¿Achka hampikunatachu tomachkanki? ¡Kayta pisiyachiwaq kawsayniykipi tikrayta ruwaspa! (Hampikuna pisiyachiy) .

Askhanchismi sapa p’unchay huk otaq askha hampikunata ukyanchis presión alta, colesterol otaq Diabetes Tipo 2 nisqa onqoykunapaq. Wakin kutipiqa tapukunkipaschá: “¿Hayk’aqllapas kay hampikunamanta uraykamusaqchu?”, nispa. Chiqapqa, manam pipas musquychu. Doctornikipa yuyaychasqanwan hinaspa yanapayninwan, hinaspa wakin sasan cambiokuna ruwaynikiwan, ichapas pisiyachiwaq hampikuna tomasqaykita, hinaspapas tiempowanqa manañam llapantachu tomanki. Qawasunchik imaynatam yanapachwan chayta ruwanaykipaq.

1. Allin mikhunata mana sasachakuspalla rurana

Sonqopaq allin mikhuyqa ancha facilmi, chaywanpas sinchi sasatan ruwanchis.

• Saturado wirayuq mikhuykunata pisiyachiy (e.g. rawk'asqa mikhuykunata, procesado aychakunata) .
• Rurukunata , verdurakunatapas yapay .
• Refinado azúcares nisqayuq kaqkunamanta karunchakuy (e.g., misk’ichasqa upyanakunamanta, tortakunamanta, galletakunamanta).
• Chayman churay allin wirayuq mikhuykunata , ahinataq nueces, fibrayuq mikhuykuna, challwa ima .

Kayqa facilmi uyarikun, ¿aw? Ichaqa sasachakuyqa kaymi, kaykunata mikunaykipaqqa ñawpaqtaqa wasiykipim kanayki. Yuyaymanay imakunachus cocinaykipi armarioykipi, refrigeradorniykipi, llank’anaykipi cajón de escritorioykipi, carroykipi ima kasqanpi. ¿Kanchu imakuna yanapasunkiman saludniykipaq metakuna hunt’anaykipaq? Icha, ¿kanchu imapas harkasuqniki? Chhayna kaqtinqa, kunanmantapachan chaypi yuyaykuyta qallarinayki, wasiykiman apamusqayki kaqkunatataq cambianayki.

2. Tiendamanta imapas rantispa etiquetakunata ñawinchayta costumbrakuy.

Ima mikhuypas paquetepi, cajapi otaq latapi hamuqta rantispaqa, costumbrakuy chaypa qhepanpi kaq Etiqueta de Hechos Nutricionales nisqa qelqata leeyta. Sapa kuti, kay laya wakichisqa mikhuykunapiqa aswan achka kachi (sodio) kanman yuyasqanchikmanta. Yuyaykuy sapa punchaw mikhusqayki salchichakuna utaq fideokuna paquetepi hayka kachi kasqanmanta. Ichaqa sapa kuti, kanmi aswan pisi sodioyuq akllanakuna chay kikin mikhuykunapaq tiendapi. Chay huch’uy t’ikrayta ruway, hinallataq mikhuyniykiman kachita yapasqaykita pisiyachiyqa, qhali kayniykipi anchata yanapasunkiman. Mikhuyniykipi kachita pisiyachispaqa, pisi tiempollapin yawarniyki controlayta qallarinqa, huk killa hina.

3. Cuerpopi aswan importante aychata kallpachay

¿Yachankichu imachus chay kasqanmanta? Chayqa sunquykiqa.. Ima aychakuna hinam, sunquykita kallpanchanayki wakin llamkayta quspa. Chayqa ejercicio ruwaymi. Kayqa manan gimnasiopi ruwasqaykichu kanan. Chaytaqa sapa punchaw ruwaynikimanmi churawaq.

• Ichapas uywa allquykiwan pisi puriyta riwaq.
• Wasipi llamkaykunata ruwachkaspaqa takiyta churaspa tusuyta atinki.
• Chaytaqa pruebawaqmi internetpi yoga nisqa videota qhawaspa.
• Garajepi polvoyoq bicicletata hap’ispa huk chhikanta puriwaq.

Imataña ruwaspapas sunquykitam kallpanchachkanki. Yawar ñit’iyniykita pisiyachin, yawarniykipi azúcar nisqa kayninta kamachin. Ejerciciota ruwaqtiykiqa cuerpoykiq insulina nisqawan hark’akuyninqa pisiyanmi. Chayqa niyta munan, cuerpoykipi células nisqakuna aswan facilta azúcarta ch’unqanankupaq. Chayqa yanapasunkimanmi diabetes onqoypaq hampikunata pisiyachinaykipaq. Chhaynata mikhunaykita controlaspa ejerciciota ruwaspaykiqa pisiyanqataqmi llumpay llasasqaykipas. Aslla llasaq kayta pisiyachiypas anchatam yanapasunki hampikunata pisiyachinaykipaq .

4. Alcoholta pisillata upyana

Alcoholta llumpayta tomayqa yawarpa tanqaynintam yaparunman. Chaymi hampikunata pisiyachiyta yuyaykushanki chayqa, kaymantapas cuidakunaykin. Manan llapantachu sayanayki. Ichaqa huk limite ruwayta hap’iy. Generalmente, allinmi kanman huk p’unchawpi huk trago estándar warmikunapaq, iskaytaq qharikunapaq .

5. Yuyayniyki thasnuyta ensayay.

Estrés nisqa onqoyqa askha onqoykunamanmi suwakuspa yanapan, ahinataq presión alta, diabetes nisqa onqoypas. Chayrayku, yuyayniykipi thak kayqa hampijina.

• Ch’inlla tiyay. Samay. Yapamanta ruway: Sapa p’unchaw 15-20 minutu, ch’inpi tiyay, ñawiykita wisq’ay, hinaspa allinta samay. Pisi pisimanta samayta lluqsichiy. Kay sasan ruwayqa yawarnikimanta hatun allinyachiyta qusunki.
• Tiempoykita allinta kamachiy: Ama kallpachakuychu tukuy imaman ‘arí’ niyta. Sayk’usqa otaq mana tiempoyoq kaspaqa ama manchakuychu ‘manan kaytaqa ruwaymanchu’ niyta.
• Reqsiy estrés onqoyta hatarichiqkunata: Reqsiy imakunachus mana allintachu sientechisunki chayta, phiñachisunkitaqmi, atisqaykiman hinataq chaykunamanta karunchakuy.

6. Cigarrota tukuyta saqey

Kayqa imapas ruwanaykipunim. Cigarromanta, tukuy ima tabacokunamantapas llapanta karunchakuy.Sichus cigarrota pitanki chayqa, saqeyqa allinmi yanapasunki presión arterial, infarto, accidente cerebrovascular nisqakunata pisiyachinaykipaq. Manaña cigarrota pitankichu chaypas, huk runakunawan kuska kay cigarrota pitaq (iskay kaq cigarrota) qhali kayniykipaqpas mana allinmi.

7. Tukuy kaykunata hampiqwan rimariy.

Kaymi aswan importanteqa. Doctorniykiman willay kay kawsay tikraykunata ruwayta qallarisqaykita. Payqa yanapasunkimanmi kallpachakusqaykita. Tiempowanqa qhali kayniyki allinyasqanman hinan (presión arterial, nivel de azúcar), paymi decidinqa sichus, hayk’awan, hayk’aqchus hampikunata pisiyachiyta atiwaq chayta. Doctorniykiqa, necesario kaqtinqa, huk especialistamanmi apachisunkiman, ahinataq dietistaman, kay viajepi yanapasunaykipaq.

¿Hayk’a tiempon kanqa chay cambiokuna ruwakusqanmanta imakunachus ruwakusqanmanta qhawanapaq?

Kayqa sapa runamanta hukniraymi. Chayqa kanqa hayka ganasqaykimantam hinaspa cuerpoyki imayna chayman kutichisqanmantam. Ichaqa yaqa llapanpim 3 killamanta 6 killakama qawanayki allin cambiota yawarnikipi, llasaykipi, yawarnikipi azúcar nisqapi hinaspa colesterol nisqapi. Chaymantapas allintam sientekunki hinaspa hawkalla tarikunki. Hampikuna pisiyachiy, kawsay, yawar ñit’iy, colesterol, diabetes, qhali mikhuy, ejercicio ruway