Você é alguém que pratica exercícios regularmente, frequenta a academia ou simplesmente se preocupa com a saúde física em casa? Então, certamente já se deparou com esta pergunta: "Preciso comer algo antes de me exercitar? Se sim, quais são os melhores alimentos? Quanto tempo antes devo comer?". Muitas pessoas têm essas dúvidas. Alguns dizem que é melhor se exercitar em jejum, enquanto outros afirmam que é necessário comer. Hoje, vamos abordar esse assunto de forma precisa, científica e, ao mesmo tempo, da maneira mais simples possível para você entender.
Você realmente precisa comer antes de se exercitar?
A resposta simples é: nem sempre é necessário . Depende inteiramente do tipo de exercício que você faz, do horário em que o faz e do seu tipo físico.
Imagine que você faça uma caminhada rápida ou uma corrida leve de 30 a 45 minutos pela manhã. Nesse momento, a energia da refeição da noite anterior estará armazenada em seu corpo. Essa energia é mais do que suficiente para um exercício tão curto. Portanto, fazer esse tipo de exercício em jejum não causará nenhum problema.
No entanto, se você estiver se exercitando intensamente por uma hora ou uma hora e meia, por exemplo, levantando pesos, fazendo uma sessão de cardio, ou se sentir fraco, cansado ou tonto durante o treino, é muito importante fazer um lanche antes do exercício. Além disso, se já se passaram mais de 3 a 4 horas desde a sua última refeição principal, comer algo leve antes do treino lhe dará a energia necessária.
Resumindo, ouça o seu corpo. Se sentir que está com pouca energia, coma algo leve. Caso contrário, não é necessário comer muito para exercícios leves.
Qual é o melhor horário e a melhor comida?
Certo, então você decidiu comer antes do treino. A questão agora é quando comer e o que comer.
O melhor horário para comer antes do exercício
O melhor momento para comer geralmente é de 30 a 60 minutos antes de começar a se exercitar . Por quê? Porque leva um tempo para que os alimentos sejam digeridos, convertidos em energia e absorvidos pela corrente sanguínea. Esse tempo é suficiente. Se você comer imediatamente antes de começar a se exercitar, pode se sentir cheio e desconfortável. Além disso, se comer muito tempo antes, pode ficar sem energia quando começar a se exercitar.
Melhor combinação alimentar: Carboidratos + uma pequena quantidade de proteína
A melhor refeição pré-treino deve conter principalmente carboidratos e uma pequena quantidade de proteína .
- Carboidratos:Esses são a principal fonte de energia do nosso corpo. Assim como a gasolina para um carro. Obtemos a energia instantânea que precisamos para nos exercitar a partir dos carboidratos. Eles são digeridos rapidamente e convertidos em energia.
- Proteína: A proteína não é a principal fonte de energia para o exercício. No entanto, adicionar uma pequena quantidade de proteína ajuda a reparar as microlesões que ocorrem nos músculos durante o exercício. Também ajuda a liberar a energia dos carboidratos para o corpo.
O mais importante: escolha uma refeição rica em carboidratos e pobre em proteínas. Se você consumir muita proteína, a digestão será mais lenta, o que pode causar desconforto.
| Tipo de alimento | Exemplos | Por que isso é bom? |
|---|---|---|
| Fruta | Uma banana madura e uma maçã | É rico em açúcares naturais (carboidratos), por isso fornece energia rápida. Também é fácil de digerir. |
| Iogurte | Uma xícara de iogurte com baixo teor de açúcar (iogurte natural ou grego) | Possui um bom equilíbrio entre carboidratos e proteínas e é de fácil digestão. |
| Aveia | Uma xícara pequena de aveia | Os carboidratos complexos liberam energia lentamente e ao longo de um período prolongado. |
| Frutas e proteínas | Uma colher de sopa de manteiga de amendoim com algumas fatias de maçã. | Uma combinação perfeita de carboidratos (maçã) e proteínas/gorduras (manteiga de amendoim). |
| Pão | Uma fatia de pão integral | Uma boa fonte de carboidratos. Você também pode consumi-lo com um ovo cozido, se desejar. |
Não coma essas coisas antes de se exercitar!
Assim como existem alimentos bons, também existem alimentos que você não deve comer antes do treino. Ingerir esses alimentos pode interferir no seu treino, causar desconforto estomacal e fazer você se sentir cansado.
- Alimentos gordurosos e fritos: Alimentos gordurosos como hambúrgueres, rolinhos primavera e vadas demoram muito para serem digeridos. Comer esses alimentos pode causar sensação de peso no estômago e desconforto durante o exercício.
- Alimentos ricos em fibras: Alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos e feijões, são geralmente bons para a saúde . No entanto, consumir grandes quantidades desses alimentos imediatamente antes do exercício pode causar inchaço e gases.
- Alimentos picantes: Comer alimentos picantes com muito sal, pimenta e pimenta em pó pode causar azia em algumas pessoas. Essa condição pode ser agravada por exercícios físicos.
- Laticínios (para algumas pessoas): Muitas pessoas têm dificuldade em digerir laticínios. Se você tem esse problema, evite consumir alimentos como leite e queijo antes de se exercitar. No entanto, o iogurte geralmente não causa problemas para a maioria das pessoas.
- Bebidas e lanches açucarados: Alimentos como chocolate, bebidas açucaradas e bolos podem dar um impulso rápido de energia, mas essa energia cai rapidamente (hipercalórica). Depois, você se sente ainda mais cansado do que o normal.
Não se esqueça de beber água!
Quando se trata de alimentação, a água é essencial. Manter o corpo bem hidratado é, por vezes, mais importante do que a comida. Beba bastante água antes, durante e depois do exercício. A desidratação pode reduzir o seu desempenho e até causar cãibras musculares.
Se você tem algum problema de saúde, como diabetes mellitus, é muito importante conversar com seu médico sobre sua rotina de exercícios e os alimentos que você consome.
Mensagem principal
- Não é necessário comer antes de um treino leve e curto. Só faça um pequeno lanche se sentir que está com pouca energia.
- Antes de um treino intenso e prolongado, consumir um pequeno lanche de 30 a 60 minutos antes pode melhorar seu desempenho.
- Sua refeição deve consistir principalmente de carboidratos e uma pequena quantidade de proteína . Algo como uma banana ou iogurte é ideal.
- Evite consumir alimentos ricos em óleo, fibras e temperos picantes imediatamente antes do exercício. Eles podem causar desconforto estomacal.
- Mais importante do que a alimentação é manter o corpo bem hidratado. Não se esqueça de beber água suficiente.
- No fim das contas, o corpo de cada pessoa é diferente. Não faça simplesmente o que todo mundo faz, experimente e escolha o que funciona para o seu corpo e lhe dá os melhores resultados.
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