لومړی، تاسو او ستاسو کورنۍ ته مبارکي! پدې ښکلي وخت کې، ستاسو په رحم کې کوچنی ماشوم ټول هغه تغذیې ته اړتیا لري چې ورته اړتیا لري. نو، پدې وخت کې، تاسو ممکن داسې پوښتنې هم ولرئ لکه "زه باید څه وخورم؟ زه باید له څه څخه ډډه وکړم؟" اندیښنه مه کوئ، دا عادي خبره ده. نن، موږ به په ساده ډول ستاسو او ستاسو د ماشوم روغتیا لپاره د خورا ګټور رژیم په اړه وغږیږو.
خپل خواړه باید څنګه چمتو کړئ؟
د امیندوارۍ په جریان کې، ستاسو بدن د معمول په پرتله یو څه ډیر کالوري ته اړتیا لري. په ساده ډول، هره ورځ شاوخوا 300 اضافي کالوري. که تاسو دوه ګونی ماشومان لرئ، نو دا اندازه ممکن شاوخوا 600 کالوري وي. مګر دا مهمه ده چې دا کالوري د خالي خواړو څخه نه راځي، دا د بورې څښاک او خواږو څخه دي. دا مهمه ده چې مغذي، متوازن رژیم وخورئ.
په لومړیو څو میاشتو کې، ممکن د زړه بدوالي او کانګې (سهار ناروغي) له امله خواړه خوړل یو څه ستونزمن وي. مګر هڅه وکړئ چې څومره چې امکان ولري متوازن رژیم وساتئ. دا هم اړینه ده چې د زیږون دمخه ویټامینونه واخلئ چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي.
په یاد ولرئ، هغه څه چې تاسو یې خورئ ستاسو د ماشوم په وده مستقیمه اغیزه کوي، نو د هر خواړو په اړه فکر وکړئ.
اړین مغذي مواد او هغه خواړه چې تاسو یې ترې ترلاسه کولی شئ
دا مهمه ده چې په خپل رژیم کې ډول ډول خواړه شامل کړئ ترڅو ټول هغه مغذي مواد ترلاسه کړئ چې تاسو او ستاسو ماشوم ورته اړتیا لرئ. راځئ چې وګورو چې دا اړین مغذي مواد څه دي او تاسو یې له کومو خوړو څخه ترلاسه کولی شئ.
| د مغذي موادو برخه | ولې دا مهمه ده؟ | شته خواړه |
|---|---|---|
| فولیک اسید | د ماشوم په دماغ او نخاعي رګ کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو مخنیوي لپاره دا اړینه ده. | تور شنه سبزيجات لکه پالک، کیل، لوبیا، نخود، نارنج او دال. |
| اوسپنه | د وینې تولید، د مور او ماشوم په بدن کې د اکسیجن لیږدولو او د وینې کمښت مخنیوي لپاره. | غوښه، چرګ، کب، د هګیو ژیړ، پالک، سویا، دال، ممیز. |
| کلسیم | دا د ماشوم د هډوکو او غاښونو د قوي کېدو سره مرسته کوي. دا د مور د هډوکو روغتیا لپاره هم مهم دی. | شیدې، مستې (له شیدو خلاصې شوې شیدې)، پنیر، د پوستکي سره کوچنۍ کب (سالمون)، تیاره شنه سبزیجات (بروکولي)، د سویا شیدې. |
| پروټین | د ماشوم د غړو، عضلاتو او دماغ د ودې لپاره اړین دی. | غوښه، کب، هګۍ، لبنیات، لوبیا، نخود، دال، سویا. |
| ویټامین سي | د بدن لپاره د اوسپنې جذب اسانه کوي. معافیت زیاتوي. | نارنج، انګور، لیمو، سټرابري، پپیتا، رومي بانجان، زنګ مرچ. |
| فایبر | د قبضیت مخنیوي لپاره، کوم چې د امیندوارۍ پرمهال عام دی. | غنم، اوربشې، نسواري وريجې، ټوله غله دانې ډوډۍ، سبزيجات، ميوې، لوبيا. |
د اوسپنې او کلسیم په اړه لږ څه نور...
د دې لپاره چې اوسپنه ښه جذب شي، غوره ده چې دا د ویټامین سي لرونکو خوړو سره وخورئ. د مثال په توګه، د دال د جوارو او لږ لیمو سره یو خواړه وخورئ. همدارنګه، بدن د کلسیم ښه جذبولو لپاره ویټامین ډي ته اړتیا لري. دا اړتیا د سهار لمر ته د ځان څرګندولو او د ویټامین ډي لرونکو خوړو (هګۍ، کب) خوړلو سره پوره کیدی شي.
د امیندوارۍ پرمهال د مخنیوي لپاره خواړه
د امیندوارۍ پرمهال ځینې خواړهدا ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره زیانمن کیدی شي. دا ډیره مهمه ده چې له دې څخه خبر اوسئ.
| د څه څخه باید مخنیوی وشي | دلیل |
|---|---|
| الکول | په ماشوم کې د ودې د ځنډ، ذهني معلولیت او زیږون نیمګړتیاوو لوړ خطر شتون لري. په بشپړه توګه ودروئ. |
| خامه یا نیم پخه شوې غوښه، کب او هګۍ | خطرناک باکتریایي انتانات لکه سالمونیلا او لیسټریا واقع کیدی شي. |
| ناپاسټور شوي شیدې او پنیر | نرم پنیر لکه فیټا او بری د لیسټریا انتان خطر لري. لیبل وګورئ او یوازې هغه وکاروئ چې "پاسټورایز شوي" لیکلي وي. |
| لوی کب چې په کې پاره لوړه وي | لوی کبان لکه شارک، ټایل فش، او کینګ میکریل د پارې لوړه کچه لري. دا کولی شي د ماشوم عصبي سیسټم ته زیان ورسوي. کوچني کبان لکه ټیلاپیا او هیلیبټ د خوړلو لپاره خوندي دي. |
| د کافین ډیر مصرف | قهوه، چای، چاکلیټ، او ځینې نرم مشروبات کافین لري. د خپلې قهوې مصرف په ورځ کې یو یا دوه پیالې ته محدود کړئ. د خپل ډاکټر څخه مشوره وغواړئ. |
د امیندوارۍ پرمهال د عامو تکلیفونو لپاره څه کوئ؟
دا عادي خبره ده چې تاسو پدې وخت کې ځینې کوچنۍ ستونزې تجربه کړئ. دلته ځینې حلونه دي.
د سهار ناروغي
- سهار له خوبه د راویښېدو دمخه یو څه لکه کریکر یا د وچې ډوډۍ یوه ټوټه وخورئ.
- د دې پر ځای چې په یو وخت کې ډېر خواړه وخوروپه ټوله ورځ کې کوچني خواړه وخورئ.
- د غوړو او مساله لرونکو خوړو څخه لرې اوسئ. د زنجبیل چای څښل هم د ځینو خلکو سره مرسته کوي.
قبضیت
- په ورځ کې لږ تر لږه ۸-۱۰ ګیلاسه اوبه وڅښئ.
- ډیر فایبر لرونکي خواړه وخورئ (میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې).
- د امرود او انګورو په څېر مېوې ډېرې ګټورې دي.
د زړه سوځیدنه
- په یو وخت ډېر خواړه مه خورئ، څو ځله کوچني خواړه وخورئ.
- ځینې خلک د ډوډۍ خوړلو څخه مخکې د یو ګیلاس شیدو په څښلو سره آرام ترلاسه کوي.
- مساله لرونکي، غوړ لرونکي خواړه او د ليمويي ميوو څښاک (د نارنج جوس) محدود کړئ.
راځئ چې د 'امیدوارۍ غوښتنې' په اړه هم زده کړو
د امیندوارۍ په جریان کې د خوړو لیوالتیا درلودل عادي خبره ده. موږ ورته 'د خوړو لیوالتیا' هم وایو. که تاسو د مغذي شیانو لپاره لیوالتیا لرئ، نو دا سمه ده چې وخورئ. مګر هڅه وکړئ چې د خوږو او غوړو خواړو لپاره خپله لیوالتیا کنټرول کړئ.
ډېر مهم: ځینې وختونه تاسو ممکن د غیر خوراکي توکو لکه خاورې، ایرې، چاک لرګیو او یخ کیوبونو لپاره لیوالتیا احساس کړئ. دې حالت ته پیکا ویل کیږي. دا په بدن کې د اوسپنې کمښت په څیر د یو څه له امله رامینځته کیدی شي. دا شیان په هیڅ دلیل مه خورئ. دا ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره خورا زیان رسونکي دي. که تاسو دا لیوالتیا تجربه کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ډاکټر ته ووایاست.
د امیندوارۍ په جریان کې د وزن کمولو لپاره د رژیم هڅه مه کوئ. دا مهمه ده چې هغه تغذیه ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ ترڅو ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره صحتمند پاتې شئ.
کور ته د وړلو پیغام
- خپل خواړه رنګین او متنوع کړئ. د دې پر ځای چې هره ورځ ورته شی وخورئ، په خپلو خوړو کې ډول ډول سبزیجات، میوې او غلې دانې اضافه کړئ.
- د زیږون دمخه ویټامینونو یوه ورځ هم مه پریږدئ، په ځانګړي توګه د فولیک اسید ګولۍ، چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي.
- په بشپړه توګه د غیر صحي خوړو لکه الکول، خام غوښه او کب، او غیر پاسټور شوي لبنیاتو څخه ډډه وکړئ.
- په ټوله ورځ کې ډېرې اوبه وڅښئ . دا ستاسو او ستاسو د ماشوم د روغتیا لپاره خورا مهم دي.
- لومړی له خپل ډاکټر سره د هر هغه اضافي ویټامین په اړه خبرې وکړئ چې تاسو یې اخلئ یا د رژیم کومې اندیښنې چې تاسو یې لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم