۍ خبردارۍ په څیر ده، 'تاسو ممکن ډیر وخورئ، او دا ستاسو د بدن لپاره بد کیدی شي.'

د مثال په توګه، فرض کړئ چې تاسو د بسکټو ۱۰۰ ګرامه پاکټ واخیست او ټول یې په یوه وخت کې وخوړل. خو که چیرې په لیبل کې د سرو کولو اندازه '۳۰ ګرامه' ووایي (دا شاوخوا ۳ بسکټونه دي)، نو دا پدې مانا ده چې تاسو له دریو څخه ډیر سرونګونه خوړلي دي! نه یوازې دا، تاسو درې ځله کالوري او درې ځله بوره هم مصرف کړې چې په لیبل کې لیست شوي دي! ایا تاسو پوهیږئ چې دا څومره خطرناک دی؟

نو موږ باید څومره وخورو؟ (وړاندیز شوي مقدارونه)

سمه ده، موږ اوس پوهیږو چې د خدمت کولو اندازه د هغه خواړو مقدار دی چې خلک معمولا خوري او هغه مغذي مواد چې پکې شامل دي. په هرصورت، دا موږ ته نه وايي چې کوم خواړه باید وخورو او څومره باید وخورو ترڅو روغ پاتې شو. له همدې امله د متوازن رژیم مفهوم مهم دی. په امریکا کې، د 'MyPlate' په نوم یو سیسټم شتون لري، کوم چې دا دی چې څنګه خواړه په داسې ډول سره مخلوط کړو چې ستاسو او ستاسو کورنۍ سره مناسب وي او په سمه اندازه یې وخورو. موږ باید د خپل رژیم په اړه هم په دې ډول فکر وکړو. تاسو کولی شئ د دې په اړه د نورو معلوماتو لپاره له خپل ډاکټر یا تغذیه پوه څخه پوښتنه وکړئ.

د ویشل شوي پلیټ طریقه - ستاسو د خوړو د کنټرول لپاره یوه ښه لارښوونه!

د خوړو د مقدار کنټرولولو لپاره یوه ډیره اسانه او عملي لاره د 'ویشل شوي پلیټ' مفهوم دی. دا د 'زما پلیټ' په څیر دی. تصور وکړئ چې ستاسو پلیټ په څلورو برخو ویشل شوی دی.

• ``#### د پروټین لپاره د پلیټ څلورمه برخه``

دا پدې مانا ده چې غوښه، کب، هګۍ، نخود، دال او سویا. دا د بدن د ودې او عضلاتو د ډله ایزې اندازې لپاره خورا مهم دي.

• `#### د پلیټ بله برخه (۱/۴) نشایسته (لکه کچالو، خواږه کچالو، کاساوا، جوار) او غلې دانې (لکه د جوارو وریجې، د کوراکان ډوډۍ، د اټې اوړو څخه جوړ شوي روټي، نوډلز) دي.`

غوره ده چې د امکان تر حده بشپړ غلې دانې غوره کړئ. لکه د بشپړ غلې دانې وریجې، لوبیا او وربشې.

• `#### د پلیټ نیمایي (۱/۲) باید سبزیجات (یا میوې او سبزیجات) وي`

تاسو کولی شئ پدې کې هر ډول سبزیجات یا میوه اضافه کړئ، لکه پاڼې لرونکي شنه سبزیجات (موکونووینا، ګوټوکولا، کانکون)، گاجر، چغندر، کدو، لوبیا، رومي بانجان، بادرنګ. دا ویټامینونه، منرالونه او فایبر چمتو کوي.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې تاسو نه غواړئ چې خواړه له یوې برخې څخه بلې ته توی کړئ یا یې د غره په څیر راټول کړئ. په دې ډول ستاسو د پلیټ ویشل نه یوازې تاسو سره د خوړلو مقدار کنټرولولو کې مرسته کوي، بلکه دا ستاسو لپاره ستاسو کورنۍ ته د متوازن خواړو ورکول هم اسانه کوي.

ستاسو د برخې د اندازې کنټرول لپاره ځینې نور غوره لارښوونې (د برخې کنټرول لارښوونې)

د مور او پلار په توګه، موږ کولی شو د خوړو اندازه کنټرول کړو او خپلو ماشومانو ته یې هم دا کار ورزده کړو. دلته ځینې نورې لارښوونې دي چې مرسته وکړي:

• د خوړو د ویشلو لپاره له کوچنیو پلیټونو څخه کار واخلئ.بیا خواړه لوی ښکاري. فکر وکړئ، کله چې تاسو په یوه لوی ډوډۍ پلیټ کې سینڈوچ لرئ، نو دا واقعیا کوچنی ښکاري. مګر که تاسو ورته سینڈوچ په یوه کوچنۍ اړخ پلیټ کې واچوئ، نو تاسو به احساس وکړئ، 'او، ډیر څه شته.'
• کله چې تاسو په یو وخت کې ډیر خواړه جوړوئ، نو پاتې شوي خواړه په کوچنیو برخو وویشئ مخکې لدې چې په یخچال یا فریزر کې یې واچوئ. بیا کله چې په کورنۍ کې څوک د خوړلو لپاره ځي، نو د دوی په لاسونو کې به سم اندازه خواړه وي.
• ماشومانو ته اجازه مه ورکوئ چې خواړه له کڅوړو یا لویو کانتینرونو څخه وخوري. په جلا پلیټونو یا کاسو کې یې وویشئ. دا عادت کړئ چې د پخلنځي په میز کې څومره چې امکان ولري وخورئ.
• د تلویزیون، تلیفون یا بل سکرین مخې ته خواړه خوړل هیڅ ښه نه دي. کله چې موږ دا کوو، موږ حتی پرته له دې چې پوه شو ډیر څه خورو.
• کله چې خواړه شریکوئ، ټوله پلیټ یا لوښي میز ته مه راوړئ، بلکې د پخلنځي کاونټر څخه یې شریک کړئ. که چیرې یو څه خواړه پاتې وي، نو د دوهم ځل شریکولو دمخه دوه ځله فکر وکړئ. که تاسو دوهم ځل وغواړئ، نو د سبزیجاتو سلاد یا یو څه میوه ورکړئ.
• هڅه وکړئ چې د ورځې په اوږدو کې په منظم وختونو کې درې مغذي خواړه او یو یا دوه صحي ناشتې وخورئ. که تاسو خواړه پریږدئ، نو تاسو به د بل ځل خوړلو په وخت کې د ډیر خوراک احتمال ولرئ.
• د خپلې کورنۍ په خوړو کې ډېر سلادونه او میوې اضافه کړئ. په ځانګړې توګه کله چې تاسو د سلاد په څیر یو څه سره خواړه پیل کوئ، لوږه کنټرول کیږي او تاسو په لنډ وخت کې د مړښت احساس کوئ. دا د غیر ضروري کالوري مصرف کنټرولولو کې هم مرسته کوي.
• د خوړلو پر مهال بېړه مه کوئ. ورو وخورئ. خپل خواړه په ښه توګه وژوئ. ټولو ته وخت ورکړئ چې د مړښت احساس وکړئ، او که اړتیا وي نو بیا یې شریک کړئ. د کورنۍ په توګه یوځای خواړه خوړل د یو بل سره د خبرو کولو او اړیکو جوړولو لپاره یو ښه فرصت دی.
• خپل ماشومان مه مجبوروئ چې 'تر هغه چې لوښی پاک نه وي وخوري'. هغوی ته ورزده کړئ چې کله ډک شي نو خواړه ودروي. دا خورا مهم دی.
• کله چې تاسو رستورانت ته ځئ، خپل خواړه شریک کړئ، یا د خپل اصلي کورس سره د اشتها امر وکړئ، یا د پیل کولو دمخه د خپل کور ته د وړلو لپاره نیمایي خواړه بسته کړئ.
• کله چې د ټیک اوې امر کوئ، کوچنۍ برخې امر کړئ او په کور کې یې له ټولو سره شریک کړئ (د کورنۍ سټایل). کله چې په فاسټ فوډ رستورانتونو کې خواړه خورئ، نو د کوچنيانو لپاره هغه خواړه غوره کړئ چې صحي انتخابونه (لکه شیدې، میوه، ګازرې) ولري.

ایا موږ باید کوچنیانو ته د برخې د اندازې په اړه درس ورکړو؟ (د ماشومانو ګډون)

دا یوه ښه مفکوره ده چې ماشومان په فعاله توګه د دې لپاره ښکیل کړئ چې پوه شي چې دوی باید څومره وخوري. تاسو کولی شئ دا په یوه لوبه بدل کړئ.

یوازې فکر وکړئ، د یو کوچني ماشوم لپاره د یوې برخې لپاره شاوخوا یوه پیاله وریجې کافي دي. نو، خپل ماشوم ته د آیس کریم یوه ټوټه ورکړئ او پوښتنه وکړئ، "ایا نن ورځ د وریجو کریم شریک کړو؟" او کورنۍ ته یې ووایاست چې وریجې شریکې کړي. دا به د دوی لپاره د لوبې په څیر وي، او دوی به ترې خوند واخلي.

د غوښې یوه ټوټه باید د کارتونو د ډیک په اندازه وي. نو، د چرګ یوه ټوټه واخلئ او اندازه یې کړئ. "وګوره، زوی/لور، ایا دا د کارتونو ډیک په څیر دی؟" پوښتنه وکړئ.

همدارنګه، د پخلنځي ترازو راوباسئ. که څه هم د خوړو وزن کول او اندازه کول ممکن ستاسو لپاره په زړه پورې نه ښکاري، دا د ماشومانو لپاره یو ښه فعالیت کیدی شي. نه یوازې دا، بلکې دا د شمېرو او محاسبو د یادولو لپاره هم یوه ښه لاره ده.

ایا موږ به یې د خپل لاس په اندازه اندازه کړو؟

که تاسو د اندازه کولو وسایل نلرئ، نو د دې لپاره چې څومره وخورئ د خپل لاس څخه کار واخلئ، یوه ډیره اسانه لار ده چې ځان ته یادونه وکړئ چې ماشومان باید لږ وخوري ځکه چې د دوی لاسونه د لویانو په پرتله کوچني دي.

• تړل شوی لاس د ماشوم د تړلي لاس اندازه ده (تقریبا د ماشوم د تړلي لاس اندازه) د نوډلز، وریجو، د ناشتې حبوباتو، سبزیجاتو او میوو د یوې برخې لپاره.
• د غوښې او کب په څیر یو څه د ماشوم د لاس د لاس په اندازه دي.
• د ماشوم د ګوتو د پورتنۍ برخې په اندازه په خوړو کې د اضافه شویو غوړیو اندازه (لکه مکھن، غوړي، میونیز، او د سلاد پوښاک) محدود کړئ.

او د برخې د اندازې په اړه ښه خبر مه هېروئ: دا دواړه لارې کار کوي! حتی که تاسو غواړئ د سپګیټي په څیر د ډوډۍ اندازه کمه کړئ، تاسو کولی شئ سبزیجات لکه گاجر یا لوبیا په یو څخه ډیرو برخو وویشئ. دا به ستاسو د 'په ورځ کې د 5 میوو او سبزیجاتو' هدف پوره کول اسانه کړي، سمه ده؟

په پای کې، تر ټولو مهمه خبره (کور ته د رسیدو پیغام)

په پای کې، هغه رول چې موږ د مور او پلار په توګه ماشومانو ته د برخې اندازې په اړه درس ورکولو کې لوبوو خورا مهم دی . هغه لاره چې موږ یې خورو، هغه لاره چې موږ خواړه غوره کوو، هغه لاره چې موږ د برخې اندازې په اړه فکر کوو - ماشومان دا ټول ګوري.

که موږ په هوښیارۍ سره وخورو، زموږ ماشومان به له دې مثال څخه زده کړه وکړي. نو، خواړه هغه څه دي چې په خوښۍ سره ترې خوند اخیستل کیږي. په ورته وخت کې، دا زموږ مسؤلیت دی چې مغذي خواړه په هغه اندازه وخورو چې زموږ بدن ورته اړتیا لري. که داسې وي، موږ کولی شو د یوې روغې او خوشحاله کورنۍ په توګه ژوند وکړو. ایا تاسو پوهیږئ؟ که تاسو پدې اړه نورې پوښتنې لرئ، نو د خپل کورنۍ ډاکټر سره خبرې کول مه هیروئ.

` د برخې کنټرول، د خوړو د مقدار کنټرول، صحي خواړه، متوازن خواړه، د ماشومانو تغذیه، چاغښت، د خوړو اندازه، ډیر خوړل