Wirakunamanta astawan yachasunchik. Ama llakikuychu, rimasun!

Wira simita uyarispaqa mayninpiqa pisillatan mancharikunchis, ¿riki? Wakin runakunaqa piensankum: ‘Ay, wiraqa manam allinchu mikuyqa’, nispa. Ichaqa yacharqankichu, chiqaptaqa wiraqa cuerponchikpaqmi ancha allin nutriente. Manan llapa wirakunachu mana allin, wakin clase wirakunapas cuerponchis allinta llank’ananpaqmi ancha allin. Chaymi, kunan punchawqa kay wiramanta pantasqa yuyaykunata chinkachisun hinaspa chiqap detallekunamanta rimasunchik.

¿Imatataq wira cuerponchikta ruwan?

Pisi rimayllapi, wiraqa tawa hatun mikhuykunamanta hukninmi, chaykunan cuerponchisman kallpata qon. Wakintaq proteína, carbohidratos, yaku ima. Chaykunataqa macronutriente nisqakunatam sutichanchik.

Wiramanta huknin sapaq kaqninqa, huk mikhuykunawan tupachisqaqa achka calorías nisqayuq kasqanmi . Yuyaymanasun, huk gramo wiraqa 9 calorías nisqayoqmi. Ichaqa huk gramo proteína otaq carbohidrato nisqapiqa 4 calorías nisqallan kan. ¡Chayqa iskay kutimanta aswanmi! Chaymi wiraqa ancha achka calorías nisqayuq.

Wira nisqaqa huk rikch'aq triglicéridu nisqakunam, `(Lípidos)` nisqa q'illay qutupi . Cuerponchismi necesitan kay `(Lípidos)` otaq wirakunata askha especial llank’anakunata ruwananpaq. Piensariy, cuerponchikpi waranqa waranqa millonninpi célulakunapa pirqankunaqa wirakunamantam ruwasqa kachkan. Hinaspapas wirakunaqa yanapanmi wakin kaqkunata cuerpo ukhupi waqaychayta, apayta ima. Ejemplopaq, wiraqa ancha allinmi cuerponchis allinta ch’onqananpaq wirapi ch’akiq vitaminakunata, chaykunan kanku vitaminas A, D, E, K. Wiraqa cuerponchistan yanapan chay vitaminakunata allinta utilizananpaq.

Huk kaqninmi, wiraqa yanapawanchikmi mikuptinchik ‘suficiente, huntasqa’ sientekunanchikpaq. Chaytaqa satiedad ninchikmi. Kayqa niyta munan, llumpay mikhusqanchikta controlananchikpas ancha allin kasqanmanta. Chaymi mikhuypi pisi wira kaqtinqa usqhaylla saksasqa sientekunchis, chaymi pisillata mikhunchis.

Ichaqa kaypin kashan, mikhusqanchis wiraqa manan cuerpo wira hinachu directamente waqaychasqa kashan, chaymi wira hina . Chayqa pasakun sapa p’unchay necesitasqanchismanta aswan askha calorías nisqakunata (proteínamanta, carbohidratokunamanta otaq wirakunamantaña hamun) mikhuqtinchisllan. Chayqa, kallpata tarinapaq ruphachisqanchismanta aswan askha calorías nisqakunata mikhusun chayqa, cuerponchismi wira hina waqaychaspa wiñan.

Hinaptinqa, ¿ima clase wirakunam kan?

Sapa kutim wirakunata ‘saturado’ hinaspa ‘insaturado’ nisqaman rakinchik. Ichaqa chiqaptaqa chaymantaqa aswan sasachakuyniyuqmi. Chiqap kananpaqqa tawa hatun wirakunam kan, chaykunatam mikuymanta hurqunchik:

• Monoinsaturado nisqa wirakuna
• Poliinsaturadas nisqa wirakuna
• Saturado wirakuna
• Trans wirakuna

Kunanqa sapakama kay layakunata sapaqmanta qhawarisunchik.

¿Imataq wirakuna monoinsaturado nisqakuna?

Chaykunataqa ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) nisqapas ninchikmi. Aswantaqa kaykunataqa kaykunamantam chaskinchik:

• Aguacatemanta, aguacate aceitemanta ima
• Imaymana nueces hinaspa aceitenkuna (e.g. cacahuete, almendra, anacardo) .
• Aceitunasmanta, aceitunasmantawan

Doctorkunam ninku 20% utaq pisilla llapan sapa punchaw caloríasninchikmanta kay monoinsaturado wirakunamanta hamunanta. Sichus huk promedio kuraq runaman yuyaychakun yaqa 2.000 calorías sapa p’unchaw mikhunanpaq, hinaqa yaqa 400 calorías kay layamanta aswanta hamunan tiyan.

¡Yachasuntaq wirakuna poliinsaturadas nisqamanta!

Chaykunataqa ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) nisqapas ninchikmi. Chaykunamanta wakinqa ancha chaniyuq wira ácidos nisqakunam . Kayqa niyta munan, cuerponchisqa mana chaykunawanqa manan ruwayta atinmanchu, cuerponchispas manan chaykunataqa ruwayta atinmanchu. Chayrayku, mikhusqanchik mikhuykunamanta chaykunata jap’inanchik tiyan.

Esencial nisqa wirayuq poliinsaturado nisqakunaqa kaymi:

• Omega-3 : Qhariqa sapa p’unchaymi yaqa 1,6 gramota necesitan, warmitaq yaqa 1,1 gramota necesitan.
• Omega-6 : Qhariqa sapa p’unchaymi yaqa 17 gramota necesitan, warmitaq yaqa 12 gramota necesitan.

Iskay hatun laya ácidos grasos omega-3 nisqakunan kan, chaykunaqa hukniraymantan hamun:

• Unay cadenayuq omega-3s : Kaykunaqa aswanta tarikun wirayuq challwakunapi, ahinataq arenque, caballa, salmón, sardina, trucha, marisco nisqakunapi. Hinallataqmi ñuñuq ñuñunpipas achkallaña kachkanku.
• Pisi cadenayuq omega-3s : Kaykunaqa aswanta tarikun verdurakunapi, yurakunapi ima. Chaykunaqa tarikunmi verde verdurakunapi espinaca, canola aceite, lino muhu hinaspa lino muhu aceite, soya, nogal hinaspa nogal aceite.

Omega-6 nisqa wirakunaqa achkam kan. Wakin ejemplokunan kanku:

• Sarawan saramanta wirawan
• Uhukuna
• Soya hinallataq soya aceite hina legumbrekuna
• Sésamo muhu, sésamo aceite ima
• Inti raymi muhukuna, girasol aceitewan ima
• Llampu margarina
• Trigo germen

¿Manachu wirakuna saturado nisqakuna ancha allin?

Saturado wira nisqaqa huk rikch'aq wira , q'uñipi q'uñipi allin takyasqa. Mana ancha pisillapichu mana allinchu . Doctorkunan ninku sapa p’unchay llapa calorías nisqamanta 10% nisqamanta pisi wira saturado nisqamanta hamunanta.

Ichaqa investigacionkunan rikuchin llumpay wira saturado nisqa mikhuyqa qhali kayniykipaq mana allin kasqanmanta . Chayqa kanman cardiovascular onqoywan otaq sonqo onqoywan onqonaykipaq yapakusqanraykun . Astawanqa piensanku chayna kasqanqa cuerponchikpi mana allin colesterol otaq colesterol LDL , nisqa yapakusqanrayku kasqanmanta. Chayraykun doctorkunaqa sinchita ninku wira saturado nisqa mikhunata pisiyachinanchispaq, hayk’a kutitachus mikhunanchistapas.

Hatun wira saturado nisqayuq hatun mikhuykunaqa kaymi:

• Uywa wirakuna (e.g. Mantequilla, Sebo) .
• Kakao mantequillawan chukulatawan (aswantaqa leche chukulata) .
• Coco lechewan coco aceitewan (kaykunapi wirakuna saturado nisqa kaptinpas, hukniray yuyaykuykuna kan pisillapi llamk'achinapaq) .
• Lechemanta mikhuykuna, astawanqa mantequilla, crema, leche desnatada, wakin quesokuna ima
• Palmamanta aceite
• Puka aychakuna (waka aycha, cordero, khuchi aycha) .

Trans wirakuna – kaymi aswan peligroso!

Trans wirakunaqa ancha rikch'akuqmi saturado wirakunaman. Chay chikan kayqa pisilla hukniraymi estructura química nisqapi. Iskayninkupas temperatura ambiente nisqapi allin takyasqa kanku, iskayninkutaqmi mana allin colesterol (colesterol LDL) nisqatapas wicharichinku. Ichaqa trans wirakunaqa aswan mana allintaraqmi ruwanku – ¡allin colesterol (colesterol HDL) nisqatam pisiyachinku! Kay colesterol HDL nisqa allin clase colesterol nisqa, sunqunchikta waqaychaq.

Iskay imayna trans wirakuna hamunman:

• Pachamamamanta : Puka aychapas, lechemanta ruwasqakunapas ancha pisillam kanman. Huch'uyllataqmi rurakun, verdura aceitekunata ancha q'uñiman ruphaykachispa (e.g., ukhupi rawrachispa).
• Artificial Fuentes : Trans wirakunaqa artificial hinam kamasqa kanku, yaku yura wirakunata wakin químico ruwaykunaman churaspa, ahinataq hidrogenación nisqaman. Chaykunaqa aswan mana allinmi . Ñawpaqtaqa askha t’antakunapi, paquetepi t’antakunapi, wakin clase margarinakunapi ima tarikuqku.

Ichaqa allin willakuyqa kaymi: pachantinpi askha nacionkunan, Estados Unidos hina, kunanqa hark’arqanku mikhuykunaman artificial trans wirakunata yapayta. Kaypa razonninqa kanku kay riesgos qhali kaypaq unay pachapaq kay trans wirakuna mikhuymanta. Hinallataqmi pruebakuna kan trans wirakuna cáncer onqoyta huk onqoykunatapas yapasqanmanta.

Chhaynaqa, ¿wirakunata allinpaq mana allinpaqchu t’aqasunman?

Chiqamanta, mana trans wirakunamanta wak wirakunamanta rimaspaqa, sasan ‘kayqa allin, kayqa mana allin’ niyta. Trans wirakunaqa mana allinpunim, manam iskayrayanachu!

Ichaqa hukkunata qhawarisun. Yachay mask’ay rikuchin kay fuentes de grasa saturada, wakin kuti ‘mana allin’ sutichasqa (e.g., hunt’a wirayuq lechero, yana chukulata, mana kachiyuq aycha), mayk’aqchus pisita mikhunku, manapuni sunqu unquypaq riesgota yapanchu.

Hinallataq, maypachachus ‘allin’ nisqa wirakuna insaturados (i.e. wirakuna monoinsaturadas y poliinsaturadas) allin kanku cuerpopaq, mana allinchu kanku sichus llumpay mikhusqa kanku chayqa. Imapas llumpay achkaqa manam allinchu, nectarpas venenoyuqmi. Chayraykum doctorkuna ninku, mikuyninchikman achka wirakunata yapanchikmanta cuidakunanchikta.

¿Allinpunichu pisi wirayuq mikhuy?

Manan, manan sapa kutichu chhaynaqa pasakun. Kaypi yuyaykuy, ima mikhuypi wirata pisiyachispaqa, saborninta cambian, sapa kutitaq aswan mana allinta saborchakun. Chhaynaqa, ¿imatan ruwanku mikhuy empresakuna? Chay saborninta kutichinankupaqmi ‘pisi wirayoq’ mikhuykunaman aswan azúcarta, carbohidratos nisqakunatawan yapanku. Ichaqa tiempowanqa kay yapasqa azúcarwan carbohidratoswanmi diabetes Tipo 2 nisqa onqoykunawan hap’ichikunman.

Chaymi, huk mana allinpi huk mana allinpi mana hap’ichikunanchispaq, mikhuy paquetekunapi nutrición nisqa etiquetata allinta leenanchis.Astawanqa cuidakuy chaypi kaq carbohidratos nisqamanta, azúcar nisqamantawan. Ama yuyaykuychu imapas allin kananpaq "mana wirayuq" utaq "pisi wirayuq" nisqanraykulla.

Sichus kaymanta ima tapukuyniykipas kan chayqa, rimay primaria cuidadorniykiwan. Paymi astawan willakuykunata qosunkiman, pusasunkimanpas. Hinaspapas dietista otaq nutricionista hina runamanmi apachisunkikuman.

¿Kanchu chayna achka wirayuq mikuy?

Arí, kanmi wakin dietakuna, chaykunapin carbohidratos nisqamantaqa wirakunata, proteína nisqakunata ima ñawpaqman churanku. Huk rikch'anachiyqa cetogénica nisqa mikhuymi . Kay laya mikhuyqa allin kanman wakin unquykunapaq, ahinataq epilepsia hampiman mana aypanapaq. Ichaqa manan llapa runapaq hinachu. Wakin runakunapaqqa, dieta ceto nisqa aswanta llasayta churanman higadoman utaq riñonkunaman. Chayrayku, ama hayk’aqpas ceto dieta nisqataqa qallariychu mana hampiqpa yuyaychayninwanqa.

Hatun qhatuman rispa mikhunata rantispaqa, kanmi wakin kutikunapi manaraq nutrición nisqamanta etiquetakunata qhawashaspa pantasqa kanki. Normalmi chinkasqa sientekuy hinaspa confundisqa kay wira allinchu icha mana allinchu kasqanmanta. Manan sapallaykichu kanki, askha runakunan chhayna kanku.

Familiaykiq doctorninmi yanapasunkiman kaymanta astawan yachanaykipaq. Nutrición nisqamanta etiquetakunata ñawinchayta yachay, imaymana wirakunata riqsiypas, huk importante ñawpaq ruwaymi kanman. Imata maskanaykipaq yacharuspaykiqa, wirakunamanta huk mikuykunamantapas tanteayqa manam chayna sasachu kanqa.

Chhaynaqa, ¿ima willakuytan yuyarinanchis kay willakuymanta?

Ancha simple. Wiraqa manan awqanchischu, amigonchismi! Ichaqa condicionkunawan.

• Mana tukuy wirakunachu mana allin: Cuerponchikpaq ancha chaniyuq wirakuna kan. Mana paykunawanqa manan qhali kayta atisunmanchu.
• Ama trans wirakunataqa tukuy imapipas ruwaychu: Kaykunaqa chiqap mana allinkunam. Atisqaykiman hinaqa ama mikhuychu artificial trans wirayuq mikhuykunata.
• Wira saturado nisqa pisiyachiy: Wira saturado nisqataqa pisillatam pisiyachina , chaymi tarikun puka aychapi, achka wirayuq lecheropi, palmera aceitepi, coco aceite nisqapipas.
• Allin wirakunata ñawpaqman churay: Mikhuyniykiman yapay mana saturado wirakunata (monoinsaturado y poliinsaturado) aguacate, aceite de oliva, nueces (cacahuete, anacardo, almendras), lino muhukunapi, aceiteyuq challwakunapi (salmón, sardinas hina) tarikuq.
• Cantidad nisqataqmi importante: Aswan allin wiraña kanman chaypas, manan allinchu nishuta wirayoq kayqa. Tukuy imatapas allinta tupachiy.
• Etiquetakunata ñawinchay: Ama engañakuychu ‘pisi wirayuq’ nisqa simikunawan. Hinallataq qhaway azúcar, carbohidratos nisqakuna kasqanmanta.
• Doctorpa consejonta maskhay: Sichus ima tapukuyniykipas kan wirakunamanta otaq mikhuymanta chayqa, ama manchakuychu doctorta tapuyta.

Yuyariy, allin mikhuyqa ancha allinmi qhali kawsaypaq. Chay equilibrado dietapiqa, ¡importantemi allin wirayoq kay, allin cantidadpi! Chaymi allinta akllakusun, wirawan amistadta ruwasun, qhali kasun!

` Wira, mikhuy, allin mikhuy, mikhuy, colesterol, sunqu unquy, wira mana saturado, wira saturado