Sichus Diabetes Tipo 2 nisqa onqoyniyoq kanki chayqa, askha tapukuyniyoqmi kanki ejercicio ruwaymanta. Kay hina kaqkuna: ‘¿Ejercicio ruwayqa yawarniypi azúcar pisiyachinqachu? ¿Yawarniypi azúcartachu wicharichinqa? ¿Imayna ejercicio ruwaytaq allin ñuqapaq? ¿Imaynatataq mana imamanta manchakuspa ruwayman?’, nispa. Ama llakikuychu, kay qillqasqaqa tukuy kaymanta rimanapaqmi, mana sasachakuspalla hinaspa sutillata. Kay tapukuykunata hukmanta hukmanta kutichisunchik.
¿Imataq pasakun yawarnikipi azúcar nisqawan ejerciciota ruwaspayki?
Pisi rimayllapi, ejerciciota ruwaspaqa cuerpoykiqa astawan kallpata necesitan. Kay kallpaqa yawarnikipi kaq azúcar nisqamantam hamun, chaytam sutichanku glucosa nispa.
Kaypi yuyaykuy: Imatapas usqhaylla ruwashaqtiyki, imaynan autobus qhepata phawaykachashanki hinata, aychaykipas higadoykipas glucosa nisqatan kacharin kallpata qonaykipaq. Normalmente, ejercicio ruwaspaqa yawarnikipi azúcar nisqa pisiyan. Ichaqa sichus insulina otaq diabetes onqoypaq huk hampikunata tomanki chayqa, ejercicio ruwasqaykita yapaspaykiqa, mikhunaykita, hampikunata otaq iskaynintapas cambianayki kanqa. Kaymantaqa doctornikiwanmi rimanaykipuni.
Chiqap allinninqa hamun unay tiempo moderado ejerciciota ruwaptiyki. Ejemplopaq, orqoman seqaspa. Aychaykikunaqa achka glucosa nisqatam servichikunku. Chayqa yanapanmi yawarnikipi azúcar nisqa pisiyananpaq. Ichaqa yuyariy, sinchi ejerciciota saqespaykiqa, yawarnikipi azúcar nisqa pisi tiempollapaqmi yapakunman.
Huk kaqninmi, cuerpoykipaq nishuta ejerciciota ruwanki chayqa, aychaykipi células nisqakunan insulina nisqawan astawan sasachakunman, chaymi yawarpi azúcar nisqa askha kanman. Ejerciciota ruwaspaqa aychaykikunaqa huch’uy micro-llik’ikunatan p’akipun, chaymantataq allichakun kallpachasqa ima. Ichaqa sichus mana yachasqachu kanki entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) nisqaman chayqa, p’unchaykuna nanaywan tukuwaq. Chay tiempopin yawarniykipi azúcar nisqa yapakunman, aychaykipi kaq célulakuna mana allintachu insulinata utilizayta atisqankurayku.
Chayraykun aswan allinqa ejercicio ruwayta qallarishaspa pisi-pisimanta qallariy, cuerpoyki allinchakusqanman hina pisi-pisimanta kallpata yapay. Chhaynapin astawan kallpachasqa sientekunki ejerciciota ruwashallanaykipaq.
¿Hayka ejerciciotataq sapa semana ruwanayki?
Kay tablapiqa kachkanmi diabetes unquyniyuq runakunapaq yachaqkunapa nisqanku cantidadkuna.
| Ejercicio nisqa laya | Sapa semanapi hayka qullqita yuyaychakun |
|---|---|
| Ejercicio aeróbico nisqa (e.g. utqaylla puriy, kallpay, yakupi puriy, bicicletapi puriy) | Sapa semanan 150 minutollapas otaq aswan askhataraq |
| Kallpa yachachiy (e.g. llasa uqhariy, tanqay, chukuy) | Iskay kimsa punchaw semanapi |
Ejercicio aeróbico nisqa cuerpoykiq insulina ruwayninta allinta ruwan, chaymi yawarpi azúcar nisqa pisiyapun unay tiempopaq. Hinaspapas pisiyachinmi diabetes onqoywan huk onqoykunawan hap’ichikunaykipaq, ahinataq sonqo onqoywan. Aswan aychayoq kaspaqa aswan allintan yawarpi azúcar nisqa controlayta atinki.
¿Ejercicio ruwayqa articulacionniykunata k’irinqachu?
Diabetes onqoyqa articulacionniykikunatan afectanman, unay tiempo chay onqoywan kaspaqa. Tiempowanqa yawarnikipi azúcar nisqa articulacionkunapi yapakuyta qallarin. Doctorkunaqa chaytam sutichanku glucación nispa. Sichus allinta controlanki niveles de azúcar nisqaykikunata chayqa, kay onqoytan tardawaq.
Kay `glicación` nisqawanmi articulacionesniykikuna k'ulluyapunman, k'irisqapas kanman. Chayna pachakunapiqa, `HIIT` hina hatun impactoyuq ejerciciokuna, utqaylla kuyuykunapas huk chikan riesgoyuqmi. Huk mana allin ruwayqa k’irisunkimanmi. Articulaciones k’ullu kasqanraykun cuerpoq equilibrionqa pisiyapun, urmaypas yapakun.
Askha diabetes tipo 2 nisqa onqoyniyoq runakunan colesterol nisqa pisiyachiq hampikunata tomanku, chaykunatan sutichanku estatinas nispa. Chaykunaqa wakin kutipiqa aychanchikta utaq articulacionkunatam nanachinman. Chayrayku, yoga, Pilates, tai chi hina ejerciciokuna qampaq ancha allin akllanakuna kanku. Chaykunan kallpachasunkiman kallpaykita, equilibrioykita, flexibilidadniykitapas.
¿Huk complicacionesniyuqchu kanki diabetesrayku?
Wakin qhali kay sasachakuykuna kay diabetes tipo 2 kaqwan hamun aswanta yapakunman utaq yapanman k’irisqa kayta ima clase ejercicio ruwasqaykimanta.
Diabetes unquywan nerviokuna dañasqa
Doctorkunaqa kaytan sutichanku ‘neuropatía periférica’ nispa. Kay unquyqa chakiykipi, chaki dedoykipi ima manaña sientekunaykipaq yanapasunkiman. Hinaspapas equilibrioykitan afectanman, chaymi aswanta urmachisunkiman. Kay unquyniyuq kanki chayqa, ama phawaychu nitaq saltaychu . Aswanpas akllay huk ejerciciota, chay ejercicioqa manan articulacionniykikunata ñit’inchu, imaynan nadayta hina.
Huk clase nervio pisi kallpa kay neuropatía autonómica nisqa, qunqayllamanta llumpay utqaylla kuyuspaqa desmayayta hinaspa urmachisunkiman.
Ñawi sasachakuykuna
Diabetes unquyqa ñawipi musuq, pisi kallpayuq yawar ch’unchulkunata rikhurichinman. Doctorkunaqa kaytan sutichanku retinopatía proliferativa nispa. Kay vasos nisqakunaqa ancha pisi kallpayuqmi, chaymi facil-llata yawar lluqsinman. Kay pisi kallpa vasos yawar lluqsinman saltaspa, llasakunata hoqarispa, kuyuriq kuyuykunata ruwaspa utaq yoga hina uma urayman posekunata ruwaspa. Sichus kay wata ukhupi ñawiyki dilatado examenta ruwarqanki chayqa, ñawi hampiqniyki willasunkiman sichus ejercicio ruwayta munasqayki mana imamanta manchachikuqchu qampaq.
Sichus pisi kallpayoq ejerciciomanta hatun kallpayoq ejercicioman cambiashanki chayqa, manan doctorwan chaymanta rimanaykichu. Ichaqa sichus yuyaykushanki pisi kallpayoq ejerciciomanta hatun kallpayoq ejercicioman cambianaykipaq chayqa, ancha allinmi ñawpaqta doctorwan qhawarikuy. Yaqapaschá chakiykipi manaña musyakuspalla sientekurqanki, diabetes onqoywan ñawipi sasachakuykunapas qallariypiqa manapaschá ima sintomayoqpaschu kanman.
Wakin importante consejokuna ejercicio ruwanaykipaq sichus diabetes onqoyniyoq kanki chayqa
Kay yuyaychaykunan yanapasunki sapa p’unchay ruwayniykiman ejerciciota yapanaykipaq sichus diabetes onqoyniyoq kanki chayqa.
1. Imakuna gustasqaykimanta, gustasusqaykimanta huk listata ruway. Askha imaymanakunatan akllakuwaq, manataqmi gimnasioman rinaykichu. Kayqa tusuy, yoga, kallpawan puriy, nadayta... imapas sunquykipa ritmonta wicharichiq.
2. Doctorwan rimaspa permisota mañakuy. Willay ima ruwayta suyasqaykita. Chaymantataq willasunkiman chaypaq listoña kashanki chayta, mikhunaykita, insulinata otaq hampikunata cambianayki kasqanmantawan.
3. Yawarnikipi azúcar nisqa kasqanmanta qaway. Doctorta tapuy manaraq ejerciciota ruwashaspa yawarpi azúcar nisqa kasqanmanta. Huk hora masnin ejerciciota ruwachkanki chayqa, ejercicio ruwachkaspa yawarnikipi azúcar kasqanmanta qaway. Sapa entrenamiento ruwasqaykimanta yawarnikipi azúcar kasqanmanta qaway hinaspa necesario kaptinqa cambiay.
4. Imapas misk’itapas qayllaykipi waqaychay. Ejercicio ruwayqa yawarnikipi azúcar nisqa qunqayllamanta pisiyanman (hipoglucemia). Chaymi sapa kuti qayllaykipi waqaychay imapas frutamanta ukyana, glucosa tableta otaq misk’i hina.
5. Pisi pisimanta qallariy. Mana ejerciciota ruwankichu chayqa, sapa p’unchay 10 minutomanta qallariy. Pisi pisimanta yapay 30 minuto p’unchaypi. Amaña ejerciciota ruwaychu sichus kuyuriq, llakisqa, pisi kallpa, sudakuq, sonqoyki kallpawan otaq uma nanaywan sientekunki chayqa.
6. Semanapi iskay kutillatapas aycha kallpachaq ejerciciokunata ruway. Llasaq hoqariy, tanqay, lunges, squat nisqa imakunatapas ruwawaqmi.
7. Chayta costumbreman tukuchiy. Sapa punchawmi huk horallapi ejercicio ruway, mikuy hinaspa hampiykita tomay. Chaynapim yanapasunki yawarnikipi azúcar nisqa mana qunqayllamanta pisiyananpaq.
8. Ama sapallaykiqa ejerciciota ruwaychu. Diabetes onqoyniyoq kasqaykita yachaq runawan ejercicio ruway, yawarniykipi azúcar pisiyaqtin imata ruwanaykipaqpas. Hinallataq, tarjetata otaq etiqueta de identificación médica nisqawan churakuy, chaypin nishan diabetes onqoyniyoq kasqaykita.
9. Chakiykikunata cuiday. Allin allichasqa hinaspa ejercicio ruwasqaykiman hina zapatokunata churakuy. Sapa p’unchaw chakiykikunata qhaway, ch’uspikuna, kuchusqa, k’irikuna ima. Doctorman willay ima musuq sasachakuykunatapas reparaspaykiqa.
10. Achka yakuta upyana. Manaña ch’akisqañachu sientekunki chaypas, manaraq ejerciciota ruwashaspa, ejerciciota ruwashaspa, ejerciciota tukuspapas askha unuta ukyay.
11. Qunqayllamanta ima nanaytapas sientespaykiqa saqiy. Aychakunapi pisilla nanayqa normalmi, ichaqa qonqaylla nanayqa manan normalchu.
¿Ima allinkunatan tarinki ejerciciota ruwaspa?
Ejercicio ruwayqa hukninmi aswan atiyniyoq herramientakuna diabetes onqoyta manejanaykipaq. Kaypin wakin allinkuna qosunkiman:
- Chayqa yanapanmi cuerpoykita insulinata allinta utilizananpaq, chaymi yanapan yawarpi azúcar nisqa controlananpaq.
- Kurkupi mana necesario wirata ruphachin.
- Aychakunata, tullukunatapas sinchiyachin.
- Yawar ñit’iyta pisiyachin.
- Mana allin colesterol (LDL) nisqakunata pisiyachin, allin colesterol (HDL) nisqatapas yapan.
- Tukuy kurkupi yawar puriyta allichin.
- Sunqu unquykunata, ataque cerebral nisqatapas pisiyachin.
- Kurkuman musuq kallpata apamun, yuyaymantaq kusikuyta apamun.
- Estrés nisqatan controlan.
Wasiman apakuy Willakuy
- Manaraq musuq ejercicio ruwayta qallarichkaspaykiqa, doctornikiwan rimay.
- Ejercicio ruwayta qallarispaqa huch’uymanta qallariy hinaspa pisi-pisimanta kallpata, tiempota yapay cuerpoyki adaptakusqanman hina.
- Ruway huk chaqrusqa ejercicio aeróbico hinallataq kallpa.
- Sapa kuti ima misk’itapas (glucosa tableta, caramelo) hap’iy, ejercicio ruwashaspa yawarniykipi azúcar pisiyanman.
- Sapa p’unchaymi chakiykikunata qhaway, diabetes onqoyqa chakikunapin manaña allintachu sientekunman.
- Ejercicio ruwayqa manan castigochu, aswanpas hukninmi aswan allin diabetes onqoyniykita controlanaykipaq, allin kawsaytataq kawsanaykipaq.
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