¿Doctorniykichu nisurqanki colesterol nisqayki aswan hatun kasqanmanta, chay qhepa yawarta qhawasqaykipi? Normalmi chayta uyarispa huk chhikanta mancharisqa, llakisqa sientekuyqa. "Ay, kunanqa manañam llapa sumaq mikuykunata mikuspayñachu, tukuy punchaw ejerciciota ruwanaypas", nispam piensawaq. Ichaqa cheqaqtapuniqa manan imapas manchakunapaqqa kanchu. Kawsayniykipi iskay kinsa huch’uy, facil cambiokunata ruwaspaqa, yuyaykusqaykimantaqa aswan faciltan kay onqoyta controlawaq. Aswan allinqa kay costumbrekunata qatipaymi doctorpa kamachisqan hampikunawan kuska.
1. Mikhusqaykimanta, ukyasqayki wiramanta ancha allinta qhawarikuy.
Queso hamburguesa, helado, wira aycha curry hina kaqkunapas allintaña sabor kanman chaypas, cheqaqtapunin colesterol nisqaykitaqa aswan mana allinman tukuchinman. Chaypaqqa aswan hatun razonqa kanmi wira saturado nisqa .
Uywa wirakunata pisiyachiyqa, ahinataq wira aychakunata waka aycha hinallataq khuchi aycha hina, hinallataq imakunatapas mantequilla, queso, hinallataq leche desnatada nisqa hina, yanapanmanmi cuerpoykipi "mana allin" colesterol (colesterol LDL) nisqa pisiyachiyta .
Asociación Americana del Corazón nisqanman hinaqa, sapa p’unchay llapan calorías nisqanchismantaqa 5%manta 6%kamallan wira saturado nisqamanta hamunan. Chayta ruwaspaqa LDL nisqatan yaqa 11-13 puntosninta pisiyachinman.
Ichaqa manan chayraykuchu mikhusqaykimanta wirata llapanta chinkachinayki. Chayta ruwayqa cheqaqtapunin contranpi ruwanman. Wirakuna mana saturado kaq, tarikun kay mikhuykunapi kayhina aceite de oliva, anacardo, chanta maní, yanapanman kay "allin" colesterol (HDL) kaqta wicharichinapaq chanta kay triglicéridos kaqta uraykachinapaq. Importanteqa, atikuqtinqa mana saturado nisqa wirakunata akllaymi, saturado nisqa wirakunamantaqa.
| Wira laya | Ejemplokuna hinaspa kamachikuykuna |
|---|---|
| Ama: Grasa Saturada nisqamanta | Wira aycha (khuchi aycha, waka aycha), mantequilla, queso, hunt'a wirayuq leche, helado, palmera aceite, coco aceite (moderada). |
| Akllay: Wira mana saturado | Aceitunas aceite, canola aceite, anacardo, almendras, maní, aguacate, challwa (salmón, caballa, atún). |
2. ¡Kay laya wiramanta wiñaypaq despedikuy!
Artificial trans wirakunataqa mikhuyniykimanta tukuyninpi chinkachina tiyan. Kaymantaqa manam ima atipanakuypas kanchu. Chaykunaqa cuerponchispaqmi sinchi mana allin.
Trans wirakunaqa manan mana allin colesterol (LDL) nisqallatachu wicharichin, aswanpas allin colesterol (HDL) nisqatapas pisiyachinmi. Kay trans wirakunataqa tarikunmanmi ukhu rawk’asqa mikhuykunapi, imaynan donuts, galleta envasado, torta, galleta, wakin clase margarina ima.
Chaymi tiendamanta imatapas rantispaykiqa costumbrakuy etiquetata leeyta. Sichus etiquetapi "aceite parcialmente hidrogenado" nisqa kanman chayqa, trans wirakunayoqmi. Wakin kutipiqa ninmi ‘mana wirayuq trans’, ichaqa qaway kay simikuna kasqanmanta.
3. Colesterol nisqa kurkuman ch’unqananta sayachisun
Kay ruwaypiqa fibra soluble nisqa yanapawanchik. Pisi rimayllapi, kay soluble fibraqa wiksa ukhupi gel nisqatan ruwan, chaymi yanapan cuerpopi colesterol nisqa yapakuyninta watananpaq, heces nisqawantaq horqonanpaq.
¿Ima mikhuykunataq fibra soluble nisqayuq?
- Avena
- Cebada
- Legumbrekuna habas, garbanzos, lentejas hina
- Okra, calabaza amarga, coles de Bruselas
- Manzana, naranja, pera hina rurukuna
- Zanahoria
Estudios nisqakunan rikuchirqanku sichus sapa p’unchay 5-10 gramos fibra nisqa mikhuyniykita yapanki chayqa, yaqa 5% nisqatan pisiyachiwaq mana allin colesterol (LDL) nisqa onqoyniykita. Chaymi, yuraq t’anta, hak’uwan ruwasqa bollokuna ima, mikhuyniykiman yapay avena, verdura, fruta, nueces nisqakunata.
4. Ejerciciomanta rimaspaqa, piensay "aswan aswan kusisqa".
Ejercicio ruwayqa colesterol nisqatan allinta yanapasunkiman, ichaqa aswan importanteqa sapa kutillanmi chayta ruway .
"Ejercicio ruwaypa colesterol nisqapi efectonqa yaqa 24 horasllam. Chaymi mana imapaqpas valenchu semanapi iskay punchawlla gimnasioman rispa huk punchawkunalla warkuyqa", nispan doctorkuna ninku.
Aswan allinqa sapa punchaw 30 minutollapas kallpanchakuymi . Wasiykipi usqhaylla puriypas kanmanmi, ichaqa sapa p’unchaymi chayta ruwanayki. Hinallataq, sichus 5% cuerpoykiq llasaynintapas pisiyachiyta atiwaq kay hinata ejerciciota ruwaspa chayqa, chayqa hatun, allintan ruwanqa colesterol nisqaykipi.
5. Ejerciciokunaq ritmonta pisillata yapasun.
Sichus sapa p’unchay ejerciciota ruwankiña chayqa, kunanqa huk pasotan astawanraq ruwawaq. Chayqa niyta munan, wakin p’unchawkunapi, ejercicioykita aswan kallpawan ruwayta atiwaq .
Allin planqa kanmanmi yaqa 40 minuto, semanapi kimsa otaq tawa punchaw, moderado kallpawan ejercicio ruway.
Kay hina:
- Sichus purinki chayqa, puriyniykipi kallpachakuy usqhaylla puriyta otaq huk rato phawayta.
- Phawaq kanki chayqa, huk ratulla aswan utqaylla phaway (sprint intervalos).
6. Llamkaypi estrés nisqamanta allichayta maskay
Llamkaynikipi estresado tarikuspaykiqa, chaytaqa allintam qawanayki. Yachay tarisqankum qawachin llamkayninkupi estresado runakunaqa aswan achka colesterol mana allin (LDL) nisqayuq kasqankuta hinaspa allin colesterol (HDL) nisqayuq kasqankuta .
Wakin llamkaykunaqa naturalezankuman hinam estresante kanman, ichaqa kanmi imakunatapas chayta manejanaykipaq.
- Llamk’achkaspa pisi samariy. Hatarispa huk minuto puriy.
- Llapan wata permisoykita servichikuy. Wasipi qhepakuy hinaspa libre kay.
- Jefeykiwan rimay hinaspa niy llamkayniykita puntapi churanankupaq, chaynapi tiempoykita kallpaykitapas allinta servichikunaykipaq.
7. Cigarrota pitaytaqa saqina.
Cigarro q’osñiqa "allin" colesterol (HDL) nisqatan pisiyachin . Cigarrota saqeyqa manaña chiqanmantachu "mana allin" colesterol (LDL) nisqaykitaqa pisiyachin chaypas, allinchanmi allin mana allin colesterol nisqaykita. Chayqa ancha allinmi sunqu qhali kananpaq.
Yaqapaschá ñawpaqtaqa cigarrota saqeyta munarqanki, manataqmi atirqankichu. Chayqa normalmi. Askha runakunan askha kutita kallpachakunku. Ichaqa ama saqeychu. Chayqa aswan hatun qullqi churaymi llapan qhali kayniykipi ruwayta atisqayki. Chaymantapas doctornikiwanmi rimawaq hinaspa yanapakuyta mañakuwaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Doctorwan rimay colesterol nisqaykimanta hinaspa hampichisusqaykiwan allinta servichikuy.
- Wira aychakunata, mantequillata, queso nisqa wirakunata pisiyachina, chaypa rantinpitaq challwa, anacardo, aguacate nisqa wirakunata akllay.
- Tukuymanta karunchakuy trans wirakunata tarisqa panadería mikhuykunapi hinallataq galleta envasado nisqakunapi.
- Mikhuyniykiman yapay fibra soluble nisqayuq mikhuykunata, avena, habas, verduras, frutas nisqakunata ima.
- Ejercicio ruway, imaynan usqhaylla puriy, semanapi 5 p’unchayllapas, sapa p’unchay 30 minutollapas.
- Imaynatachus manaña sinchita llakikunaykipaq maskhay. Chayqa colesterol nisqatapas afectanmi.
- Sichus cigarrota pitanki chayqa, kunan p’unchay saqepunaykipaq decidiy. Hampiqpa yuyaychayninta maskhay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay