آیا تاسو کله ناکله د ساه لنډۍ احساس کوئ؟ کله چې تاسو د زینو څخه پورته کیږئ، یو دروند کار کوئ، یا حتی یوازې ولاړ یاست، تاسو ممکن احساس وکړئ چې ستاسو سینه تنګ شوې ده او تاسو د ساه لنډۍ احساس کوئ. نن موږ به د داسې وختونو کې ستاسو د ساه کنټرولولو لپاره د یوې خورا ساده او خورا ګټورې طریقې په اړه وغږیږو. دې ته 'د شونډو د خلاصولو تنفس' ویل کیږي.
د شونډو تنفس څه شی دی؟
په ساده ډول، دا ستاسو د تنفس د کچې کنټرولولو او د هرې ساه اخیستلو د اغیزمن کولو لپاره یوه ډیره ساده لاره ده. دا د خپلو شونډو د وهلو (لکه سیستی وهلو) او ورو ورو هوا د وهلو په څیر ده. دا طریقه ستاسو د تنفس کچه ورو کوي، ستاسو سږو سره مرسته کوي چې ډیر اکسیجن ترلاسه کړي او زاړه هوا (کاربن ډای اکسایډ) وباسي.
موږ د تنفس کولو مختلفې لارې لرو. دا ښه ده چې د دې په اړه لږ څه پوه شو.
| د تنفس طریقه | یو ساده وضاحت |
|---|---|
| عادي تنفس (Eupnea) | دا عادي تنفس دی چې موږ یې پرته له کومې هڅې کوو. |
| ژوره ساه اخیستل (هایپرپنیا) | کله چې موږ تمرین کوو، موږ ژور او ژور تنفس کوو، لکه د وزن پورته کولو دمخه. |
| د ډایفراګماتیک تنفس | په دې کې، موږ په شعوري ډول ژور تنفس کوو د لوی عضلاتو په کارولو سره چې ډایفرام نومیږي، کوم چې زموږ د سږو لاندې موقعیت لري. دې ته 'د معدې تنفس' هم ویل کیږي. |
| د تنفس لګښت | دا یوه کمه ساه ده چې د پسونو ترمنځ عضلات کاروي. |
دا طریقه د چا لپاره غوره ده؟
هرڅوک کولی شي د خپل تنفس کنټرول زده کولو څخه ګټه پورته کړي، مګر دا په ځانګړي توګه ګټور دی که تاسو د سږو ناروغي ولرئ چې ستاسو تنفس اغیزه کوي. د مثال په توګه:
- اسما
- د سږو اوږدمهاله ناروغي (COPD)
- دا کولی شي هغو خلکو ته چې د سږو فایبروسس په څیر شرایط لري لویه مرسته وکړي.
د تنفس د دې طریقې ګټې څه دي؟
د شونډو د تنفس تمرین کول به تاسو ته ډیری ګټې درکړي.
په ساده ډول، دا یو ډیر ارزښتناک وسیله ده چې تاسو سره ستاسو د تنفس کنټرول او په بیړني حالت کې آرام کولو کې مرسته کوي.
- تنفس تنظیموي: سږو ته د هوا داخلیدل او خارجیدل تنظیموي (هوا ورکول).
- بنده شوې هوا تنفس کول: په سږو کې بنده شوې پخوانۍ هوا په بشپړه توګه خارجولو کې مرسته کوي.
- د ساه اخیستلو اسانتیا: د هوا لارې اوږدې مودې لپاره خلاصې وي، چې د تنفس کولو لپاره اړین هڅې کموي.
- د تنفس ورو کول: د ساه ایستلو وخت اوږدولو سره، د تنفس کچه ورو کیږي او ذهن ارام کیږي.
- ذهني ارامتیا: کله چې تنفس کنټرول شي، نو دا د ویرې، اضطراب او فشار په کمولو کې ډیره مرسته کوي.
- د ژوند کیفیت ښه کیږي: د ژوند کیفیت ښه کیږي ځکه چې ورځني کارونه په اسانۍ سره ترسره کیدی شي.
تاسو په سمه توګه د شونډو تنفس څنګه کوئ؟
دا کار کول ډېر اسانه دي. دا ممکن په لومړي سر کې یو څه عجیب احساس وکړي، خو کله چې تاسو ورسره عادت شئ، نو دا به یو داسې شی شي چې تاسو یې په اسانۍ سره کولی شئ. راځئ چې وګورو چې دا څنګه ګام په ګام ترسره کړئ.
| ګامونه | څه کول پکار دي |
|---|---|
| ۱. یو آرامه موقعیت | لومړی، د خپلې غاړې او اوږو عضلات آرام کړئ، او په یوه څوکۍ کې کښیناستئ. ارام وکړئ. |
| ۲. تنفس کول | خوله وتړئ او د پوزې له لارې ورو ورو ساه واخلئ . په ذهن کې یو یا دوه حساب کړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې لویه ساه واخلئ، یوازې یو عادي ساه به کار وکړي. تاسو به احساس وکړئ چې ستاسو معده پراخه کیږي کله چې تاسو ساه اخلئ. |
| ۳. د شونډو غوڅول | اوس خپلې شونډې داسې ټینګې کړئ لکه څنګه چې په ګرمه پیاله چای وهل کیږي یا د واښو سیستی وهل کیږي. |
| ۴. ساه ایستل | د شونډو له لارې ډېر ورو او نرم تنفس وباسئ . په ذهن کې یو، دوه، درې، څلور حساب کړئ. په یاد ولرئ، هغه وخت چې تاسو ساه وباسئ باید د هغه وخت په پرتله دوه چنده اوږد وي چې تاسو ساه اخلئ. تاسو به احساس وکړئ چې ستاسو معده دننه حرکت کوي کله چې تاسو ساه وباسئ. |
د تمرین کولو پر مهال د یادولو وړ شیان
- ساه په زور مه وباسئ. پرېږدئ چې ورو او طبیعي ډول راووځي.
- تل د ساه اخیستلو په پرتله اوږد ساه وباسئ . (د مثال په توګه، که تاسو د 2 ثانیو لپاره ساه وباسئ، نو د 4 ثانیو لپاره ساه وباسئ.)
- دا څو ځله ترسره کړئ تر هغه چې ستاسو تنفس په بشپړ ډول ستاسو تر کنټرول لاندې وي.
دا څومره وخت نیسي او کله باید ترسره شي؟
دا ښه نظر دی چې دا طریقه په ورځ کې ۴-۵ ځله، د ۵ یا ۱۰ دقیقو لپاره په یو وخت کې تمرین کړئ، تر هغه چې دا ستاسو لپاره طبیعي شي. دا د کتاب لوستلو، تلویزیون لیدلو، یا یوازې ناست کیدو پرمهال تمرین کړئ.
کله چې تاسو ورسره عادت شئ، نو تاسو کولی شئ دا هر وخت وکاروئ کله چې تاسو احساس کوئ چې تاسو په تنفس کې ستونزه لرئ. د مثال په توګه:
- کله چې د زینو پورته کېدل
- کله چې وزن پورته کوئ
- کله چې لږ واټن وهل
- د تمرین پرمهال
آیا پدې کې کوم خطر شته؟ کله باید ډاکټر ته مراجعه وکړم؟
په دې طریقه کې کوم لوی خطر نشته. په هرصورت، که تاسو د سږو ناروغي لرئ، نو غوره ده چې د دې ډول تمرین پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره وغواړئ.
ځینې وختونه تاسو ممکن د دې کولو په وخت کې سرګردانه یا ستړیا احساس کړئ. که دا پیښ شي، نو د یو څه وخت لپاره ودریږئ.
تر ټولو مهمه خبره:دا ستاسو د ناروغۍ درملنه نه ده. دا یوازې د نښو کنټرولولو لپاره یو لنډمهاله اقدام دی. تاسو باید د خپل حالت لپاره وړاندیز شوي درملنې ته دوام ورکړئ.
که تاسو د تنفس کولو ستونزه لرئ یا نوې نښې نښانې راڅرګندې شئ، سمدلاسه خپل ډاکټر وګورئ .
که ستاسو د تنفس ستونزه د دې طریقې شاوخوا 10 دقیقو وروسته ښه نه شي، نو سمدلاسه د نږدې روغتون بیړنۍ څانګې (ETU) ته لاړ شئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د شونډو سره د تنفس کول د ساه لنډۍ د کنټرول لپاره یوه ډیره ساده او مؤثره لاره ده.
- دا په ځانګړي ډول د هغو خلکو لپاره ګټور دی چې د سږو ناروغۍ لري لکه اسما او COPD.
- دا طریقه هره ورځ تمرین کړئ تر هغه چې ستاسو لپاره طبیعي شي. بیا تاسو کولی شئ د اړتیا په وخت کې په اسانۍ سره وکاروئ.
- دا نه یوازې تنفس کنټرولوي، بلکې د فشار کمولو او ذهن ارامولو کې هم مرسته کوي.
- که چیرې د دې طریقې سره سره د تنفس ستونزه دوام ومومي، نو دا اړینه ده چې سمدلاسه طبي مشوره وغواړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم