Colesterol nisqa askha runakunapaqmi sasachakuy. Astawanraqmi yawarpi ‘mana allin’ colesterol nisqa, chaymi colesterol LDL (Colesterol LDL) . Ichaqa, ¿yacharqankichu kay unquyta anchata controlayta atisqaykita, sapa p’unchaw mikhusqaykita imayna wayk’usqaykipi huch’uy cambiokuna ruwaspa? Kunan punchaw rimarisunchik kay 12 sasan consejokunamanta, chaykunam allinta ruwanman sunquykipaq sumaq mikuchkaspa. Kaykunataqa ancha facilmi sapa punchaw kawsaynikiman yapanaykipaq.
1. Yuraq arrozpa rantinpi, tantapa rantinpi tukuy granukunata churana.
¿Sapa p’unchay mikhusqanchis yuraq arrozta, yuraq t’antatapas cambiananchischu? Arroz yanuspaykiqa, arroz q’illuta utaq puka q’uñi arrozta akllay . T’antata mikhuspaqa kurakkan t’antamanta utaq atta hak’umanta ruwasqa t’antata akllay. Kay mikhuyqa huk laya chulluq q'aytuyuqmi . Kaykunaqa anchatam yanapan colesterol nisqa pisiyachiypi. Avena, cebadapas allin, fibrayuq mikhuymi. ¿Imayna allintaq kanman desayunopaq avena harinata ruwaspaykiqa?
2. Mantequillapa, margarinapa rantinpi sunqu allin aceitekuna
Huk laduman churasun wayk’uspaqa askha mantequillata, margarinata otaq aceiteta utilizayta. Verdurakunata rawk’aspaqa aceitunas aceiteta otaq canola aceiteta hinan utilizawaq. Ichaqa yuyariy, kaykunapas allin aceitekunan, pisillatan utilizanayki . Sichus huk otaq iskay cucharaditawan chay llank’ayta ruwayta atiwaq chayqa, chayllan. Coco aceiteta llamk’achkanki chayqa, atisqaykimanjina ukhupi rawk’ayta pisiyachiy.
Importante: Kayqa manan niyta munanchu mikhusqaykimanta wirata llapanta chinkachinaykita. Niyta munan, mantequilla, margarina, wakmanta q’uñichisqa aceite ima rantipi wakin qhali aceitekunata llamk’achinayki tiyan, chaykunapiqa mana allin wira saturado , trans wira ima kan .
3. Aychata mikhuspaqa pisi wirayuq kuchusqakunata akllay.
Aycha mikhuq kanki chayqa, tiendamanta aychata rantispaqa pisillata cuidakuy. Aswan pisi wirayuq aycha kuchusqakunata akllay . Waka aychata rantichkanki chayqa, solomillo hina, muyu hina kuchusqakunaqa allinmi, khuchi aychata rantichkanki chayqa, lomo hina kuchusqakunaqa allinmi. Wallpapaqqa ñuñun aswan allin. Manaraq aychata yanuchkaspaqa rikukuq yuraq wirata kuchuna . Kay huch’uy t’ikrayqa anchata pisiyachinman mana necesario wira cuerpoykiman haykuyninta.
Allin hinaspa mana allin costumbrekuna - simplemente
Kay qillqasqata qaway chayllaraq rimasqanchikmanta astawan sut’inchanaykipaq.
| Mikhuy laya | Allin akllana (kaykunata akllay) . | Imakunatapas pisiyachinapaq (kaykunata karunchanapaq) . |
|---|---|---|
| Cereales nisqakuna | Q’umir arroz, puka lenteja, avena, cebada, garbanzos | Yuraq arroz, yuraq tanta, fideo |
| Tipos de aceites | Aceitunas aceite, canola aceite (pisillapi) . | Mantequilla, margarina, palmera aceite, ukhupi rawk’ay |
| Proteína nisqa | Mana qarayuq wallpa, challwa, garbanzo, guisantes, lentejas, verde habas | Salchichas, albóndigas, wira aychakuna, wallpa qarayuq |
| Lechemanta mikhuykuna | Mana wirayuq leche, pisi wirayuq yogur | Tukuy cremayuq leche, queso, helado |
4. ¿Kallpanchakunanchikchu imayna yanusqanchikta cambianapaq?
Ukhupi rawrachiymi aswan hatun colesterol nisqa kananpaq. Chaymi wayk’unanchista pisillata cambiasun.
- Yanuy: Challwata, wallpa hina imakunatapas yanuyta kallpanchakuy.
- Parrilla: Aychata parrillaman churaptiykiqa, chaypi wira chulluspa urayman ch’aqchuykun. Chayqa ancha allinmi.
- Vapor: Vapor nisqawanqa aswan allinmi verdurakunata, challwakunatapas yanunapaq.
- Asado: Verdurakunata aychatapas hornopi asnaspaqa sumaqmi kanman mana aceiteta yapanapaq.
5. Wallpamanta qarata hurquy.
Kayqa ancha facilmi.Manaraq wallpa yanuchkaspaqa, qaranta tukuyninpi hurquna. Wallpapi wiraqa yaqa llapanmi qaranpi tarikun. Sichus yuyanki aycha mana qarayuq wayk’usqa ch’aki kananta chayqa, pisi vinowan, limón jugowan, ajowan jengibrewan ima ch’aqchuy.
6. Caldomanta aceiteta hurquna.
Aycha curryta utaq lechemanta ruwasqa salsa hina ruwasqamanta, huk ratulla timpuchina. Chay patapin rikunki huk qatata aceite phawaykachashaqta. Cucharawan pisi pisimanta hurquy. Chaynapim pisiyachiwaq mana necesario aceiteta, chaymi mikuypi tukun.
7. Huk ratulla uhu runtumanta karunchakusun.
Yuyukunaqa allin proteína nisqayuqmi. Ichaqa uhupi colesterol nisqa yaqa llapanmi uhupi kashan . Chaymi, colesterol nisqamanta sasachakuyniyuq kanki chayqa, aswan allinmi kanman uhu yuraqllata mikhuy. Tortillata ruwachkanki chayqa, huk uhu hunt’a ruwanamantaqa iskay uhumanta uhu yuraqllata llamk’achiy.
8. T’anta ruwaspaqa aceitepa rantinpi rurukunata apaykachana.
Sichus wasipi tortakunata, muffins nisqakunata ruwaq kanki chayqa, kayqa ancha allinmi. Torta chaqrusqaykiman aceiteta otaq mantequillata yapanaykimantaqa, kallpachakuy kaqllata yapanaykipaq plátano masasqata . Utaq manzanamanta utaq puré calabazatapas servichikuwaq. Saborqa manan cambianqachu, calidadninpas aswan allinraqmi kanqa.
9. Pisi wirayuq Lechero
Llapanchismi anchata munanchis leche, yogur, queso ima. Ichaqa kaykunata akllaspaqa akllay ‘pisi wirayoq’ otaq ‘mana wirayoq’ nisqa kaqkunata. Lliw cremayuq lechemantaqa desnatada lechewanmi llamk’ana. Kay huch’uy t’ikrayqa hatun t’ikrayta ruwanman colesterolniykipi.
10. Mikhusqaykiman nueces nisqakunata yapay
Proteína nisqa tarinaykipaqqa manan aychatapas challwatapas mikhunaykichu. Garbanzos, guisantes, verde habas, soya, lentejas , chaykunaqa suyunchispi tarikun, ancha sonqopaqmi, askha proteína nisqayoqmi, ancha allinmi colesterol nisqa pisiyachinapaq. Semanapi iskay p’unchawllapas aychamanta aswan hatun mikhuyniykiman kayhinata yapay.
11. Aycha mikhuykunapi huk tikrayta ruwasun
Sichus sasa kanman puka aychata llapanta saqey chayqa, kallpachakuy imayna wakichisqaykita cambianaykipaq. Ejemplopaq, albóndigas ruwaspaqa aychawan kuska t’anta t’anta ruwanamantaqa wakin wayk’usqa avenakunata churana. Chaynapim mikuykunata yapanqa, chaynallataqmi colesterol nisqa unquytapas pisiyachinqa.
12. Ñawpaqmantaraq semanapaq yanuna
Semana qallarisqanman hina, samarisqayki p’unchaypi huk tiempota t’aqaspa arroz de salvado, garbanzos, verde habas nisqakunata wayk’uspa refrigeradorman churay. Chaymantataq semana p’unchaykunapi llank’anaykimanta wasiykiman chayaspa usqhaylla mikhunata ruwanayki kaqtinqa, chaykunata usqhaylla ensaladaman otaq sopaman yapawaq. Kayqa hatun conveniencia kan huk ocupado kawsaypaq hinallataq allin inversión saludniykipaq.
Kay yuyaychaykunata kasukuyqa qallariypiqa pisi sasa hinam kanman. Ichaqa pisi-pisimanta chay costumbrekunata kawsayniykiman churasqaykiman hinan reparanki colesterol nisqa controlanaykipaq, sonqoykipas qhali kananpaq. Kaymanta astawan yachayta munanki chayqa, ama qunqaychu doctorta yuyaychayta.
Wasiman apakuy Willakuy
- ‘Mana allin’ colesterol (LDL) nisqa pisiyachinapaqqa, ancha allinmi imayna yanusqaykita tikray.
- Ama ukhupi rawk’aychu, chaymantataq wayk’unapaq, parrillaman churay, utaq vapor nisqapi q’uñichiy hina ruwaykunata ruway.
- Mantequillamanta, margarinamanta rantiqa qhali aceitekunata (pisillapi) aceitunas aceiteta apaykachana.
- Yuraq t’anta, yuraq arrozpa rantinpi, arroz pardo, avena, trigo nisqa granukunata akllay.
- Aychata mikhuspaqa, mana wirayuq kuchusqakunata akllay, rikukuq wirata, qarata ima hurquspa yanuna.
- Semanapi iskay kimsa punchawllapas aychapa rantinpi legumbrekunata, garbanzos, lentejas, verde habas nisqakunata mikhuy.
- Sichus colesterol nisqamanta otaq mikhusqaykimanta llakikunki chayqa, doctorwan rimaypuni.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment