که تاسو یو جدي ورزشکار یاست، ټوله ورځ میلونه منډه وهئ، او د عضلاتو د جوړولو لپاره سخت کار کوئ، ستاسو بدن د اوسط کس په پرتله یو څه ډیر "تیلو" ته اړتیا لري. دا ځکه چې دا اضافي انرژۍ ته اړتیا لري ترڅو د هغه تمرین مقدار سره سم پاتې شي چې تاسو یې کوئ او ژر روغ شئ. له همدې امله د سپورت تغذیه خورا مهمه ده. دا غوره لاره ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ټول هغه مغذي مواد ترلاسه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ، حتی کله چې تاسو خوله کوئ او سخت کار کوئ.
ولې دا د سپورت تغذیه دومره ځانګړې ده؟
په ساده ډول، ورزشکاران د غیر لوبغاړو په پرتله ډیر خواړه خوري. ځکه چې خواړه انرژي ده. په هرصورت، د ټولو لپاره یو ډول رژیم شتون نلري. هغه څه چې ستاسو لپاره کار کوي ممکن د بل چا لپاره کار ونکړي.
"د هر چا بدن ډېر توپیر لري، له همدې امله موږ اړتیا لرو چې د هر فرد لپاره د تغذیې پلانونه تنظیم کړو،" راجستر شوي غذايي متخصص کارلي سیډلاسیک، آر ډي، ایل ډي وايي.
د تغذیې له متخصص سره د خپلو فټنس اهدافو په اړه خبرې کول کولی شي تاسو سره د صحي خوړو لپاره جامع، متوازن او شخصي چلند ترلاسه کولو کې مرسته وکړي، نه یوازې د کالوریو شمیرل. د مثال په توګه، که تاسو د عضلاتو جوړولو هڅه کوئ، ستاسو د تغذیې اهداف ممکن د هغه چا څخه ډیر توپیر ولري چې غواړي وزن کم کړي.
په ټولیز ډول، د سپورت تغذیه، کله چې د منظم تمرین سره یوځای شي، کولی شي ستاسو د ورزشي فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي او حتی ستاسو په رخصتیو کې هم صحتمند او تازه پاتې شي. مهمه نده چې ستاسو اهداف څه دي، دا مهمه ده چې د سپورت تغذیه دې اړخونو ته پاملرنه وکړئ.
اوبه او اوبه ورکول - اوبه یوازې بل څه نه دي!
کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو بدن د خولې کولو له لارې ډیره اندازه اوبه او الکترولیتونه له لاسه ورکوي. د روزنې څخه مخکې او د تمرین په جریان کې د کافي اوبو څښل کولی شي تاسو سره د دې ضایعاتو په جبران کې مرسته وکړي.
لږ تر لږه، تاسو باید د تمرین څخه دوه یا درې ساعته مخکې ۱۶ اونس (شاوخوا ۴۷۰ ملی لیتر) اوبه وڅښئ. دا هم مهمه ده چې د تمرین په جریان کې په هرو ۱۵ څخه تر ۲۰ دقیقو کې ۴ اونس (شاوخوا ۱۲۰ ملی لیتر) اوبه وڅښئ. د ورځې په اوږدو کې د اوبو څښل مه هیروئ.
ځینې وختونه، ورزشکاران د تمرین وروسته د سپورت څښاک څښل خوښوي ځکه چې دوی د الکترولیتونو څخه ډک دي چې د خولې له لارې ضایع کیږي. سیډلاسیک وايي: "د الکترولیت لرونکي څښاک باید د یو ساعت څخه ډیر وخت لپاره د فعالیتونو په جریان کې وکارول شي." "که تاسو اوږدمهاله ناروغي یا حالت لرئ، نو تاسو باید د سوډیم لوړ مشروباتو څښلو دمخه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ."
تصور وکړئ چې تاسو د میراتھن د منډې وهلو لپاره تمرین کوئ. کله چې تاسو په ساعتونو منډې وهئ، ستاسو بدن نه یوازې اوبه بلکې الکترولیتونه هم له لاسه ورکوي. دا هغه وخت دی چې د سپورت څښاک ستاسو لپاره ګټور وي. مګر که تاسو یوازې په کور کې یاست، د 30 دقیقو لپاره منډې وهل او بیا د سپورت څښاک څښل واقعیا اړین ندي، اوبه ډیرې دي.
کاربوهایډریټ - د بدن لپاره سونګ مواد!
کاربوهایډریټ ستاسو د بدن د انرژۍ اصلي سرچینه ده. دوی د موټر لپاره د پټرول په څیر دي. کاربوهایډریټ یوازینی شی نه دی چې تاسو باید په خپلو خواړو کې شامل کړئ، مګر دا هغه څه دي چې تاسو باید په هر خواړه کې فکر وکړئ، په ځانګړې توګه د ورزش یا روزنې ناستې څخه څو ساعته مخکې.
"د تمرین کولو دمخه، تاسو باید هغه خواړه غوره کړئ چې ژر هضم شي او کاربوهایډریټ ولري. د مثال په توګه، میوه (کیله، مڼې، نارنج)، جوار یا وريجې ښه دي،" میرمن سیډلاسیک مشوره ورکوي. "که تاسو د تمرین اوږده ناسته کوئ چې له یو ساعت څخه ډیر دوام کوي، تاسو لاهم ځینې کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ چې تاسو ته به چټکه انرژي درکړي."
په ساده ډول، که تاسو د منډې وهلو پیل کولو دمخه کیله وخورئ، تاسو کولی شئ د هغې انرژۍ سره منډه وکړئ چې تاسو ته درکوي. مګر که تاسو پرته له څه خوړلو منډه وکړئ، نو تاسو ممکن د لنډ واټن وروسته ستړیا احساس کړئ.
پروټین - د عضلاتو د ودې لپاره اړین دی!
پروټین ستاسو د عضلاتو د جوړولو مواد دي. دا پدې مانا ده چې لکه څنګه چې تاسو د کور جوړولو لپاره خښتو ته اړتیا لرئ، تاسو د عضلاتو د جوړولو او ترمیم لپاره پروټین ته اړتیا لرئ. د پروټین پرته، د عضلاتو بیا رغونه ورو ده، او ستاسو د عضلاتو د جوړولو وړتیا کمه شوې ده.
په عمومي توګه، تاسو باید هڅه وکړئ چې د پروټین ډیری اړتیاوې د بشپړ خواړو سرچینو څخه ترلاسه کړئ. مثالونه:
- سالمن او د کبانو نور ډولونه
- هګۍ او د هګۍ سپین
- یوناني مستې
- لوبیا او دانه
- چرګ
- توفو
- د کم غوړ پنیر
خو، کله چې وخت کم وي، نو په هر ډوډۍ کې د یو څه پروټین سربیره، تاسو کولی شئ د خوړو ترمنځ د پروټین پوډر یا پروټین شیک هم وکاروئ. مګر په یاد ولرئ، دا یوازې یو اضافي خواړه دي، اصلي خواړه نه دي.
سیډلاسیک وايي: "پروټین د عضلاتو په رغیدو کې مرسته کوي. " "دا په ځانګړي ډول ګټوره ده چې د تمرین وروسته سمدلاسه له ۲۵ څخه تر ۳۵ ګرامه پروټین وخورئ، ځکه چې دا هغه وخت دی چې بدن یې د کارولو احتمال لري."
غوړ - د انرژۍ دوهمه سرچینه او نور ډیر څه!
په عمومي توګه، دا مهمه ده چې یو صحي، متوازن رژیم وخورئ چې په میوو، سبزیجاتو، او د نباتاتو یا حیواني پروټین سرچینو کې بډایه وي. په هرصورت، صحي غوړ (لکه د زیتون غوړ، ایوکاډو، غوړ کب) هم د انرژۍ د دویمې سرچینې په توګه مهم رول لوبوي. دوی نه یوازې تاسو په چټکۍ سره ډکوي، بلکې ستاسو بدن سره د نورو مایکرو مغذي موادو لکه د غوړ محلول ویټامینونو په ښه جذب کې هم مرسته کوي.
نو، دا فکر مه کوئ، "په هرصورت غوړ ښه نه دی." دا د یو لوبغاړي لپاره هم خورا مهم دی چې سم ډول غوړ په سمه اندازه وخوري.
اضافي توکي - یوازې که اړتیا وي، او په احتیاط سره!
کله چې د اضافي موادو خبره راځي (لکه د پروټین پوډر یا د ورزش دمخه مشروبات)، دوی باید په کمه اندازه او په احتیاط سره وکارول شي. څرنګه چې تاسو، د یو ورزشکار په توګه، د عامو خلکو په پرتله ډیر خواړه خورئ، نو اضافي مواد باید یوازې ستاسو په رژیم کې د تغذیې تشې ډکولو لپاره وکارول شي. دوی باید هیڅکله د خواړو بدیل په توګه ونه کارول شي.
"موږ باید هڅه وکړو چې د امکان تر حده د لومړي خوراک طریقې ته دوام ورکړو، ځکه چې بدن کولی شي د خوړو سرچینې د اضافي موادو په پرتله یو څه ښه وکاروي،" میرمن سیډلاسیک تشریح کوي.
وخت - هرڅه په خپل وخت!
کله چې د خوړو او ناشتو خبره راځي، نو وخت ډېر مهم دی. هڅه وکړئ چې په ورځ کې درې اصلي خواړه وخورئ، په منځ کې یې په منظمو وقفو کې وخورئ. کله چې د تمرین خبره راځي، نو تاسو باید لږ تر لږه یو یا دوه ساعته مخکې او وروسته یو څه لږ وخورئ (معمولا کاربوهایډریټ یا پروټین ولري).
سیډلاسیک ټینګار کوي: "یووالی ډېر مهم دی." "کله چې موږ تمرین ته ځو، که موږ دومره انرژي ونه لرو چې هغه وباسو، زموږ بدن کولی شي زموږ له عضلاتو څخه انرژي وباسي. نو، دا خورا مهمه ده چې د تمرین کولو دمخه یو څه وخورئ."
تصور وکړئ چې سهار جم ته ځئ. بیا، که تاسو سهار له خوبه پاڅیږئ، یوه کوچنۍ کیله یا مستې د یو ګیلاس اوبو سره وخورئ او 30-60 دقیقې وروسته تمرین پیل کړئ، تاسو به ښه انرژي ترلاسه کړئ. همدارنګه، که تاسو له جم څخه د راستنیدو وروسته سمدلاسه یو یا دوه هګۍ، یو څه چرګ او یو څه وریجې وخورئ، ستاسو عضلات به ژر روغ شي.
بیا څه باید وکړو؟
د سپورت تغذیه ډیرې ښې سمونې ته اړتیا لري، په ځانګړې توګه کله چې تاسو یوازې پیل کوئ. د غذايي رژیم متخصص او د فزیکي فټنس روزونکي سره کار کول کولی شي تاسو سره د خپل ځانګړي وضعیت لپاره اړین ملاتړ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
همدارنګه، که تاسو کله هم چکر وهئ، سر یې خراب وي، یا ډیر وږی یاست، نو دا شاید د دې لپاره وي چې تاسو د خپل ورزش فزیکي غوښتنې پوره کولو لپاره کافي خواړه نه خورئ یا کافي اوبه نه څښئ. په دې حالت کې، دا مهمه ده چې هڅه وکړئ د خپلې وینې شکر او الکترولیتونو توازن وساتئ. همدارنګه، که دا ستونزې دوام ومومي نو د ډاکټر لیدل مه هیروئ.
د یادولو لپاره خورا مهم شیان (کور ته د رسیدو پیغام)
- شخصي کول کلیدي ده: هر لوبغاړی توپیر لري. د تغذیې متخصص څخه مرسته وغواړئ ترڅو د تغذیې پلان جوړ کړئ چې ستاسو لپاره سم وي.
- د اوبو څښلو په اړه مه هېروئ: د تمرین څخه مخکې، په جریان کې او وروسته ډیرې اوبه وڅښئ. د اوږد تمرین په جریان کې د الکترولیت لرونکي څښاکونو په اړه فکر وکړئ.
- د کاربوهایډریټ څخه انرژي: دا د تمرین لپاره د انرژۍ اصلي سرچینه ده. په ځانګړي توګه د تمرین دمخه یې وخورئ.
- پروټین د عضلاتو وده او ترمیم هڅوي: د هر خواړو سره یو څه پروټین شامل کړئ، په ځانګړې توګه د تمرین وروسته.
- صحي غوړ اړین دي: دا د انرژۍ او مغذي موادو جذب کې هم مرسته کوي.
- اضافي توکي محتاط اوسئ: خواړه لومړی راځي. اضافي توکي یوازې د تشو ډکولو لپاره یوه لاره ده.
- وخت مهم دی: د خپل تمرین په تړاو په سم وخت کې وخورئ.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ: هیڅ ډول ستړیا یا سرګرداني له پامه مه غورځوئ. که اړتیا وي نو طبي مشوره وغواړئ.
د یو لوبغاړي په توګه د غوره فعالیت لپاره، دا مهمه ده چې په سمه توګه تمرین وکړئ او سم خواړه وخورئ. نو، دا ټکي په پام کې ونیسئ او خپل ورزشي مسلک نور هم بریالی کړئ!
` د سپورت تغذیه، تمرین، صحي خواړه، د لوبغاړو لپاره تغذیه، هایډریشن، کاربوهایډریټ، پروټین
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم