Intiyuq martes paqarinmi karqa. Tutamanta ruwasqa rupha té q’apaymi clínica cuartoyta hunt’aykurqan, chaymi ancha allinta sientekurqani. Sapa punchaw unquqkunapa listanta qawaspaymi Nimali sutiyuq runapa sutinta qawarqani. Nimaliqa wasiyuq warmim, payqa sapa kutim ayllunpa qhali kayninmanta hinaspa mikuyninmanta llakikun, sapa kutitaqmi ñuqaman hamuwan consejota mañakuq.
Nimaliqa sapa kuti asiriyninwanmi hampina wasiman yaykumurqa, ichaqa ñawinpim llakikuypas karqa. Payqa ñawpaqeypi sillapi tiyaykusqa, makinpi huch’uy cuadernonta hap’ispa.
-Allin p'unchaw, doctor Priya, nispas pisi pisimanta nisqa. "Kay punchawkunapim tukuy atisqayta kallpanchakuchkani aylluykuman allin mikuykunata mikuchinaypaq. Ichaqa manam facilchu, Doctor. Wawakunaqa piensankum tukuy rikchaq mikuykunata aburrido kananpaq. Sayk'usqataqmi kani sapa punchaw kaqllata yanukuspay".
Asirikuspaymi sunqunta tiyaykachirqani hinaspam nirqani: "Nimali, kayqa achka tayta mamakunam sasachakuywan tupan, manam qamllachu. Ichaqa qhali mikuyqa manam aburrido mikuykunatachu niyta munan. Colorniyuq, sumaqllaña, munay mikuykunatam ruwachwan, warmakunatapas kallpanchachwanmi chaykunata mikunankupaq. Kunan punchawmi rimasunchik imaynatam arco iris mikuyta (Arco iris mikuy) arco irispa llimpinkunawan huntasqata ruwanamanta".
¿Imanasqataq allin mikuyqa ñuqanchikpaqqa ancha allin?
Allin mikhunata mikhuyqa manan onqoykunamanta hark’akuyllachu. Chayqa cuerponchismanmi sapa p’unchay necesitasqan cheqaq kallpata qon. Allin mikhuyqa p’unchawntin ruwaykunata yapan, yuyaypi sut’i kayta, yuyaypi allin kawsayta ima.
"Nimali, yuyariy. Saludable mikhuyqa manan mikhuykunata hark'aspa yarqaymantachu. Cuerponchisman hina sumaq, allin mikhuykunata akllaylla", nispan sut'incharqani.
Pichqa mikuy rurukunata, verdurakunata sapa punchaw (5 A Day) .
Organización Mundial de la Salud (OMS) nisqawan hampiymanta yachaqkunam ninku, sapa punchaw 5 porción nisqallapas frutakunatawan verdurakunata (yaqa 400 gramos) mikuyninchikman churananchikta, chaynapi allin kawsakunapaq.
Nimaliqa musphasqa ñawinkuna kicharisqa, nispas tapusqa. "Pichqa kuti? Chayqa aswan achkamanmi rikchakun, ¿aw, Doctor?"
"Ñawpaq qhawariypiqa chhaynamanmi rikch'akunman, ichaqa cheqaqpiqa ancha facilmi sichus planeasunman chayqa", nispan nirqani. Rurukunapi, verdurakunapipas fibra, vitaminakuna, antioxidantes nisqakunan yanapan cuerponchispi radicales libres nisqakunata chinkachinanpaq, chaykunan onqoykunata apamun.
Kaypi wakin sasan ruwaykuna 5 sapa p’unchaw t’aqakunata hunt’anapaq:
- Desayunopaq fruta: Desayunoykiman huk plátano, papa, guayaba nisqakunata yapay.
- Saludable T’antakuna: Tardeta otaq ch’isiyaq azucarniyoq ukyanakunata otaq galletakunata mikhuymantaqa pepino phatmakunata, piñata otaq papata mikhuy.
- Principal: Almuerzoykiman yapay gotu kola, kankung, utaq musuq verdura ensalada hina raphiyuq verdeta.
- Imaymana mikhuyniykikunata ruway: Huk verdurallamantaqa askha clase verdurakunatan preparanayki, ahinataq habas, zanahoria, lentejaswan kuska.
🌈 Arco irispa llimpinkuna hinaspa allinninkuna (Arco iris mikuy)
Mikhusqanchis mikhuykunaq imaymana llimp’inkunan rikuchin imaymana mikhuykunata (Fitonutrientes):
1. Azul & Purpura
- Mikhuy: Purpura berenjena, morado habas, jamun, morado uvas, arándanos.
- Propiedades: Umanchikta allinta yuyarin, urinario unquykunata hark’an, sunqu unquykunata, cáncer unquyta ima pisiyachin.
2. Q’umir
- Mikhuy: Gotu Kola, espinaca, bok choy, bok choy, habas, brócoli.
- Propiedades: Ñawi rikuykunata allichin, tullukunata, kirukunatapash sinchiyachin, shinallatak unkuykunapak harkayta sinchiyachin.
3. Yuraq
- Mikhuy: Yuraq ch’uñu, puka ch’uñu, q’achu, kohlrabi, plátano, hongo, rábano.
- Propiedades: Yawarpi mana allin colesterol nisqa kananpaq controlan, sunqu allinta llamk’ananpaq, yawar ñit’iyta controlananpaq yanapan.
4. Puka
- Mikhuy: Tomate, sandía, puka manzana, fresa.
- Allin kaynin: Qaran qhali kayninta waqaychan, sonqo qhali kayninta kallpachan, manataqmi yuyariyta atinchu.
5. Q’illu & Naranja
- Mikhuy: Zanahoria, calabaza, q’illu papa, mango, papaya, naranja, piña.
- Propiedades: Vitamina A nisqayuq, tuta ñawsa kayta hark’an, aycha qarata k’ancharichin, cuerpop células nisqakunata allichananpaq yanapan.
🚨 Puka Banderakuna unquykunamanta, chaykunaqa kanmanmi unay pacha mana allin mikuymanta
Mana allin mikhuyniyuq kay, artificial mikhuykunata llumpay mikhuyqa, kay sinchi unquykunata unay pachapaq apamunman:
- Wirayay: Mana normalta llasaynin yapakuy, achka calorías nisqayuq, azúcar nisqayuq mikhuykunarayku.
- Diabetes Tipo 2: Mana allin mikhuyrayku, mana ejercicio ruwakusqanrayku ima, insulina nisqap mana allin llamk’aynin cuerpopi.
- Mana alcohólico wirayuq higado (NASH): Higadopi mana allin wira huñukusqanrayku higadopi mana allin mikhuyrayku, mana alcoholta upyaspapas.
- Sunqu unquy, presión alta: Yawar sirk’akuna hark’akuynin, mana allin wira, kachi ima cuerpopi yapakusqanrayku.
Mikhuy Etiquetakunata Ñawinchay
Nimali, sichus tiendamanta rantisqanchik paquetechasqa mikhuykunapi etiquetakunata ñawinchayta costumbrakunchik chayqa, qhali akllakuykunata ruwasunman:
1. Porción nisqapa sayaynin: Ñawpaqtaqa qawananchikmi chay paquetepi mikuymanta willakuyqa enteron paquetepaqchu icha huk porciónpaqchu.
2. Calorías: Huk mikhuyllapi cuerpoyki hayk’a calorías nisqa chaskisqanmanta qhawariy.
3. 3. .Wirayuq kaynin:
- Pisi wirayuq: Sapa 100 gramosmantaqa 3 gramos utaq pisi kanan.
- Alta wirayuq: Ama llamk’achiychu sichus sapa 100 gramosmanta 17,5 gramosmanta aswanta kanman chayqa.
4. Niveles de sodio: Sapa punchaw 2000 miligramos masnin sodiota mikuyqa cuerponchikpaqmi mana allin. Etiquetapi 0,3 gramosmanta pisi sodioyuq rurukunata akllay sapa 100 gramosmanta.
5. Yapachisqa Azúcares: Akllay aswan pisi azúcar yapasqayuq rurukunata, chaymi aswan mana allin factor cuerpopaq.
Ruwakuna & Mana Ruwanakuna
| ✔️ Imakuna rurana (Rurana) . | ❌ Mana |
|---|---|
| Sapa hatun mikhuymanmi 3 imaymana llimp’iyuq verdurakunata utaq rurukunatapas yapay. | Ama llumpay misk’ichiqkunata (MSG) nitaq salsakunataqa mikhuykunata saborchanapaqqa llamk’achiychu. |
| Sapa punchawmi 2-3 litrollapas chuya yakuta upyana. | Ama upyanachu misk’iyuq upyanakunata, artificial fruta jugokunata, nitaq carbonado nisqa upyanakunata qhatupi tarikuq upyanakunata. |
| Acostumbrakuy achka musuq, natural mikuykunata hinaspa wasipi yanusqa mikuykunata mikuyman. | Ama sapa kutichu mikhuychu usqhaylla mikhunata, procesado aychakunatapas. |
❓ Wakin huk tapukuykunatapas (FAQ) .
¿Allinchu kanman musuq rurukunapa rantinpi rurukunapa yakunta upyay? ▼
Manan, fruta jugota ruwaspaqa, chaypi kaq llapa allin fibrakuna chinkapun, chaypi kaq azúcartaq usqhaylla yawarman ch’unqan. Chaywanmi yawarpi azúcar nisqa usqhaylla yapakun. Chayraykum aswan qhali kanman musuq rurukunata imayna kasqanman hina mikuyqa, rurukunapa yakunta upyanamantaqa.
¿Ima ruwaymi antioxidantes nisqakuna rurukunapi, verdurakunapipas? ▼
Antioxidantes nisqakunaqa llank’anku cuerponchispi procesos metabólicos nisqawan ruwasqa mana allin químicos (radicales libres) nisqakunaq células nisqakuna mana dañananpaq, chhaynapin controlan cáncer onqoyta, sonqo onqoyta, manaraq tiemponpi machuyaytapas.
¿Asukarpa rantinpi misk’ichiq artificialkuna llamk’achinapaq allinchu? ▼
Artificial misk’ichiqkuna calorías nisqakunata pisiyachiptinkupas, unay tiempo llamk’achisqankuqa cuerponchikpa metabolismo nisqatan sasachanman, misk’i mikhuykunatataq astawan munasunman. Chayraykun aswan allinqa natural misk’i saborkunaman yachapakuy.
¿Imaraykutaq habas hinallataq lentejas hina pulsokuna ancha allin qhali mikhuypaq? ▼
Granokuna, legumbrekuna ima, habas, lentejas, garbanzos, verde habas ima, yuramanta ruwasqa proteína nisqawan, fibra soluble nisqawan ima, ancha allinmi sunqu qhali kananpaq, sistema digestivo nisqap llamk’ayninpaqpas.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay