Mama kanaykita yachasqaykimantapacham ñawpaqmantaqa aswan allinta cuidakunki ima mikusqaykimanta, ¿aw? Chiqaptaqa ancha naturalmi. Yaqapaschá p’unchayniykita qallarirqanki huk taza caféwan huk donutwan, kunanqa huk wawacha wiñashanmi ukhuykipi, iskay kutitan yuyaykunki llapa mikhusqaykipi. Imaraykuchus mikhusqayki mikhuyqa aswan allin, sapallantaq wawayki wiñananpaq necesitasqan nutrientes nisqakunata jap’in.
Wiksayuq kachkaspaqa, proteína, calcio nisqa ima, wawaykip tejidosnin, tullunkuna ima wiñananpaq ancha allin. Chaymantapas, ácido fólico nisqapas necesitakunmi wawaq umachanpi, sistema nervioso nisqapipas mana nacenanpaq. Chaymantapas hierrotaqa sapa kutimantapas astawanmi necesitanku, chhaynapi glóbulos rojos nisqakuna ruwakunanpaq, chay glóbulos rojos nisqakunan wawaman oxígeno nisqa apakun. Chaymi qhawarisun mayqen superalimentos nisqakunatan yapanayki kay ancha valorniyoq tiempopi.
1. Tukuy Granokuna
Arroz pardo, trigo, avena, huk granu entero nisqakunaqa aswan allinmi yuraq t’antamanta, yuraq arrozmantawan. Chaykunapiqa ácido fólico hinallataq hierro nisqa mikhuykunan kan, hinallataqmi askha fibra nisqayoq. Kay fibraqa yanapanmi mana wiksa q’iwiy kananpaq, chaytaqa askha runakunan wiksayoq kashaspa rikunku.
Kay laya granukunataqa p’unchawntin mikhuyniykiman yapaykuwaq.
- Tutamanta: Wakin avenata rurana.
- Almuerzo: Mikhuy curry costumbreykita wakin arroz salvadowan.
- Cena: Garbanzomanta utaq pittamanta ruwasqa rotita mikhuy.
Chaynapim kay granukunata mikuynikiman yapayqa qamtapas wawaykitapas kallpata hinaspa mikuytapas qusunki.
2. Habas y Lentejas
Lentejas nisqakunaqa cocinanchispi mana saqey atina parten. Hinallataqmi ancha allin kay pachakunapiqa garbanzos, arvejas, verde habas, soya nisqa legumbrekunata mikhuyniykipi churay. Chaykunataqa mikhusunmanmi challpuypi, ensaladakunapi otaq timpusqapipas.
Kay nueces nisqakunaqa manan t’antallachu, aswanpas huk nutricional kallpasapam hunt’a proteína nisqawan fibra nisqawan . Hinallataq, .
- Hierro: Yanapakunmi cuerpota yawarta ruwananpaq, manataqmi anemia nisqa onqoyta hark’anchu , chay onqoyqa wiksayoq kashaspallan rikukun.
- Folato: Kayqa ácido fólico nisqap natural nisqa rikch'ayninmi. Chayqa ancha allinmi wawapa sistema nervioso nisqapi tubo neural nisqa mana allin kananpaq.
- Calcio: Wawa tullukunata, kirukunata ima sinchiyachinapaqmi necesitakun.
- Zinc: Ancha allinmi celulakuna wiñananpaq, sistema inmunológico nisqapaqpas.
Chayrayku, ama qunqaychu kayhina huk laya tuquta p’unchawpi huk kutillatapas churayta.
3. Salmón hina wirayuq challwa (Salmon) .
Omega-3 nisqa wirakunaqa ancha allinmi wawaq umachanpas ñawinpas allinta wiñananpaq . Salmón nisqa ancha hatunmi kay ancha chaniyuq mikhuymanta. Chaymantapas, salmón nisqaqa allinmi proteína nisqayuq, vitamina B nisqayuq ima.
Challwa mikhuymanta askha runakunata manchachiq hukninmi mercurio nisqa kasqan. Ichaqa salmón, sardina, arenque nisqa challwakunapiqa pisillam mercurio nisqa kan. Kay laya challwakunataqa mana imamanta manchakuspa mikhuyta atinki, pisi mercurioyuq, yaqa 340 gramos (12 onzas) semanapi. Ichaqa ama sapa kutichu mikuychu hatun challwakunata, ahinataq tuna, caballa.
Importante: Challwata allinta yanukuyta yuyarinapuni. Chaytaqa parrillaman churasqa, yanusqa, salsapi wakichisqa ima mikhuwaq.
4. Uhukuna
Yuyukunaqa ancha mana sasa rurana, allin mikhuymi. Ovulo nisqakunaqa ancha allinmi proteína nisqa, chaymi qantapas wawaykitapas llapa aminoácidos nisqakunata qosunki. Hinallataqmi chunka iskayniyuq masnin vitaminakuna mineralkuna ima kan.
Chaykunamantaqa colina nisqa aswan allinmi. Ácido fólico hina, colinapas ancha allinmi wawaq umachanpi, médula espinal nisqapipas wiñananpaq .
Ancha importante: Ama hayk’aqpas q’omer nitaq pisi yanusqa uhukunataqa mikhuychu. Ejemplopaq, ama ensaladakunataqa mikhuychu, chaytaqa ruwanku q’omer uhuwan, otaq mana allintachu wayk’usqa toro ñawiwan, chaykunapin kanman Salmonella hina peligroso bacteriakuna. Yuraqpas, runtupas allinta yanunankamam uhukunata timpuchina utaq rawk’ana.
5. Bayas hinaspa Vitamina C nisqayuq Rurukuna
Arándano hinallataq frambuesa hina bayakunaqa askha vitamina C, potasio, folato, fibra nisqayoqmi. Llaqtanchispi manaña chaykuna kanchu chaypas, llaqtanchispiqa askharaqmi aswan qhali rurukuna kan, chaykunatan rantinpi churasunman.
Yuyaykuy mangostina, guayaba, naranja, pomelo ima rurukunapi . Kaykunaqa ancha achka vitamina C. Vitamina C nisqa, .
- Yanapakunmi colágeno nisqa ruwakunanpaq, chaymi yanapan wawaq qaranta, tullunkunata, aychakunatapas wiñananpaq.
- Mikhusqayki mikhuykunan cuerpoykita yanapan hierrota ch’unqananpaq.
- Inmune sistema nisqatan kallpachan.
Chaymi, sapa punchaw kayna huk utaq iskay rurukunata mikuynikiman yapayqa ancha allinmi qampaq.
6. Pisi wirayuq Yogur
Llanu, pisi wirayuq yogurqa aswan allinmi azucarniyuq utaq saboryuq yogurmantaqa. Huk vaso yogurpiqa aswan achka calciom kan huk vaso lechemantaqa. Hinallataqmi proteína nisqayuq mikhuypas.
Calcioqa manan wawaykiq tullunkuna kirunkuna wiñananpaqllachu ancha allin, aswanpas tulluykikuna kallpayoq kananpaqmi. Chaymantapas, yogurpi kaq allin bacterias otaq probióticos nisqakunapas ancha allinmi sistema digestivo nisqa qhali kananpaq.
Kay llañu yogurmanqa wakin rurukunatam yapawaq, plátano utaq mango hina, utaq wakin avenatapas, hinaspa sumaqllaña kusikuwaq.
| Mikhuy laya | Principal nutrientes nisqakuna | Chay allinninpaq |
|---|---|---|
| Mana ch’uyanchasqa granukuna | Fibra, Hierro, Ácido Fólico nisqa | Kallpata quspa, wiksa q’iwiyta hark’aspa. |
| Nueces y lentejas | Proteína, Hierro, Folato, Zinc nisqa | Wawa wiñaynin, anemia unquyta hark’ay, nacesqankupi mana allinkuna pisiyachiy. |
| Salmón hina challwakuna | Omega-3, proteína nisqa | Wawapa umachanpa, ñawinpa wiñananpaq ancha allinmi. |
| Uhukuna | Proteína, Colina, Vitaminas nisqa | Wawapa uma wiñayninpaq, mamapa mikhuyninpaqpas. |
| Vitamina C nisqayuq rurukuna | Vitamina C, Fibra, Antioxidantes nisqakuna | Hierro ch’unqay, inmunidadta kallpachaq. |
| Pisi wirayuq yogur | Calcio, proteína, probióticos nisqakuna | Wawapa, mamapa tullunkunata sinchiyachina, mikuykunata yanapashpa. |
Ichaqa aswan importanteqa yachay imakunachus cuerpoykipaq allin kasqanmanta. Llapa runaq cuerponqa hukniraymi. Aswan allinmi kanman doctorwan rimay ima mikhuykuna aswan allin qanpaq kasqanmanta, alergiayoq kaspa otaq huk onqoykunawanpas. Importantemi doctorwan rimay manaraq ima mosoq dietatapas qallarishaspa otaq ima vitamina suplementotapas tomashaspa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Wiksayuq kayqa manam ima munasqaykitapas mikhunaykipaqchu, "iskaypaqmi mikhuchkanki" nispa yuyaykuspa. Chay pachaqa allin, allin mikhuykunata akllanapaq, mikhunapaq ima.
- Ácido fólico, hierro, calcio, proteína, omega-3 nisqa mikhuykunaqa ancha allinmi wawa allin wiñananpaq.
- Sapa p’unchay mikhuyniykiman imaymana mikhuykunata yapay, ahinataq granos enteros, nueces, allin wayk’usqa uhukuna, pisi mercurioyuq challwakuna, frutakuna, yogur ima.
- Mikhuymanta allinta qhawarikuy. Astawanraqmi ama mikhuychu q’omer otaq mana allin wayk’usqa mikhuykunata, uhu, aycha, challwa ima.
- Sichus ima tapukuyniykipas kan mikhuyniykimanta otaq suplementokunamanta chayqa, sapa kutillanmi doctorwan rimay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay