Uyarirqankichá kay falafel sutiyuq mikhuymanta, utaq hatun mikhuy wasikunapi rikurqanki. Chayqa ancha riqsisqa, ñawpaqmanta pacha mikhuymi Oriente Medio suyukunapi. Askha runakunan piensanku aychata mana mikhuqkunapaq allin alternativa kananpaq. Ichaqa, ¿hayk’a qhalitaq cheqaqtapuni? Kunan, kay falafelkunapa ukunmanta rimarisunchik.
Ñawpaqtaqa qhawarisun, ¿imataq falafel?
Pisi rimayllapi, falafel nisqaqa garbanzomanta ruwasqa mikhuymi, wakin kutitaq fava habasmanta. Kayhinata rurakun: Ñawpaqtaqa ch’aki garbanzokunata unupi ch’akichinku. Chaymantataq, sumaq polvoman ñut’unku, imaymana qurakunawan, q’apaykunawan ima chaqruspa, chaymantataq juch’uy bolasman rikch’akuspa , ukhupi rawk’anku .
Kay ukhupi rawk’aymi aswan importanteqa. Chaymantaqa qhipaman rimasunchik.
¿Hayka mikhuyniyuqtaq falafel?
Qhawarisunchis yaqa 3 otaq 4 falafel bolakunaq valor nutricionalninta, chaymi yaqa 100 gramos. Chaynapim allin yuyayta tarinki.
| Componente nutricional nisqa | Chawpi sayay (sapa 100 gramo) . |
|---|---|
| Calorías nisqa | Yaqa 321 |
| Proteína nisqa | 21 gramos |
| Wira | 4 gramos |
| Fibra Dietética nisqa | 11 gramos |
| Sodio nisqa | 36 miligramos nisqa |
Kay yupaykunata qhawarispaqa reparankin ancha askha proteína nisqayoq kashasqanmanta, fibra nisqayoq kasqanmantawan.
Garbanzos nisqapa allinnin qhali kaypaq falafel ruwanapaq
Falafelpa allinninpas mana allinninpas imayna ruwasqa kasqanmantam kanqa. Ichaqa chayta ruwanapaq principal ingrediente, chaymi garbanzos, ancha qhali. Garbanzos nisqaqa huk laya legumbrem. Chaykuna allin kasqanmanta qaway.
Pisi wirayuq, achka proteína nisqayuq
Chaykunaqa yuramanta ruwasqa mikhuykuna kasqanraykum, ancha pisi wira saturado nisqayuq. Hinaspapas manan colesterol nisqayoqchu kanku ni imapipas. Chayraykum kay legumbrekunaqa aychapa rantinpi ancha allin. Paykunaqa ancha allinmi kanku proteína necesitasqayki hunt’anapaq.
Achka vitaminakuna, mineralkuna ima kan.
Garbanzokunaqa vitaminakuna, mineralkuna ima waqaychananmi.
- Vitamina B nisqapa layakuna
- Cobre
- Hierro
- Magnesio nisqa
- Manganeso nisqa
- Fósforo nisqa
- Zinc
Tukuy chaykunaqa ancha allinmi cuerponchispa llank’ananpaq.
Qhapaq fibrayuq
Doctorkunaqa sapa p’unchaw 25-38 gramos fibra nisqa mikhuyta yuyaychanku. Huk vaso legumbres, ahinataq garbanzos, yaqa 7-9 gramos fibrayuq.
Fibra nisqayoq mikhunata mikhuyqa cuerponchispaqmi askha allinkunata ruwan. Ancha allinmi sistema digestivo nisqanchispaq, llapan qhali kayninpaqpas.
| Aswan fibra mikhuypa allinninkuna |
|---|
| Kurkupi colesterol nisqa kayninta pisiyachin. |
| Constipación nisqa hark’an, hinallataq sistema digestivo nisqa qhali kayninta waqaychan. |
| Yanapakunmi yawarpi azúcar nisqa kananpaq. |
| Cáncer de colon nisqa unquyta pisiyachin. |
| Wiksapi hunt’a sientekuyta paqarichimun, mana necesario mikhuytapas pisiyachin. |
Colesterol nisqa kayninta pisiyachin.
Yachay tarisqankum tarirunku legumbrekunata 3 semanamanta aswan mikuyqa pisiyachinman colesterol totalta hinaspa colesterol "mana allin" colesterol (LDL) nisqatapas. Diabetes tipo 2 kaqwan unqusqakunamanta yachaypi, puka aychata legumbreswan 3 p’unchaw semanapi tikrayqa colesterol LDL kaqwan triglicéridos kaqwan pisiyachirqa.
Yawarpa tanqayninpaqpas allinmi
Kay mikhuyniyuq nueces nisqakunata mikhuyqa yanapallanmantaqmi yawarpa tanqayninta pisiyachinanpaq. Askha estudiokunan rikuchin sapa p’unchay 10 semanata huk vaso nueces mikhuq runakunaq presión arterialninku sinchita pisiyapusqanmanta.
Hinaptinqa, ¿ chiqaptachu falafel qhali ? ¿Kanchu ima sasachakuykunapas?
Allinmi, chaymi kunanqa qawarirqanchik garbanzos nisqakuna falafel ruwanapaq imayna allin kasqanmanta. Ichaqa falafel hina mikhuspaqa wakin sasachakuykunan rikhurin. Imayna ruwasqa kasqankupas, huk imakuna yapasqaykipas kay allinkunatan huk chhikanta pisiyachinman.
1. Ukhupi rawrachiy
Kaymi aswan hatun sasachakuyqa. Falafel nisqataqa aswantaqa ukhupi rawk’anku. Imataq pasakun falafelqa llapa rawk’asqa aceiteta ch’unqan, wakin kutipiqa ch’unqasqa aceiteqa 20% hinaraqmi kanman huk mikhuypa llasanmanta.
Sapa kuti ukhu rawk’asqa mikhuykunata mikhuyqa askha unquykunamanmi yanapan, ahinataq Diabetes Tipo 2 hinallataq Enfermedad Cardiovascular. Chaymantapas hatunmi wirayanapaq.
2. Kachita (Sodio) apaykachana .
Falafel nisqataqa pita tantawan, imaymana salsakunawan, encurtidos nisqawan ima mikhunku. Kay salsakuna, encurtidos nisqakunaqa ancha achka kachiyuqmi (sodio) . Asociación Americana del Corazón nisqa organizacionmi nin sapa p’unchay mana 2.300 miligramos sodiomanta aswan askhatachu mikhunanchispaq. Ichaqa yaqa llapanchikmi chaymanta aswan achkata mikunchik.
3. Alergias nisqakuna
Wakin falafel recetakunapiqa sésamo nisqapas kanmi. Sésamo nisqa wakin runakunapaqqa alergénico nisqa. Sichus sésamo nisqaman alergiayoq kanki chayqa, allinmi kanman manaraq falafel nisqa mikhunata mikhushaspa imakunachus chaypi kashasqanmanta qhawariy.
¿Imaynatataq falafelta aswan qhali ruwanapaq?
Ichaqa ama llakikuychu. Wasiykipi falafel nisqataqa ancha qhali ruwayta atinki. Kaypin huk iskay kinsa yuyaychaykuna kashan:
- Ukhupi rawk’anamantaqa falafel nisqataqa yanuna utaq wayrawan rawrachina. Chaynapim aceiteta anchata pisiyachiwaq.
- Recetapi kachita pisiyachiy. Saborninta aswan allinta ruwanapaqqa kachipa rantinpi aswanta yapaykusun q’apayninchiskunata, ajo, jengibre, cilantro, cúrcuma nisqakunata.
- Trigo hak’umanta ruwasqa pita t’antawan mikhuy. Chaynapim aswan achka fibrataraq tarinki.
- Carbohidratos nisqamanta llakikunki chayqa, pita t’antamantaqa allin ensaladawanmi falafel nisqataqa mikhuy.
- Tiendapi mikhuspaqa kallpachakuy ama nishuta kachiyoq encurtidos nisqakunata, salsakunatapas yapanaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Falafel nisqapiqa garbanzos nisqa aswan allin kaqmi, chay mikhuyqa ancha allin mikhuymi, hunt’a proteína, fibra, vitamina, mineral nisqakuna ima.
- Iskay hatun riesgokuna qhali kaypaq falafel kaqmanta kanku ukhu rawk’ay chaymanta chaywan kuska kaq salsas chaymanta encurtidos kaqkunapi askha kachiyuq kaynin.
- Falafel nisqataqa ancha qhali mikhunata ruwawaq, wasipi yanuspa utaq wayra freidora nisqapi wakichispa, kachita pisiyachispa.
- Allinta wakichisqa kaptinqa, falafelqa yuramanta ruwasqa proteína nisqa ancha allinmi, chaytaqa aychapa rantinpim mikunman.
- Sichus presión alta, diabetes otaq colesterol nisqa onqoyniyoq kanki chayqa, aswan allinmi kanman doctorwan rimay manaraq mikhusqaykimanta decidishaspa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay