¿Hayk’aqllapas umayki muyurirqankichu escaleramanta phawaykuspa, autobuspa qhepanta phawaykuspa otaq huch’uy wawawan pukllaspa? Sasachá samayniyki, sinqaykipas t’oqyashanman... Kayqa yaqa llapan runakunapaqqa normalmanmi rikch’akunman. Ichaqa cheqaqpiqa cuerponchispi ancha importante kaqpa señalninmi kanman: sonqonchispa pulmonninchispa qhali kaynin.
Pisi rimayllapi, ¿imataq cardiovascular aguanteri?
Wakin runakunaqa kayta sutichankutaqmi `(Aeróbico Fitness)` nispa. Pisi rimayllapi, chaymi tupun imayna allintachus sonqoykipas pulmonniykipas cuerpoykiman oxígeno necesitasqanmanta qoyta atinman, ejerciciota ruwaspaykiqa.
Piensariy ritmopi purisqaykipi, phawasqaykipi otaq ima pukllaypipas. Chay tiempopiqa aychaykikunaqa aswan kallpatan necesitanku, chaymi aswan oxígeno nisqa, sapa kutimantaqa. Sichus `Aguante Cardiovascular` nisqa allin nivelpi kashan chayqa, sonqoykipas pulmonniykipas kay yapasqa oxígeno nisqatan llapan cuerpoykipi rakinkuman mana ima sasachakuywanpas.
Chaywanmi aswan unayta ejerciciota ruwawaq mana sayk'uspa . Manañan sayk’usqachu sientekunki, manañataqmi samayniykimanta lloqsinkichu.
¿Ima allinkunan kanman cardiovascular allin aguantayniyoq kayqa?
Kayta allin nivelpi waqaychayqa mana yupay atiymi. Chayqa huk ‘servicio de entrega’ hinam, chaymi kallpata apan chay billonesninpi células nisqakunaman cuerponchikpi allinta llamkachkan. Chay allinkunamanta wakinta qhawarisunchis.
| Beneficio | Imaynatataq cuerponchikta yanapan |
|---|---|
| Sunquta, pulmonta kallpachaspa | Ejerciciota ruwaspaqa chay iskay órganokuna sinchita llank’ananku kasqanraykun tiempowanqa aswan kallpayoq kapunku. |
| Saludable colesterol y presión arterial nisqa | Yanapakunmi mana allin colesterol nisqa pisiyananpaq, allin colesterol nisqa yapakunanpaq, yawarpa ñit’iynintapas controlananpaq. |
| Unquy riesgo pisiyachisqa | Anchata pisiyachin kay riesgota achka mana chimpachikuq unquykunata kayhina sunqu unquy, presión alta, diabetes ima. |
| Sapa punchaw llamkay aswan facil kananpaq | Sapa p’unchay ruwaykunata ruwawaq, imaynan carga p’achata apay otaq escaleraman seqay mana sayk’uspa nitaq urmaspa. |
| Yuyaypi allin kawsay | Umanchikpa llamkaynintam allinta yanapan, chaynallataqmi hormonakunatapas yapan, chaykunam yanapasunki manaña estrés nisqanchikta hinaspa kusisqa sientenaykipaq. |
| Kawsay yapashka | Yachaysapa runakunam qawachin cuerponkupi allin kawsaq runakunaqa aswan unayta kawsasqankuta. |
Allinmi, kunanqa ¿imaynatataq kayta allinchasunman?
Kaymi aswan importanteqa. Manan chay hina sasachu kay fitness allinchayqa. Importanteqa huch’uymanta qallarispa purishallay.
Sapa punchaw 10-15 minutollapi ejercicio ruwayta qallariwaq. Chaymantataq sapa semana iskay kinsa minuto pisi-pisimanta tiempota yapay. (Yaqa llapanpim kuraq runakunaqa semanapi 150 minutollapas ejerciciota ruwananku).
Tiempota yapaspa, ejercicio ruwasqaykipa kallpanta otaq ‘intensidad’ nisqatapas yapawaqmi. Ejemplopaq, purisqaykita yapay otaq caminadorapi kaspaykiqa aswan karuta yapay. Tukuy kaykunaqa sunquykiman, pulmonniykiman ima juk chhika ‘desafío’ qun. Paykunaqa aswan kallpasapam kanku desafiasqa kaptinku.
Achka métodos especiales ejercicio ruwanapaq
Kaykunaqa iskay ancha riqsisqa hinaspa allin ejercicio ruwaymi kay punchawkunapi.
- Sprint Intervalo Yachachiy (SIT):Chaypaqqa atisqaykiman hina usqhaylla imatapas ruway, ahinataq phaway otaq bicicletapi puriy, ancha pisi tiempollapaq, ahinataq 10-30 segundos. Chaymantaqa allinta 2-5 minutukunata samarinki, chaymantataq yapamanta ruwanki. Yachay tarisqa kay 3-7 kutita ruwaspaqa 4%manta 13,5%kama aptitudniykita yapanman pisi semanakunallapi.
- Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT): Kayqa SIT kaqman rikch’akun, ichaqa huk pachakunata huk hatun kallpayuq ejercicio ruwaywan pisi kallpayuq ejercicio ruwaywan. Ejemplopaq, huk minutota aswan usqhaylla phawawaq, chaymantataq iskay minuto puriwaq. Huk minuto phawawaq, chaymantataq iskay minuto puriwaq. Kay métodoqa rikuchikun kay fitness kaqta yapananpaq kay 38% kaqmanta 79% kaqkama.
¿Ima ejercicios simples nisqakunan kanman kay fitness nisqa allin kananpaq?
Sichus sasa tarinki ``(HIIT)`` hina ruwaykunata, manan sasachakuychu. Sapa punchaw kawsayninchikpiqa achka ancha sasan, ichaqa allin ejerciciokunam kan. Kay ejerciciokunaqa samayniykita, sonqoykiq ritmontapas pisillatan yapanqa.
| Ejercitar | Puntos especiales nisqa |
|---|---|
| Purichkan | Aswan allin hinaspa mana sasa qallariyqa kallpawan puriymi. |
| Jogging/Phaway | Puriymantaqa aswan achka ruwaykunata qun. Phawaspa qallariyta atinki. |
| Ciclismo | Kusikunapaq ejercicio, mana anchatachu articulacionkunata ñit’in. |
| Wanpuy | Ancha allin ejercicio tukuy cuerpopaq. |
| Tusuy | Takiman tusuypas sunqunchikpaqqa ancha allinmi. |
| Escaleraman wichaspa | Ascensorpa rantinpi escalerakunata servichikuyta costumbrakuy. |
Imayna edadña kanki chaypas, cardiovasculares nisqapi aguantayta atiwaqmi. Importanteqa mana imamanta manchakuspa cuerpoykiman hina ruwaymi.
Ancha importante: Manaraq mosoq programa ejercicio ruwayta qallarishaspa, astawanqa sichus ñawpaqmantaraq huk onqoyniyoq kanki, imaynan sonqo onqoy, diabetes otaq presión alta nisqa, ama hina kaspa doctorwan rimanayki. Paymi pusasunkiman ima ejerciciokunachus aswan allin qhali kanaykipaq, hayk’a tiempo ruwanaykipaqpas.
Wasiman apakuy Willakuy
- Cardiovascular Endurance nisqaqa sunquykip, pulmonniykip ejercicio ruwachkaspa cuerpoman oxígeno nisqa quy atiyninmi.
- Kayta allin nivelpi waqaychayqa yanapanmanmi sunqu qhali kananpaq, presión arterial, colesterol nisqa ima, chaymanta pisiyachin unquykunata.
- Kay aptitudqa yapakunmanmi sasan ejerciciokunawan, puriywan, phawaywan, nadaywan, bicicletapi puriywan ima.
- Sapa punchaw 10-15 minutowan qallariy hinaspa pisi pisimanta ejercicio ruwanaykipaq tiempota hinaspa kallpata yapay.
- Ancha allinmi manaraq ima programa ejerciciotapas qallarishaspa doctorwan rimay, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa.
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Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay