کله چې تاسو د ناک په اړه فکر کوئ، نو دا یوه خوندوره میوه ده، سمه ده؟ مګر یو څوک چې د شکر ناروغي لري د میوو خوړلو په اړه یو څو پوښتنې او یو څو ویره لري. "ایا دا به زما د وینې شکر زیات کړي؟"، "زه څومره خوړلی شم؟" تاسو باید حیران یاست. نو نن، راځئ چې د شکر ناروغۍ او ناک ترمنځ د اړیکو په اړه وغږیږو، ترڅو ستاسو ټولو پوښتنو ته ځوابونه ومومو.
ناک ستاسو د وینې د شکر کچه څنګه اغیزه کوي؟
د شکرې ناروغۍ په توګه، یو له هغو مهمو کارونو څخه چې تاسو یې کولی شئ د خپلې وینې د شکر کچه کنټرولول دي. نو راځئ وګورو چې ناک څنګه دا اغیزه کوي.
د دې لپاره چې هغه خواړه چې موږ یې خورو، زموږ د وینې شکر څومره ژر لوړوي، یو اندازه شته چې ګلاسیمیک انډیکس (GI) بلل کیږي. دا له ۱ څخه تر ۱۰۰ پورې وي. څومره چې GI لوړ وي، هومره ژر هغه خواړه د وینې شکر لوړوي.
ښه خبر دا دی چې ناک ډېر ټیټ GI لرونکی میوه ده. د ناک GI د ۲۰ او ۴۹ ترمنځ دی. دا پدې مانا ده چې د ناک خوړل به ستاسو د وینې د شکر کچه ناڅاپه لوړه نه کړي.
نو ولې د ناک د GI ارزښت دومره ټیټ دی؟
د دې اصلي دلیل په ناک کې د فایبر لوړه کچه ده. یوازې فکر وکړئ، یوه کوچنۍ ناک شاوخوا ۷ ګرامه فایبر لري. دا د هغه فایبر شاوخوا ۲۰٪ ده چې تاسو هره ورځ ورته اړتیا لرئ. (په اوسط ډول، یوه ښځه هره ورځ شاوخوا ۲۵ ګرامه فایبر ته اړتیا لري، او یو سړی شاوخوا ۳۸ ګرامه ته اړتیا لري.) دا فایبر د هغه کچې کنټرول کې مرسته کوي چې خواړه هضم کیږي او په وینه کې بوره اضافه کیږي.
همدارنګه، ناک د انتوکیانین په نوم رنګونه لري، کوم چې دوی ته ښکلی رنګ ورکوي. ځینې څیړنې وړاندیز کوي چې دا ممکن د دوهم ډول شکر ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، پدې اړه لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده.
نه یوازې د شکر کنټرول لپاره، بلکې ډېرې نورې ګټې هم لري!
ناک یوازې یوه خوندوره میوه نه ده، بلکې د مغذي ګټو څخه ډکه یوه غوره خواړه ده.
- ویټامینونه او منرالونه: د فایبر سربیره، ناک ویټامین سي، ویټامین K، پوټاشیم او ډیر انټي اکسیډنټ لري چې زموږ په بدن کې حجرات ساتي.
- د هاضمې سیسټم لپاره ښه: ناک ستاسو د کولمو روغتیا لپاره خورا ښه دی. ناک کولی شي د قبض په څیر ناروغیو سره د خلکو لپاره هم آرام راوړي.
- د زړه روغتیا: داسې شواهد هم شته چې په میوو لکه ناک کې موجود انټي اکسیډنټونه د زړه ناروغۍ او د لوړ کولیسټرول کچې کمولو کې مرسته کوي.
د ناک خوړلو پر مهال باید دا شیان هم په پام کې ونیسئ.
مهمه نه ده چې ناک څومره ګټور وي، یو څو شیان شته چې تاسو باید د شکر ناروغۍ لرونکي کس په توګه محتاط اوسئ.
د کاربوهایډریټ مقدار
د شکرې ناروغۍ په توګه، تاسو باید تل د خپلو کاربوهایډریټونو په اړه فکر وکړئ. یوه کوچنۍ ناک شاوخوا ۲۲ ګرامه کاربوهایډریټ لري. دا د کاربوهایډریټ شاوخوا ۱.۵ سرونګونه دي. نو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا مقدار په پام کې ونیسئ کله چې ستاسو په ورځني رژیم کې ناک اضافه کړئ. په یو وخت کې د ډیرو ناک خوړل ښه نظر نه دی.
د خوړلو غوره لاره څه ده؟
د ټولو میوو په څیر، د ناک خوړلو غوره لاره دا ده چې بشپړ یې وخورئ . دا پدې مانا ده چې د پوستکي سره . دا ځکه چې پوستکي ډیری مغذي مواد لري، په ځانګړې توګه فایبر او انټي اکسیډنټ. مګر مه هیروئ چې د خوړلو دمخه یې ښه ومینځئ.
د کنسرو او وچو ناکونو په اړه څه؟
که چیرې تازه ناکونه تل موندل ګران وي، نو تاسو ممکن د کنډ شوي یا وچو ناکونو په اړه فکر وکړئ. مګر تاسو باید پدې کې ډیر محتاط اوسئ. راځئ چې وګورو ولې.
| د ناک ډول | هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ | غوره څه شی دی؟ |
|---|---|---|
| تازه ناکونه | ډېری مغذي مواد په پوستکي کې دي. نو دا د پوستکي سره وخورئ. خو ښه یې ومینځئ. | دا تر ټولو غوره او سپارښتنه شوې طریقه ده. |
| کنډ شوي ناکونه | هغه چې د بورې شربت څخه جوړ شوي وي په کې اضافه شوې بوره لوړه وي. لیبل په دقت سره ولولئ. | هغه غوره کړئ چې وايي "په اوبو کې بسته شوي" یا "په ۱۰۰٪ جوس کې بسته شوي". |
| وچې ناک | که څه هم فایبر او مغذي مواد پاتې دي، خو د شکر اندازه یې ډېره لوړه ده. تاسو باید د هغه مقدار په اړه ډېر محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ. | یوازې په ډیره لږه اندازه وخورئ، یا دا غوره ده چې په بشپړ ډول یې ډډه وکړئ. |
څنګه په خپل رژیم کې ناک اضافه کړئ
د ناک خوړلو سربیره، تاسو کولی شئ هغه په مختلفو خوندورو لارو خپل رژیم کې اضافه کړئ.
- ټوټې ټوټې کړئ او په خپل سلاد کې یې اضافه کړئ.
- ټوټې پرې کړئ او د ناشتې لپاره یې د مستو په سر کې واچوئ.
- د لنډ وخت لپاره یې په ګرل یا پخه شوي ډول وخورئ.
هغه میوې چې د "ناک" په څیر غږیږي مګر ناک نه دي
په نړۍ کې داسې میوې شته چې 'ناک' بلل کیږي مګر په حقیقت کې ناک نه دي. یو مثال یې 'کاڼۍ ناک' دی. دا د کاکټس یو ډول دی. او 'بالسم ناک' د هغه کدو سره ورته دی چې موږ یې ښه پیژنو. نو دا د ناک سره مه ګډوډوئ.
کور ته د وړلو پیغام
- ناک د هغو کسانو لپاره چې د شکر ناروغي لري یوه غوره میوه ده. د دوی ټیټ ګلاسیمیک شاخص (GI) او لوړ فایبر مینځپانګه د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي.
- غوره خبره دا ده چې تازه ناک وخورئ، ښه مینځل شوی وي، او د پوستکي سره.
- د هغه مقدار په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ. په یوه ناک کې د کاربوهایډریټ مقدار څخه خبر اوسئ او دا د خپل ورځني خواړو پلان سره تنظیم کړئ.
- د بورې شربت کې د بندو ناکونو او وچو ناکونو څخه ډډه وکړئ چې بوره یې لوړه وي.
- دا تر ټولو خوندي او غوره ده چې په خپل رژیم کې د کوم بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ، په ځانګړې توګه که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر ناروغي لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم