Você tem dificuldade em se concentrar em uma tarefa? Se distrai facilmente? Fica entediado e não consegue terminar uma tarefa que começou? Esses podem ser sinais de Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH) em adultos. Essa condição pode afetar todos os aspectos da sua vida. Mas não se preocupe. Além da medicação prescrita pelo seu médico, existem muitas coisas que você pode fazer para tornar seu dia a dia um pouco mais fácil. Nem tudo pode ser resolvido com um único hábito, mas quando você combina um estilo de vida saudável e uma boa alimentação, pode notar uma grande diferença. Vamos ver quais são.
Vamos começar o dia com uma boa alimentação.
Pessoas com TDAH têm um risco ligeiramente maior de se tornarem obesas. Os especialistas ainda estão tentando descobrir exatamente o porquê. Pode ser porque você não presta tanta atenção ao que come, ou porque não sabe quando está satisfeito(a). Ambos os fatores podem levar a lanches frequentes e excesso de comida.
Se você não tem certeza de como manter uma dieta saudável, pergunte ao seu médico. Ele ou ela pode indicar um nutricionista que trabalhe com pessoas com TDAH.
Aqui estão algumas dicas simples para você começar:
Tenha uma alimentação equilibrada. Nenhum alimento ou vitamina isoladamente irá curar seus sintomas. Em vez disso, consuma o máximo possível de alimentos minimamente processados e com baixo teor de ingredientes artificiais. Isso é bom para todos os adultos.
| O que adicionar ao seu prato | Exemplos |
|---|---|
| Frutas e vegetais frescos | Uma variedade de frutas, legumes e ervas coloridas todos os dias. |
| Grãos integrais | Arroz cru, aveia, kurakkan, farinha de atta. |
| Gorduras saudáveis (gorduras insaturadas) | Abacate, castanha de caju, amendoim, azeite de oliva. |
| Proteína magra | Peixe, frango, ovos, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas. |
Planejar as refeições
Às vezes, você pode se distrair e pular refeições. Então, quando a fome aperta, pode acabar escolhendo algo pouco saudável para comer rapidamente. Para evitar isso, planeje suas refeições com antecedência e mantenha alimentos nutritivos por perto.
- Faça uma lista antes de ir às compras. Isso ajudará você a evitar comprar coisas desnecessárias .
- Cozinhem juntos a comida para o dia seguinte. Assim, vocês não precisam se apressar para preparar tudo de manhã.
- Corte os legumes com antecedência. É mais fácil na hora de cozinhar.
- Tenha sempre em casa alimentos como arroz cru, lentilhas e grão-de-bico .
Exercício não é apenas uma coisa!
Novas pesquisas sugerem que exercícios físicos regulares podem ajudar a reduzir os sintomas do TDAH. Especialistas acreditam que isso acontece porque, quando nos exercitamos, neurotransmissores como dopamina e norepinefrina são liberados no cérebro. Simplificando, eles funcionam como pequenos mensageiros no cérebro, proporcionando prazer, foco e excitação. Os principais tipos de medicamentos estimulantes usados para tratar o TDAH atuam manipulando a atividade dessas substâncias químicas.
Assim como todos os adultos, pessoas com TDAH devem praticar pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada, 5 dias por semana . Atividades como caminhada rápida e corrida são ótimas opções.
Benefícios do exercício para você:
- Reduz o estresse.
- Isso traz felicidade e cura para a mente.
- Ajuda a controlar os impulsos.
- Reduz a hiperatividade.
- Desenvolver a capacidade de planejar e concluir o trabalho.
Você sabe o valor de uma boa noite de sono?
Um adulto médio deve dormir entre 7 e 9 horas por noite . Mas se você tem TDAH, é mais provável que tenha dificuldade para adormecer ou para manter o sono. Esses problemas de sono podem piorar os sintomas do TDAH.
Se você está com dificuldades para dormir, converse com seu médico. Pode ser necessário ajustar o horário da sua medicação ou trocar para um medicamento diferente. Seu médico também irá verificar se há alguma condição médica subjacente que possa estar afetando seu sono.
Por exemplo, tratar condições como estas pode melhorar o seu sono:
- Insônia
- Depressão ou ansiedade
- Apneia Obstrutiva do Sono
- problemas de ritmo circadiano
- Síndrome das Pernas Inquietas
- Narcolepsia
Você também pode seguir esses hábitos para ter uma boa noite de sono.
| Dicas para uma boa noite de sono |
|---|
| Evite beber café, chá e álcool antes de dormir. |
| Faça exercício, mas não muito perto da hora de dormir. |
| Deitar-se e acordar sempre no mesmo horário. |
| Evite dormir durante o dia, especialmente à tarde. |
| Experimente usar um cobertor pesado. Algumas pessoas acham que isso as ajuda a dormir melhor. |
Se nada disso ajudar, pergunte ao seu médico se você pode consultar um especialista em sono.
Precisamos abandonar os maus hábitos.
Você pode recorrer a hábitos pouco saudáveis para lidar com os desconfortos do TDAH. No entanto, é importante limitar ou eliminar completamente algumas coisas, especialmente se você tem TDAH.
- Uso de drogas e álcool: Mantenha-se completamente longe dessas substâncias. Algumas pessoas recorrem ao álcool ou à maconha para aliviar sentimentos negativos como tristeza e raiva causados pelo TDAH. Além disso, substâncias como nicotina (cigarros) e cocaína podem proporcionar uma sensação temporária de bem-estar semelhante à obtida com medicamentos para TDAH. No entanto, a verdade é que pessoas com TDAH têm um risco muito maior de se tornarem dependentes dessas substâncias.
- Fumar: Se a mãe fumar durante a gravidez, a criança pode ter um risco maior de desenvolver TDAH. Além disso, pessoas com TDAH têm o dobro da probabilidade de fumar em comparação com aquelas sem o transtorno. Depois de começar a fumar, pode ser muito difícil parar. Se precisar de ajuda para abandonar o vício, converse com seu médico.
- Tempo de tela: Esta é uma época em que você não consegue viver sem um smartphone. Mas tenha cuidado com a quantidade de tempo que passa usando-o. O TDAH pode aumentar a probabilidade de você desenvolver um "vício em smartphone".
Como controlar o estresse?
A vida cotidiana pode ser desafiadora para quem tem TDAH. Sob muito estresse, os sintomas do TDAH podem piorar. Pode ser mais difícil controlar os pensamentos e as emoções.
Pergunte ao seu médico sobre como incorporar técnicas de gerenciamento de estresse ao seu plano de tratamento. Aqui estão algumas dicas que ele ou ela pode sugerir.
| Formas de reduzir o estresse | Como fazer isso? |
|---|---|
| Divida tarefas grandes em partes pequenas. | Fica entediante quando você se depara com uma tarefa grande de uma só vez. Divida-a em pequenas etapas e conclua-as uma a uma. |
| Use um calendário. | Planeje o trabalho e os compromissos com antecedência. O aplicativo de calendário do seu celular é ótimo para isso. |
| Acostume-se a uma rotina. | Quando você trabalha no mesmo horário todos os dias, seu cérebro se sente tranquilo. |
| Meditação de atenção plena | Concentre-se no momento presente. De 5 a 10 minutos por dia são suficientes. |
| Pratique maneiras de acalmar a mente. | Você pode acalmar sua mente através de técnicas como a respiração profunda. |
| Procure ajuda profissional. | Métodos como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) podem ser muito eficazes. |
Quando precisar de ajuda, nunca tenha medo de falar sobre isso. Há muitas pessoas que podem entender o que você está passando. Pergunte ao seu médico ou assistente social sobre grupos de apoio dos quais você pode participar.
Mensagem principal
- O TDAH em adultos não é culpa sua. É uma condição médica que pode ser controlada.
- Tome a medicação exatamente como prescrito pelo seu médico. Além disso, é muito importante ter uma alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente e dormir o suficiente.
- Evite completamente maus hábitos como drogas, álcool e cigarro. Eles podem piorar sua condição.
- O estresse pode agravar os sintomas do TDAH, portanto, aprenda maneiras de gerenciá-lo.
- Se você estiver com dificuldades para lidar com essas questões sozinho(a), não hesite em pedir ajuda. Converse abertamente sobre tudo isso com seu médico.
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