آیا تاسو لږ ویره احساس کړه کله چې تاسو د خپل کولیسټرول راپور کې شمیرې ولیدلې؟ کله چې ستاسو ډاکټر وویل، "ستاسو کولیسټرول لوړ دی، محتاط اوسئ،" ایا تاسو د دې په موندلو کې ستونزه درلوده چې څه وخورئ او څه ونه خورئ؟ دا یوه ستونزه ده چې ډیری خلک یې لري. مګر اندیښنه مه کوئ. په خپل رژیم کې د کوچنیو بدلونونو په راوستلو سره، لکه د نباتاتو پر بنسټ خواړو ته ډیر لومړیتوب ورکول، تاسو کولی شئ د خپل زړه روغتیا وساتئ او د خپل کولیسټرول کچه راټیټه کړئ. راځئ چې وګورو چې دا څنګه کار کوي.
په حقیقت کې د 'سبزیجاتو رژیم' څه شی دی؟
په ساده ډول، دا پدې مانا ده چې ستاسو رژیم ډیری د نباتاتو پر بنسټ خواړو څخه جوړ دی. دا پدې مانا ده چې سبزیجات، میوې او غلې دانې. مګر تاسو اړتیا نلرئ چې په بشپړ ډول د غوښې او کب خوړل ودروئ. دا د سبزیجاتو یا ویګن کیدو څخه توپیر لري . تاسو کولی شئ ډیری د نباتاتو پر بنسټ رژیم وخورئ، د لږ څه حیواني محصولاتو سره.
خو تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د زړه لپاره صحي، متنوع، د نباتاتو پر بنسټ خواړه غوره کړئ. هڅه وکړئ چې دا شیان په خپل رژیم کې شامل کړئ.
| د خوړو ډول | مثالونه او اهمیت |
|---|---|
| میوې او سبزیجات | هر څه لکه مڼې، کیلې، بیر، پالک، بروکولي، لوبیا، ګازرې او نور. دا په فایبر او ویټامینونو کې بډایه دي. |
| ټول غلې دانې | وریجې، اوربشې، قهوه او وربشې. دا په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي او د کولیسټرول کنټرول کې مرسته کوي. |
| مغز او تخمونه | کاجو، مونګ، بادام، د کدو تخمونه، د زغر تخمونه. دا صحي غوړ لري. خو ډېر مه خورئ، یوازې یو موټی کافي دی. |
| لوبیا او دال | نخود، نخود، شنه لوبیا، دال. دا په محلول کېدونکي فایبر کې بډایه دي، نو دوی د کولیسټرول کمولو کې ډیره مرسته کوي. |
| ګټور مایع غوړي | د زیتون غوړ او کینولا غوړ په څیر غیر استوایی غوړ وکاروئ. د ناریل غوړ او د خرما غوړ په څیر د غوړیو کارول کم کړئ. |
د نباتاتو پر بنسټ خواړه څنګه کولیسټرول کموي؟
دا ډېره ساده ده. موږ پوهیږو چې مشبوع غوړ او د خوړو کولیسټرول دواړه د وینې کولیسټرول کچه لوړوي. دا په عمده توګه د څارویو په خواړو کې موندل کیږي، لکه غوړ غوښه. نو کله چې موږ د دې مصرف کم کړو او د نباتاتو پر بنسټ خواړو ته مخه کړو، د بد کولیسټرول کچه کنټرول کیږي.
حتی ډیر مهم فایبر دی.
د تغذيې پوهانو په وینا، موږ باید هره ورځ شاوخوا ۲۵-۳۰ ګرامه فایبر وخورو. لږترلږه د دې څلورمه برخه باید د حل کېدونکي فایبر څخه راشي.
فکر وکړئ، مڼې، بلوبیري، لوبیا، اوربشې، دال او داسې نور ټول په لوړه کچه محلول شوي فایبر لري. که تاسو هره ورځ د دې محلول شوي فایبر 5-10 ګرامه په خپل رژیم کې اضافه کړئ، تاسو کولی شئ د خپل 'خراب' کولیسټرول (LDL کولیسټرول) کچه شاوخوا 5-11 ټکي راټیټه کړئ. ځینې وختونه حتی ډیر!
په ورته ډول، میوې، سبزیجات او ټول غلې دانې د روغتیا هڅوونکي مادې لري چې سټیرولونه نومیږي. هره ورځ ستاسو په رژیم کې یوازې 2 ګرامه سټیرول اضافه کول کولی شي ستاسو 'خراب' کولیسټرول (LDL) له 5٪ څخه تر 10٪ پورې کم کړي.
حتی که تاسو د نباتاتو پر بنسټ رژیم کې یاست، دا غلطۍ مه کوئ!
دا فکر مه کوئ چې یوازې د دې لپاره چې تاسو 'سبزي خور' یاست پدې معنی چې هرڅه ښه دي. ځینې نباتاتي خواړه ستاسو روغتیا ته زیان رسولی شي. غوره ده چې له دې شیانو څخه په ځانګړي ډول لرې پاتې شئ.
| د مخنیوي لپاره خواړه | |
|---|---|
| الټرا پروسس شوي خواړه | په بسته بند او بکس شوي خواړو کې ډېر محافظوي مواد، بوره، مالګه او غیر صحي غوړ شامل وي. |
| د استوایی غوړیو | د ناریل غوړ او د خرما غوړ. دا په لوړه کچه مشبوع شوي غوړ لري. دا ډیره مهمه ده چې په پخلي کې یې کارول محدود کړئ. |
| خواږه خواړه او مشروبات | خواږه مشروبات، خواږه مشروبات، کیک، بسکټ، او خواږه خواړه. دا د ټرای ګلیسریډونو اندازه زیاتوي، چې په وینه کې یو ډول غوړ دی، کوم چې ستاسو د کولیسټرول کچه هم لوړوي. |
| ټرانس غوړ | مارجرین، لنډ کول، د بیکري محصولات، او هغه خواړه چې "هایدروجن شوي غوړي" لري. دا خورا خطرناک دي ځکه چې دوی 'خراب' کولیسټرول (LDL) زیاتوي او 'ښه' کولیسټرول (HDL) کموي. |
حتی که تاسو له هټۍ څخه 'ویګن آیس کریم' واخلئ، لیبل ولولئ. دا ممکن د ناریل غوړ، د ناریل غوړ، او په لوړه کچه بوره ولري. نو، د 'ویګن' کلمې سره مه غولئ.
دا ډېره مهمه ده چې مسلکي مشوره وغواړئ.
که تاسو پریکړه کړې وي چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم ته لاړ شئ، نو دا مهمه ده چې یو څه څیړنه وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو متوازن رژیم خورئ. که امکان ولري، نو غوره ده چې د رژیم متخصص سره خبرې وکړئ.
دا به تاسو سره مرسته وکړي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هره ورځ د اړتیا وړ کالوري، پروټین او نورو مغذي موادو سمه اندازه ترلاسه کوئ. په ځانګړي توګه که تاسو د سبزیجاتو یا ویګن کیدو په اړه فکر کوئ، تاسو ممکن د ویټامین B-12، اوسپنې، زنک، او اومیګا-3 غوړ اسیدونو په څیر مغذي موادو کې کمښت ولرئ. نو تاسو باید پدې اړه هم محتاط اوسئ.
تر ټولو مهم: که تاسو کومه طبي ستونزه لرئ (د مثال په توګه د شکر ناروغي، د وینې لوړ فشار)، ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل رژیم کې د کوم جدي بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
د مثال په ډول:
- د پښتورګو ناروغان باید د پوټاشیم په اړه محتاط وي. میوې او سبزیجات په پوټاشیم کې بډایه دي.
- هغه خلک چې د وینې نري کولو درمل (د مثال په توګه، Coumadin) اخلي باید د ویټامین K په اړه محتاط وي. شنه سبزیجات په ویټامین K کې لوړ دي.
له همدې امله، دا ډیره مهمه ده چې له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې ایا دا بدلون ستاسو د روغتیا لپاره خوندي دی.
کور ته د وړلو پیغام
- د نباتاتو پر بنسټ خواړو ته لومړیتوب ورکول د کولیسټرول کمولو او د زړه روغتیا ساتلو لپاره یوه ښه لار ده.
- خپله پلیټ د میوو، سبزیجاتو، بشپړ غلو، مغز لرونکو او تخمونو سره ډکه کړئ.
- په خپل رژیم کې د حل کېدونکي فایبر لرونکي خواړه شامل کړئ، لکه اوربشې، دال او مڼې.
- هر هغه څه چې "سبزي" وايي ښه نه دي. له هغو خوړو څخه ډډه وکړئ چې ډېر پروسس شوي وي، ډېر بوره ولري او ټرانس غوړ ولري.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم