موږ ټول غواړو چې روغ او خوشحاله ژوند وکړو. د دې کولو لپاره غوره او اسانه لاره دا ده چې متوازن، مغذي خواړه وخورئ. ایا تاسو مخکې د 'مدیترانې رژیم' نوم اوریدلی دی؟ شاید د ډاکټر څخه، یا د تلویزیون پروګرام څخه. دا یو ډیر ساده، خوندور رژیم دی چې په ټوله نړۍ کې خورا مشهور دی، صحي، د زړه لپاره ښه، او د اوږد ژوند کولو لاره. نو، راځئ چې نن ورځ د دې په اړه په تفصیل سره خبرې وکړو.
د مدیترانې رژیم څه شی دی؟
په ساده ډول، دا یو سخت رژیم یا محدود خوراکي پلان نه دی. دا د ژوند طرز دی چې په دودیز ډول د مدیترانې سمندر شاوخوا هیوادونو کې خلک تعقیبوي، په ځانګړي توګه په یونان او سویلي ایټالیا کې. دا یوازې د خوړو په اړه ندي، بلکې د ورځني تمرین او د نورو سره د خواړو څخه خوند اخیستلو په اړه هم دي.
د دې رژیم تر ټولو مهمه خبره دا ده چې دا د نباتاتو پر بنسټ خواړو ته لومړیتوب ورکوي . دا پدې مانا ده چې:
- ډېر تازه سبزيجات او ميوې وخورئ.
- ټول غلې دانې او دانه لرونکي (لوبیا، دال) وخورئ.
- روغتیا ته وده ورکوونکي غوړي، په ځانګړې توګه د زیتون غوړ، په عمده توګه کارول کیږي.
- د لبنیاتو خواړه (پنیر، مستې) او د چرګ او کب په څیر شیان په اعتدال سره وخورئ.
- د سره غوښې او خوږو خوږو مصرف محدود کړئ.
تصور وکړئ، دا د یو دودیز کليوال خواړه په څیر دی. دا د یو څو سبزیجاتو سره د وریجو خوړلو، د دال یوه بله ډوډۍ، د ناریل سمبول، او د کب یوه ټوټه په څیر ده. دلته هم ورته شی پیښیږي، مګر کارول شوي اجزا او د پخلي طریقې یو څه توپیر لري.
دا خواړه زموږ بدن ته څومره ګټور دي؟
دا بې ګټې نه ده چې دې رژیم په ټوله نړۍ کې دومره شهرت ترلاسه کړی دی. ګڼ شمېر علمي څېړنو د دې روغتیايي ګټې ثابتې کړې دي. څو اصلي دلیلونه شتون لري چې ولې دا زموږ د بدن لپاره ګټور دی.
د دې اصلي ګټې دا دي:
- د زړه ناروغۍ او سټروک په څېر ناروغیو خطر کموي.
- د بدن د سالم وزن ساتلو کې مرسته کوي.
- د وینې د شکر کچه، د وینې فشار او د کولیسټرول کچه کنټرولولو کې مرسته کوي.
- د شکر ناروغۍ او میټابولیک سنډروم خطر کموي.
- د هاضمې سیسټم روغتیا (د کولمو مایکروبیوم) ښه کوي.
- دا کولی شي د سرطان د ځینو ډولونو خطر کم کړي.
- دا د عمر په تیریدو سره د دماغ ښه فعالیت ساتلو کې مرسته کوي.
- تاسو سره د اوږد او صحتمند ژوند کولو کې مرسته کوي.
د دې ګټو دلیل دا دی چې دا رژیم غیر صحي سنتر شوي غوړ او ټرانس غوړ د اومیګا -3 په څیر صحي غیر سنتر شوي غوړ سره ځای په ځای کوي. دا مالګه او تصفیه شوې بوره هم محدودوي او د فایبر، انټي اکسیډنټ او اړینو مغذي موادو بډایه خواړو ته لومړیتوب ورکوي.
سمه ده، نو زه دا څنګه پیل کړم؟
پیل کول هغومره ستونزمن نه دي لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ. تاسو اړتیا نلرئ چې هرڅه په یوځل بدل کړئ. تاسو کولی شئ په تدریجي ډول د کوچنیو بدلونونو په راوستلو سره عادت شئ. دلته ځینې ساده ګامونه دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ:
- د زیتون غوړو ته مخه کړئ: په پخلي او سلادونو کې د مکھن، مارجرین یا نورو غوړیو پرځای د زیتون غوړ کارول پیل کړئ.
- خپل خوراکونه بدل کړئ: د بسکټ او کیک پر ځای، د مغز، زیتون یا د میوو یوه ټوټه خوړلو هڅه وکړئ.
- بشپړ غلې دانې غوره کړئ: د سپینې ډوډۍ پر ځای بشپړ غلې دانې غوره کړئ. د سپینو وریجو پر ځای، په خپل رژیم کې د چوکرو بډایه نسواري وریجې، وربشې او نخود اضافه کړئ.
- ډیر سبزیجات او سلاد وخورئ: خپل اصلي خواړه کې بل سبزیجات یا سلاد اضافه کړئ.
- د غوښې پر ځای لوبیا: په اونۍ کې دوه یا درې ورځې د غوښې خوړل بند کړئ او پر ځای یې دال، نخود یا شنه لوبیا وخورئ.
- د بورې لرونکو مشروباتو څخه ډډه وکړئ: د خوږو مشروباتو او خوږو مشروباتو پر ځای د پاکو اوبو څښلو عادت خپل کړئ.
- د خوږو لپاره میوه: د خوږو خوږو پرځای تازه میوه وخورئ.
تر ټولو مهم: مخکې له دې چې ستاسو په رژیم کې کوم لوی بدلون راشي، دا مهمه ده چې د مشورې لپاره د خپل کورنۍ ډاکټر یا معالج سره خبرې وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د شکر ناروغۍ، د وینې لوړ فشار، د پښتورګو ناروغي، یا کوم بل طبي حالت لرئ.
هغه خواړه چې د خوړلو لپاره ښه دي او هغه خواړه چې باید محدود وي
ستاسو لپاره د اسانتیا لپاره، راځئ چې هغه اصلي خواړه وګورو چې پدې رژیم پورې اړه لري او هغه شیان چې باید په دې ډول جدول کې محدود شي.
| هغه شیان چې ډیر یې وخورئ | هغه شیان چې باید محدود یا مخنیوی یې وشي |
|---|---|
| سبزيجات: هر ډول سبزيجات، لکه روميان، بادرنګ، چغندر، کرم، پالک، بروکولي او کدو. | سره غوښه: د غوښې غوښه، د خنزیر غوښه، د وزې غوښه، او داسې نور. |
| میوه: هر ډول میوه، لکه مڼې، نارنج، ایوکاډو، انګور، هندواڼه، انځر او نور. | پروسس شوي خواړه: ساسیجونه، د غوښې بالونه، بسته شوي خواړه. |
| ټول غلې دانې: سره وريجې د سبوس، وربشو، اوربشو، ټول غلې دانې ډوډۍ او پاستا سره. | هغه خواړه چې بوره پکې زیاته وي: خواږه مشروبات، کیکونه، بسکټونه، آیس کریم، خواږه مستې. |
| لوبیا: دال، نخود، شنه لوبیا، د پښتورګو لوبیا. | تصفیه شوي غلې دانې: سپینه ډوډۍ، سپینې وريجې، او هغه خواړه چې د ډوډۍ له اوړو څخه جوړ شوي وي. |
| مغز او تخمونه: بادام، کاجو، اخروټ، د زغر تخم. | غیر صحي غوړي: مکھن، مارجرین، د خرما غوړي. |
| کب او سمندري خواړه: سالمون، ټونا، میکریل، هیرینګ، کینګل. | |
| چرګ او هګۍ: په اعتدال کې. |
د دې رژیم ګټې او زیانونه څه دي؟
د هر څه په څیر، دا رژیم ممکن خپلې ګټې او لږې ننګونې ولري.
ګټې:
- انعطاف: دا یو سخت رژیم نه دی. تاسو د خپلې خوښې صحي خواړو غوره کولو آزادي لرئ. حتی سبزیجات او ویګنان کولی شي دا تطبیق کړي.
- ثابت شوي روغتیايي ګټې: قوي شواهد شتون لري چې دا د ډیری شیانو لپاره ګټور دی، لکه د زړه روغتیا، د شکر ناروغۍ کنټرول، او اوږد عمر.
- خوند: دا د نرم او جوش شوي خواړو خوړلو لاره نه ده. خواړه د زیتون غوړ، مصالحو او تازه اجزاو څخه مننه خورا خوندور دي.
کوچنۍ ننګونې چې ورسره مخ دي (نقصانونه)
- هټۍ ته ډېر ځله تلل: تاسو ممکن په اونۍ کې څو ځله هټۍ ته لاړ شئ ځکه چې تاسو ډیری وخت تازه سبزیجات او میوې اخلئ.
- لګښت: د تازه خوړو، زیتون غوړ او مغز لرونکو شیانو په څیر شیان ځینې وختونه د عادي خوړو په پرتله یو څه ګران وي.
- د اوسپنې کمښت: څرنګه چې د سره غوښې خوړل د اوسپنې مصرف کموي، نو دا مهمه ده چې ستاسو بدن ته د اوسپنې مقدار په اړه محتاط اوسئ. د دې لپاره یوه حل لاره دا ده چې د اوسپنې بډایه نباتاتي خواړه لکه پالک، دال او نخود اضافه کړئ.
- کلسیم: که تاسو د لبنیاتو محصولات کم مصرف کوئ، نو تاسو باید د خپل کلسیم اړتیا هم په پام کې ونیسئ. تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې شنه سبزیجات او بادام شامل کړئ.
دا لویې ستونزې نه دي. د سم پلان جوړونې سره، دا ننګونې په اسانۍ سره له منځه وړل کیدی شي.
کور ته د وړلو پیغام
- د مدیترانې رژیم د سختو قوانینو سره 'رژیم' نه دی، دا یو روغ او خوشحاله ژوند دی.
- د نباتاتو پر بنسټ خواړه، په دې معنی چې تازه سبزیجات، میوې، ټول غلې دانې او دانه لرونکي خواړه، د خپل رژیم اصلي اساس جوړ کړئ.
- د زیتون صحي غوړ د خپل اصلي غوړ په توګه غوره کړئ.
- د پروسس شویو خوړو، بوره لرونکو خوړو او غیر صحي غوړیو څخه څومره چې امکان ولري لرې اوسئ.
- دا اړینه ده چې د کوم لوی غذايي بدلون څخه دمخه د خپل ډاکټر سره د مشورې لپاره خبرې وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم