Ay, ¿aychaychu esguincerqa? ¡Imapuni kasqanmanta yachasun (Trenamiento Muscular)!

¿Hayk’aqllapas qonqayllamanta aychaykipi mana reqsisqa nanayta sienterqankichu imatapas hoqarispa, otaq phawashaspa otaq pukllashaspa? Icha, ¿hayk’aqllapas tutamanta rikch’arispa kunka otaq wasan k’ulluyoq sientekurqanki, hinaspa q’omer nanayta sienterqanki? Sapa kutim kay experienciakunaqa piensachiwanchik: “Ay, huk aychatam aysaruni”, nispa. Chaymi kunan p’unchay rimasun imachus aycha tension kasqanmanta, imaynachus pasasqanmanta, imatachus ruwananchis chay pasaqtin, ima ruwanamantawan mana yapamanta ruwakunanpaq, chaytaqa entiendewaqmi.

¿Imataq kay aycha llasaq?

Pisi rimayllapi nisunman, cuerponchispi aychakunaqa caucho hinan. Paykunaqa llañuyanku hinaspa llañuyanku, chaymi kuyuyta, kallpayta, saltayta, llasakunata hoqariyta hinaspa imatapas ruwayta atinchik. Chhaynaqa, sichus huk aycha qonqayllamanta mana atisqanman hina mast’arikun, otaq nishuta ñit’isqa kanman chayqa, chay aychapi kaq delicado fibrakunan waqllipun. Imaynan caucho nishuta aysasqa kaqtinpas llik’ikunman, mayninpitaq p’akikunmanpas. Chaytan aycha tension nispa sutichanchis.

Chayqa manan aychallatachu waqllichinman, aswanpas tendón , sinchi aychata tulluwan tupachiq. Yaqa llapanpim chayna k’irisqakunata qawanchik wasanpi, kunkapi, chakinchikpi (aswantaqa isquiotibial hinaspa torillo aycha ), hinaspa hombrokunapi.

Piensariy, ¿imataq pasanman unayña mana servichikusqayki cauchota qonqayllamanta aysaptiki? Yaqapaschá huk chhikanta mast’arikunman, otaq pisillata llik’ikunman, otaq llapantaraqmi p’akikunman, ¿riki? Chaynam aychanchikkuna.

¿Imaynatataq kay aycha llallinakuyqa rikurin?

Aychakuna kuyurinanpaqqa askha razonkunan kanman. Wakinqa qunqayllamantam, wakinñataqmi tiempopa risqanman hina rikurimuq.

Qunqayllamanta imapas:

• Llasaqkunata mana allinta hoqarispa: Qonqayllamanta ima llasatapas hoqarispaqa, astawanraqmi imayna sayayniykipi mana yuyaykuspa, chaymi wasanpi chakiykipipas aychakuna llasaqyachisunkiman.
• Qunqayllamanta kuyuy, llimp’iy utaq urmay: Kayqa kanman pukllaypi, phawaypi utaq saltachkaspa qunqayllamanta kuyuyta ruwaptiyki. Wakin kutipiqa, kay unquyqa rikhurinmantaqmi huk llimp’irayku, urmayrayku ima.
• Llumpay llasay: Aychata mana atisqanmanta aswanta llañuyachispa.
• Pukllaypi k’irisqakuna: Kayqa rikukun ruwaykunapi, ahinataq phawaypi, saltaypi, utaq usqhaylla pelotata wikch’uypi.

Pisi pisimanta causakuna:

• Sapa kuti kuyuy: Wakin llamkaykunapi (e.g., computadorapi llamkaqkunapa kunkanpi hinaspa hombronpi) utaq pukllaykunapi (e.g., tenis pukllaqkunapa codosninpi), aychakunaqa llumpaytam servichikunku hinaspam pisi pisimanta pisiyanku (tensión).Hukninmi rikurimunman.
• Mana allin sayay: Unay tiempo mana allinta tiyaspa otaq sayaspaqa kay onqoytan rikhurichinman, kunkapi, wasanpi aychakunata mana necesariota ñit’ispa.
• Manaraq ejerciciota ruwashaspa mana q’oñikuy: Manaraq ejerciciota ruwashaspa otaq llasa llank’anata ruwashaspa mana allintachu q’oñikunki chayqa, aychaykikunan k’irikunki.
• Aycha sayk’uy/llumpay llamk’ay: Sapa kuti kallpachakuy mana aychakunaman suficiente samayta quspa huk causa kaypaq.

Piensariy, oficinapi achka horakuna llamkachkanki, hinaspa sayarispayki qunqayllamanta wasan nananki hinaspa nananki. Utaq, semana tukuyllapi cricket pukllaq rinki, hinaspa qunqayllamanta kallpawan kallpanki mana allinta q’uñichikuspayki hinaspa piernaykipi huk aychata aysanki. Chaykunaqa allin ejemplokunan.

¿Imakunataq aycha llallinakuypa sintomakunan?

Sichus aychaykipi llasaq kan chayqa, huk otaq askha kay sintomakunatan rikunki:

• Qunqayllamanta nanay: K’irisqa kasqanmantapacha sinchi nanayqa kanman.
• Llampu kay: Nanayqa sientekun chay afectasqa parteta llamispa otaq ñit’ispa.
• Punkiy: K’irisqa chiqanqa punkikunmanmi.
• K’irisqa: Wakin kutipiqa, k’irisqa kasqanpi qara patapi yawar ch’unchulkuna rikhurinman, chayraykutaq azul utaq morado rikhurinman. Chayqa kanman huch’uy yawar ch’unchulkuna dañasqa kaqtin.
• Aycha pisi kallpayay: Sasamanmi tukupun chay afectasqa aychata utilizayqa, chaymi manaña kallpayoqchu sientekunki.
• Aychakuna espasmo otaq calambrekuna: Wakin kutiqa aychakunaqa qonqayllan kuyurishanman otaq k’iskikushanman hinan sientekunkuman.
• Sasa kay unqusqa chiqan kuyuchiy: Sasa kuyuchiy utaq llamk’achiy kay afectasqa maki utaq chaki.
• Wakin kutiqa "pop" utaq "chit" nisqa t'uqyayta uyarinki: Wakin runakunaqa k'irisqa kaptin meatus ukhumanta popping t'uqyayta uyarinkuman. Chayqa sapa kutim aswan hatun k’irisqa kasqanmanta qawachinman.

Sintomas nisqakunaqa hukniraymi kanman k’irisqa kasqanman hina. Llampu tensionqa pisi nanayta, punkiyta ima apamunman. Pisi punchawllapim qhaliyarunman. Ichaqa sichus huk ancha hatun aycha fibras llik’isqa (moderada tensión) utaq llapanpi p’akisqa (sinchi tensión/ruptura), nanaywan punkiywan aswan sinchi kanqa, aswan unaytataq hampikunqa.

¿Kayqa aycha llasaqchu icha esguincechu?

Kayqa achka runakunapa pantasqanmi. A (Stenso) y a (Esguince) iskay chikan imakunam.

• Aychakunap llasaynin: Kayqa aychakunata icha tendones nisqakunata k'iriymi, chaykunaqa sinchi k'irikunam, aychakunata tullukunaman t'inkispa. Pisi rimayllapi, aycha k’irisqa otaq tulluman k’askakusqanmi.

• Esguince: 1.1.Chayqa ligamentokuna dañasqa kasqanraykum . Ligamentos nisqaqa sinchi, bandaman rikch'akuq estructurakunam, iskay tullukunata huk articulacionpi hukllawaspa, articulacionta allinta takyananpaq yanapan. Ejemplopaq, tobilloykita q’ewispaykiqa esguinceyoqmi kanki . Kayqa niyta munan, tobillo articulación nisqapi ligamentos nisqakuna waqllichisqa kasqanmanta.

Yuyaykuy aychaykiqa caucho hina, chaymi llañuyachin hinaspa llik’ikun. Chayqa huk tensionmi . Ichaqa huk articulacionqa iskay tullukuna tupasqanmi. Chay iskay tullukunata hukllapi hap’iq ligamentokuna dañasqa kaqtinqa, chayqa esguince , otaq esguince nisqanchis. ¿Entiendenkichu hukniray kasqankuta?

¿Imatan ruwananchis aychanchiskuna llasaqyachisqa kaqtin?

Aswan allinqa usqhaylla allin hampiyta qallariymi. Yaqa llapanpim wasipi uchuy aychakuna llasaqyachisqa kanman. Qatiyku huk hampiy ruwayta, chaytam sutichanku método RICE nispa.

RICE hampiy ruway: 1.1.

Chaytaqa mana sasachakuspallam yuyarina. R - Samay, I - Hielo, C - Compresión, E - Altura.

1. R - Samay: .

• Aswan allinqa k’irisqa aychaman askha samachiymi. Chayqa niyta munan, ama ima llasatapas churaychu nanasqa cheqasman, ama nishuta kallpachakuychu, hinallataq pisi p’unchaykuna aychata atisqaykiman hina utilizaq ruwaykunamanta karunchakuy.

2. Ñuqa - Hielo: .

• Hieloqa ancha yanapakunmi punkiyta, nanaytapas pisiyachinapaq, k’irisqa kasqayki qhepallaman, astawanqa ñawpaq 24-48 horaskunapi. Ichaqa ama hielotaqa qaranmanqa churanachu, chaywanqa qarantan waqllichinman. Wakin hielokunata huk plástico bolsaman churaspa, huk llañu toallawan k’uyuspa, k’irisqa cheqasman yaqa 15-20 minutukunata churana. Chaytaqa sapa punchaw kimsa tawa kutitam ruwawaq.

3. C - ñit'iy: .

• Punkiyta controlanaykipaqqa, huk vendaje elástico nisqawanmi k’irisqa cheqasman pisillata ñit’iwaq. Ichaqa ama sinchita churaychu yawar purinanta kuchunanpaq. Sichus chay cheqaspi llañuyasqa otaq colornin cambiasqa sientekunki chayqa, vendata pisillata suchuchiy.

4. E - Altura: 1.1.

• Atikuqtinqa k’irisqa makiykita otaq chakiykita sonqoykimanta aswan hatunta hap’iy. Chayqa yanapanqam punkiy manaña kananpaq. Ejemplopaq, chakiyki nanaptinqa, puñuchkaspayki chakiykipa uranpi almohadata churay.

Kay RICE hampiymanta aswanta, hampiqpa kamachisqanman hina Paracetamol hina nanay hampita upyawaq, nanayta pisiyachinapaq. Wakin kuti, hampiqniykipas huk hampita yuyaychasunkiman punkiyta pisiyachinapaq (kayhina Ibuprofeno) . Ichaqa ama ima hampitapas hampiqpa yuyaychasqan kaspaqa hinallachu hampichikuy.

Ñawpaq p’unchawkunapi nanaywan punkiywan pisiyaptin, llamp’u llañuyachiykuna chanta...Kallpanchanapaq ejerciciokunataqa pisi-pisimantam qallarichwan. Ichaqa kaykunataqa ancha allintan ruwana, mana nanachiq nivelkama. Ama qunqayllamanta kutiychu ñawpaq ñanpi kallpayman, saltaymanpas.

¿Hayk’aqmi doctorman rikunanchis?

Yaqa llapan aycha tensionkunata wasipi hampiyta atikunman chaypas, wakin kutiqa allinmi hampiqpa yuyaychayninta maskhay. Definitivamente doctorman rinayki sichus:

• Sichus sinchi nanay kan chaymanta wasipi hampikuna mana nanayta allinyachiychu.
• Sichus huk "pop" utaq "snap" t'uqyayta uyarinki kay k'irisqa kaptin, kayqa huk señal kanman kay tendón tukuyninpi rupturasqamanta.
• Sichus mana sayayta atiwaqchu llasaykiwan k’irisqa chakiykipi, otaq mana makiykitapas kuyuchiyta atispa.
• Sichus hatun punkiy utaq chukchuy kan.
• Sichus k’irisqa cheqaspi llañuyasqa otaq chukchuy sientekunki chayqa.
• Sichus k’iri pisi p’unchaykunallapi mana allinyasqachu, nanaytaq astawan yapakushan chayqa.
• Sichus k’iri q’uñi, puka utaq fiebre hina sintomakunayuq (kaykunaqa infección kaqpa señalninkuna kanman).
• Sichus iskayrayanki chay k’irisqa sinchi kasqanmanta, otaq mana segurochu kanki ima ruwanaykipaqpas.

Yuyariy, mayninpiqa juch’uyllaman rikch’akuqkunaqa sinchi onqoymi kanman. Chaymi iskayrayaspaqa aswan allin hinaspa mana imamanta manchakuspa doctorman riyqa.

¿Imaynatataq aychakuna llasaqyaymanta harkakuwaq?

"Hampikuymantaqa aswan allinmi hark'akuyqa". Chayqa, aswan allinqa manaraq unquy kachkaptin hark’aymi, chay unquy rikhuriptin hampinamantaqa. Chaymi, kanmi askha ruwaykunata ruwasunman aychapi calambrekunamanta hark’akunapaq:

• Manaraq ima ejerciciotapas utaq llasa uqhariytapas ruwachkaspa q’uñikuy: 5-10 minutos llamp’u cardio nisqawan, estiramientos dinámicos nisqawan ima ruwayqa aychakunata wakichin ruwaypaq, chaymantataq pisiyachin k’irisqa kayta.
• Ejercicio ruwasqa qhepaman q’oñikuy, llañuyachiy: Ejercicio ruwasqa qhepaman pisi minutokuna llamp’u llañuyachiy ruwayqa aychakunata allinyananpaqmi yanapan.
• Aychaykikunata kallpachay: Sinchi aychakunaqa aswan estrés nisqatan aguantanman, chaymi mana anchatachu k’irikunku. Edadniykiman hina, qhali kayniykiman hina ejerciciokunata ruway.
• Pisi pisimanta ruwayniyki yapay: Ama nishuta llasayta hoqariychu nitaq huk kutillapichu karuta phaway. Cuerpoyki pisi-pisimanta chayman yachapakuchun.
• Llasaq imatapas hoqarispaqa allinta sayachiy: Llasaq kaqta pampamanta hoqarispaqa wasanta derechota hap’iy, qonqoriykikunata k’umuykachiy, chakiykiwantaq hoqarinayki. Ama wasantapas k’umuykachiychu hoqarinaykipaq.
• Chaypaq hina chaki churakuy:Ruwasqaykiman hina zapatokunata churakuy hinaspa allin yanapakuq zapatokunata churakuy, astawanraqmi pukllaypi otaq ejerciciota ruwaspa.
• Cuerpoykita uyariy: Sayk’usqa otaq nanasqa sientekuspaqa ama tanqakuychu nitaq ejerciciota ruwaychu. Samarispa samariy.
• Allin yakuta upyay hinaspa allin mikhuykunata mikhuy: Kayqa ancha allinmi llapan qhali kaypaq hinallataq albóndigakunaq qhali kayninpaqpas.

Tukuchanapaqtaq, iskay kimsa imakunata yuyarinapaq

Allinmi, chaymi suyachkani kunan aswan allinta hamut’anaykichista imachus aychapi tension kasqanmanta, imarayku kasqanmanta, sintomakunamanta, hampiymanta, hark’aymantawan.

• Aychakuna llasaqyayqa huk común, ichaqa nanayniyuq, unquymi.
• Yaqa llapanpiqa, kaykunataqa hampikunmanmi wasipi hampikunawan, ARROZ hina .
• Ichaqa ama qonqaychu wakin sintomakunayoq kaspaqa doctorpa consejonta maskhanaykipuni .
• Aswan importanteqa kay métodos nisqakunata qatipaymi, chaykunan hark’asunkiman kay clase k’irikunamanta.

Cuerpoykita uyariy, cuidakuy. Chhaynapin askha chay peligrokunata pisiyachiyta atiwaq. ¡Qhalilla kaychis!

` Aycha llasaq, nanay, punkiy, pukllaypi k’irisqa, ñawpaq yanapakuy, hark’ay, RICE hampiy, aycha llasay, aycha k’irisqa, Tendón, Ligamento, Esguince