ایا هغه څه چې تاسو یې خورئ ستاسو په بدن کې د کولیسټرول مقدار اغیزه کوي؟ هو، دا کوي. کولیسټرول یو مومی ماده ده چې زموږ په بدن کې د ډیری شیانو لپاره اړینه ده، لکه د حجرو جوړول او ځینې هورمونونه جوړول. زموږ ځیګر ټول هغه کولیسټرول جوړوي چې موږ ورته اړتیا لرو. نو، په حقیقت کې، موږ اړتیا نلرو چې له خواړو څخه کوم کولیسټرول ترلاسه کړو. دا د ساحل ته د ډیرې شګې اضافه کولو په څیر دی. په هرصورت، هغه خواړه چې موږ یې خورو یوازې زموږ په وینه کې د کولیسټرول شاوخوا 20٪ څخه تر 30٪ پورې اغیزه کوي. مګر دا مهمه ده چې دا مقدار په کنټرول کې وساتل شي.
هغه خواړه چې "خراب" کولیسټرول (LDL) لوړوي او کموي
زموږ په بدن کې د کولیسټرول دوه اصلي ډولونه شتون لري. یو یې "ښه" کولیسټرول دی چې HDL (لوړ کثافت لیپوپروټین) نومیږي. بل یې "بد" کولیسټرول دی چې LDL (د ټیټ کثافت لیپوپروټین) نومیږي. دا LDL ستونزه ده. دا کولی شي د وینې رګونو کې راټول شي او دوی بند کړي. دا د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.
ښه خبر دا دی چې ځینې خواړه شتون لري چې کولی شي ستاسو د "خراب" LDL کولیسټرول کچه لوړه کړي. ځینې خواړه هم شتون لري چې کولی شي د LDL کولیسټرول کچه راټیټولو کې مرسته وکړي. نو، د دې په پوهیدو سره چې څه وخورئ او څه ونه خورئ، تاسو کولی شئ د خپل کولیسټرول کچه کنټرول کړئ او د زړه ناروغۍ خطر کم کړئ. پدې اړه د رژیم متخصص سره خبرې کول خورا ګټور کیدی شي.
کوم خواړه تر ټولو زیات کولیسټرول لري؟
هغه کولیسټرول چې موږ یې له خوړو څخه ترلاسه کوو د "غذایي کولیسټرول" په نوم یادیږي. دا په عمده توګه د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي. د مثال په توګه، غوښه، پنیر، او لبنیات.
خو وګورئ، وروستۍ څېړنې ښيي چې کله د کولیسټرول کمولو خبره راځي، نو دا هغه کولیسټرول نه دی چې موږ ورته د خوړو څخه ډیره اندیښنه لرو. دا دوه ډوله غیر صحي غوړ دي چې ډیر خطرناک دي - سنتر شوي غوړ او ټرانس غوړ. له بده مرغه، ډیری خواړه چې په کولیسټرول کې لوړ دي کولی شي دا غیر صحي غوړ هم ولري.
د خوړو له لارې کولیسټرول څنګه کم کړو؟
سمه ده، نو راځئ چې وګورو چې څنګه د خوړو او څښاک له لارې کولیسټرول راټیټ کړو. دلته ځینې شیان دي چې تاسو یې کولی شئ:
- خپل رژیم کې ډیر محلول شوي فایبر اضافه کړئ.
- د سنتر شوي غوړ مصرف محدود کړئ.
- ټرانس غوړ مه خورئ!
- متوازن خواړه وخورئ.
اوس راځئ چې د دې هر یو په اړه جلا جلا خبرې وکړو.
۱. خپل رژیم کې ډیر محلول شوي فایبر اضافه کړئ.
دا هغه اصلي شی دی چې ستاسو د "(LDL)" کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. "(حل کېدونکی فایبر)" یو ډول فایبر دی چې په اوبو کې منحل کیږي. دا فایبر زموږ په بدن کې د صفرا (کوم چې د کولیسټرول څخه جوړ شوی دی) سره تړلی او د فاضله موادو سره یې له بدن څخه لرې کوي. د سپنج په څیر فکر وکړئ، کولیسټرول جذبوي.
هڅه وکړئ چې هره ورځ له ۱۰ څخه تر ۲۵ ګرامه پورې محلول شوي فایبر ترلاسه کړئ. غوره ده چې له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې ستاسو د ورځني کالوري اړتیاو پراساس ستاسو لپاره کومه اندازه مناسبه ده.
دلته ځینې هغه خواړه دي چې په "حل کېدونکي فایبر" کې لوړ دي:
- وچې لوبیا لکه دال، نخود او شنه لوبیا
- د ليمويي ميوو لکه مڼې، تور بيري، نارنج او کيڼ رنګه ميوې
- د جوارو او د جوارو بوره
- نسواري وريجې
۲. د مشبوع غوړ محدود کړئ
مشبوع غوړ د غوړو یو ډول دی چې د خونې په تودوخه کې جامد وي. دا په عام ډول په لاندې ډول موندل کیږي:
- پروسس شوي غوښې لکه ساسیج، بیکن، او پیپروني.
- د غوښې غوړ ټوټې لکه د خنزیر غوښه، بې پوستکي چرګ، او د غوښې غوړ ټوټې.
- د لبنیاتو بشپړ غوړ لرونکي خواړه - مکھن، درانه کریم، کریم پنیر، او مستې (ترش کریم).
- د ناریل غوړ او د خرما غوړ کې.
- په ژورو غوړو شویو خوړو کې.
زموږ بدنونه د روغ پاتې کیدو لپاره یو ټاکلی مقدار مشبوع غوړ ته اړتیا لري. په هرصورت، که موږ د تغذیې لیبلونو له کتلو پرته خواړه وخورو، نو موږ کولی شو د فکر کولو په پرتله ډیر مشبوع غوړ وخورو. یوځل چې تاسو پوه شئ چې په هغو خواړو کې چې تاسو یې په منظم ډول خورئ څومره مشبوع غوړ شتون لري، د هغې د کمولو لپاره لارې موندل اسانه دي.
تاسو شاید حیران اوسئ، "څومره ډیر دی؟" په ساده ډول ووایاست، ستاسو د ورځني کالوریو یوازې 5٪ څخه تر 6٪ باید د مشبوع غوړ څخه راشي.
خو په یاد ولرئ، دا شمېرې دقیق قوانین نه دي. د دې ډول شمېرو تعقیب کول ځینې وختونه د "ارتورکسیا" په څیر د غیر صحي خوړو عادتونو لامل کیدی شي. همدارنګه، تغذیه پوهان خبرداری ورکوي چې په دې شمېرو کې ښکیل کیدل کولی شي ځینې هغه خواړه پرې کړي چې په حقیقت کې صحي دي.
د مثال په توګه، د زیتون غوړ یو څه مشبوع غوړ لري، مګر د هغې روغتیایی ګټې دا ارزښت لري چې ستاسو په رژیم کې په اعتدال کې اضافه کړئ (په ورځ کې شاوخوا څلور چمچونه). د ایوکاډو او اخروټ لپاره هم همداسې ده. کلیدي دا ده چې وګورئ چې غوړ له کوم ډول خواړو څخه راځي. که مشبوع غوړ له صحي خواړو څخه راځي، نو دا سمه ده چې د وړاندیز شوي حد څخه تیر شئ. که تاسو په شک کې یاست، د تغذیې له متخصص سره خبرې وکړئ او پوښتنه وکړئ چې د مشبوع غوړ کومې سرچینې باید له منځه یوسي او تاسو څه په اعتدال کې ساتلی شئ.
۳. ټرانس غوړ مه خورئ!
ټرانس غوړ هغه ماده ده چې د مایع سبزیجاتو غوړ ته د هایدروجن اضافه کولو سره جوړیږي. په تیرو وختونو کې، فاسټ فوډ او پروسس شوي خواړه د خلکو په رژیم کې د ټرانس غوړ اصلي سرچینې وې. دا ځکه چې په دې خواړو کې جزوي هایدروجن شوي غوړ شامل وو، کوم چې د تولید پروسې په جریان کې په ټرانس غوړ بدل شوي وو. په هرصورت، په 2018 کې، د متحده ایالاتو د خوړو او درملو ادارې (FDA) په خواړو کې د دې جزوي هایدروجن شوي غوړ کارول منع کړل.
که څه هم دا ښه خبر دی، دا پدې معنی ندي چې فاسټ فوډ او پروسس شوي خواړه بې ضرره دي. دوی کولی شي په سنتر شوي غوړ کې لوړ وي. همدارنګه، دوی لاهم د پخلي طریقې (لکه غوړول) له امله ټرانس غوړ لري.ستاسو بدن ټرانس غوړو ته هیڅ اړتیا نلري. دا ډیر غیر صحي دي، او هغه خواړه چې پکې شامل دي هیڅ روغتیایی ګټه نلري. نو، غوره ده چې که امکان ولري په بشپړ ډول یې مخنیوی وکړئ.
د خپل رژیم څخه د ټرانس غوړ محدودولو لپاره، د دې شیانو له خوړلو ډډه وکړئ:
- چټک خواړه
- غوړ شوي خواړه
- سوداګریز پخه شوي توکي لکه کوکیز، ډونټ، او پیسټري
۴. متوازن خواړه وخورئ
کله چې د خوړو له لارې د کولیسټرول کچه اداره کولو هڅه کوئ، نو دا مهمه ده چې داسې خواړه چمتو کړئ چې د دې شیانو توازن پکې شامل وي:
- ميوه
- سابه
- حبوبات (په ځانګړي توګه هغه چې چوغندر لري)
- د پروټین څخه بډایه خواړه (کب، چرګ، هګۍ ، مغز)
- د لبنیاتو خواړه یا د هغوی بدیلونه
- غوړ (ښه ډول)
کله چې تاسو پوهیږئ چې کوم خواړه غوره کړئ او کوم یې پریږدئ، نو ستاسو لپاره د زړه صحي او متوازن خواړه پلان کول اسانه دي.
د مدیترانې رژیم
تغذیه پوهان د مدیترانې رژیم د زړه د روغتیا لپاره د خوړو پلان په توګه وړاندیز کوي. دا پلان کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي او ستاسو د روغتیا ډیری نورو اړخونو ملاتړ وکړي. که تاسو د مدیترانې رژیم تعقیب کړئ، تاسو:
- خپل خواړه د نباتاتو پر بنسټ خواړو په شاوخوا کې پلان کړئ. پدې کې میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې او مغز لرونکي شامل دي.
- کب، کم وزن لرونکي چرګان، سمندري خواړه، هګۍ او لبنیات په اعتدال سره وخورئ.
- سره غوښه، غوړ شوي خواړه، خواږه او د سپینو اوړو څخه جوړ شوي هر څه څخه ډډه وکړئ.
مهمه خبره دا ده چې د غوړو ډولونو ته پام وکړئ چې تاسو یې خورئ. د مدیترانې رژیم ستاسو د سنتر شوي غوړو او ټرانس غوړو مصرف کموي، کوم چې کولی شي ستاسو د LDL کچې کې لوی توپیر رامینځته کړي.
که زه خپل خواړه کنټرول کړم خو زما کولیسټرول کم نه شي نو څه به وشي؟
هغه شیان چې تاسو یې خورئ کولی شي ستاسو په وینه کې د کولیسټرول اندازه لوړه یا راټیټه کړي. مګر، ځینې وختونه، مهمه نده چې تاسو څومره هڅه وکړئ، تاسو ممکن د خپل کولیسټرول کچه مطلوب کچې ته راټیټه نه کړئ. د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري.
- جینیاتي نفوذ: هغه جینونه چې له نسل څخه نسل ته لیږدول کیږي ستاسو د کولیسټرول کچه اغیزمنوي.
- عمر: لکه څنګه چې موږ عمر لرو، زموږ د کولیسټرول کچه هم لوړیږي.
- وخت: د غذايي بدلونونو د پایلو لیدلو لپاره وخت نیسي.
تر ټولو مهم شیان چې باید په ذهن کې وساتل شي (کور ته د تګ پیغام)
هغه خواړه چې تاسو یې خورئ ستاسو په روغتیا، په ځانګړې توګه ستاسو د کولیسټرول په کچه لوی اغیزه کولی شي. که تاسو په خپل رژیم کې بدلونونه پیل کوئ، نو له ځان سره صبر وکړئ. تمه مه کوئ چې د شپې له خوا خپل ټول د خوړو پلان بدل کړئ. کوچني، ساده بدلونونه وکړئ، او په تدریجي ډول نور شیان اضافه کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم