د دې خبر سره چې مور کېږې، تاسو شاید د خوښۍ، امید او لږ تجسس څخه ډک یاست. 'اوس زه د دوو لپاره خواړه خورم، سمه ده؟'، 'زه باید څه وخورم؟'، 'زه باید له څه څخه ډډه وکړم؟' دا عادي خبره ده چې د دې په څیر ډیری پوښتنې ذهن ته راشي. په حقیقت کې، د یوې ښځې په ژوند کې ترټولو مهم وخت کله چې د تغذیې خبره راځي د امیندوارۍ او شیدو ورکولو پرمهال وي. نو نن، راځئ چې په دې اړه وغږیږو چې ستاسو رژیم څومره مهم دی ترڅو یو روغ، هوښیار ماشوم دې نړۍ ته راوړي، او دا څنګه په سمه توګه ترسره کړئ.
د 'دوه کسانو لپاره خوړل' په حقیقت کې څه معنی لري؟
ډیری خلک فکر کوي چې 'د دوو لپاره خواړه خوړل' پدې معنی دي چې د خوړو مقدار دوه چنده کړئ. مګر دا غلط فهم دی. هغه څه چې دلته مهم دي د خوړو مقدار نه دی، بلکې کیفیت دی. هغه مغذي خواړه چې تاسو یې خورئ په مستقیم ډول د رحم په دننه کې د ماشوم په وده اغیزه کوي.
عصري طبي څېړنو موندلې ده چې د امیندوارۍ پرمهال د مور خواړه حتی د زیږون وروسته د هغې د ماشوم روغتیا (د مثال په توګه، چاغښت، شکر، د زړه ناروغي) اغیزه کولی شي. دې ته "(ایپی جینیټکس)" ویل کیږي. په ساده ډول، ستاسو د خوړو ښه عادتونه ترټولو ارزښتناکه ډالۍ ده چې تاسو یې خپل ماشوم ته ورکولی شئ.
د دې مغذي موادو څخه مه محرومېږئ!
که څه هم ټول مغذي مواد د امیندوارۍ پرمهال مهم دي، موږ باید په ځانګړي ډول د ځینو په اړه محتاط واوسو ځکه چې دوی د ماشوم د ودې لپاره اړین دي.
| اړین مغذي مواد | ولې دا مهمه ده؟ |
|---|---|
| فولیک اسید | دا د امیندوارۍ له لومړۍ میاشتې څخه خورا مهم دی. ځکه چې دا د ماشوم د دماغ او نخاعي رګ د ودې لپاره اړین دی. د فولیک اسید کمښت په ماشوم کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو خطر کموي، لکه "سپینا بیفیدا". دا په هغه ویټامین کې شامل دی چې ستاسو ډاکټر تاسو ته درکوي. همدارنګه، هغه خواړه لکه حبوبات، ډوډۍ، وريجې او پاستا چې فولیک اسید لري ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ. |
| اوسپنه | د امیندوارۍ په جریان کې، ستاسو د بدن د اوسپنې اړتیا د نورمال په پرتله شاوخوا 50٪ زیاته کیږي. اوسپنه د هیموګلوبین جوړولو لپاره اړینه ده، کوم چې په وینه کې اکسیجن لیږدوي. که تاسو د اوسپنې کمښت ولرئ، تاسو ممکن ډیر ستړی او ستړی احساس کړئ. همدارنګه، د اوسپنې شدید کمښت کولی شي د زیږون پرمهال د ټیټ وزن لامل شي او ماشوم د زیږون پرمهال د اوسپنې کمښت لامل شي. |
| کلسیم | کلسیم ستاسو د ماشوم د هډوکو او غاښونو د ودې لپاره اړین دی. که تاسو له خپل رژیم څخه کافي کلسیم ترلاسه نه کړئ، نو ستاسو ماشوم به هغه کلسیم چې ورته اړتیا لري ستاسو له هډوکو څخه واخلي. دا کولی شي ستاسو هډوکي کمزوري کړي او په راتلونکي کې ستاسو د اوستیوپوروسس په څیر ناروغیو د پراختیا خطر زیات کړي. |
| DHA (ډوکوساهیکساینیک اسید) | دا یو اومیګا-۳ غوړ اسید دی چې د ماشوم د دماغ او سترګو د ودې لپاره خورا مهم دی. دا په کبانو لکه سالمون کې موندل کیږي. په هرصورت، د شارک، ټیل فش او کینګ میکریل په څیر د لویو کبانو له خوړلو ډډه وکړئ. دوی کولی شي د میتیلمرکري په څیر درانه فلزات ولري، کوم چې د ماشوم عصبي سیسټم ته زیان رسولی شي. سالمون او هګۍ چې DHA پکې اضافه شوي خوندي دي. که تاسو د DHA ضمیمه ته اړتیا لرئ نو له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ. |
راځئ چې د زیږون دمخه ویټامینونو په اړه زده کړه وکړو
ستاسو ډاکټر به د امیندوارۍ پرمهال د اخیستلو لپاره یو ځانګړی د زیږون دمخه ویټامین وړاندیز کړي. دا ډیری اړین مغذي مواد لري، لکه فولیک اسید او اوسپنه، په سمه اندازه.
څېړنو موندلې ده چې هغه میندې چې دا ویټامین په منظم ډول اخلي د "پریکلامپیا" په نوم د ناروغۍ د رامینځته کیدو خطر 45٪ کم وي. پرییکلامپیا د امیندوارۍ پرمهال یو خطرناک حالت دی چې د وینې لوړ فشار او په ادرار کې پروټین رامینځته کوي. دا د وخت څخه مخکې زیږون یو مخکښ لامل دی.
خو ځینې وختونه دا ویټامین ګولۍ یو څه لویې وي او د تیرولو لپاره یې ستونزمن وي. یا په دوی کې اوسپنه کولی شي د معدې درد یا قبضیت لامل شي. که تاسو داسې کومه تکلیف لرئ، نو په دې اړه شرم مه کوئ او خامخا له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه به تاسو ته بل انتخاب درکړي چې ستاسو لپاره مناسب وي.
تاسو باید د کالوریو او وزن زیاتوالي په اړه هم فکر وکړئ.
د امیندوارۍ په جریان کې، تاسو هره ورځ 300 اضافي کالوري ته اړتیا لرئ.دا یوازې د یو اونس په اړه ده. دا دومره لویه اندازه نه ده. فکر وکړئ، دوه لویې مڼې دومره ډېرې کالوري لري. نو امیندوارۍ د زړه له کومې د خوړلو وخت نه دی.
په عمومي ډول د امیندواره میرمنې لپاره د ۱۱-۱۶ کیلوګرامه (۲۵-۳۵ پونډه) وزن زیاتول صحي ګڼل کیږي. هغه میرمنې چې وزن یې کم وي ممکن ورته مشوره ورکړل شي چې یو څه ډیر وزن زیات کړي، او هغه میرمنې چې وزن یې ډیر وي ممکن ورته مشوره ورکړل شي چې لږ وزن زیات کړي.
د امیندوارۍ په جریان کې هیڅکله د وزن کمولو هڅه مه کوئ (رژیم). د خپل وزن په اړه کومې اندیښنې لرئ د خپل ډاکټر سره یې په اړه بحث وکړئ او د هغه مشوره تعقیب کړئ.
د هغه څه په اړه دوه ځله فکر وکړئ چې تاسو یې څښئ.
د امیندوارۍ په جریان کې په ورځ کې شاوخوا لس ګیلاسه اوبه څښل خورا مهم دي. اوبه غوره دي. مګر تاسو کولی شئ پدې کې شیدې او د تازه میوو جوس هم اضافه کړئ.
خامخا دا ودروئ.
- الکول: د امیندوارۍ پرمهال د الکولو څښل کولی شي په ماشوم کې جدي فزیکي او رواني زیږون نیمګړتیاوې رامینځته کړي. د الکولو خوندي کچه نشته. له همدې امله، غوره ده چې په بشپړ ډول له الکولو څخه ډډه وکړئ. که تاسو د امیندوارۍ څخه دمخه الکول وڅښلي وي، نو خپل ډاکټر ته د ویلو څخه مه ویره مه کوئ.
- کافین: قهوه، چای او ځینې نرم مشروبات کافین لري. که څه هم د هغې د اغیزو په اړه مختلف نظرونه شتون لري، دا غوره ده چې د خوندیتوب دلایلو لپاره په ورځ کې د 1-2 پیالو پورې د خپل کافي مصرف محدود کړئ.
- بوره لرونکي مشروبات: د میوو بسته شوي مشروبات او سوډا په لوړه کچه بوره او کالوري لري. دا کولی شي د غیر ضروري وزن زیاتوالي لامل شي. پرځای یې، دا غوره ده چې په کور کې جوړ شوي تازه میوې جوس وڅښئ (د لږ بورې سره).
دلته ستاسو د ورځني خواړو پلان کولو څرنګوالی دی:
یوه امیندواره ښځه چې صحي وزن ولري او په اعتدال ډول فعاله وي هره ورځ شاوخوا ۲۴۰۰ کالوري ته اړتیا لري. لاندې جدول کولی شي تاسو ته د هغو خوړو ډولونو او مقدارونو په اړه ښه نظر درکړي چې تاسو باید هره ورځ وخورئ.
| د خوړو ډول | هره ورځ خدمتونه | مثالونه |
|---|---|---|
| غلې دانې | ۸ خدمتونه | د جوارو ډوډۍ یوه ټوټه، ۱/۲ پیاله پخه شوې وريجې/پاستا |
| سابه | ۴+ خدمتونه | دوه خامې ګازرې، یو پیاله شنه سبزیجات |
| ميوه | ۲-۴ خدمتونه | ۱ کوچنۍ مڼه/نارنج/ شفتالو، ۱ پیاله بیر |
| د لبنیاتو خواړه | ۳ خدمتونه | ۲۴۰ ملی لیتره شیدې یا مستې، ۴۰ ګرامه پنیر |
| غوښه، کب، هګۍ، مغز | ۲-۳ خدمتونه | ۶۰-۸۵ ګرامه پخه شوې غوښه، کب یا چرګ |
| غوړ او بوره | ډېر لږ | څومره چې امکان ولري محدود کړئ. |
کور ته د وړلو پیغام
- ستاسو تغذیه د خپل ماشوم د راتلونکي روغتیا لپاره غوره پانګونه ده، نو د کمیت پر ځای کیفیت ته پام وکړئ.
- فولیک اسید، اوسپنه، کلسیم، او DHA په دې وخت کې اړین مغذي مواد دي.
- هغه ویټامین چې ستاسو ډاکټر درکوي، پرته له دې چې یوه ورځ هم له لاسه ورکړئ، وخورئ. که تاسو د هغې په اخیستلو کې ستونزه لرئ یا کوم بل تکلیف لرئ، خپل ډاکټر ته ووایاست.
- د الکولو څښل په بشپړه توګه بند کړئ. د کافین لرونکو مشروباتو استعمال محدود کړئ.
- تل د خپل رژیم، وزن زیاتوالي، یا نورو روغتیایي اندیښنو په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه به تاسو ته غوره مشوره درکړي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم