Oficinapi llamkaspa sayk’usqa kaspaykiqa, ¿qunqayllamantachu piensanki: ‘Shh, sichus huk galleta chukulatayuq kayman...’ nispa? Icha, ¿manachu sientekunki cena qhepaman mana huk vaso heladota ukyaspa? Kay ‘carbohidratos munapayayqa’ askhanchispaqmi común. Ichaqa ama llakikuychu, imaymanatan ruwasunman chayta controlanapaq.
¿Imanasqataq kayna carbohidratokunata munapayanchik?
Sapa kutim chay munapayaykuna hamun estresado kaptinchik . Yuyaymanasun, carbohidratos nisqakunata mikhuspaqa, astawanqa azúcar, t’anta, hak’u, hukkunatapas, umanchismi serotonina sutiyoq químico nisqa lloqsimun, chaymi ‘hormona feliz’. Imakuna munasqanchikpas, misk’i mikhuykuna, yuraq t’anta, bollokuna, azúcarniyuq upyanakuna ima, carbohidratos simples nisqakunam. Chaykunataqa cuerponchikqa ancha utqayllam digerin.
Chaynapim kusisqa tarikunki hinaspa chaylla kallpanchakunki. Ichaqa sasachakuyqa kaymi, chaymi yawarnikipi azúcar nisqa yapakun, chaymantataq yapamanta pisiyapun . Kay azúcar pisiyaptinqa, wakmanta sayk’usqa, q’ala sientekunki. Chaymantataq yapamanta imapas azucarniyoq kaqta munapayanki. Chayqa huk ciclo hinam.
¿Imakunataq wakin ruwaykuna kay carbohidratos nisqa munapayaykunata controlanapaq?
Allinmi, chaynaqa qawasun imatam ruwachwan kay costumbreta saqinapaq.
1. Umaykita huk imapaqpas servichikuy.
Sasan mikhuy munapayaypi yuyaykuy yuyayniyki hukpi yuyaykushaqtin. Huk estudiopin cientificokuna repararqanku Tetris hina videojuegota pisi minutokunalla pukllaq runakunaqa pisillata mikhunata, drogakunata, hukkunatapas munapayasqankuta. Chayqa kanman umanchik huk kutillapi achka imaymanakunata mana allinta qawasqanraykum. Chaymi qatiqnin kutipi huk tortata mikuy munaspaykiqa kallpanchakuy huk librota leenaykipaq, amistadnikiman qayanaykipaq otaq gustasqaykiman hina imatapas ruwanaykipaq.
2. Yuyaywan Mikhuy
Mayninpiqa manan yarqasqa kasqanchisraykuchu mikhunchis, aswanpas aburrisqa kasqanchisraykun . Otaq yaqapaschá cena qhepaman heladota mikhuy costumbreyoq kanchis. Chaypaqqa aswan allin allichayqa ‘yuyaywan mikhuymi’. Chayqa, imarayku kay mikhunata mikhuchkanki chaypi yuyaykuspa, pisi pisimanta mikhuypa saborninta mallichispa, chay ratollapi yuyaykuspa.
Chhaynata mikhuspaqa umaykiqa wiksayki hunt’a kasqanmanta señalta chaskikun. Yachay tarisqankupas qawachinmi chay costumbrewan llasaq kaywanqa allinta tupasqanmanta.
3. Allin laya carbohidratos nisqakunata akllay
Mana tukuy carbohidratos nisqakunachu kaqlla. ‘Allin’ carbohidratos nisqakunatam akllananchik. Chaykunataqa carbohidratos complejos ninchikmi.Chaykunan cuerponchispa aswan kallpan. Chaykunata digestinankupaq huk tiempota hap’isqankuraykun yawarniykipi azúcar yapakun, chaymi unay tiempo saksasqa sientekunki.
| Carbohidratos Simples nisqa mana mikhunapaq | Complejos Carbohidratos nisqakuna Akllanapaq |
|---|---|
| Yuraq tanta, bollo, torta, galleta | Q’umir arroz, miju, avena, cebada |
| Azucarniyuq upyanakuna, misk'i upyanakuna, ruru upyanakuna (azucarniyuq) . | Verduras (zanahoria, habas, repollo), verduras |
| Yuraq asukar, miel | Granokuna, ahinataq garbanzo, guisantes, verde habas ima |
| Kottu, paratha, fideo (t'anta hak'umanta rurasqa) . | Papa misk'i, yuca (malliy) . |
Tiendamanta mikhunata rantispaqa ama qunqaychu etiquetapi qhawayta mayk’a carbohidratos kasqanmanta , azúcar yapasqa kasqanmantawan . Wakin kutiqa "misk'i" nispa yuyaykusqanchis mikhuykunapas yuyaykusqanchismanta aswan askha azúcarniyoqmi kanman.
4. Qampaq allin kaq métodota maskay.
Wakin runakunaqa "saqiyta" atinkumanmi t'anta hinallataq misk'i "chiri pavo" hina kaqkunata. Ichaqa wakin runakunan reparanku chayta ruwaqtinku chay mikhuykunapi yuyaykushallasqankuta. Sichus qanpaq chhayna kanman chayqa, allin ruwayqa pisi-pisimanta pisiyachiymi . Ejemplopaq, azúcarniyoq téta ukyanaykimantaqa mana misk’iyoq téta ukyay. Galletamantaqa, zanahoriawan kuska hummus nisqa mikhunata mikhuy. Pisi pisimanta pisiyachisqaykiman hinan reparanki misk’i mikhuy munasqayki pisiyananta.
5. Kallpanchakuy (ejercicio) .
Ejercicio ruway, astawanqa ejercicio aeróbico , yanapasunkiman mana mikhuy munasqaykita. Astawanpis, ejercicio ruwayqa natural sunquta kallpachaq. Tukuy chaykunam yanapasunki makiyki galleta platoman mana aypananpaq.
6. Allinta puñuy.
¿Allintachu tuta puñurqanki? Mana allinta puñuspaqa p’unchayntinmi aswan askha calorías nisqakunata mikhunchis. Mana puñuyqa mikhuy munasqanchista controlaq hormonakunatan afectan . Chaynapim llasaqyanchikpas yapakunman. Chaymi, kallpachakuy 7-9 horata allinta puñunaykipaq.
7. Achka yakuta upyana.
Yaqa llapanpim yarqasqa tarikunchik cheqaptapuni deshidratado kasqanchikrayku . Qatiqnin kutipi carbohidratos nisqa mikhuyta munaspaqa, ñawpaqta huk vaso unuta ukyayta kallpachakuy. Yakupi mana calorías nitaq carbohidratos nisqa kasqanqa huk allinninpaqmi. Sichus qhella kanki llañu unuta ukyanaykipaq chayqa, yapawaqmi chispiq unuta otaq huk phatma cal otaq naranjata vaso unuykiman sabor kananpaq.
8. Aslla samariy.
¿Estresasqachu kashanki? Estrés nisqawanmi kay mikhuy munapayayqa pisi suyasqanchis ratopi rikhurinman. Yoga hinallataq yuyaymanay hina kaqkunan yanapasunkiman yuyaywan mikhunaykipaq. Maypipas kaspaykipas 5 minuto yuyayniykipi samariy. Allinta samaykuspa pisi pisimanta samayta hurquy. Kay juch’uy imapas yuyayniykita thasnuchinman, mana munasqa mikhuy munakuytataq controlanman.
Wasiman apakuy Willakuy
- Carbohidratos nisqa mikhuy munapayayqa manan yarqaymantachu. Estrés, aburrimiento hinaspa costumbrepas yanapakunmanmi.
- Azúcar hinallataq t’anta hak’u hina carbohidratos simples nisqakunamantaqa, arroz pardo, verdurakuna, frutakuna, granokuna hina complejo carbohidratos nisqakunata akllay.
- Allinta puñuy, yakuta tomay hinaspa sapa punchaw ejercicio ruwayqa anchatam yanapawasun chay munapayaykunata controlanapaq.
- Sichus sasachakunki kay costumbre controlayta chayqa, ama manchakuychu familiaykiq doctorwan (doctorwan) rimayta . Paymi aswan allin consejokunata qosunki.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay