Qhali kayta yuyaykuspaqa yaqa llapanchismi ñawpaqta yuyaykunchis "mana mikhunanchispaq kaqkunapi", ¿icharí? "Aceiteqa manam allinchu" "azucarqa manam allinchu" nisqakunam aswan llakisqanchik. Ichaqa, ¿yacharqankichu mikuyninchikmanta chinkachinanchik kaqkunallapi yuyaymanaspaqa, chiqaptapuni cuerponchikpa necesitasqan achka nutrientes esenciales nisqakunata faltasqanchikta? Kay hina mikhuy pisiyayqa sapa kutillanmi rikukun, allin mikhunata yuyaykuqkunapaqpas, cuidakuqkunapaqpas.
Chiqaptaqa, 7 hatun mikhuykunam kan, chaykunataqa manam yachanchikchu. Chaykunan kanku: calcio, potasio, fibra, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina E. Chaykunaqa ancha allinmi cuerponchispaq. Ichaqa ama llakikuychu. Manaraq farmaciaman rispa huk qutu vitamina pastillakunata rantichkaspa mana doctorta tapuchkaspa, kanmi sasan, qhali ñankuna kay mikhuykunata yapanaykipaq. Qhawarisunchis imaynata.
1. Calcio nisqa
Llapanchismi yachaywasimantapacha uyarinchis calcioqa tullukunapaq, kirukunapaqpas allin kasqanmanta, hinallataq leche ukyaspa calciota chaskisqanchismanta. Ichaqa calcioqa manan chayllapichu tukun. Tullunchiskunata kallpachasqanmantapas, calcioqa ancha allinmi sonqonchispi ritmo allin kananpaq, aychanchiskuna allinta llank’anapaq, askha ruwaykunapaqpas.
¿Hayka calciotataq sapa punchaw necesitanki?
Edadwanqa cambianmi.
- 50 watayuqkama kuraq runakuna: 1.000 miligramos sapa p’unchaw.
- 50 watayuqmanta aswan runakunapaq: 1.200 miligramos sapa p’unchaw.
Ichaqa sichus osteoporosis , tullukunata llañuyachiq onqoywan onqowaq chayqa, doctorwan rimay. Payqa aswan hatun dosista yuyaychanman.
Calcio nisqataqa facil-llatam tarinchik lechemanta, lechemanta ruwasqakunamantapas. Ichaqa sichus mana gustankichu leche tomayta, otaq chaywan sasachakuyniyoq kanki chayqa, ama piensaychu calcio pastillakuna allichay kananpaq. Huk achka ruwaykunapas kanmi calcio nisqa hampita tarinapaq.
| Calcio nisqayuq mikhuykuna | Calcio nisqap kaynin (yaqa) . |
|---|---|
| Yogur (Mana wirayuq yogur llano) - yaqa 225 gramos | 452 miligramos nisqa |
| Queso suiza - yaqa 42 gramo | 336 miligramos nisqa |
| Leche desnatada - 240 mililitro | 306 miligramos nisqa |
| Salmón - yaqa 85 gramo | 181 miligramos nisqa |
| Yanusqa espinaca - 1 taza | 146 miligramos nisqa |
2. Potasio nisqa
"Runakunaqa manam anchatachu yachanku potasiomanta", nispan ninku nutricionistakuna. "Yaqa llapan runakunaqa manan reparankuchu ancha importante kasqanmanta, astawanqa qhali presión arterial nisqa kananpaq". Potasio nisqapas ancha allinmi cuerponchikpi fluidokuna equilibrio kananpaq, chaynallataq nerviokunapa hinaspa aychakunapa llamkayninpaqpas.
Huk kuraq runaqa sapa p’unchaw 4.700 miligramos potasio nisqatam chaskinan. Chiqaptaqa potasioqa achka mikhuykunapim tarikun, ahinataq rurukunapi, verdurakunapipas. Chaymi facil-llata rikchakunman necesitasqayki qullqita chaskiyqa. Ichaqa sasachakuyqa, yaqa llapan runakunam mana allintachu mikunku frutakunatawan verdurakunata.
Plátano nisqapi yuyaykuspaqa potasio nisqapin yuyaykunchis. Ichaqa kanmi huk allin ruwaykuna potasio nisqa tarinapaq.
| Potasio nisqayuq mikhuykuna | Potasio nisqap kaynin (yaqa) . |
|---|---|
| Huk yanusqa misk’i papa | 694 miligramos nisqa |
| Tomate pasta - 1/4 taza | 664 miligramos nisqa |
| Yogur (Mana wirayuq llañu yogur) - yaqa 225 gramo | 579 miligramos nisqa |
| Q'illu aleta tuna - yaqa 85 gramo | 484 miligramos nisqa |
3. Q’aytu
Yaqapaschá achkata uyarirqanki fibra nisqapa allin kayninmanta, utaq kay sutichasqanchikmanta, kay nutriente nisqamanta. Ichaqa wiksaykiq llank’asqanmanta, wiksa q’ipiyninmanta rimaspaqa askha runakunan piensanku fibra nisqa onqoyqa machuyasqaykiman hina llakikunanchispaq kasqanmanta.
"Achka runakunam piensanku fibra nisqa kuraq runakunallapaq imapas kasqanmanta", nispan nutricionistakuna qawachinku. "Ichaqa chiqapmantaqa, fibra nisqa ancha allinmi tukuy edadkunapi, allin sistema digestivo nisqa kananpaq, unquykunamantapas harkakunanpaq".
Hinaptinqa, ¿imatam chiqaptapuni fibra ruwan? Fibra nisqa mana wiksa q’iwiyta hark’asqanmantaqa, sunqu unquymanta, diabetes tipo 2 nisqamanta , wakin clase cáncer nisqamanta ima jark’akunapaq yanapallantaq. Hinallataqmi ancha allin pikunachus pisiyachiyta munanku chaykunapaq imaraykuchus fibra nisqa mikhuykuna yanapasunki hunt’asqa sientekunaykipaq hinallataq pisi calorías nisqayoq.
¿Hayka fibratataq sapa punchaw necesitanki?
- Warmikuna (19-50 watayuq): 25 gramos sapa punchaw
- Warmikuna (51+ watayuq): 21 gramos sapa punchaw
- Qharikuna (19-50 watayuq): 38 gramos sapa p’unchaw
- Qharikuna (51+ watayuq): 30 gramos sapa p’unchaw
Achka fibrayuq mikhuykunaqa kanku granos enteros, legumbres (garbanzos, lentejas, habas ima), verduras, frutas ima. Yana habas, papas (qarayuq), peras, salvado tanta ima astawanqa fibrayuq kanku.
4. Magnesio nisqa
Magnesio nisqapas huk importante mikhuymi, cuerponchispi llapa ruwaykunapi. Magnesioqa ancha allinmi tullukunata kallpanchanapaq, cuerponchikpa harkakuynin allin kananpaq, sunqunchikpa, aychakunapa hinaspa sistema nervioso nisqapa llamkananpaqpas.
¿Hayka magnesiotataq sapa punchaw necesitanki?
- Warmikuna (19-30 watayuq): 310 miligramos sapa p’unchaw
- Warmikuna (31+ watayuq): 320 miligramos sapa punchaw
- Qharikuna (19-30 watayuq): 400 miligramos sapa p’unchaw
- Qharikuna (31+ watayuq): 420 miligramos sapa p’unchaw
Magnesio nisqamanta aswan allinqa Brasilpi nueces, granos enteros, aleta hina challwakuna, almendras nisqakunam .
5, 6, 7. Vitaminas A, C, E nisqakuna
Kay kimsantin vitaminakunaqa ancha allinmi qhali kayninchikpaq.
Vitamina A nisqa
Yachanchikmi kayqa ancha allin kasqanmanta ñawi qawanapaq. Mana chayllachu, aswanpas vitamina A nisqapas ancha allinmi inmunidad nisqapaq, cuerpopi tejidos nisqakuna wiñananpaqpas. Kuraq qhariqa sapa p'unchaw 900 microgramos nisqatam necesitan warmitaq 700 microgramos nisqatam . Q’illu, yana q’umir verdurakuna, rurukuna ima , papa, zanahoria, espinaca ima, achkha vitamina A nisqayuq kanku.
Vitamina C nisqa
Vitamina C nisqaqa ancha kallpasapa antioxidante nisqa , chaymi kallpachan cuerponchista hark’aq. Cuerpopi celulakunata mana dañananpaqmi yanapan. Hinallataqmi yanapan colágeno nisqa ruwakunanpaq, chaymi tullukunapaq, cartílago nisqapaqpas ancha allin. Kuraq qhariqa sapa p'unchaw 90 miligramos nisqatam necesitan warmitaq 75 miligramos nisqatam . Vitamina C nisqataqa chaskiwaqmi puka campanilla, naranja, fresa, brócoli nisqa imakunamantapas .
Vitamina E nisqa
Askha runakuna qhali kanankupaq askha wirayoq mikhuykunata pisiyachiqtinkuqa, manan vitamina E nisqayoq mikhuykunatapas mikhunkuchu, chaytaqa ruwanku vitamina E nisqa aswantaqa nueces, muhu, aceite nisqakunapi kasqanraykun . Hinallataqmi kallpasapa antioxidante nisqa. Chayraykun ancha allin mana allin wirakunata (wira saturadas y trans) pisiyachiy, wakin allin wirakunata (wira insaturadas) mikhuyniykiman yapay. Huk kuraq runaqa sapa p’unchaw yaqa 15 miligramos vitamina E nisqatam necesitan. Chayqa tarikun girasol muhukunapi, almendrakunapi, mantequilla de maní nisqapipas .
Huk nutrientekuna, chaykunatan necesitanku especial atención
Wakin especial grupokunan astawan yuyaykunanku chay nutrientekunapi.
- Vitamina D: Vitamina D nisqa ancha allinmi kurkupi calcio nisqa ch’unqanapaq. Intipa kanchayninwan tupaspaqa cuerponchikqa vitamina D nisqatam ruran. Chayrayku, mana anchatachu hawaman lluqsinku, sapa kuti inti lenteswan churakunku, yana qarayuqtaq runakunaqa vitamina D pisiyayta atinku.
- Ácido Fólico: Kayqa ancha allinmi warmikunapaq wiksayuq kachkaspa. Chayqa yanapanmi wawapi mana allin nacesqanmanta. Lenteja, espinaca, brócoli nisqakunapi ácido fólico nisqa kaptinpas, wiksayuq warmikunapaqqa ancha allinmi doctorpa nisqanman hina ácido fólico nisqa tabletakunata tomayqa.
- Hierro: Hierroqa aswan allinmi sipaskunapaq, wiksayuq mamakunapaqpas. Aycha, espinaca, garbanzo, soya ima mikhuykunapiqa hierro nisqa kan.
- Vitamina B12: Kayqa ancha allinmi puka yawar ch’unchulkuna ruwanapaq. Yuyaqña kasqanchisman hinan pisiyan mikhuymanta vitamina B12 nisqa ch’unqanapaq. Chayraykun llapa 50 watayoqmanta wichayman yuyaykunanku vitamina B12 nisqayoq mikhuykunata mikhuyta otaq doctorpa nisqanman hina huk suplementota ukyayta.
¿Manachu kay pisiyayqa suplementokunawan kutichisqa kanman?
Ichapas piensanki tukuy kaykunata vitaminamanta pastillapi hapiyqa aswan facil kasqanmanta, mikuyta tariymanta llakikuymantaqa. Ichaqa yachaqkunan ninku, suplementokunaqa qhepa kaq ruwaymi kanan.
"Runakunataqa sapa kutim nini ñawpaqta mikuymanta nutrientekunata hurqunankupaq kallpanchakunankupaq".
Suplementos nisqakunaqa allin mikhuymanta aswantaqa upyanapaqmi, manan chaypa rantinpichu. Chiqamanta, estudios rikuchirqanku kay suplementos mana kikin beneficios nutricionales kaqtachu qun kay natural mikhuykuna hina.
Chiqamanta, wakin kutipiqa doctorniykiqa juk suplemento nisqawan yanapachikuyta yuyaychasunkiman. Ejemplopaq, sichus osteoporosis onqoywan onqowaq chayqa, nisunkimanmi calcio nisqawan vitamina D nisqawan hampichikunaykipaq.
Ichaqa yuyariy, ama hayk’aqpas caprichoman hinachu suplementokunata tomanayki. Wakin mikhuykunaqa cuerponchispaqmi veneno kanman llumpayta tomaspaqa. Chaymi, qhaway dietaykita hinaspa doctorwan rimay decidinaykipaq sichus cheqaqtapuni necesitanki huk suplemento.
¿Imaynatataq yachayman kay nutrientes nisqakuna suficienteta chaskisqayta?
Manan facilchu allinta yachay sichus llapa kay nutrientekunata chaskishani chayta. Mikhuy paquetepi etiquetata qhawaspaqa, fibra hinallataq vitamina C nisqa imakunamantapas willakuymi kan, ichaqa sasan tukuy imamanta willakuykunata tariy, potasio hinallataq magnesio hina.
Hinaptinqa, ¿imataq chay allichayqa? ¿Lliwpi tukuy ima mikhusqaykita qillqanaykichu, balanzapichu pesanayki, hinaspa calculadorawan yupanayki? Manan, yachaqkunan ninku manan ruwanachu nispa. "Ama anchata llakikuychu exacto yupaykunamanta", nispan ninku.
Aswanpas kallpachakuy imaymana mikhuykunata mikhunaykipaq. Rurukunapi, verdurakunapi, tukuy granokunapipas yuyaymanay. Chayqa aswan allinmi cuerpoykipa necesitasqan llapa nutrientekunata tarinaykipaq. Yapamanta, ama yuyaykuyllachu mana allin mikhuykunapi. Aswanpas yuyaykuy ima allin kaqkunata mikhusqaykiman yapanaykipaq. Ama mikhuytaqa llapantachu chinkachiy pisi aceiteyoq otaq pisi azúcar kasqanraykulla. Chayqa kanmanmi huk importante nutrientekuna, chaykunatan cheqaqtapuni necesitanki.
Wasiman apakuy Willakuy
- "Mana allin mikhuypaq" kaqkunallapi yuyaykunaykimantaqa, aswanta yuyaykuy "allin mikhuypaq" mikhuyniyuq kaqkunapi.
- Sapa p’unchay mikhuyniykipiqa imaymana rurukunata, verdurakunata, granokunata, legumbrekunata ima churay. Chayqa aswan allinmi llapa mikhuykunata tarinapaq.
- Aswan allinqa mikhuykunata tarinapaqqa natural mikhuykunawanmi. Suplementos nisqakunaqa manan mikhuypa rantinpichu.
- Ama hayk’aqpas vitaminakunata otaq huk suplemento nutricionalkunataqa tomaychu mana doctorwan rimaspaqa.
- Ama anchata llakikuychu miligramos mikhusqaykimanta, kallpachakuytaq tukuyninpi equilibrado, imaymana mikhuyniyuq kanaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay