¿Imatataq desayunaypi mikhunki? ¿T’antachu, arrozchu, icha avena hinachu? Kaykunaqa ñawpa mikhuyninchikkuna. Ichaqa repararqankichá kay qhepa watakunapi askha runakuna, astawanqa qhali kayninkumanta llakikuq runakuna, desayunankuman avenata yapasqankuta. Wakin runakunaqa piensankum avenaqa mana misk’iyuq, mana allin mikuy kananpaq. Ichaqa cheqaqta rimaspaqa, chayqa hatun pantasqa yuyaykuymi. Avena nisqaqa huk superalimento nisqa hunt’a valor nutricional nisqawan. Kunanqa rimasun kay valorniyoq granomanta, avena sutiyoqmanta, hinallataq admirakuypaq allinkuna cuerponchispaq qosqanmantawan.
Ñawpaqta qhawarisun, ¿imataq kay avenakuna?
Pisi rimayllapi, avena nisqaqa huk laya granu, arroz chakrakunapi wiñasqa. Imaynan arrozninchispas, mijunchispas. Kaypa especialidadninqa manan trigo hinachu askha nutrientekunata necesitan, aswan q’oñipipas allintan wiñanman.
Tiendapi avenata rantispaqa achka rikchaqmi rikunchik. Chaykunataqa ruwakun imayna avena k’allma ruwasqa kasqanman hinan.
- Aswan pisi ruwasqa: Kaykunaqa aswan rikch’akuqmi avena nisqaman, aswan mikhuyniyuqtaqmi. Ejemplokunan kanku: aceromanta kuchusqa avena, rollo avena ima. Kaykunaqa aswan unaytaraqmi yanukun.
- Utqaylla/Instant Avena: Kaykunaqa tiendamanta sapa kuti rantisqayku paquetekuna. Chaykunaqa ancha ruwasqam, chaymi utqaylla preparakunman. Ichaqa yuyariy, valor nutricional nisqa pisiyapun procesamiento nisqapi. Chayrayku, sapa kuti aswan qhali kanman huk laya avena akllay, mayqinchus pisilla procesado kanman.
Admirakuypaq qhali kaypaq allinkuna avena mikhuymanta
Avenaqa manan hunt’a mikhuyllachu. Chaykunaqa huk bomba nutricional hinam, vitaminakunawan, mineralkunawan, proteínawan hinaspa fibrawan huntasqa, chaykunaqa cuerponchikpaqmi ancha allin. Kay allinkunata hukmanta hukmanta qawasunchik.
¡Ancha allinmi intestinal saludpaq!
Avena nisqapiqa kanmi huk clase especial fibra soluble nisqa beta-glucano , chaymi ancha allin wiksanchispaq.
- Constipación nisqa hark’an: Kay q’aytuqa wiksa lluqsiypi yanapan. Avenaqa allinmi sapa kuti wiksa q’iwiywan ñak’ariqkunapaq.
- Allin bacteriakunata kallpachan: Intestinonchispin kashan allin bacteriakuna, chaykunaqa cuerponchispaqmi allin. Kay beta-glucano fibra nisqa allin mikhuymi chay bacteriakunapaq. Kayqa yanapan pisiyachiyta kay síntomas kay intestinales kaqmanta, kay Síndrome de Intestino Irritable (IBS) hina.
Mana allin colesterol nisqa pisiyachinapaq hatun yanapakuy
Colesterol nisqa onqoyqa kunan tiempopi askha runakunaq sasachakuyninmi. Avena nisqapi fibra beta-glucano nisqa, ñawpaqta rimasqayku, anchata yanapan cuerpopi mana allin colesterol (LDL) nisqa pisiyananpaq.
Piensariy, kay laya fibraqa wiksanchikpi gel nisqatam ruwan, chaymi mikusqanchik mikuykunapi colesterol hinaspa ácido biliar nisqakunata hukllawaspan cuerponchikmanta qarqun. Chaynapim colesterol nisqa yawarman manaña yaykunchu.
Sunqunpi allin amistad
Avena nisqapiqa huk sapaq laya antioxidante nisqa kan, avenantramidas nisqa. Chaykunaqa manam huk granukunapiqa tarikunchu. Chaykunaqa sonqonchispaqmi askha allinkuna kan:
- Kurkupi inflamación nisqataqa pisiyachin.
- Avena yanapan yawar sirk’akunata samarinanpaq, yawarpa ñit’iynintapas controlananpaq, chaymi yanapanman sonqo onqoyta pisiyachinanpaq.
Hinallataqmi yanapan yawarpi azúcar nisqa controlananpaq.
Avenaqa ancha allin mikhuymi diabetes onqoyniyoq runakunapaq. Ichaqa kanmi iskay kinsa imakuna cuidakunanchispaq.
Chay avena mínimamente procesada nisqapa índice glucémico nisqa pisillamanta chawpikamam. Pisi rimayllapi, kayqa niyta munan, chaykunata mikhuspaqa, yawarpi azúcar nisqa mana qunqayllamantachu wicharin. Pisi pisimantan pasakun.
Ancha importante: Diabetes onqoyniyoq kaspaqa ama avena instantánea nisqa mikhunata mikhuychu, chaypin azúcar yapasqa kashan, huk ingredientekunatapas. Paykunaqa hatun índice glucémico nisqayuqmi kanku. Imapipas hina, allinmi kanman doctorwan rimay manaraq avenata mikuynikiman yapachkaspayki.
Hatun llasaynin controlanapaq
Avenaqa ancha allinmi pipas pisiyachiyta munaqpaq. Avenapi kaq fibraqa pisillata mikhuspapas saksasqa sientekunki. Chayqa yanapanmi llumpay mikuy hinaspa llumpayta mikuy controlananpaq. Tutamanta iskay kinsa avena mikhuyqa yanapasunkin mikhuy chawpipi mana necesario t’antakunata mikhunaykipaq.
| Nutriente nisqa | Yaqa 1/2 taza yanusqa avenapiqa kaykunam kachkan: |
|---|---|
| Calorías nisqa | Yaqa 95 |
| Proteína nisqa | 5 gramos |
| Wira | 3 gramos |
| Carbohidratos nisqakuna | 27 gramos |
| Fibra | 4 gramos |
| Miski | 1 gramo |
Chaymantapas avenapiqa kanmi cuerponchispaq askha mikhuykuna, chaykunan kanman manganeso, fósforo, cobre, vitamina B1 ima.
Avena mikhuspa kaykunata yuyaykuy
Avena may allinña kanman chaypas, kanmi iskay kinsa imakuna cuidakunanchispaq.
- Gluten sensibilidad: Avenapiqa manan naturalmentechu gluten kan. Ichaqa avenata ruwaq fabricakunallam huk granokunatapas ruwanku, ahinataq trigotapas, chaykunapim gluten nisqa kachkan. Chayqa wakin kutipiqa pisilla gluten nisqa avena nisqaman chaqrusqa kanman. Sichus huk gluten sensibilidad unquyniyuq kanki, ahinataq Celiaco unquy , akllay avenata mayqinkunachus "Mana Glutenniyuq" nisqayuq kanku.
- Azúcarta, kachitapas qhawariy: Ñawpaqta nisqanchis hina, tiendapi tarikuq ‘Avena Instantánea’ nisqa saboryoq paquetekunapiqa askha kutipin askha azúcar, kachipas kan. Kaykunata sapa kuti mikhuyqa avena unquypa allin kaynintam negayta atinman. Chayrayku, sapa kuti etiquetata ñawiriy. Aswan allinqa kanmanmi llañu avenata rantiy hinaspa wasipi saborchasqa ruway, chaypaqqa yapaymi frutakunata (plátano, manzana, pasas), canelapa kurkun hina especiakunata, nueces nisqakunatapas.
Wakin sumaq ruwaykuna avena mikhuyniykiman yapanapaq
¡Desayunopaq lechewan ruwaymanta aswantaqa, kanmi achka huk ruwaykuna avenata mikuynikiman churanaykipaq! Kaypiqa iskay kimsa yuyaykunam kachkan:
- Cutlets, albóndigas hina imakunatapas ruwaspaqa, t’anta phatmakunaq rantinpi wakin avenakunata yapayta kallpachakuy.
- Miski mikhunata ruwachkanki chayqa, mana allin misk’ikunata ruwanamantaqa avena galletakunata ruway.
- Chay panqueque chaqrusqaman wakin avenata yapay.
- Yogurman wakin avena, frutakuna, nueces ima yapay, sumaq, mikhuyniyuq desayunopaq.
- Wakin avenata lechepi utaq yogurpi huk tuta ch’allay (Overnight Oats), hinaspa paqarin paqarin mikhuy.
Wasiman apakuy Willakuy
- Avena nisqaqa ancha allin mikhuymi, q'aytuyuq, vitaminayuq, mineralniyuq, proteína nisqayuq ima.
- Sapa kuti mikhuyqa yanapanmi sonqo onqoyta, mana allin colesterol nisqa onqoyta, yawarpi azúcar nisqa onqoyta, cuerpoq llasaynintapas controlayta.
- Sapa kuti kallpachakuy mana ancha ruwasqa avenata akllanaykipaq, mana azúcar nitaq kachi yapasqayuq.
- Sichus huk específica condición médica kaqwan kanki, kayhina diabetes utaq alergia gluten kaqwan, ancha allinmi doctorwan rimanakuy manaraq avena mikhuyniykiman yapachkaspa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay