Você já pensou que os vegetais que comemos, como verduras, frutas e grãos, podem reduzir nossos níveis de colesterol? Pode parecer um pouco surpreendente, não é? Mas é verdade. Hoje vamos falar sobre um composto especial encontrado em plantas que faz bem para o nosso organismo. Chamamos esse composto de fitoesteróis .
O que são esses fitosteróis?
Em termos simples, os fitosteróis são compostos que ocorrem naturalmente nas plantas. Assim como o nosso corpo tem colesterol, as plantas também possuem esses esteróis. Eles também são chamados de esteróis vegetais ou estanóis vegetais . Se você consumir plantas que contêm esses fitosteróis como parte de uma dieta saudável, isso pode ajudar a reduzir seus níveis de colesterol .
Então, onde esses fitosteróis são mais abundantes?
- Frutas e vegetais: A maioria das frutas e vegetais contém esses elementos em alguma medida.
- Grãos integrais: Alimentos como arroz rico em farelo, trigo sarraceno e aveia.
- Nozes: Nozes como castanha de caju, amendoim e amêndoas.
- Alguns produtos especiais: Alguns tipos de leite, queijo e margarina são enriquecidos com fitoesteróis. Estes também podem ser consumidos como suplementos alimentares .
Vale a pena perguntar ao seu médico como os fitosteróis podem ajudar a manter seu coração saudável.
Afinal, para que servem os fitosteróis?
Mais importante ainda, os fitosteróis ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue . Isso pode reduzir o risco de doenças graves como doenças cardiovasculares , ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral .
Agora, vamos entender o que é o colesterol. O colesterol é uma substância cerosa produzida pelo fígado que circula no sangue. O corpo precisa desse colesterol para construir células, proteger os nervos e produzir vitaminas e hormônios. No entanto, o problema surge quando o colesterol ruim (colesterol LDL) aumenta . Ele pode se acumular nos vasos sanguíneos, obstruí-los e causar doenças cardíacas.
Imagine, esse colesterol ruim age em nossos vasos sanguíneos como sujeira que se acumula dentro de um cano de água e o entope gradualmente.
Os fitosteróis têm outros benefícios. Alguns estudos sugerem que eles podem ajudar a prevenir a obesidade , o diabetes e o câncer . Outros estudos também descobriram que pessoas que consomem uma dieta rica em fitosteróis podem ter um risco 20% menor de desenvolver câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar essa hipótese.
Existem dois tipos de colesterol, certo?
Sim, existem dois tipos principais de colesterol:
- Colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL): É o que chamamos de colesterol "ruim" . Ele obstrui nossos vasos sanguíneos e é uma das principais causas de doenças cardíacas.
- Colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL): Este é chamado de colesterol "bom" . Ele protege os vasos sanguíneos e ajuda a prevenir doenças cardíacas. Como um coletor de lixo, o colesterol HDL ajuda a transportar o excesso de colesterol ruim do corpo para o fígado para ser eliminado.
Como funcionam os fitosteróis?
Isso acontece de uma forma muito interessante. A estrutura celular dos fitosteróis, ou seja, a forma como são produzidos, é muito semelhante à do colesterol em nossos corpos. Assim, quando ingerimos alimentos, esses fitosteróis competem pelo mesmo local onde o colesterol é absorvido no sistema digestivo.
Em termos simples, quando nossos intestinos tentam absorver o colesterol, os fitosteróis entram em ação. Assim, a quantidade de colesterol que pode ser absorvida pelo corpo é reduzida. O colesterol restante é excretado como resíduo. É dessa forma que os fitosteróis reduzem os níveis de colesterol no sangue e melhoram a saúde.
Quais são os tipos de fitosteróis?
Os pesquisadores identificaram mais de 250 tipos de fitosteróis. Alguns dos mais comentados são:
- Beta-sitosterol
- Beta-sitostanol
- Campestanol
- Campesterol
- Estigmasterol
Isso pode soar um pouco científico, mas todos eles funcionam como membros da mesma família.
Quem tem maior probabilidade de se beneficiar desses fitosteróis?
Na verdade, consumir mais alimentos ricos em fitoesteróis é benéfico para a maioria das pessoas. No entanto, os seguintes grupos podem se beneficiar mais de uma dieta rica em fitoesteróis ou da suplementação com fitoesteróis:
- Para pessoas com doença cardíaca ou histórico familiar de doença cardíaca .
- Para pessoas com níveis elevados de colesterol , especialmente aquelas com uma condição hereditária de colesterol alto (Hipercolesterolemia Familiar - HF) que é difícil de controlar.
- Para aqueles que já sofreram de aterosclerose , uma condição na qual o colesterol se deposita nos vasos sanguíneos e os obstrui.
Existem pessoas que não devem tomar fitosteróis?
Sim, os benefícios não são os mesmos para todos. Os fitosteróis não são recomendados para pessoas com uma condição genética rara chamada sitosterolemia . Essa condição causa o acúmulo excessivo de colesterol e esteróis vegetais no organismo, o que pode aumentar o risco de desenvolvimento de aterosclerose.
Então, crie um plano alimentar que seja adequado para você.O melhor é consultar um médico ou nutricionista.
Quais são os principais benefícios dos fitosteróis?
Se você consumir fitosteróis em quantidade suficiente, juntamente com uma dieta saudável, com baixo teor de gordura (especialmente gordura saturada) e baixo teor de colesterol , eles são muito eficazes na redução do colesterol.
Estudos demonstraram que o consumo de apenas 2 gramas de fitosteróis por dia pode reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) entre 8% e 10% .
Além disso, quem toma medicamentos para baixar o colesterol, como estatinas ou o medicamento ezetimiba , também pode se beneficiar dos fitosteróis.
Existem riscos ou efeitos colaterais associados aos fitosteróis?
Os fitosteróis são geralmente seguros para pessoas saudáveis. Eles não permanecem no corpo por muito tempo. Acredita-se também que tenham pouco efeito na absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.
Mas, o mais importante, não substitua nenhum medicamento prescrito por um médico por fitosteróis. Se estiver tomando suplementos de fitosteróis, leia atentamente o rótulo para obter informações sobre os ingredientes e os efeitos colaterais. Em caso de dúvidas ou preocupações, consulte seu médico.
Os suplementos de fitoesteróis são seguros para crianças?
Não existem pesquisas suficientes sobre a segurança dos suplementos de fitosteróis para crianças, por isso é importante conversar com o pediatra do seu filho sobre a administração de fitosteróis, especialmente se ele tiver risco de doença cardíaca.
Qual a quantidade de fitoesterol que você deve tomar por dia?
De acordo com a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA), o consumo de alimentos que contêm fitosteróis pode reduzir o risco de doenças cardíacas. A recomendação é consumir pelo menos 0,65 gramas de fitosteróis em cada refeição, duas vezes ao dia (totalizando pelo menos 1,3 gramas por dia) . Isso também deve fazer parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol.
Adultos com níveis elevados de colesterol podem precisar de uma quantidade maior. O Programa Nacional de Educação sobre Colesterol (NCEP) recomenda o consumo de 2 gramas de fitosteróis por dia para proteção contra doenças cardíacas.
No entanto, a maioria das pessoas consome apenas entre 160 e 500 miligramas de fitosteróis por dia. Isso representa uma fração muito pequena da quantidade recomendada. Portanto, para atingir essa meta, é necessário consumir alimentos ricos em fitosteróis ou tomar suplementos. Seu médico pode determinar se você precisa de um suplemento de fitosteróis.
Quais alimentos são ricos em fitoesteróis?
Alguns alimentos contêm naturalmente pequenas quantidades de fitosteróis. Entre eles estão:
- Frutas (ex.: abacate, laranjas)
- Leguminosas (ex.: grão-de-bico, ervilhas, feijão-verde, soja)
- Nozes (ex.: amendoim, amêndoas, nozes)
- Vegetais (ex.: brócolis, couve-flor)
- Óleo vegetal (especialmente óleo de girassol, óleo de soja, óleo de milho)
- Gérmen de trigo
- Grãos integrais
Além disso, existem alimentos com adição de fitoesteróis que podem ajudar você a atingir sua meta diária. Por exemplo:
- Alguns tipos de pão
- Barras de cereais e snacks para o café da manhã
- Alguns tipos de queijo
- Chocolate (edição limitada)
- Alguns sucos de frutas
- pasta de queijo com baixo teor de gordura
- Margarinas (especialmente aquelas rotuladas como "enriquecidas com esteróis vegetais")
- Leite
- molho para salada
- Iogurte
Mas é importante ter em mente o seguinte: alguns alimentos com adição de fitoesteróis podem ser ricos em açúcar ou calorias. Portanto, é fundamental consultar um médico ou nutricionista para elaborar um plano alimentar saudável.
Seu médico também pode recomendar que você tome fitosteróis como suplementos alimentares em forma de comprimidos ou cápsulas. Se você estiver tomando outros medicamentos, certifique-se de conversar com seu médico sobre esses suplementos.
Por fim, algumas coisas para lembrar.
O melhor primeiro passo para baixar o colesterol é adotar uma dieta saudável para o coração. Isso significa:
- Substitua as gorduras prejudiciais (gorduras trans e gorduras saturadas) por gorduras saudáveis (gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas).
- Consuma mais alimentos ricos em fibras, como frutas frescas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.
Além disso, converse com seu médico sobre a inclusão de alimentos ricos em fitoesteróis na sua dieta ou sobre a possibilidade de tomar um suplemento de fitoesteróis para ajudar a proteger a saúde do seu coração . É sempre prudente seguir as orientações médicas.
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