Askhanchismi " wira " nisqa simita uyarispa huk chhikanta mancharikunchis, ¿riki? "Llasaqmi yapakusaq", "colesterolta hatarichisaq", "infarto infarto nisqawanmi unqusaq" nisqa hina kaqkunam yuyayman hamun. Ñawpaqtaqa doctorkunan niwaqku wirata pisiyachinaykupaq otaq ama wirata hap’inaykupaq. Ichaqa kunanqa, ciencia médica nisqa ñawpaqman puririrqa, yachanchikmi mana tukuy wirakunachu cuerponchikpaq mana allin kasqanta. Chiqamanta, kanmi "allin" wirakuna, chaykunan yanapasunkiman controlayta colesterol nisqaykikunata , hinallataq qhali kanaykipaq.
¿Imanasqataq wiraqa cuerponchikpaq ancha allin?
Pisi rimayllapi, wiraqa ancha allinmi cuerponchis allinta llank’ananpaq. Yuyaymanasun maykamachus chay wirakuna cuerponchispaq llank’ashan chayta.
- Kallpata qun: Wiraqa hatun kallpam, chaymi tukuy punchaw llamkanapaq kallpata qun.
- Cuerpopa rupayninta waqaychan: Wiraqa yanapanmi cuerponchikpa rupaynin mana chiriyananpaq.
- Células nisqakunata hatarichiy: Cuerpopi llapa células nisqakunaqa wirayoq celulakunaq membrananmantan ruwasqa kashan.
- Órganos nisqakunata amachan: Wiraqa huk hark’aq qata hina ruwan importante ukhu órganos nisqakunaq muyuriqninpi, imaynan sonqo hinallataq riñonkuna hina.
- Yanapakunmi vitaminakunata ch’unqanapaq: Wiraqa ancha allinmi cuerponchispaq wirapi ch’akiq vitaminakunata ch’unqananpaq, chaykunan kanku vitamina A , D, E, K nisqakuna.
- Hormonakunata ruwan : Wiraqa ancha allinmi hormonakuna ruwanapaq, chaykunan cuerpopi imaymana ruwaykunata kamachin.
Aswan allinqa allin clase wirakunata mikhuyninchisman yapaymi, allin cantidadpi . Wirakuna mana saturado nisqakunaqa ‘allin’ wirakunam, kurkupaq allin. Wira saturadas y trans nisqakunan ‘mana allin’ wirakuna, chaymantan cuidakunanchis. Kaykunata kunan sapaqmanta qhawarisunchis.
¿Imataq wirakuna saturado, insaturado nisqakuna?
Kay iskay laya wirakunap aswan chiqan kayninqa, estructura química nisqa kayninmi. Ichaqa ama chhayna sasachakuykunamanta rimasunchu, aswanpas entiendesun.
- Saturado wirakuna : Kaykunaqa aswanta ruphaypiqa sinchi kallpayuqmi. Piensarisun coco aceitepi hinaspa mantequillapi. Chiripi rumiman tikrakunku, ¿aw? Chaynam.
- Mana saturado wirakuna: Kaykunaqa yakuyuqmi, temperatura ambiente nisqapi. Ejemplopaq: aceitunas aceite, girasol aceite ima.
¿Imanasqataq wira saturado nisqamanta llakikunanchik?
Llumpay wira saturado nisqayuq mikhuykunata mikhuspaqa, "mana allin colesterol" ( colesterol LDL ) nisqanchikmi yapakunman. Kay colesterol LDL nisqa yawar sirk’anchiskunaq perqankunapin churakun , chaymi hark’akun. Chayqa yapanmi hatun unquykunata, sunqu unquywan , ataque cerebral nisqawan ima.
| Mikhuykuna Alta Grasa Saturada nisqayuq | |
|---|---|
| Puka aychakuna | Waka aycha, cabra aycha, khuchi aycha |
| Wallpa qarayuq | Wallpa qarayuq |
| Tukuy wirayuq lechero ruwasqakuna | Leche, Queso, Helado, Yogur |
| Mantequilla y Ghee | Mantequilla y Ghee |
| Wakin verdura aceitekuna | Coco aceite, palmera aceite |
Ichaqa hampiqkunapiqa hukniraymi yuyaykunku kay wira saturado nisqakunamanta. Wakin estudiokunapin ninku, manan ima pruebapas kanchu sonqo onqoywan tupasqankuta. Ichaqa hatun organizacionkuna Asociación Americana del Corazón hina yuyaychanku mana aswan 5%-6% sapa p’unchaw calorías nisqamanta wira saturado nisqamanta jap’inaykipaq. Importanteqa imatachus mikhusqaykin, wira saturado nisqakunaq rantinpi. Ejemplopaq, wira saturado nisqakunata ‘allin’ mana saturado nisqa wirakunawan cambiaspaqa pisiyachinmanmi sonqo onqoyniyoq kayta.
Grasas Insaturadas nisqa
Kaykunatan sutichanchis "allin wirakuna" nispa. Chaykunataqa astawanqa verdurakunamanta, nuecesmanta, challwakunamanta ima jap’inchik. Sonqopaqpas cuerponchispaqpas allin kasqanraykun doctorkuna niwanchis mijunanchisman yapanapaq, mana allin wirakunata churananchismantaqa.
Mana saturado wirakunaqa iskay hatun categoría nisqamanmi rakisqa kachkan:
1. Wirakuna monoinsaturados: Kay aceitekunaqa temperatura ambiente nisqapiqa liquido nisqa, ichaqa refrigerado nisqapi churaspaqa sinchiyapunmi.
- ¿Ima mikhuykunapitaq kaykuna kan?: Aguacate, aceitunas aceite, canola aceite, maní aceite, nueces almendras, anacardo, avellana hina.
2. Wirakuna poliinsaturadas: Kay aceites nisqakunaqa temperatura ambiente nisqapi, refrigerador nisqapipas liquido nisqa qhipakunku.
- ¿Ima mikhuykunapitaq kaykuna kan?: Lino muhu, saramanta aceite, soyamanta aceite, girasol aceite, nogal, aceiteyuq challwakuna salmón, atún, caballa hina.
Omega-3 y Omega-6: ¿Imanasqataq ancha allin?
¿Uyarirqankichu Omega-3 nisqamanta, Omega-6 nisqamantawan? Chaykunaqa wirakuna poliinsaturado nisqa categoría nisqamanmi pertenecen, chaytan ñawpaqpi rimasqanchis. Chaykunataqa "ácidos grasos esenciales" nispapas sutichanku, cuerponchik mana sapallanmanta ruwayta atisqanrayku. Kayqa niyta munan, chaykunataqa mikhuyninchikmanta jap’inanchik tiyan.
Ácidos Grasos Omega-3 nisqa
Estudios nisqakunan rikuchin chaykuna pisiyachisqankuta cardiovascular onqoykunata. Kimsa hatun rikchayniyuqmi kanku: EPA, DHA (aswantaqa challwakunapim tarikun), ALA (yurakunapa pukyunkunapi tarikun).
- Aswan allin fuentekuna: Salmón, caballa, arenque nisqa wirayuq challwakunata semanapi iskay kutita mikhuyqa yanapasunkimanmi omega-3s nisqakunata chaskinaykipaq. Lino muhukunapipas, nogalkunapipas chaykunatam tarinku.
Ácidos Grasos Omega-6 nisqa
Chaykunaqa tarikun verde verdurakunapi, nueces nisqapi, verdura aceitekunapipas. Ñawpaqtaqa sonqopaq mana allin kananpaq yuyaykurqanku chaypas, kunan tiempopi investigacionkunan rikuchin sonqo qhali kananpaqpas allin kasqankuta.
Tipo de wira mana ruwanapaq: Trans Grasas
Kaymi aswan millay, aswan peligroso wira. Naturalmente pisillaña aychapi, lechemanta ruwasqakunapi kaptinpas, yaqa llapan trans wirakuna mikhusqanchikqa fabricakunapim artificial ruwasqa kachkan. Yaku yura wirakunataqa hidrógeno (hidrogenación) nisqawanmi sinchiyachinku. Chaynapim mikuykunata aswan unayta waqaychanku, chaynallataqmi aswan allin sabortapas hinaspa rikchaytapas qun.
¡Ama suyaychu huk mikhuy "mana wirayuq trans" nisqa kasqanraykulla tukuyninpi qhali kasqanmanta! Yaqapaschá nishuta azúcar, kachi otaq wira saturado nisqa kanman. Chaymi sapa kuti allinta leey etiquetata.
Chaykunaqa sumaqmi kanman, ichaqa manan cuerpoykipaq allinchu. Kay mana qhali wirakunaqa mana allin colesterol LDL nisqatan wicharichin, allin colesterol HDL nisqatapas uraykachin. Chayqa anchatan yapan sonqo onqoywan, ataque cerebralwan, diabetes tipo 2 nisqawan ima .
| Mikhuykuna, chaypiqa Trans wirayuq kanman | |
|---|---|
| Rawk’asqa mikhuykuna | Papas fritas, patties, rollos |
| Panadería nisqamanta ruwasqakuna | Torta, pastelería, galleta, galleta, donuts |
| Margarina (K'aspimanta icha tinamanta margarinakuna) . | Wakin laya margarina |
| usqhayta mikhuy | Microondas nisqapi palomitas, pizza congelada |
Wasiman apakuy Willakuy
- Sonqoykipas llapan cuerpoykipas qhali kananpaqqa, mikhuyniykiman yapasqayki wirata yaqa llapanta ‘allin’ mana saturado wirakunamanta horqoy . Mikhuyniykipi churay aguacate, nueces, wirayuq challwa, aceitunas aceite nisqa kaqkunata.
- Puka aychata, mana qarayuq wallpatapas, hunt’a wirayuq lecherota, coco aceitetapas pisiyachiy, chaykunapiqa ‘mana allin’ wira saturado nisqakunam kan .
- Ama mikhuychu rawk’asqa mikhuykunata, panadería nisqamanta ruwasqakunata, hinallataq usqhaylla ruwasqa mikhuykunata, chaykunapin kan ‘peligroso’ trans wirakuna, atisqanchisman hina. Allinmi chaykunata manaña llapanta mikhuyqa.
- Yaqa llapan mikhuyniykitaqa verdurakunamanta, frutakunamanta, legumbrekunamanta, granos enteros nisqamanta, hinallataq mana wirayuq proteínas nisqamanta challwamanta hinallataq mana qarayuq wallpamanta hurquy.
- Tiendamanta imatapas rantispaqa allinta leey etiquetata.Cuidakuy hayka wira, azúcar, kachi ima kasqanmanta.
- Sichus ima llakikuyniykipas otaq tapukuyniykipas kanman colesterol nisqamanta otaq mikhusqaykimanta chayqa, doctorwan rimay chaymanta.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay