සමහර වෙලාවට ඔයාටත් හුස්ම ගන්න ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනෙනවද? පඩිපෙළක් නඟිනකොට, ටිකක් බර වැඩක් කරනකොට, එහෙමත් නැත්නම් නිකන් ඉන්නකොටත් පපුව හිරවෙනවා වගේ, හුස්ම හිරවෙනවා වගේ දැනෙන අවස්ථා ඇති. මේ වගේ වෙලාවට හුස්ම ගැනීම පාලනය කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒ වගේම හරිම ප්රයෝජනවත් ක්රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ. මේකට කියන්නේ ‘Pursed Lip Breathing’ කියලා.
මොකක්ද මේ Pursed Lip Breathing කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය පාලනය කරලා, ඔයා ගන්නා හැම හුස්මක්ම වඩාත් ඵලදායී කරන්න උදව් වෙන හරිම ලේසි ක්රමයක්. හරියට තොල් හකුළලා (whistle එකක් ගහන්න වගේ) හෙමින් හුළං පාරක් පිඹිනවා වගේ තමයි මේක කරන්නේ. මේ ක්රමය මගින් ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු කරලා, පෙනහළුවලට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ලබාගන්නත්, එකතු වෙලා තියෙන පරණ වාතය (කාබන් ඩයොක්සයිඩ්) පිටකරන්නත් උදව් වෙනවා.
අපි හුස්ම ගන්නා විවිධ ක්රම තියෙනවා. මේ ගැන පොඩ්ඩක් දැනගෙන ඉන්න එකත් හොඳයි.
| හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| සාමාන්ය හුස්ම ගැනීම (Eupnea) | මේක තමයි අපි කිසිම මහන්සියක් නැතුව, නිකන්ම කරන සාමාන්ය හුස්ම ගැනීම. |
| ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම (Hyperpnea) | ව්යායාම කරනකොට, බරක් උස්සන්න කලින් වගේ අපි තදින්, ගැඹුරින් ගන්න හුස්ම. |
| ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම (Diaphragmatic breathing) | මේකෙදි අපි දැනුවත්වම අපේ පෙනහළු යට තියෙන ප්රාචීරය කියන ලොකු මාංශ පේශිය පාවිච්චි කරලා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නවා. මේකට 'Belly Breathing' කියලත් කියනවා. |
| ඉළ ඇට ආශ්රිත හුස්ම ගැනීම (Costal breathing) | මේකෙදි ඉළ ඇට අතර තියෙන මාංශ පේශි පාවිච්චි කරලා ගන්නා නොගැඹුරු හුස්මක්. |
මේ ක්රමය කාටද වඩාත්ම හොඳ?
ඇත්තටම ඕනෑම කෙනෙක්ට තමන්ගේ හුස්ම පාලනය කරගන්න ඉගෙනගන්න එකෙන් ප්රයෝජන තියෙනවා. නමුත්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට හුස්ම ගැනීමට සම්බන්ධ පෙනහළු රෝගයක් තියෙනවා නම් මේ ක්රමය ඉතාමත්ම ප්රයෝජනවත්. උදාහරණයක් විදියට:
- ඇදුම (Asthma)
- ක්රොනික් ඔබ්ස්ට්රක්ටිව් පල්මනරි ඩිසීස් (Chronic Obstructive Pulmonary Disease - COPD)
- පල්මනරි ෆයිබ්රෝසිස් (Pulmonary Fibrosis) වැනි තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේකෙන් ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
Pursed lip breathing ක්රමය පුරුදු වීමෙන් ඔයාට වාසි කිහිපයක්ම ලැබෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, මේක ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම පාලනය කරලා, හදිසි වෙලාවකදී සන්සුන් වෙන්න උදව් කරන හරිම වටිනා මෙවලමක්.
- හුස්ම ගැනීම ක්රමවත් වීම: පෙනහළුවලට වාතය ඇතුළු වීම සහ පිටවීම (ventilation) ක්රමවත් කරනවා.
- හිරවුණු වාතය පිට කිරීම: පෙනහළුවල හිරවෙලා තියෙන පරණ වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම පිට කරන්න උදව් වෙනවා.
- හුස්ම ගැනීමේ පහසුව: හුස්ම ගන්න නාළ (airways) වැඩි වෙලාවක් විවෘතව තියෙන නිසා හුස්ම ගැනීමේ මහන්සිය අඩු වෙනවා.
- හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩුවීම: හුස්ම පිටකරන කාලය දික් කරන නිසා, හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු වෙලා, හිතට සන්සුන් බවක් ලැබෙනවා.
- මානසික සන්සුන් බව: හුස්ම ගැනීම පාලනය වෙනකොට, හිතේ තියෙන බය, කලබල ගතිය සහ මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ජීවන තත්ත්වය යහපත් වීම: දෛනික වැඩ කටයුතු පහසුවෙන් කරගන්න පුළුවන් වෙන නිසා ජීවන තත්ත්වය ඉහළ යනවා.
කොහොමද මේ Pursed Lip Breathing හරියටම කරන්නේ?
මේක කරන එක හරිම ලේසියි. මුලදී ටිකක් අමුතු ගතියක් දැනුණත්, පුරුදු වෙනකොට මේක ඔයාට නිකන්ම කරන්න පුළුවන් දෙයක් බවට පත් වේවි. අපි බලමු පියවරෙන් පියවර මේක කරන්නේ කොහොමද කියලා.
| පියවර | කළ යුතු දේ |
|---|---|
| 1. සුව පහසු ඉරියව්වක් | මුලින්ම ඔයාගේ බෙල්ලේ සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ලිහිල් කරලා, පුටුවක වාඩිවෙන්න. සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න. |
| 2. හුස්ම ඇතුළට ගැනීම | කට වහගෙන, නාසයෙන් හෙමින් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. එක, දෙක කියලා හිතින් ගණන් කරන්න. ලොකු හුස්මක් ගන්න ඕන නෑ, සාමාන්ය හුස්මක් ගත්තම ඇති. හුස්ම ගන්නකොට බඩ හිමින් ලොකු වෙනවා ඔයාට දැනේවි. |
| 3. තොල් හකුළා ගැනීම | දැන් ඔයාගේ තොල් දෙක, හරියට උණු තේ කෝප්පයක් නිවන්න පිඹිනවා වගේ hay whistle එකක් ගහන්න වගේ හකුළාගන්න (purse/pucker). |
| 4. හුස්ම පිට කිරීම | ඒ හකුළාගත්තු තොල් අතරින් ඉතාම හෙමින් සහ මෘදුව හුස්ම පිට කරන්න. එක, දෙක, තුන, හතර කියලා හිතින් ගණන් කරන්න. මතක තියාගන්න, හුස්ම පිට කරන කාලය, ඇතුළට ගන්නා කාලයට වඩා දෙගුණයක් විතර දිගු විය යුතුයි. හුස්ම පිටකරනකොට බඩ හිමින් ඇතුළට යනවා ඔයාට දැනේවි. |
පුරුදු වෙද්දී මතක තියාගන්න කරුණු
- බලෙන් හුස්ම පිට කරන්න එපා. හුස්ම හෙමින්, ස්වභාවිකව පිටවෙන්න ඉඩ හරින්න.
- හැමවෙලේම හුස්ම පිට කරන කාලය, ඇතුළට ගන්නා කාලයට වඩා දිගු වෙන්න ඕනේ. (උදා: තත්පර 2ක් ඇතුළට ගත්තා නම්, තත්පර 4ක් පිට කරන්න.)
- හුස්ම ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම ඔයාගේ පාලනයට එනකල් හිමින් සැරේ මේක කරන්න.
මේක කොච්චර වෙලා, කවදාද කරන්න ඕනෙ?
මේ ක්රමය ඔයාට ස්වභාවිකවම පුරුදු වෙනකල්, දවසකට 4-5 වතාවක්, එක වතාවකට විනාඩි 5ක් හෝ 10ක් විතර පුහුණු වෙන එක හොඳයි. පොතක් කියවන ගමන්, TV බලන ගමන්, නිකන් ඉන්න වෙලාවට මේක පුරුදු වෙන්න.
හොඳට පුරුදු වුණාට පස්සේ, ඔයාට හුස්ම ගන්න අමාරුයි කියලා දැනෙන ඕනෑම වෙලාවක මේක පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට:
- පඩිපෙළක් නඟිනකොට
- බරක් උස්සනකොට
- ටිකක් දුර ඇවිදිනකොට
- ව්යායාම කරන අතරතුර
මේකේ අවදානමක් තියෙනවද? දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න ඕනෙ කවදද?
මේ ක්රමයේ ලොකු අවදානමක් නම් නෑ. හැබැයි, ඔයාට පෙනහළු සම්බන්ධ රෝගයක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
සමහර වෙලාවට මේක කරනකොට ඔයාට ඔළුව කරකැවිල්ල, මහන්සියක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් ටිකක් වෙලා නවත්තලා ඉන්න.
වැදගත්ම දේ: මේක ඔයාගේ රෝගයට කරන ප්රතිකාරයක් නෙවෙයි. මේක රෝග ලක්ෂණ තාවකාලිකව පාලනය කරගන්න උදව්වක් විතරයි. ඔයාගේ රෝගයට නියමිත ප්රතිකාර දිගටම කරගෙන යන්න ඕනේ.
ඔයාට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා නම්, අලුත් රෝග ලක්ෂණ මතු වෙනවා නම්, වහාම ඔයාගේ වෛද්යවරයාව හමුවෙන්න.
විනාඩි 10ක් විතර මේ ක්රමය කරලත් ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව අඩු වුණේ නැත්නම්, වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Pursed Lip Breathing කියන්නේ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව පාලනය කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල සහ ඵලදායී ක්රමයක්.
- විශේෂයෙන්ම ඇදුම (Asthma) සහ COPD වැනි පෙනහළු රෝග තියෙන අයට මේකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- මේ ක්රමය ස්වභාවිකවම පුරුදු වෙනකල් දිනපතා පුහුණු වෙන්න. එතකොට අවශ්ය වෙලාවට ලේසියෙන්ම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- මේකෙන් හුස්ම ගැනීම පාලනය වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, මානසික ආතතිය අඩු කරලා, හිත සන්සුන් කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- මේ ක්රමය කළත් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව දිගටම පවතිනවා නම්, වහාම වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න එක අත්යවශ්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න