هغه شیان چې تاسو باید د امیندوارۍ پرمهال وخورئ او ونه خورئ (د امیندوارۍ تغذیه)

دا ستاسو د ژوند تر ټولو ښکلی وخت دی. تاسو شاید داسې احساس وکړئ چې تاسو باید په خپل ګېډه کې د ماشوم لپاره هرڅه سم ترسره کړئ. یو له هغو لویو پوښتنو څخه چې تاسو یې لرئ دا ده چې 'زه باید څه وخورم؟ زه باید له څه څخه ډډه وکړم؟' اندیښنه مه کوئ، نن به موږ د غوره رژیم په اړه وغږیږو چې تاسو او ستاسو ماشوم سره به د روغتیا په ساتلو کې مرسته وکړي. په یاد ولرئ، که تاسو د امیندوارۍ پرمهال د خپلې تغذیې په اړه کومه پوښتنه لرئ، هیڅکله له خپل ډاکټر سره د خبرو کولو څخه ډډه مه کوئ.

د امیندوارۍ پرمهال د صحي رژیم اهداف

د امیندوارۍ په جریان کې ستاسو د ماشوم د ودې او پرمختګ لپاره ښه تغذیه خورا مهمه ده. په ساده ډول، تاسو هره ورځ شاوخوا 300 کالوري ته اړتیا لرئ د هغه په ​​پرتله چې تاسو د امیندوارۍ دمخه درلوده. که تاسو دوه ګوني ماشومان لرئ، دا ممکن په ورځ کې 600 کالوري ته ډیر وي.

د زړه بدوالي او کانګې ("سهار ناروغي") له امله په لومړیو څو میاشتو کې د دې ډول خوړل ممکن یو څه ستونزمن وي. په هرصورت، پداسې حال کې چې هڅه کوئ چې د امکان تر حده متوازن خواړه وخورئ، دا هم خورا مهم دي چې "د زیږون دمخه ویټامینونه" (د امیندوارۍ پرمهال اړین ویټامینونه) واخلئ چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي.

راځئ چې لاندې جدول ته وګورو ترڅو د خوړو کټګورۍ او مقدار وګورو چې موږ باید هره ورځ وخورو.

ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره اړین مغذي مواد

د امیندوارۍ په جریان کې د ځینو مغذي موادو اړتیا زیاته وي. راځئ چې دا په جلا توګه وګورو.

فایبر

د فایبر بډایه خواړه کولی شي د قبضیت مخنیوي کې مرسته وکړي، کوم چې ډیری خلک د امیندوارۍ پرمهال تجربه کوي. تاسو کولی شئ د بشپړ غلې دانې ډوډۍ، د جوارو وریجو، اوربشو، لوبیا، پاستا، او همدارنګه د میوو او سبزیجاتو څخه فایبر ترلاسه کړئ. دا غوره ده چې له خپل رژیم څخه فایبر ترلاسه کړئ. مګر که دا کافي نه وي، د فایبر ضمیمه اخیستلو په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

پروټین

د امیندوارۍ په جریان کې ستاسو د وینې حجم زیاتیږي، او تاسو اړتیا لرئ چې د خپل ماشوم لپاره وینه هم جوړه کړئ. د دې لپاره پروټین اړین دی. په ځانګړي توګه هغه پروټین چې په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي، کوم چې اوسپنه لري ، د بیلګې په توګه، کم سور غوښه، چرګ او کب. سربیره پردې، تاسو کولی شئ د لوبیا، نخود، دال، هګۍ سپین او توفو په څیر شیانو څخه پروټین ترلاسه کړئ.

صحي غوړ

تاسو او ستاسو ماشوم دواړه د روغ پاتې کیدو لپاره یو څه غوړ ته اړتیا لرئ. مګر ترټولو مهمه خبره دا ده چې صحي، غیر مشبوع شوي غوړ غوره کړئ. د دې ښه مثالونه د زیتون غوړ، د سبزیجاتو غوړ، ایوکاډو او مغز لرونکي دي.

اړین ویټامینونه او منرالونه

په دې وخت کې د ویټامینونو او منرالونو اړتیا ډیره لوړه وي. د زیږون دمخه ویټامینونو سربیره چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي، دا هم مهمه ده چې دا د خوړو څخه ترلاسه کړئ.

هغه شیان چې تاسو باید د امیندوارۍ پرمهال خامخا مخنیوی وکړئ

ستاسو د ماشوم د خوندیتوب لپاره، ځینې خواړه ممکن پدې وخت کې په بشپړ ډول یا د پام وړ محدودیت ته اړتیا ولري.

• الکول: په بشپړه توګه ودروئ. الکول کولی شي د وخت څخه مخکې زیږون، فکري معلولیت، د زیږون نیمګړتیاوې، او د زیږون کم وزن لامل شي.
• کافین : په ورځ کې تر ۳۰۰ ملی ګرامه پورې محدودیت. د قهوې یوه عادي پیاله شاوخوا ۱۵۰ ملی ګرامه کافین لري، او د چای یوه پیاله شاوخوا ۸۰ ملی ګرامه لري. چاکلیټ، په ځانګړې توګه تیاره چاکلیټ، هم کافین لري.
• هغه کبان چې په زیاته کچه پاره لري: د لویو سمندري کبانو لکه شارک، تلوار کب او کینګ میکریل له خوړلو ډډه وکړئ. په دې کې د پارې لوړه کچه کولی شي د ماشوم عصبي سیسټم ته زیان ورسوي.
• ناپاسټور شوي نرم پنیر: د فیټا، بری او نیلي رګ لرونکي پنیر په څیر پنیرونو څخه ډډه وکړئ. دا کولی شي د لیستیریا په نوم باکتریا ولري، کوم چې د امیندوارۍ پرمهال یو خطرناک انتان دی. سخت پنیر لکه کریم پنیر خوندي دي.
• خام یا کم پخه شوې غوښه او کب: د خام کب، کم پخه شوې غوښې او خام شیلفش لکه سوشي خوړلو څخه ډډه وکړئ. دا کولی شي زیان رسونکي باکتریاوې او پرازیتونه ولري.

دا د سختو ورځو لپاره د خوړو او څښاک چمتو کولو څرنګوالی دی

د امیندوارۍ په جریان کې زړه بدوالی، قبضیت او د زړه سوځیدنه عام دي. دا لارښوونې به تاسو سره پدې وخت کې د خوړو په تنظیم کې مرسته وکړي.

• د زړه بدوالي او کانګې لپاره (د سهار ناروغي): سهار له خوبه له راویښېدو مخکې د کریکر یا وچ ټوسټ په څیر یو څه وخورئ. د ورځې په اوږدو کې کوچني خواړه وخورئ، د دې پرځای چې په یو وخت کې لوی خواړه وخورئ. د غوړو، غوړو، مساله لرونکو او غوړو خوړو څخه ډډه وکړئ.
• د قبض لپاره: ډیر فایبر لرونکي سبزیجات او میوې وخورئ. په ورځ کې لږترلږه 6-8 ګیلاسه اوبه وڅښئ.
• د زړه د سوزش لپاره: د لویو خوړو پر ځای څو ځله کوچني خواړه وخورئ. ځینې خلک د خوړو څخه مخکې د شیدو د څښلو له لارې آرام ترلاسه کوي. مساله لرونکي، تیزابي مشروبات او کافین محدود کړئ.

د سبزیجاتو میندو لپاره ځانګړې مشوره

که تاسو سبزیجات یاست، نو تاسو اړتیا نلرئ چې خپل رژیم یوازې د امیندوارۍ له امله بدل کړئ. په هرصورت، دا مهمه ده چې خپل رژیم تنظیم کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو او ستاسو ماشوم کافي مغذي مواد لکه پروټین، اوسپنه، کلسیم، او ویټامین B12 ترلاسه کوئ. په خپل رژیم کې ډیر لوبیا، دال، نخود، توفو، مغز او شنه سبزیجات شامل کړئ. غوره ده چې پدې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او که اړتیا وي نو د تغذیه پوه مشوره وغواړئ.

د امیندوارۍ لیوالتیا او پیکا

د امیندوارۍ په جریان کې د ځینو خوړو لپاره لیوالتیا عادي خبره ده. تر هغه چې دا مغذي وي، نو دا سمه ده چې په اعتدال کې یې وخورئ.