Llapanchismi anchata munanchis fiesta tiempokunata, imaynan mosoq wata, navidadpas. Ichaqa llank’anapi ch’aqwaypi, usqhaylla kallpachakuypi, estrés nisqapi, chaywan hamuq mikhuyniykipi mana controlayta atisqaykipi yuyaykuspaqa, huk chhikanta llakichisunkiman, ¿riki? Manan munankichu kay estrés nisqawan llasaynin yapakuyninta raymi kusikuyniykita waqllichiyta. Kunan punchaw rimasun mikuymanta, chaykunam yanapasunkiman estrés nisqapi tarikuspayki allinta sientekunaykipaq, chaynallataqmi yanapasunkiman llasaynikitapas controlanaykipaq. Chaykunaqa yanapasunkim fiesta tukuy tiempopi hawkalla hinaspa hawkalla sientekunaykipaq.
¿Imaynatataq yawarpi azúcar kasqanqa kusisqa kanaykipaq yanapasunki?
Fiesta tiempopi sasachakuykunata, responsabilidadkunata ima atipanaykipaqqa aswan allinqa kanmanmi sunquykipas kallpaykipas mana chiriyaspa. Manataqmi llamp’ullachu sientekunki, aswanpas manañan nishutachu mikhunki.
Pisi rimayllapi, cuerponchikpa facil-llata chulluchisqa mikuykunata akllaptinchikqa, yawarninchikpi azúcar nisqa kaqllam kachkan, qunqayllamanta wicharinanmantaqa . Chayqa anchatam yanapawanchik imayna tarikusqanchikta controlanapaq. Yuyaykuy challwapi utaq wallpa currypi arroz salvadowan, utaq imapas kurakkan tantawan lenteja guiso hina, utaq garbanzo utaq verde habas guiso hina. Kaykunaqa allin calidadniyuq carbohidratos nisqakunam utaq carbohidratos nisqakuna proteína nisqawan chaqrusqakunam, chaykunatam akllananchik.
Ichaqa chaylla digerir mikhuykunata mikhuspaqa, azúcarmanta, t’anta hak’umanta ruwasqa tortakunata, bollokunata ima, yawarninchikpi azúcar nisqa qunqayllamanta wicharin, chaymantataq qunqayllamanta pisiyapun. Yawarninchikpi azúcar pisiyaptinqa, piñakuyta, llakisqa, llumpay yarqaymanta ima sientekuyta qallaykunchik . Chaymantataq makiykuta haywariyku huk chukulata otaq huk misk’i ñanniykuman hamuq. Chaywanmi hukmanta yawarpi azúcar nisqa hatun hinaspa pisi kasqan ciclo nisqapi wichqasqa kanchik.
Chay 'Allin sientekuy' Qumico - Serotoninawan yuyayninchikta kusichisun
Alta proteína nisqayoq mikhuykunaqa yanapasunkimanmi pisiyachinaykipaq, ichaqa manan aswan kusichisunkichu. Chayqa kanman cuerponchik serotonina sutiyuq químico necesitasqanraykum, chaymi kusisqa sientekunchik.
Pisi rimayllapi, `Serotonina` nisqaqa umanchikpi "allin sientekuq químico" nisqa.
Kay `Serotonina` ruwanapaq materia primaqa aminoácido `Triptófano` nisqa. Carbohidratos nisqakunaqa kay `Triptófano` nisqa umaman apakuq antawa hinam. Yawarnikipi azúcar pisiyaptin, chaymi niyta munan carbohidratos pisiyaptin, umaman riq `Triptófano` nisqapas pisiyan. ¿Imamantataq lluqsimun? Qunqayllamantam sunquykiqa pisiyarun.
Chiqamanta, investigacionkuna astawanraq yachanku, iskay semanalla ancha pisi carbohidratos nisqayuq mikhuyta ruwayqa, llasaq kuraq runakunap sayk’uyninta yapasqanmanta, ejercicio ruwayta pisiyachisqanmanta ima.
`Serotonina` sutiyuq qumikupas hark'anmi llasaq kayta. ¿Imaynatataq chay llamkan? Allinta mikhuspaqa, "suficiente es suficiente" nisqa señalta (saciedad) umaman apachin, chaymantapas pisiyachinmi mikhuy munasqaykita.
Controlasun estrés nisqawan imayna sientekusqanchista.
Yaqa llapanpim ninchik azúcarniyuq, carbohidratos simples nisqamanta karunchakunanchik nispa. Ichaqa p’unchaypi estresado otaq phiñasqa sientekuspaykiqa usqhayllan allichanayki.
"P'unchawpi llakisqa tarikunki chayqa, carbohidratos nisqalla huk huch'uy t'antata mikhuy", nispan yachaqkuna ninku. Chayqa kanman carbohidratos nisqawan proteína nisqa mikhuyqa serotonina nisqa ruwayta sasachasqanraykum. Achka wirayuq mikhuykunaqa digestión nisqatam pisiyachin.
Estrés nisqapi tarikuqtiykiqa, huk simple, usqhaylla digestible azúcar otaq carbohidratos nisqa mikhuyqa, cheqaqtapunin cuerpoykiq natural imaynan chay estrés nisqawan atipachikun. Ichaqa yuyariy, ama chaymanqa proteína nitaq wirata yapaychu.
Kay hina tarde estrés nisqamanta aswan allinqa , pisi wirayoq, usqhaylla digestible carbohidratos nisqa huch’uy t’anta mikhuymi . Ejemplopaq, papa timpusqa, wakin palomitas kachiyuq, galleta galleta pisi wirayuq utaq achka fibrayuq cereal pisi wirayuq.
Kayta mikhusqaykimanta yaqa 20 minuto qhepamanmi umaykiqa `Serotonina` nisqa ruwayta qallarikun, chaymi controlan chay askha azúcarniyoq, askha wirayoq mikhuykunata mikhuyta. Chaymi, chayna horakunapiqa kayna huk uchuy meriendata mikuy hinaspa distraekuy hukta ruwaspayki gustasusqaykita.
Huk importante mikhuykuna, costumbrekuna ima kusisqa sonqoyoq kanapaq
Carbohidratos nisqamanta aswantaqa, investigacionkunan rikuchin huk askha mikhuykuna, qhali kaymanta costumbrekuna ima, yanapawasunman sonqonchista mana chinkananpaq, mayninpitaq llakikuyninchista pisiyachisunman.
| Nutriente nisqa t’aqa | Ima laya mikhuykunatachus rantiyta atisunman |
|---|---|
| Omega-3 nisqa wirayuq ácidos | Chaykunaqa común laya challwakuna (ahinataq salmón, caballa, atún, sardina), lino muhu, nueces ahinataq anacardo, yana q'umir raphiyuq verdurakuna ima. |
| Vitamina B-12 nisqa | Pisi wirayuq aychakuna, challwakuna, pisi wirayuq lechero mikhuykuna. |
| Selenio nisqa | Lamar quchamanta mikhuykuna, nueces, mana wirayuq aychakuna, tukuy granos, habas, pisi wirayuq lechero mikhuykuna. |
Huch’uy mikhuykunata sapa kuti mikhuy.
P’unchayntinpi askha huch’uy mikhuykunata qhali mikhuykunata mikhuyqa yanapasunkimanmi yawarniykipi azúcar nisqa mana cambiananpaq. Chayqa yanapanmanmi mikhuywan mana cambiananpaq. Kallpanchakuy sapa kimsa tawa horamanta pisilla mikunaykipaq utaq t'anta mikunaykipaq .
Aswan yuyaychaykuna raymi pachakunapi llasaynin yapakuyninta controlanapaq
Fiesta tiempopi allin mikhunata mikhuyqa manan sonqoykitachu kallpachanqa, aswanpas yanapasunkitaqmi llasaq kayta controlanaykipaq. Kay yuyaychaykunata ruway.
- ¡Ama hayk'aqpas saltaychu desayunotaqa! Desayunayta saltanki chayqa, manan ima p’unchaypi mikhusqaykipas allinchu kanqa. Estudios nisqakunan rikuchin desayuno mikhuq runakunaqa p’unchayntin aswan allin sonqoyoq kasqankuta, kallpayoq kasqankutapas.
- Achka yakuta upyana. Deshidratación nisqamanta ñawpaq señalqa sayk’uymi. Sayk’usqa sientekunki chayqa, manaraq chay caja misk’iman aypashaspa huk otaq iskay vaso unuta ukyay, chhaynapi yarqasqaraqchus icha manachus chayta yachanaykipaq.
- Desnatada lecheta upyana. Chaypin kashan umanchista kallpachaq aminoácido `Triptófano' nisqa, hinallataq carbohidratos naturales nisqakuna, chaykunan yanapan umaman apayta. Lecheqa allin upyanataqmi manaraq ejercicio ruwachkaspa, ejercicio ruwakuptinpas cuerponchikta yakuchananpaq.
- Fiestakunapiqa tragomanta karunchakuy. Alcoholta ukyayqa pisi tiempollapaqña samaykachisunkiman chaypas, puñuyniykita sasachanman, astawan llakichisunkiman, astawantaq llakikuwaq. Manan allinchu kanman sonqoykita allinta ruwanaykipaq.
- Achka wirayuq chukulatawan galletawan churanamantaqa, pisi wirayuq galletakunata, palomitakunata, kachiyuq galletakunata ima mesapi waqaychay.
Wasiman apakuy Willakuy
- Yawarpi azúcar nisqa mana kuyurispa waqaychayqa ancha allinmi, chaynapi sunquyki allin kananpaq. Chaypaqqa carbohidratos nisqakunata akllay, chaykunaqa facil digerir, granos enteros nisqayuq ima.
- Carbohidratos nisqakunaqa ancha allinmi umanchikpi kusisqa químico `Serotonina` nisqa ruwanapaq.
- Estrés nisqarayku mikhuy munasqaykita sientespaqa, controlanayki huk huch’uy, pisi wirayoq carbohidratos nisqa t’antata mikhuspa.
- Mikhuyniykiman yapay omega-3, vitamina B-12, selenio nisqayuq mikhuykunata (challwakuna, nueces, verduras, lechero nisqa mikhuykuna).
- Desayuno mikhuy, askha unuta ukyay, tragomanta karunchakuypas ancha allinmi yuyayniykipaq, cuerpoykipaqpas.
- Sichus kay kamachikuykunata hunt’aspapas mana allintachu sientekunki otaq estrés nisqapi kashanki chayqa, ama hina kaspa doctorwan chaymanta rimay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay