Yaqapaschá yachanki fibra nisqa qhali kayniykipaq ancha importante kasqanmanta. Ichaqa, ¿cheqaqtachu sapa p’unchay necesitasqayki fibrata chaskishanki? Chiqapqa, yaqa llapanchikmi sapa punchaw mana allintachu fibrata tarinchik. Kayqa hatun sasachakuymi, astawanraqmi kay punchawkunapi imayna mikusqanchikwan. Chaymi, kunan punchaw rimasunchik fibramanta, imaraykum cuerponchikpaq ancha allin, chaynallataq imaynatam fibra yapanchik mikuyninchikman.
Promediopiqa, doctorpa nisqanman hinaqa, warmiqa sapa punchawmi yaqa 25 gramo fibrata necesitan . Huk qhariqa sapa p'unchaw yaqa 38 gramotam necesitan . Ichaqa yaqa llapanchikmi sapa punchaw 15 gramollata mikunchik. Chaymi kay ch’usaq kaqta wisq’ayqa ancha allinmi qhali kayninchispaq.
¿Imaynatataq kay fibra ch’usaq kaqta hunt’achiyman?
Kaypaq aswan allin hinaspa aswan sasa allichayqa aswan yurakunamanta ruwasqa mikhuykunata churaymi, chaymi nin verdurakuna, rurukuna, legumbrekuna, granos enteros , nueces nisqakuna, mikhuyninchispi. Chay mikhuykunaqa naturalmenten askha fibrayoq, hinallataq askha huk nutrientekuna cuerponchis necesitasqan.
Pisi rimayllapi, aswan colorniyoq verdurakunata, frutakunata platoykiman hunt’achisqaykiman hina, aswan askha fibratan tarinki.
Hinallataq, hatun huknirayta ruwawaq pisiyachispa ch’uyanchasqa granokunata , yuraq t’anta, yuraq hak’umanta ruwasqakunata, yuraq arrozta, yuraq pastatapas , chaypa rantinpitaq yapawaq tukuy granokunata (ejemplopaq, trigo entero, atta hak’u, arroz marrón) mikhuyniykiman. Sapa kutim aswan allinqa fibra nisqa natural mikhuykunamanta hurquy. Imaraykuchus chaymantaqa huk mikhuykunatapas tarinki, chaykunatan cuerpoyki necesitan chay fibrawan kuska.
¡Iskay hatun laya fibra kan!
Sapa yuramanta ruwasqa mikhuy mikhusqanchispiqa huk chhikantan fibra nisqa kan. Kay q’aytutaqa iskay hatun layamanmi t’aqasunman. Chayqa, chulluq q’aytu, mana chulluq q’aytu ima. Chay iskayninmi cuerponchispaq kaqlla importante. Qawasun kay iskaypa imapi mana kaqlla kasqankuta.
| Tipo de fibra | Saludmanta allinkuna | Achkayuq mikhuykuna |
|---|---|---|
| Fibra Soluble nisqa Yakupi chulluspa gel nisqaman tukun. |
| Avena, cebada, legumbres (lentejas, garbanzos, verdes habas), manzanas, peras, fresas, arándanos, nueces y muhukuna. |
| Mana Chulluq Fibra Yakupi mana chulluspa wiksa ukhunta pasakun. | Granos enteros (arroz pardo, cebada), nueces, muhu, zanahoria, pepino, col, yana verdura verdurakuna espinaca hina, tomate ima. |
Fibra nisqapa huk allinninkuna
- Yanapakunmi llasaq kayta controlanapaq: Fibra nisqayoq mikhuykunata mikhuspaqa usqhayllan saksasqa sientekunki. Chay mikhuykuna aswan unayta digerisqanrayku, controlankitaq llumpay mikhuyniykita.
- Cáncer onqoyta pisiyachiy : Wakin estudiokunan rikuchirqanku fibra nisqayoq mikhuyqa wakin clase cáncer onqoyta pisiyachinman , ahinataq cáncer colorrectal nisqa onqoyta.
¿Ima mikhuykunataq achka fibrayuq?
Allinmi, kunanqa qawasun mayqin mikhuykunam achka fibrayuq kasqanmanta. Kay listaqa yanapasunkim mikuynikikunata planificanaykipaq.
| Mikhuy categoría | Fibrayuq ejemplokuna |
|---|---|
| Nueces escamosas | Lenteja, garbanzo, guisantes, verde habas, soya |
| Granos enteros | Q’umir arroz, trigo, cebada, avena, atta hak’u, palomitas |
| Yurakuna | Brócoli, espinaca, repollo, ñame, okra, zanahoria, papa misk’i, papa (qarayuq), habas, lechuga |
| Rurukuna | Frambuesa, mora, pera, fresa, naranja, plátano, mango, manzana |
| Nueces y muhukuna | Almendras, nogales, chia muhukuna, lino muhukuna |
7 sasan ruwaykuna fibra nisqa mikhuyniykiman yapanapaq
Kunanqa yaqapaschá yuyaykushanki: “Allinmi, kaykunaqa llapanmi allin, ichaqa, ¿imaynatataq sapa p’unchay mikhuyniyman kaykunata yapayman?”, nispa. Kaypin kashan wakin facil ruwaykuna chayta ruwanapaq.
1. P’unchawniykita qallariy fibrawan: Desayunopaq imatapas granos enteros nisqawan ruwasqa mikhuy. Ejemplopaq, avenata, trigo gaseosata otaq atta hak’uwan ruwasqa rotitapas mikhuwaqmi.
2. Etiquetakunata ñawinchay: Tiendapi mikhunata rantispaqa etiquetata ñawinchay. Imatapas akllay, sapa mikuypi 3-5 gramos fibra nisqatapas.
3. Ima rikchaq t’antatapas tikray: Sándwichta ruwaspaqa, sapa kuti yuraq tanta ruwanamantaqa, trigo t’anta hina imatapas apaykachana.
4. Rurukunapa yakunpa rantinpi hunt’asqa rurukunata mikhuy: Huk hunt’asqa ruruqa aswan askha fibrayoqmi, huk vaso fruta jugomantaqa.
5. Nueces nisqakunata yapay: Salsaykikunaman, sopakunaman, ensaladakunaman, batidokunamanpas lentejas, garbanzos otaq guisantes nisqakunata yapay. Semanapi huk kutillatapas aychamantaqa nueceswan ruwasqa mikhunata mikhuyta costumbrakuy.
6. Musuq saborkunata maskay: Indio hinaspa Oriente Medio nisqa mikuykunata pruebay, chaypim granos enteros hinaspa nueces nisqakunata servichikunku.
.
Ancha importante: Pisi pisimantan fibra nisqa mikhuyniykiman yapanayki . Huk kutillapi llumpay fibra nisqa mikhuyqa wiksa nanayta , punkiytapas apamunman . Hinallataq, ama qunqaychu achka yakuta upyayta, llumpay fibra nisqa mikhuspaqa. Chaynatam fibraqa cuerponchikpi llamkan.
Sichus ima tapukuyniykipas kan kaymanta, utaq yachayta munanki ima clase mikhuymi aswan allin kanman qhali kayniykipaq, aswan allinmi kanman hampiqniykiwan rimay.
Wasiman apakuy Willakuy
- Fibra nisqaqa ancha allinmi qhali kawsaypaq, aswantaqa digestivo nisqa qhali kaypaq, llasayninpaqpas.
- Warmiqa sapa punchawmi yaqa 25 gramos fibrata necesitan, qariñataqmi yaqa 38 gramos fibrata necesitan.
- Cuerponchisqa necesitanmi soluble nisqa fibratapas, mana soluble nisqatapas.
- Yuraq t’anta, yuraq arroz hina ch’uyanchasqa mikhuykunamantaqa, granos enteros, verduras, frutas, nueces ima natural mikhuyman t’ikray.
- Pisi pisimanta fibra nisqa mikhuyniykiman yapay. Hinaspapas ama qonqaychu p’unchayntin askha unuta ukyayta.
- Sichus ima llakikuyniykipas kan mikhuyniykimanta chayqa, doctorwan rimanakuy.
Fibra, Nutrición, Saludable Mikhuy, Llasaq kayta pisiyachiy, Constipación, Diabetes, Sunqu unquy, Granos enteros
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay