¿Qanpas nanayniyoqchu kanki, chay nanayqa wasanmanta chakiykikama radian? (Radiculopatía Lumbar/Sciatica) - Kay sasan ejerciciokunata ruway

Askha runakunapaq ancha phiñachiq sasachakuyqa wasanmanta, wasankama, chaki urayman riq nanaymi. Wakin runakunaqa kaytaqa sutichankutaqmi ‘qullqi vena’ nispa. Kay nanaywanqa wakin kutipiqa chakiqa chukchuy kanman, utaq chakipi pisiyanman. Kanmi pachakuna mana sapa punchaw ruwanaykikunata allinta ruwayta kay unquyrayku. Hampi rimaypiqa kay unquyta sutichanchik radiculopatía lumbar . Uyarirqankichá Sciatica sutita. Chaypaqqa aswan hatunmi vértebranchiskuna (columna vertebral) chawpipi kaq llamp’u partekuna (discokuna) lloqsimuqtin, chaymi huk nervio espinal nisqapi ñit’iykukun. Chaymi kunan p’unchay rimasun wakin ejercicios simples nisqamanta, chaykunatan wasiykipi ruwawaq kay nanaymanta allinyachikunaykipaq.

Kay nanayta chinkachiq ejerciciokuna

Yaqa llapanpi, ejercicio ruwayqa anchata allinyachinman kay ciática nanaymanta. Ichaqa manan llapa runapaqchu. Chayrayku, aswan allin kanman doctorwan rimay manaraq ima ejercicio ruwaytapas qallarichkaspa, chaywanmi yachanki ima hampiy aswan allin kasqanmanta.

Kaypaq aswan allin ejerciciokuna astawanqa movilidadninchikta kutichiypi chaymanta núcleo/abdominal aychakunata kallpachaypi. Yuyariy, ejerciciokunata mana allinta ruwaspaqa aswan mana allinmanmi tukuchinman. Chaymi ancha allinpuni chaykunata allinta ruwayta yachay, pisi-pisimanta qallariy, pisi-pisimantataq aguantanaykipaq.

Qawasun ima hatun ejerciciokunatan chaypaq ruwakunman.

1. Cadera Flexor Estiramiento

Ancha allinmi wasan nanaypaq ejercicio ruwaspa cadera parteta cuidayqa. Kay ejercicioqa yanapanmi cadera kuyuykunata aswan allinta ruwananpaq.

• 1 kaq phatma: Ñawpaqtaqa pampaman huk alfombrata utaq chuya pañuelota churana, hinaspa huk qunqurninta pampaman churaspa qunqurchaki. Huknin chakiykita ñawpaqman k’umuykuspa chakiykita pampaman churay.
• 2 kaq phatma: Kunanqa, makinchikta chiqanmanta wichayman hoqarisun, pampapi qunqurwan kuska .
• 3 kaq phatma: Chay hoqarisqa makitaqa pisillata qhipaman kuyuchiy. Sientenki caderasniyki ñawpaqman tanqasqa, wasanpas derechakusqanmanta.
• 4 kaq phatma: Chay posiciónpi yaqa 20-30 segundos qhipakuy.
• Kayta yaqa kimsa kutita yapamanta ruway. Huk ladupipas chaynata ruway.

2. Cuadriceps Estiramiento

Suyakuyqa wasanpa flexibilidad nisqa allin kananpaqmi.

• 1 kaq phatma: Pampapi puñuy, ichaqa urayman uyayki.
• 2 kaq phatma: Chakipa tobillonpa hawanman huk toalla utaq tela churay maypichus aswan nanayta sientenki chay ladoman. Kunanqa chaywan sumaqllata talonniykita, culoykita ima qanman aysay.
• 3 kaq phatma: Yaqa huk minuto hina kanaykipaq kallpachakuy.
• Chaytaqa yaqa kimsa kutitam yapamanta ruwachwan.

3. Qunqurmanta Sinqakama

Kayqa ancha sasan ejerciciom. Uray wasantaqa allintam llañuyachin. Kayqa wakin espinal unquykunapaq allinyachiyta qunman (e.g. espondilolistesis ).

• 1 kaq phatma: Uyan pataman siriykuspa qunqurchakikunata k’umuykuy.
• 2 kaq phatma: Kunanqa iskaynin qunqurniykita sinqaykiman apamuy.
• 3 kaq phatma: Chayhinata hap’ina yaqa 5-10 segundos.
• 4 kaq phatma: Yapamanta chakiykikunata pampaman churaspa huk ratu samay.
• Kaytaqa yaqa 5-10 kutita sapa punchaw ruway.

4. Wichayman qhawaq Allqu

Kayqa yoga nisqapi ancha común pose nisqa. Sinqapa pampantam llañuyachin, chaynallataqmi wiksa aychakunatapas kallpanchan (Hinallataqmi yanapan ukhu aychaykikunata kallpachanaykipaq .

• 1 kaq phatma: Uyan urayman pampapi puñuy.
• 2 kaq phatma: Umaykita pisillata hoqarispa makiykikunata hombroykiq uranpi churana, palmaykikunata pampaman qhawarispa.
• 3 kaq phatma: Chaki dedoykikunata qhipaman mast’ariy.
• 4 kaq phatma: Samay lluqsichiy.
• 5 kaq phatma: Kunanqa iskaynin makiwan, chaki patakunawan ima pampata ñit’iy, hinaspa cuerpoykita, chakiykitapas pampamanta hoqariy.
• 6 kaq phatma: Kay pose nisqapi kashaspaqa kunkaykita samaykachiy, amataq tensionaychu. Piernaykikunata allinta hap’iy hinaspa samay.
• 7 kaq phatma: Qallariypiqa yaqa 15 segundos kay posiciónta hap’ina. Chaymantataq kallpayki yapakusqanman hina 30 segundokama tiempota yapay.
• Chaytaqa sapa punchaw huk kutillatam ruwanayki. Askha runakunan tutamantanpi kay ejerciciota ruwanku, chhaynapi wasankuq aychanta q’oñichinankupaq.

5. Wiksa aychakunata sinchiyachina (Crunches / Curl-ups) .

Kayqa wiksa aychakunata chiqanmanta qhawan. Kaykunata kallpachaspaqa, columna vertebral nisqapi ñit’iyqa pisiyan, chaypas yanapanmi ciática nanayta allinyachinanpaq.

• 1 kaq phatma: Pampapi puñuy makiykikunata wichayman qhawarispa.
• 2 kaq phatma: Qunqurkunata 90 grados ángulo nisqapi k’umuykachiy.
• 3 kaq phatma: Sudoykikunata pampaman churay, cuerpoykimanta yaqa huk metro karullapi.
• 4 kaq phatma: Makiykikunata sinqaykiman chimpaspa hombroykiq hawanman churay.
• 5 kaq phatma: Wiksa aychakunata allinta k’iskiy.
• 6 kaq phatma: Kunanqa hombroykikunata pampamanta hoqariy.
• 7 kaq phatma: Umaykitapas, hombroykitapas chiqanllata hap’iy. Ama chukchaykita sinqaykiman churaychu.
• 8 kaq phatma: 1-2 segundos hap’iy, chaymantataq pisi pisimanta pampaman kutiy uraykachiy.
• Kaytaqa yaqa 8-12 kutita sapa punchaw ruway.

Ejerciciota ruwashaspaqa chaykunata cuidakuy.

Astawan mana k’irikunaykipaqqa doctorniykiqa terapeuta físico nisqamanmi apachisunkiman . Chhaynapin ejerciciota ruwashaspa allinta sayanki. Fisico terapeuta yanapasunkimanmi mayqen ejerciciokunachus aswan allin kanman onqoyniykipaq.

Radiculopatía kaqwan kaspaqa, pisiyachinayki tiyan utaq saqinayki tiyan ima ruwaykunatachus nanayniykita yapan. Hinallataqmi hielota, ruphay paquetekunatapas llamk’achiy atiwaq, nanayniyuq kaspa nanayta pisiyachinapaq.