Kunanqa wiksayakuynikipa tukupay etapamanmi chayarunki, kimsa kaq trimestreman. Wawa nacenanpaqqa pisi tiemporaqmi puchun. Chay tiempopiqa wiksaykipi kaq wawaqa ancha utqayllam wiñachkan, chaymi llasaqyachkan. Achka admirakuypaq kaqkunam pasachkan, ñawinkuna kicharikusqan, uñankuna wiñasqan hinaspa chukchan wiñasqanpas. Chaymi, tukuy kaykunaman kallpata qunapaq, kay pachaqa aswan allinta qhawarikunayki mikhuykunata mikhusqaykimanta.
¿Ima nutrientekunatan necesitankichis wawaykipas?
Kay pachakunapiqa ancha allinmi allin mikhuyniyuq kay. Kayqa niyta munan, mikhuyniykipiqa frutakuna, verdurakuna, proteína, granos enteros, qhali wirakuna, pisi wirayuq lechero ima kanan tiyan. Pisi rimayllapi, kayqa huk sumaq ñanmi kay pachakunapi qampaq wawaykipaqpas necesitasqayki mikhuykunata tarinapaq, chaymanta aswan allin mikhuykunata tarinapaq.
| Tipo nutriente nisqa | ¿Imanasqataq ancha allin? | Kaykunaqa comun mikhuykuna. |
|---|---|---|
| Vitamina A nisqa | Wawaq tullunkunata, qaranta, ñawinta ima wiñananpaq yanapan. Kayqa ancha allinmi kay pachakunapi wawaq ñawin kicharikusqanrayku. | Zanahoria, papa misk’i, espinaca, lechero, challwa, papa, mango. |
| Vitamina C nisqa | Chayqa yanapanmi cuerpota hierrota ch’unqananpaq. Wawaq kirunkunata, encías nisqakunata, tullunkunatapas kallpachan. Hinallataqmi ancha allin inmunosistema nisqaykipaqpas. | Naranja, pomelo, fresa, kiwi, tomate, brócoli, campanilla (challwa chili). |
| Vitamina B6 nisqa | Chayqa ancha allinmi wawaq umachan wiñananpaq, yawarpi glóbulos rojos nisqakuna ruwakunanpaqpas. | Plátano, wallpa, waka aycha, challwa, papa, guisantes, hukkunapas hina partekuna. |
| Vitamina B12 nisqa | Sistema nervioso nisqatan kallpachan. Puka yawar ch’unchulkuna ruwakunanpaq yanapan. Kayqa pisi kanmanmi vegetarianokunapi. | Challwa, aycha, lechero, uhu. (Vegetariano kaspaqa doctorta tapukuy hinaspa huk suplementota upyay). |
| Vitamina D nisqa | Chayqa yanapanmi cuerpota calcio nisqa ch’unqananpaq, chaymi qanpapas wawaykipa tullunkunata kirunkunatapas kallpachan. | Salmón, uhu runtu, queso hina wirayuq challwakuna. Tutamanta intiwan tupaypas allinmi. |
| Calcio nisqa | Chay tiempopin wawaq tullunkuna kallpachayta qallarinku, chaypaqqa calcio nisqa ancha allinmi. | Leche, yogur, queso, brócoli, col, espinaca, chucrut. |
| Colina nisqa | Wawapa umachantapas, wasantapas allinta wiñananpaq yanapan. | Uhu, aycha, challwa, leche, soya, maní, papa. |
| Hierro | Hierroqa ancha allinmi glóbulos rojos nisqakuna ruwanapaq, chay glóbulos nisqakunan wawaman oxígeno nisqa qon. Chay pachakunapiqa achka mamakunam hierro pisiyarunku. | Pisi wirayuq puka aycha, wallpa, mama quchamanta mikhuy, espinaca, lenteja, garbanzo, guisantes. |
| Folato / Ácido Fólico nisqa | Wawaq umachanpi, médula espinal nisqapi ima, tubo neural nisqamanta defectokunamanta (defectos de nacimiento) nisqamanta hark’an. | Raphiyuq verdurakuna (aswantaqa yana verdekuna), cacahuete, naranja, habas, guisantes. |
| Omega-3 nisqa wirayuq ácidos | Wawaq umachan allin wiñananpaq ancha allinmi. | Challwakuna salmón hinallataq trucha hina, lino muhu, nogal, chia muhu ima. |
| Proteína nisqa | Wawaykiq cuerponpa llapa partenkuna wiñananpaqmi proteína nisqa necesitakun. Yanapallantaqmi yawar ruwanaykipaq qanpaqpas wawaykipaqpas. | Aycha, challwa, uhu, lechero, lenteja, garbanzo, soya, nueces. |
Iskay kutita yuyaykuy manaraq challwata mikhushaspa omega-3 nisqa onqoyniyoq kanaykipaq
Huknin aswan allin omega-3s nisqakuna tarinapaqqa challwa mikhuymi. Ichaqa huk kaqninmi yuyarinanchik. Huch’uy challwakuna salmón hinallataq llamp’u atún hina allinmi mikhuypaq, 8-12 onzakama (225-340 gramos) sapa semana. Ichaqa aswan hatun challwakuna albacore/yuraq atún, tilefish, tiburón ima, sapa semana 6 onza (170 gramos) nisqallapin kananku. Kay aswan hatun challwakunaqa achka mercurioyuqmi kanman, llasa q'illay. Llumpay chayna kaptinqa wawaykipa umachanpi hinaspa sistema nervioso nisqapi wiñananpaqmi sasachanman.
Wirakunatapas, aceitekunatapas necesitakunmi.
"Mana aceiteta mikhunaykichu" nispa yuyanki chaypas, qhali wirakunaqa ancha allinmi wiksayuq kachkaspa. Chaykunan kallpata qosunki, yanapantaqmi wawaykiq órganonkunata, placentatapas wiñananpaq.
Yuyariy, "allin" aceitemantam rimachkanchik. Mana ukhu rawk’asqa mikhuychu.
Allin wirakunataqa kayhina kaqkunamantam chaskiyta atinki:
- Aguacate (A VOC ados) nisqa.
- Aceitunas y aceitunas aceite
- Nueces como nogal, anacardo, almendra ima
Ama qunqaychu granukunataqa.
Constipación nisqaqa achka wiksayuq warmikunap sasachakuyninmi. Kayta atipanapaq aswan allinqa, mikhuyniykipi granos enteros nisqakunata churay, chaykunaqa fibra nisqayuqmi. Chaykunaqa kallpatataqmi qosunki.
- Q’umir arroz
- Avena
- Sara, cebada
- Tukuy- granu t’anta
¿Haykatataq sapa punchaw mikunayki?
Promediopiqa kinsa kaq trimestrepi kaq mamaqa sapa p’unchaymi yaqa 450 calorías yapasqa necesitan. Ichaqa kayqa hukniraymi kanman sayayniykiman hina, llasaykiman hina, imayna ruwasqaykiman hina.
Aswan importanteqa doctorniykiwan mana iskayrayaspa rimaymi, qampaq allin calorías nisqamanta, imaynata llasayta munasqaykimanta hinaspa ima mikuy necesitasqaykimantapas.
Wakin kutipiqa, sapallayki mikhusqayki mikhuyqa manapaschá allinchu kanman necesitasqayki mikhuykunata qonaykipaq. Chayna kaptinqa doctornikiqa nisunkimanmi manaraq nacechkaspaykipaq vitaminata, chay vitaminaqa qampaqmi ruwasqa kachkan. Chaymi aswan allinqa doctorpa nisqanman hina ruway munasqaykiman hina ruwaymantaqa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Qhipa 3 killa wiksayuq kasqaykipiqa wawaykip wiñaynin aswan allin kan, chayrayku anchata qhawarikuy mikhuyniykimanta.
- Mikhuy allin mikhuyta, chaypin kashan llapa mikhuykuna vitaminakuna, hierro, calcio, proteína, omega-3 nisqakuna ima.
- Tukuy punchaw achka yakuta upyana. Ama cuerpoykita deshidratado kananta saqeychu.
- Iskayrayanki chayqa, doctorniykita otaq familiaykipi qhali kaymanta llank’aq runata tapuy ima mikhunatachus mikhusqaykimanta, hayk’a mikhunatachus mikhunaykitawan.
- Kay tiempota kusisqa hinaspa samasqalla pasay. ¡Kallpata tarinki qhali, misk’i wawata kay pachaman apamunaykipaq!
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay