کله چې تمرین کوئ نو څومره ستړیا احساسوئ؟ راځئ چې په سمه توګه معلومه کړو چې د تمرین کچه (RPE) څه ده!

کله چې تاسو په جم کې منډه وهئ، بایسکل چلوئ، یا حتی په باغ کې په چټکۍ سره ګرځئ، تاسو ستړي احساس کوئ، سمه ده؟ ځینې ورځې به تاسو فکر کوئ، "واه، زه نن واقعیا ستړی یم." نورې ورځې به تاسو احساس کړئ، "او، زه نن دومره ستړی نه یم." دا د هغه تمرین کچه ده چې تاسو یې احساس کوئ، کوم چې موږ به یې په ساده ډول د "د احساس شوي تمرین کچه (RPE)" په توګه وغږیږو. راځئ چې وګورو چې دا څه دي، دا څنګه اندازه کیږي، او دا د چا لپاره مهم دي.

RPE په حقیقت کې څه شی دی؟

په ساده ډول، RPE د دې اندازه ده چې تاسو څومره سخت او څومره ستړی احساس کوئ کله چې تاسو تمرین کوئ. دا یوه ډیره شخصي خبره ده. دا پدې مانا ده چې تاسو د ورته تمرین کولو پرمهال زما په څیر ستړیا نه احساس کوئ. ستاسو RPE هغه ستړیا ده چې تاسو یې احساس کوئ.

د RPE مفهوم لومړی ځل په ۱۹۶۰ لسیزه کې د سویډني څېړونکي ګونار بورګ لخوا معرفي شو. له همدې امله ځینې وختونه ورته "د درک شوي هڅو د بورګ درجه بندي" ویل کیږي. د خیالي کلمو اړتیا نشته، راځئ چې یوازې RPE ووایو.

کوم عوامل RPE ټاکي؟

ډیری عوامل شتون لري چې دا ټاکي چې ایا تمرین "سخت" یا "اسانه" احساس کوي. هغه اصلي عوامل چې د RPE ارزښت ټاکي عبارت دي له:

• ستاسو د تنفس کچه: تاسو څومره سخت تنفس کوئ، ایا تاسو د تنفس کولو ستونزه لرئ، یا ایا تاسو په نورمال ډول تنفس کولی شئ.
• ستاسو د زړه ضربان: هغه سرعت چې ستاسو سينه پرې وهي. ایا دا ډېر ګړندی وهي یا په ارام سرعت؟
• د عضلاتو ستړیا: ایا ستاسو د غړو عضلات درد کوي، بې حسه کیږي، یا ډیر ستړي احساس کوي چې نور تمرین نه شي کولی؟
• څومره خوله کوې: آیا ډېر خوله کوې، لږ خوله کوې، یا هیڅ نه.

دا ټول یوځای تاسو ته داسې احساس درکوي لکه "ما نن ډیر تمرین وکړ" یا "ما نن کافي تمرین ونه کړ."

د دې RPE په اړه پوهیدل د چا لپاره مهم دي؟

په حقیقت کې، دا د هر هغه چا لپاره ګټوره ده چې تمرین کوي ​​د RPE څخه خبر وي، مګر د ځینو خلکو لپاره دا په ځانګړي ډول مهم دی.

• د هغو خلکو لپاره چې د زړه او رګونو ځینې ناروغۍ لري: د مثال په توګه، هغه خلک چې د وینې لوړ فشار په څیر شرایط لري او درمل اخلي چې د زړه ضربان کموي کولی شي د RPE څخه کار واخلي ترڅو وګوري چې ایا دوی د دوی له حد څخه هاخوا تمرین کوي. داسې خلک باید په خپلو بدنونو ډیر فشار ونه راوړي.
• د هغو کسانو لپاره چې ورزش ته نوي دي: که تاسو د بایسکل چلولو، منډه وهلو یا لامبو وهلو لپاره نوي یاست، RPE کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شئ چې ستاسو بدن څومره برداشت کولی شي.
• د هغو کسانو لپاره چې د یوې ځانګړې سیالۍ لپاره تمرین کوي: دا د هغه چا لپاره مهم دی چې د میراتھن، کرکټ یا فوټبال په څیر سپورت لپاره تمرین کوي ​​ترڅو د دوی د روزنې شدت په سمه توګه کنټرول کړي.
• د هغو کسانو لپاره چې د تمرین شدت زیاتولو هڅه کوي:که تاسو غواړئ د خپل بدن برداشت زیات کړئ یا ډیرې کالوري وسوځوئ، تاسو کولی شئ د خپل تمرین شدت په تدریجي ډول زیاتولو لپاره RPE وګورئ.
• د هغو کسانو لپاره چې د ټپ یا ناروغۍ څخه روغ کیږي: که د حادثې یا لوی جراحي وروسته وي، RPE د بدن سره مرسته کوي پرته له دې چې ډیر کار وکړي په سمه کچه وساتي.
• د هغو کسانو لپاره چې د ډاکټر لخوا ورته مشوره ورکړل شوې ده چې د زړه ضربان په یوه ټاکلي حد کې پاتې شي: ځینې وختونه ستاسو ډاکټر به تاسو ته ووایي چې د تمرین پرمهال د زړه ضربان په دې کچه وساتئ. دا هم مهمه ده چې په هغه وخت کې د RPE څخه خبر اوسئ.

تصور وکړئ چې تاسو یو ملګری لرئ چې د وینې لوړ فشار لري. ډاکټر ورته ویلي چې هره ورځ لږ څه وګرځئ، مګر ځان د ستړیا مرحلې ته مه اړوئ. هغه کولی شي د دې RPE میتود څخه کار واخلي ترڅو د خپل تګ سرعت د هغه د ستړیا احساس پراساس تنظیم کړي.

د RPE اندازه کولو لپاره کومې طریقې شتون لري؟

ستاسو د تمرین شدت یا سختۍ اندازه کولو لپاره د RPE پیمانه دوه اصلي ډولونه شتون لري. دا دواړه تاسو ته د تمرین کولو پرمهال د احساس کولو شمیره درکوي.

۱. د بورګ RPE پیمانه ((بورګ RPE پیمانه)`)

دا لومړی پیمانه ده چې د پورته ذکر شوي ښاغلي (ګنار بورګ) لخوا معرفي شوې ده. دا له 6 څخه تر 20 پورې شمیرې لري.

• شپږم شمېره د هیڅ هڅې معنی نلري، لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ ناست یاست.
• ۲۰ شمېره اعظمي تمرین دی. دا پدې مانا ده چې تاسو دومره ستړي یاست چې تاسو دا تمرین حتی یو ملی میتر نور هم نشئ کولی.
• د ۱۲ او ۱۴ ترمنځ ارزښت عموما معتدل ګڼل کیږي، پدې معنی چې دا د تمرین یوه منځنۍ کچه سخته او د زغم وړ کچه ده. دا هغه کچه ده چې ډیری وختونه د یو روغ بالغ لپاره سپارښتنه کیږي.

تصور وکړئ، تاسو په باغ کې ګرځئ، له یو ملګري سره خبرې کوئ. دا ممکن شاوخوا ۹-۱۱ وي. تاسو یو څه ګړندي ګرځئ، یو څه سخت تنفس کوئ، مګر تاسو خبرې کولی شئ. دا ممکن ۱۲-۱۴ وي. تاسو منډه وهئ، ډیر ستړي یاست، او یو ټکی هم نشئ ویلای. دا ممکن شاوخوا ۱۷-۱۹ وي.

دا پیمانه ستاسو د زړه ضربان سره نږدې تړاو لپاره ډیزاین شوې ده. د مثال په توګه، که تاسو د 13 RPE غوره کړئ، ستاسو د زړه ضربان ممکن په یوه دقیقه کې شاوخوا 130 ضربان وي. په هرصورت، دا د هرچا لپاره یو شان نه دی، او د عمر او روغتیا پورې اړه لري توپیر لري.

۲. د بورګ CR10 RPE تعدیل شوی پیمانه (((تعدیل شوی بورګ CR10 RPE پیمانه)`)

دا د پخوانۍ پیمانې یو څه بدلون موندلی نسخه ده. دا د 0 څخه تر 10 پورې شمیرې لري.

• د صفر شمېره د هیڅ هڅې معنی نلري، لکه په آرام کې وي.
• د ۱۰ شمېره د اعظمي، اعظمي هڅې معنی لري. دا د بدن د انرژۍ د هر وروستي څاڅکي کارولو معنی لري.

دا CR10 پیمانه اکثرا ستاسو د تنفس د اندازې یا د ساه لنډۍ پراساس د RPE ټاکلو لپاره کارول کیږي.

اوس پوښتنه دا ده چې د دې دواړو پیمانونو څخه کوم یو غوره دی؟

دا په حقیقت کې ستاسو د تمرین په نوعیت پورې اړه لري.

• که تاسو د زړه تمرینونه کوئ، لکه منډه وهل، ټوپ وهل، یا بایسکل چلول، او غواړئ د خپل زړه ضربان څارنه وکړئ، نو غوره ده چې د زاړه بورګ RPE پیمانه (6-20) وکاروئ.
• که تاسو د بدن جوړونې یا د ځواک روزنه کوئ، لکه د وزن پورته کول، نو نوی "تعدیل شوی بورګ CR10 RPE پیمانه" (0-10) ډیر مناسب دی.

د RPE پیمانه څنګه وکاروئ؟

دا ډېره ساده ده. کله چې تاسو تمرین کوئ، خپل ځان د دې په اړه درجه بندي کړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ. بیا په مناسب پیمانه (6-20 یا 0-10) هغه شمیره غوره کړئ چې ستاسو لپاره غوره وي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې د خپلو اهدافو پراساس د خپل ورزش شدت زیات یا کم کړئ.

د مثال په توګه، که ستاسو هدف د منځنۍ شدت تمرین کول وي (د بورګ RPE پیمانه شاوخوا 12-14):

• که تاسو احساس کوئ چې ستاسو د تنفس کچه او د عضلاتو ستړیا په څیر شیان خورا سپک دي (لکه د "بورګ RPE پیمانه" کې له 9 څخه کم)، د خپل تمرین سرعت یا شدت یو څه زیات کړئ.
• که تاسو ډېر سخت تنفس کوئ، ډېر خوله کوئ، زړه مو ګړندی درېږي، یا ستاسو عضلات ډېر درد کوي (لکه د بورګ RPE پیمانه کې له ۱۷ څخه پورته)، د خپل ورزش شدت یو څه کم کړئ.
• که تاسو دومره ستړي احساس کوئ لکه څنګه چې تاسو فکر کاوه، نو سرعت ته دوام ورکړئ.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ، او RPE یوازې یوه وسیله ده چې تاسو سره د دې کولو کې مرسته کوي.

ډاکټران د RPE پیمانه څنګه کاروي؟

ډاکټران او روغتیایی مسلکیان هم ستاسو د زړه او سږو روغتیا او همدارنګه ستاسو د ټولیز فزیکي فټنس ارزولو لپاره د RPE پیمانه کاروي.

د مثال په توګه، ایا تاسو کله هم د "د تمرین فشار ازموینه" کړې ده؟ پدې کې ستاسو د زړه ضربان اندازه کول شامل دي کله چې تاسو په ټریډمل یا د تمرین بایسکل کې تمرین کوئ. پدې وخت کې، ستاسو ډاکټر ممکن له تاسو څخه وپوښتي، "تاسو څومره سخت احساس کوئ؟" او ستاسو RPE ثبت کړئ. دا کولی شي د زړه د ځینو ناروغیو تشخیص کې مرسته وکړي.

د روغتیا پاملرنې مسلکي کسان چې د RPE پیمانه کاروي عبارت دي له:

• د زړه متخصصین
• د زړه د بیارغونې متخصصین
• د ورزش فزیولوژیستانو
• فزیکي معالجین
• د سږو متخصصین
• د سږو د بیارغونې متخصصین

د RPE پیمانه په ریښتیا سره څومره سمه ده؟

دا یوه ښه پوښتنه ده. څرنګه چې RPE یو ځان راپور شوی اندازه ده، ځینې وختونه ممکن تاسو په سمه توګه خپل ځان ارزونه ونه کړئ.

• هغه څوک چې ورزش ته نوی دی ممکن داسې احساس وکړي چې د زړه ضربان یا تنفس اندازې څخه ډیر کار کوي. حتی لږ مقدار تمرین کولی شي دروند احساس کړي.
• همدارنګه، یو ډیر فټ، په منظم ډول تمرین کوونکی لوبغاړی ممکن فکر وکړي، "دا زما لپاره عادي خبره ده،" حتی کله چې دوی د خپل اعظمي RPE کچې ته وي.

نو دا کار نه کوي؟

نه. د RPE پیمانه د فزیکي هڅو او هڅو ښه نظر ترلاسه کولو لپاره یوه ښه لاره ده. ستاسو د زړه اصلي ضربان ستاسو د عمر، د فټنس عمومي کچې، او هر هغه درمل چې تاسو یې اخلئ پورې اړه لري توپیر کولی شي.

مهمه خبره دا ده چې دا ستاسو د بدن غږ اوریدو او د خپل ورزش شدت کنټرولولو لپاره یوه غوره او ساده لاره ده، حتی د فټنس ساعت په څیر د تخنیکي وسایلو پرته.

که تاسو د خپل زړه ضربان یا برداشت په اړه کومه اندیښنه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

تر ټولو مهمه خبره چې موږ یې له دې کیسې څخه غواړو هغه دا ده چې

سمه ده، نو زه هیله لرم چې تاسو اوس د RPE (د درک شوي تمرین کچه) په اړه ښه نظر لرئ چې موږ یې نن خبرې وکړې.

• RPE د اندازه کولو لپاره یوه ساده لاره ده چې تاسو د تمرین کولو پرمهال څومره سخت احساس کوئ. دا هیڅ فینسي تجهیزاتو ته اړتیا نلري، دا یوازې دا ده چې تاسو څنګه احساس کوئ مهم دي.
• دا تاسو ته اجازه درکوي چې خپل د تمرین پروګرام ښه کړئ، په ورته کچه یې وساتئ، یا حتی که اړتیا وي نو یو څه ټیټ کړئ.
• ستاسو ډاکټر ممکن تاسو ته د دې RPE پیمانه کارولو لارښوونه هم وکړي، په ځانګړې توګه که تاسو د زړه ناروغي یا تنفسي ستونزې لرئ.
• د بورګ RPE پیمانه (6-20) او د ترمیم شوي بورګ CR10 RPE پیمانه (0-10) دواړه عموما دقیقې لارې دي چې تاسو سره مرسته کوي ارزونه وکړي چې ستاسو بدن څومره سخت کار کوي. هغه پیمانه غوره کړئ چې ستاسو اړتیاو سره سم وي.

نو، بل ځل چې تاسو تمرین کوئ، خپل بدن ته غوږ ونیسئ. تاسو څنګه احساس کوئ؟ RPE به تاسو ته لارښوونه وکړي!

` تمرین، ستړیا، RPE، د بورګ پیمانه، د زړه ضربان، فټنس، روغتیا