ایا تاسو هم د شپې کارګر یاست؟ شاید تاسو تر سهاره پورې په BPO، روغتون، یا د امنیت افسر په توګه کار کوئ. کله چې تاسو کور ته راشئ او د ورځې په اوږدو کې د خوب کولو هڅه کوئ، تاسو په سمه توګه خوب نشئ کولی، تاسو د څو ساعتونو وروسته له خوبه پاڅیږئ، او حتی کله چې تاسو له خوبه پاڅیږئ، تاسو احساس کوئ چې انرژي نلرئ. کله چې تاسو د شپې بیا کار ته ځئ، تاسو په حیرانونکي ډول خوب احساس کوئ، او په خپل کار تمرکز کول ګران دي. ایا تاسو هم داسې تجربې لرئ؟ بیا موږ د هغه څه په اړه خبرې کوو چې ستاسو لپاره خورا مهم دي. په طبي اصطلاحاتو کې، موږ دې حالت ته د Shift Work Sleep Disorder (SWSD) وایو.
د شفټ ورک خوب اختلال (SWSD) څه شی دی؟
په ساده ډول، د شفټ ورک د خوب اختلال (SWSD) د خوب پورې اړوند ستونزه ده چې معمولا په هغو خلکو کې پیښیږي چې د شپې شفټ، سهار وختي شفټ، یا نوبتي شفټ کار کوي، د عادي 9-5 مهالویش پرځای.
د دې په سمه توګه د پوهیدو لپاره، موږ باید لومړی زموږ په بدن کې د یو حیرانونکي میکانیزم په اړه پوه شو. دا د سرکاډین تال یا زموږ "د بدن ساعت" په نوم یادیږي. دا یوه طبیعي پروسه ده چې زموږ په بدن کې د ۲۴ ساعتونو په اوږدو کې د فزیکي، رواني او چلند بدلونونه کنټرولوي. دا زموږ د بدن دننه د یوې لویې ساعت په څیر دی. دا ساعت په عمده توګه د بهرني چاپیریال کې د رڼا او تیاره سره سم کار کوي. کله چې لمر سهار راښکته شي، زموږ د بدن ساعت یو سیګنال ترلاسه کوي چې وايي "اوس د ویښیدو وخت دی، فعال اوسئ". کله چې د شپې تیاره شي، سیګنال "اوس د آرام کولو وخت دی، د خوب لپاره چمتو اوسئ".
خو کله چې تاسو په شفټونو کې کار کوئ، دا طبیعي پروسه په بشپړه توګه ګډوډېږي. کله چې تاسو د شپې کار کوئ، ستاسو د بدن ساعت تاسو ته وايي چې ویده شئ. کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې د خوب کولو هڅه کوئ، ستاسو د بدن ساعت تاسو ته وايي چې ویښ شئ. دا شخړه کولی شي ستونزې رامینځته کړي لکه:
- په سمه توګه نه ویده کیدل کله چې باید ویده شئ.
- حتی د خوب له راتلو وروسته، تاسو نشئ کولی ویده پاتې شئ.
- کله چې اړتیا نه وي، په ځانګړي ډول د کار کولو پرمهال د ډیر خوب احساس کول.
هرڅوک چې په شفټونو کې کار کوي دا ناروغي نه لري. په هرصورت، سروې ګانې ښیي چې د 10٪ څخه تر 40٪ پورې د شفټ کارګران ممکن دا ناروغي تجربه کړي. دا پدې مانا ده چې دا ستاسو د فکر کولو په پرتله خورا عام دی.
د دې حالت نښې نښانې څه دي؟
د SWSD دوه اصلي نښې نښانې شتون لري. نورې نښې هم ورسره تړلې دي. راځئ چې دا په روښانه توګه سره وویشو.
| اصلي نښې | یو ساده وضاحت |
|---|---|
| بې خوبۍ | کله چې وغواړئ ویده نه شئ، د خوب لپاره ډیر وخت نیول، یا د خوب په وخت کې ډیری وخت له خوبه پاڅیدل. د مثال په توګه، د شپې ناوخته له کار څخه کور ته راتلل او د ویده کیدو هڅه کول مګر حتی د سترګو تړلو سره هم ویده کیدلی نشئ. |
| ډیر خوب (هایپرسونیا) | په داسې حال کې چې باید ویښ اوسئ، په ځانګړې توګه د کار کولو پرمهال، د بې کنټروله خوب احساس کول. دا کولی شي په کار کې مداخله وکړي او د ماشینونو چلولو یا موټر چلولو پرمهال خورا خطرناک وي. |
د دې اصلي نښو سربیره، یو شمیر نورې نښې هم لیدل کیدی شي:
- د تمرکز مشکل: تاسو په کار تمرکز نشئ کولی. تاسو حتی کوچني شیان هم هیروئ.
- سر درد: تاسو ممکن په خپل سر کې یو نرم درد او د دروندوالي احساس وکړئ.
- په بدن کې د انرژۍ کمښت: مهمه نه ده چې تاسو څومره خوب وکړئ، تاسو هر وخت بې ژونده او ستړي احساس کوئ.
- په کار کې د هوښیار پاتې کیدو توان نلري: د کار کولو پرمهال سترګې په دوامداره توګه تړلې وي، او د تازه والي احساس نه کیږي.
- خپه کېدل او ژر ژر خپه کېدل: په کوچنیو شیانو غوسه کېږي، د کورنۍ او کاري ملګرو سره پرته له کوم دلیله شخړې ته مخه کوي.
که تاسو په شفټ کې کار کوئ او فکر کوئ چې پورته ذکر شوي نښې نښانې لرئ، نو دا ډیره مهمه ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
ولې دا زموږ سره کیږي؟
لکه څنګه چې موږ مخکې بحث وکړ، د دې اصلي دلیل ستاسو د "بدن ساعت" او ستاسو د کار بدلون ترمنځ ناانډولي ده. راځئ چې لږ ژور کیندنه وکړو او وګورو چې دا څنګه پیښیږي.
ډیری مهم سیګنالونه شتون لري چې زموږ د بدن ساعت کنټرولوي.
۱. رڼا: په ځانګړي ډول د لمر وړانګې اصلي سیګنال دی. کله چې سهار رڼا ستاسو سترګو ته ورسیږي، نو دا سیګنال په دماغ کې "کنټرول مرکز" ته ځي. له هغه ځایه، ټول بدن ته د ورځې د پیل کولو، فعال کیدو پیغام لیږل کیږي. کله چې تاسو د سهار په ۷ بجو له کار څخه کور ته راشئ، لمر لا دمخه په روښانه توګه ځلیږي. حتی که تاسو د خوب کولو هڅه وکړئ، دا لمر ستاسو دماغ ته وايي، "پاڅېږه، دا د خوب وخت نه دی."
۲. میلاتونین: دا د "خوب هورمون" په نوم هم پیژندل کیږي چې زموږ بدن په طبیعي ډول تولیدوي. کله چې د شپې تیاره شي، زموږ په دماغ کې د پینیال غدې میلاتونین تولید پیل کوي. دا هغه څه دي چې موږ خوب کوي. د ورځې په جریان کې، دا هورمون ډیر لږ تولید کیږي. تصور وکړئ، تاسو د شپې په لسو بجو کار پیل کوئ. دا هغه وخت دی چې ستاسو بدن تر ټولو ډیر میلاتونین تولیدوي. نو ایا دا عادي خبره ده چې تاسو د کار کولو پرمهال ویده شئ؟
۳.کورټیسول: دا زموږ په بدن کې یو بل مهم هورمون دی. دا هغه څه دي چې موږ سهار د تازه والي احساس کوو. معمولا، دا هورمون د شپې خوب کولو پر مهال کم وي او کله چې سهار له خوبه پاڅیږو خپل اوج ته رسیږي. کله چې یو څوک چې د شپې کار کوي هڅه کوي سهار خوب وکړي، په بدن کې د کورټیسول کچه لوړیږي، کوم چې کولی شي د خوب ډیر ګډوډي رامینځته کړي.
په ساده ډول، هغه څه چې دلته پیښیږي ستاسو د بدن د طبیعي تال او ستاسو د کاري مهالویش ترمنځ یوه لویه شخړه ده. کله چې ستاسو بدن یو څه وايي، ستاسو دنده تاسو ته وايي چې بل کار وکړئ.
ډاکټر څنګه په ډاډ سره پوهیږي چې دا SWSD دی؟
کله چې تاسو ډاکټر ته ځئ، هغه به له تاسو څخه یو څو پوښتنې وکړي. همدارنګه، د دې حالت د سم تشخیص لپاره یو له خورا مهمو شیانو څخه د "خوب ژورنال" ساتل دي. ستاسو ډاکټر به ډیری وخت تاسو ته ووایي چې دا ډایري لږترلږه دوه اونۍ وساتئ. هغه شیان چې تاسو یې باید په کې ثبت کړئ دا دي:
- هغه وخت چې تاسو ویده شئ او هغه وخت چې تاسو ویښ شئ.
- څو ځله له خوبه را ویښ شوي یاست؟
- کله چې سهار له خوبه پاڅېږئ څومره تازه/ستړی احساس کوئ؟
- هغه شیان چې ستاسو خوب اغیزمن کولی شي، د بیلګې په توګه، کله چې تاسو قهوه څښئ، او ستاسو په خوب خونه کې شور.
که تاسو دا نښې نښانې شاوخوا درې میاشتې په پرله پسې ډول ولرئ، نو ډاکټر ممکن SWSD تشخیص کړي. ځینې وختونه، دوی ممکن د خوب مطالعې سپارښتنه هم وکړي ترڅو وګوري چې ایا ستاسو د نښو لپاره بل لامل شتون لري (لکه د خوب اپنیا په څیر حالت).
سمه ده، نو د دې لپاره کوم حلونه ترسره کیدی شي؟
لومړی، هیڅ "جادویی ګولۍ" نشته چې دا ستونزه په شپه کې حل کړي. مګر اندیښنه مه کوئ. د دې حالت د ښه مدیریت لپاره ډیری اغیزمنې لارې شتون لري. د درملنې اصلي اهداف دا دي:
- د بدن د ګډوډ شوي ساعت بیا تنظیم کول (د سرکاډین غلط تنظیم).
- د کار په جریان کې د خوب کمول.
- د خوب کیفیت ښه کول.
راځئ وګورو چې د دې لپاره اصلي میتودونه څه دي.
هغه بدلونونه چې د کار ځای او د کار په بدلونونو کې رامنځته کیدی شي
که امکان ولري، په خپل کارځای کې له خپل مدیر سره خبرې وکړئ او هڅه وکړئ چې دا بدلونونه رامنځته کړئ.
- د لمر څخه ځان وساتئ: کله چې سهار له کار څخه کور ته راشئ، د امکان تر حده لمر ته خپل تماس کم کړئ. ښه لمر وړانګې واغوندئ. دا به ستاسو دماغ ته سیګنال کم کړي چې "د ورځې رڼا" ده.
- د شپې پرله پسې بدلونونه کم کړئ: که امکان ولري، هڅه وکړئ چې د شپې بدلونونه د ورځې له بدلون سره بدل کړئ پرځای یې چې په پرله پسې ډول څو شپې بدلونونه کار وکړئ. له پنځو څخه زیات پرله پسې شپې بدلونونه کار کولو څخه ډډه وکړئ.
- مناسب استراحت وکړئ: د څو شپې له کارونو وروسته، که امکان ولري، له دوو ورځو څخه زیات (۴۸ ساعته) وقفه واخلئ. دا ستاسو بدن ته د رغیدو لپاره وخت ورکوي.
- د کار په جریان کې خوب: که امکان ولري، د کار کولو په جریان کې د 20-30 دقیقو لپاره خوب وکړئ (د مثال په توګه د غرمې د وقفې په جریان کې). دا به ستاسو تمرکز او هوښیارتیا ډیره زیاته کړي.
- د کافین کارول: که تاسو قهوه یا چای څښئ، نو یوازې د کار په لومړیو کې یې وڅښئ. د کار ځای ته نږدې ډیر څښاک کولی شي ستاسو د کور ته د تګ او خوب کولو وړتیا کې مداخله وکړي.
- د خوب په وخت کې موټر مه چلوئ!: دا خورا خطرناک دی. که تاسو د کار وروسته خوب احساس کوئ، موټر ودروئ او د 15-20 دقیقو لپاره خوب وکړئ. یا بل چا ته اجازه ورکړئ چې موټر چلوي. ستاسو ژوند له دې څخه ډیر ارزښت لري.
په کور کې د خوب ښه کولو لارې چارې
د شفټ کارګران د اوسط کس په پرتله ۱-۴ ساعته کم خوب کوي، نو دا مهمه ده چې خپل خوب ته لومړیتوب ورکړئ.
- خپله د خوب خونه چمتو کړئ: خپله د خوب خونه په بشپړه توګه تیاره، ارامه او سړه کړئ. غټې او تورې پردې وکاروئ. که چیرې له کړکیو څخه رڼا راځي، نو هغه وتړئ.
- شور کم کړئ: له خپلې کورنۍ سره خبرې وکړئ او په ادب سره له هغوی وغواړئ چې د خوب پرمهال د تلویزیون لیدلو یا ویکیوم کولو په څیر لوړ غږونو څخه ډډه وکړي. تاسو کولی شئ له هغوی څخه وغواړئ چې د هیډفونونو څخه کار واخلي.
- له ګډوډۍ څخه ډډه وکړئ: خپل تلیفون خاموش کړئ. دا هم ښه نظر دی چې په خپله دروازه کې د "مداخله مه کوئ" نښه ځړول شي.
- د خوب مهالویش جوړ کړئ: هڅه وکړئ چې په عین وخت کې ویده شئ او له خوبه پاڅیږئ، حتی په رخصتیو کې هم. دا به ستاسو د بدن ساعت سره مرسته وکړي چې نوي نمونې سره سمون ومومي.
- د خوب ښه عادتونه (د خوب حفظ الصحه): د خوب څخه شاوخوا یو ساعت مخکې د تلویزیون، تلیفون او کمپیوټر سکرینونو ته کتل بند کړئ. د الکولو او نیکوتین (سګرټ) په څیر شیانو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی خوب ګډوډوي.
نورې درملنې
که پورته میتودونه بریالي پایلې ونه لري، ستاسو ډاکټر ممکن نورې درملنې وړاندیز کړي.
- د روښانه رڼا درملنه: پدې کې د کار پیل کولو دمخه شاوخوا 30 دقیقې د ځانګړي رڼا بکس ته کتل شامل دي. دا ستاسو د بدن ساعت سره مرسته کوي چې نوي مهالویش سره سمون ومومي.
- د میلاتونین اضافي درمل: تاسو کولی شئ د خوب څخه مخکې د میلاتونین ګولۍ وخورئ، لکه څنګه چې ستاسو د ډاکټر لخوا لارښوونه شوې ده. مګر، هیڅکله د ډاکټر سره مشورې پرته دا مه کاروئ.
- د خوب ګولۍ: دا کولی شي تاسو سره په لنډ وخت کې خوب کولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، دوی کولی شي روږدي شي او جانبي عوارض ولري، نو یوازې هغه وخت یې وکاروئ کله چې د ډاکټر لخوا وړاندیز شوی وي او لارښوونې سره سم وي.
- د خوب د هڅولو اجنټان: د موډافینیل او ارموډافینیل په څیر درمل کولی شي د کار پرمهال د خوب کمولو کې مرسته وکړي. دا د خوب ځای نه نیسي. دا باید د طبي څارنې لاندې هم وکارول شي.
که چیرې دا حالت بې درملنې پاتې شي نو خطرونه یې څه دي؟
SWSD یوازې د خوب ستونزه نه ده. که په سمه توګه درملنه ونشي، نو دا کولی شي په لنډ او اوږد مهال کې جدي ستونزې رامینځته کړي.
| خطر | څه پیښ کیدی شي؟ |
|---|---|
| د کار موثریت کم شوی | په کار کې تېروتنې کول، تمرکز له لاسه ورکول، او په یاد ساتلو کې ستونزه لرل. |
| د پیښو خطر زیات شوی | د کار ځای کې پېښې، په ځانګړې توګه د موټر جدي پېښې چې د خوب له امله رامنځته کېږي. |
| رواني ستونزې | د پرله پسې غوسې، فشار او خپګان خطر زیاتیږي. |
| د مخدره توکو او الکولو استعمال | د خوب کولو یا ویښ پاتې کیدو لپاره الکول یا مخدره توکو ته مخه کول. |
اوږدمهاله روغتیا خطرونه
ښه خوب زموږ د عمومي روغتیا لپاره اړین دی. د اوږدې مودې لپاره د SWSD څخه رنځیدل د نورو جدي ناروغیو د پراختیا خطر زیاتوي.
- پرله پسې ناروغۍ (د مثال په توګه زکام، تبه)
- لوړ کولیسټرول
- د زړه ناروغي
- چاغښت
- د هاضمې سیستم ستونزې
- د تناسلي سیسټم ستونزې
- د سرطان د ځینو ډولونو د خطر زیاتوالی.
نو، دا د "یوازې د خوب ستونزه" په توګه له پامه مه غورځوئ. دا ډیره مهمه ده چې د خپل روغتیا په اړه فکر وکړئ او اړین ګامونه پورته کړئ.
دا عادي خبره ده چې ستاسو د خوب نمونې یو څه وخت ونیسي کله چې تاسو لومړی په شفټ کار پیل کوئ. مګر که تاسو د څو اونیو وروسته هم د خوب کولو ستونزه لرئ یا د کار کولو پرمهال خوب احساس کوئ، نو غوره ده چې د مشورې لپاره ډاکټر وګورئ.
کور ته د وړلو پیغام
- که څه هم هرڅوک چې په شفټونو کې کار کوي د شفټ ورک د خوب اختلال (SWSD) نه رامینځته کیږي، دا یو ډیر عام حالت دی.
- د دې اصلي دلیل ستاسو د بدن ساعت او ستاسو د کار بدلون ترمنځ ناانډولي ده.
- اصلي نښې یې بې خوبي (کله چې خوب ته اړتیا لرئ خوب نه شي کولی) او هایپرسومنیا (د کار کولو پرمهال ډیر خوب کول) دي.
- دا حالت په لویه کچه ستاسو د خوب لومړیتوب ورکولو، ستاسو د خوب چاپیریال په سمه توګه تنظیم کولو، او ستاسو د کار معمول کې بدلون راوستلو سره اداره کیدی شي.
- که تاسو دا نښې نښانې لرئ، نو دا مهمه ده چې له پامه غورځولو پرته طبي مشوره وغواړئ. هیڅکله د ځان درمل کولو هڅه مه کوئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم