ایا تاسو د پاستا مینه وال یاست؟ تاسو شاید په سوپر مارکیټ کې د سپینې پاستا د منظمې کڅوړې تر څنګ د نسواري پاستا کڅوړه لیدلې وي. تاسو شاید حیران یاست، "څه توپیر دی؟" په حقیقت کې، نسواري پاستا ډیره صحي او مغذي ده. نن، راځئ چې په دې اړه وغږیږو چې ولې تاسو باید د سپینې پاستا په پرتله د بشپړ غلې دانې پاستا غوره کړئ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
لومړی، راځئ چې وګورو، دا 'ټول غلې دانې' څه دي؟
دا پوهیدل خورا اسانه دي. د هر ډول غلې دانې په اړه فکر وکړئ، د مثال په توګه د غنمو دانې. دا درې اصلي برخې لري.
۱. براس: دا د غلې دانې محافظتي بهرنۍ طبقه ده، کوم چې په فایبر، ویټامینونو او منرالونو کې بډایه ده.
۲. میکروب: دا د غلې دانې کوچنۍ برخه ده چې د هغې په وده کې مرسته کوي او په مغذي موادو کې بډایه ده. دا د B ویټامینونه، ویټامین E، او صحي غوړ لري.
۳. انډوسپرم: دا د غلې دانې تر ټولو لویه برخه ده. دا په عمده توګه کاربوهایډریټ لري، کوم چې نشایسته دي.
اوس وګورئ، هغه عادي سپینه ډوډۍ، سپینه پاستا، او سپینې وریجې چې موږ یې خورو د غلې دانې دواړه ګټورې برخې چې چوکر او جراثیم نومیږي له لرې کولو څخه جوړیږي. ټول هغه څه چې پاتې دي هغه نشایسته برخه (اینډوسپرم) ده. دا هغه څه دي چې موږ یې 'اصلاح شوي غلې دانې' بولو. پدې پروسه کې، په غله کې ډیری ارزښتناک مغذي مواد له لاسه ورکوي.
ځینې وختونه، ځینې مغذي مواد چې پدې ډول له لاسه ورکړل شوي وي په مصنوعي ډول بیرته اضافه کیږي. دا هغه څه دي چې موږ یې 'بډایه شوي' بولو. مګر دا هرڅه چې له لاسه ورکړل شوي بیرته نه اضافه کوي.
نو 'ټول غله' څه معنی لري؟ دا د هغو خوړو معنی لري چې د ورته اوړو څخه جوړ شوي وي پرته له دې چې پورته ذکر شوي درې برخې لرې کړي، یعنې چوکر، جراثیم، او انډوسپرم. له همدې امله، زموږ بدن اعظمي تغذیه ارزښت ترلاسه کوي.
د بشپړ غلې دانې پاستا خوړلو ګټې څه دي؟
د خپل عادي پاستا پر ځای د بشپړ غلې دانې پاستا غوره کول ستاسو د فکر په پرتله ډیرې روغتیایی ګټې لري. راځئ چې هر یو ته یو نظر واچوو.
| ګټه / اغیزمن سکتور | هغه ښه چې پیښیږي او توضیحات |
|---|---|
| د زړه روغتیا | څېړنو ښودلې ده چې په منظم ډول د بشپړو غلو خوړل د زړه د ناروغۍ خطر ۲۰-۳۰٪ کمولی شي. دوی په بدن کې د 'خراب' کولیسټرول، یا LDL، کچه، او همدارنګه د ټول کولیسټرول او ټرای ګلیسریډونو کچه، په وینه کې د غوړ یو ډول کموي. |
| د هاضمې روغتیا | په دې خوړو کې لوړ فایبر د قبضیت مخه نیسي، د کولمو فعالیت تنظیموي، او په کولمو کې د سوزش کمولو کې مرسته کوي. دا د ډیورټیکولر ناروغۍ په څیر د ناروغیو د پراختیا خطر کموي. |
| د شکر ناروغۍ مخنیوی | ټول غلې دانې پیچلي کاربوهایډریټ دي. له همدې امله، دوی د هضم لپاره ډیر وخت نیسي. د دې ګټه دا ده چې دوی د وینې ته د شکر اضافه کیدو کچه ورو کوي. دا د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي زیاتوالي (د وینې د شکرو زیاتوالی) مخه نیسي. د دوهم ډول شکر ناروغۍ خطر شاوخوا 30٪ کم کیدی شي. |
| د وزن مدیریت | ځکه چې دوی په فایبر کې بډایه دي، حتی که تاسو د دې څخه لږ څه وخورئ، تاسو به ژر د بشپړتیا احساس وکړئ. له همدې امله، د هغه خواړو مقدار چې موږ یې خورو کنټرول کیږي. په بدن کې د کالوریو غیر ضروري راټولیدل کم شوي. مګر په یاد ولرئ، تاسو یوازې د دې په خوړلو سره وزن نشئ کمولی، دا یوازې د متوازن رژیم یوه برخه ده. |
| د سرطان خطر کمول (د سرطان مخنیوی) | د ځینو څیړنو له مخې، هغه خلک چې کافي غلې دانې خوري د کولمو د سرطان خطر ۲۱٪ کم وي. داسې انګیرل کیږي چې دوی د هاضمې لارې د نورو سرطانونو په وړاندې هم ساتنه کې مرسته کوي. |
په دې خوړو کې اضافي مغذي مواد کوم دي؟
غلې دانې د ویټامینونو او منرالونو زېرمه ده. دلته هغه څه دي چې تاسو یې ترلاسه کوئ:
- پروټین
- انټي اکسیډنټونه - د بدن حجرو ته د زیان مخه نیسي
- اوسپنه
- زنک
- د ویټامین B ډولونه
- فولیک اسید
- مګنیزیم
- سیلینیم
دا ټول مغذي مواد ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړي کولو، د هډوکو روغتیا ساتلو او ستاسو بدن په سمه توګه فعالیت کولو کې مرسته کوي.
د اخیستلو دمخه د دې شیانو په اړه فکر وکړئ
یوازې دا چې یو څه د 'ټول غلې دانې' په توګه لیبل شوي وي پدې معنی ندي چې دا 100٪ صحي دي . ځینې وختونه جوړونکي د خوند ښه کولو لپاره ډیر بوره، مالګه او محافظت کونکي اضافه کوي. له همدې امله دا مهمه ده چې د یو څه پیرودلو دمخه د اجزاو لیست ولولئ.
که چیرې لږ تر لږه نیمایي هغه غلې دانې چې موږ یې هره ورځ خورو، بشپړ غلې دانې وي، دا زموږ په روغتیا کې یوه لویه پانګونه ده.
دا پدې مانا ده چې که تاسو په ورځ کې د ډوډۍ څلور ټوټې وخورئ، نو دا به ډیره ښه وي که چیرې لږترلږه دوه یې د کوراکان ډوډۍ، اټا پیټي ډوډۍ، او داسې نور وي. د پاستا خوړلو پر مهال د سپینې پاستا پر ځای د نسواري بشپړ غلې دانې پاستا غوره کولو لپاره هم همداسې ده.
کور ته د وړلو پیغام
- د خپلې معمولې سپینې ډوډۍ، سپینې پاستا او سپینو وریجو پر ځای، هڅه وکړئ چې د دوی 'ټول غلې دانې' بدیلونه غوره کړئ، لکه نسواري پاستا، د غنمو ټوله ډوډۍ، او د چوکر سره نسواري وریجې.
- په دې خوړو کې لوړ فایبر ستاسو د کولمو روغتیا، د زړه روغتیا، د شکر ناروغۍ مدیریت او د وزن مدیریت لپاره خورا ښه دی.
- حتی که دا د 'ټول غلې دانې' لیبل ولري، ډاډ ترلاسه کړئ چې د اجزاو لیست ولولئ ترڅو د اضافه شوي بورې او مالګې مقدار څخه خبر شئ.
- یوازې د دې خوړل به ټولې ناروغۍ درملنه ونکړي یا ستاسو د وزن کمولو کې مرسته ونکړي. دا یوازې د متوازن رژیم یوه مهمه برخه ده.
- که تاسو د خپل رژیم یا روغتیایی حالت په اړه کومه اندیښنه لرئ، نو غوره ده چې د خپل کورنۍ ډاکټر سره په دې اړه خبرې وکړئ او مشوره وغواړئ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.