شپږ غوره خواړه چې تاسو باید د امیندوارۍ پرمهال خامخا وخورئ! (د امیندوارۍ تغذیه)

له هغه وخته چې تاسو پوه شوي یاست چې مور کېږئ، تاسو د پخوا په پرتله د هغه څه په اړه ډیر محتاط یاست چې تاسو یې خورئ، سمه ده؟ دا په حقیقت کې خورا طبیعي ده. پداسې حال کې چې تاسو ممکن خپله ورځ د یوې پیالې قهوې او ډونټ سره پیل کړې وي، اوس چې ستاسو دننه یو کوچنی ماشوم وده کوي، تاسو د هر هغه څه په اړه دوه ځله فکر کوئ چې تاسو یې خورئ. ځکه چې هغه خواړه چې تاسو یې خورئ اصلي او یوازینۍ لار ده چې ستاسو ماشوم هغه مغذي مواد ترلاسه کوي چې د ودې لپاره ورته اړتیا لري.

د امیندوارۍ په جریان کې، پروټین او کلسیم ستاسو د ماشوم د نسجونو او هډوکو د ودې لپاره اړین دي. سربیره پردې، د ماشوم په دماغ او عصبي سیسټم کې د زیږون نیمګړتیاو مخنیوي لپاره فولیک اسید ته هم اړتیا ده. سربیره پردې، اوسپنه د معمول څخه ډیره اړتیا لري ترڅو د سره وینې حجرو په جوړولو کې مرسته وکړي چې ماشوم ته اکسیجن لیږدوي. نو راځئ چې وګورو چې پدې قیمتي وخت کې تاسو باید کوم سوپر فوډونه په خپل رژیم کې اضافه کړئ.

۱. ټول غلې دانې

بشپړ غلې دانې لکه نسواري وريجې، بادام، اوربشې او نور بشپړ غلې دانې د سپینو ډوډۍ او سپینو وريجو په پرتله خورا صحي دي. دوی د فولیک اسید او اوسپنې په څیر مغذي مواد لري، او همدارنګه په فایبر کې لوړ دي. دا فایبر د قبض مخنیوي کې مرسته کوي، کوم چې ډیری خلک د امیندوارۍ پرمهال تجربه کوي.

تاسو کولی شئ دا ډول غلې دانې د ورځې په اوږدو کې خپلو خوړو کې اضافه کړئ.

• سهار: یو څه د جوارو غوښه جوړه کړئ.
• غرمه: خپل معمول قورمه د یو څه بوره وریجو سره وخورئ.
• ډوډۍ: د نخود یا پیتا څخه جوړه شوې ډوډۍ وخورئ.

په دې توګه، ستاسو په رژیم کې د دې غلو اضافه کول به تاسو او ستاسو ماشوم ته هغه انرژي او تغذیه چمتو کړي چې دوی ورته اړتیا لري.

۲. لوبیا او دال

دال زموږ د پخلنځي یوه اړینه برخه ده. دا هم ډیره مهمه ده چې په دې وخت کې په خپل رژیم کې د نخود، لوبیا، شنه لوبیا او سویابین په څیر دانه شامل کړئ. دا د ډوب په توګه، په سلادونو کې، یا حتی جوش شوي خوړل کیدی شي.

دا مغز یوازې یو ناشته نه ده، دوی د پروټین او فایبر څخه ډک د تغذیې ځواکمن کور دی . همدارنګه،

• اوسپنه: د بدن سره د وینې په جوړولو کې مرسته کوي او د وینې کمښت مخه نیسي، کوم چې د امیندوارۍ پرمهال عام دی.
• فولیټ: دا د فولیک اسید طبیعي بڼه ده. دا د ماشوم په عصبي سیسټم کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو مخنیوي لپاره اړینه ده.
• کلسیم: د ماشوم د قوي هډوکو او غاښونو د جوړولو لپاره اړین دی.
• زنک: د حجرو د ودې او معافیت سیسټم لپاره خورا مهم دی.

له همدې امله، مه هېروئ چې لږترلږه په ورځ کې یو ځل د دې ډول مغز لرونکی میوه شامل کړئ.

۳. غوړ کب لکه سالمون (سالمون)

د اومیګا ۳ غوړ اسیدونه د ماشوم د دماغ او سترګو د سالمې ودې لپاره اړین دي. سالمون د دې ارزښتناکه مغذي موادو یوه غوره سرچینه ده. سربیره پردې، سالمون د پروټین او B ویټامینونو ښه سرچینه ده.

یو له هغو شیانو څخه چې ډیری خلک د کب خوړلو په اړه ویره لري د پارې مینځپانګه ده. په هرصورت، کبونه لکه سالمون، سارډین او هیرینګ د پارې نسبتا ټیټه کچه لري. تاسو کولی شئ په خوندي ډول دا ډول کبونه وخورئ، کوم چې په پارې کې ټیټ دي، په اونۍ کې شاوخوا 340 ګرامه (12 اونس) پورې. په هرصورت، په منظم ډول د ټونا او میکریل په څیر لوی کب خوړلو څخه ډډه وکړئ.

۴. هګۍ

هګۍ یو ډېر اسانه او مغذي خواړه دي چې جوړېږي یې. هګۍ د پروټین یوه غوره سرچینه ده چې تاسو او ستاسو ماشوم ته ټول هغه امینو اسیدونه چمتو کوي چې دوی ورته اړتیا لري. دوی له دولسو څخه ډیر ویټامینونه او منرالونه هم لري.

له دې جملې څخه، کولین په ځانګړي ډول مهم دی. د فولیک اسید په څیر، کولین د ماشوم د دماغ او نخاعي رګ د ودې لپاره هم خورا مهم دی.

۵. د بیر او ویټامین سي بډایه میوې

د بلوبیري او راسبیري په څیر توتان په ویټامین سي، پوټاشیم، فولیټ او فایبر کې بډایه دي. که څه هم دا زموږ په هیواد کې عام ندي، موږ په خپل هیواد کې ډیرې صحي میوې لرو چې موږ یې ځای نیولی شو.

د انګورو، امرود، نارنج او انګورو په څېر میوو په اړه فکر وکړئ. دا په ویټامین سي کې خورا بډایه دي. ویټامین سي دی،

• دا د کولیجن په تولید کې مرسته کوي، کوم چې د ماشوم پوستکي، هډوکو او نسجونو وده کې مرسته کوي.
• هغه خواړه چې تاسو یې خورئ ستاسو بدن سره د اوسپنې جذبولو کې مرسته کوي.
• ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړی کوي.

نو، هره ورځ په خپل رژیم کې د دې په څیر یو یا دوه میوې اضافه کول ستاسو لپاره خورا ګټور دي.

۶. کم غوړ مستې

ساده، کم غوړ لرونکي مستې د بورې یا خوندور مستو په پرتله خورا صحي دي. د مستو یوه پیاله د شیدو په پرتله ډیر کلسیم لري. دا د پروټین بډایه خواړه هم دي.

کلسیم نه یوازې ستاسو د ماشوم د هډوکو او غاښونو د ودې لپاره اړین دی، بلکې ستاسو د هډوکو د پیاوړتیا لپاره هم اړین دی. سربیره پردې، په مستو کې ښه باکتریا، یا پروبیوټیکونه، ستاسو د هاضمي سیسټم روغتیا لپاره هم خورا ښه دي.

تاسو کولی شئ په دې ساده مستو کې د میوو ځینې ټوټې لکه کیله یا آم، یا حتی یو څه اوربشې اضافه کړئ او په خوندور ډول یې خوند واخلئ.

خو تر ټولو مهمه دا ده چې پوه شئ چې ستاسو د بدن لپاره څه کار کوي. د هر چا بدن توپیر لري. غوره ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې کوم خواړه ستاسو لپاره غوره دي، ایا تاسو الرجی لرئ، یا نور طبي شرایط لرئ. دا مهمه ده چې د کوم نوي رژیم پیل کولو یا د ویټامین اضافي درملو اخیستو دمخه له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.