Askha runakunan yuyaykunku nueces nisqakunata kachiyoq, wirayoq, askha calorías nisqayoq hina, otaq aswan allinta rimaspaqa “ch’usaq mikhuy” nispa. Sapa kutim qawanku barpi t’anta mankapi tarinaykipaq hina otaq callepi mikuy carropi vendesqaykita hina. Ichaqa admirakuwaqmi kayqa mana allin kasqanmanta yachaspaykiqa.
¿Imanasqataq nueceskunaqa cuerponchikpaq ancha allin?
Chiqapqa, kunanmi nutricionistakuna ninku kay nueces nisqakunaqa sapa qhali runapa cocinanpi kanan (mana chayqa, chiqapmi, chaykunaman alergiayuq kanki). Imaraykuchus kay nueces nisqapiqa askha valorniyuq imakuna kan, chaykunan kanku : proteína, fibra, qhali wirakuna monoinsaturado, vitaminakuna, nutrientekuna, antioxidantes nisqakuna .
Astawanqa askha estudiokunan rikuchirqanku kay clase nueces nisqakuna admirakuypaq atiyniyoq kasqankuta, cuerponchispi mana allin colesterol nisqa pisiyananpaq.
Kayqa ancha allin takyasqam, chaymi 2003 watapi, U.S. Food and Drug Administration (FDA) nisqa "reclamación de salud calificada" nisqa manípaq, wakin sacha nueces nisqapaqpas, ahinataq almendras, avellanas, pacanas, pistachos, nogales nisqakuna ima. Chayqa, mikhuy paquetes nisqapi ninankupaq saqirqanku “sapa p’unchaw huk onza (yaqa 28 gramos) nueces nisqakunata mikhuyqa sunqu unquyta pisiyachinman” nispa.
Chaymi, kunanmi pacha musuqmanta qawarinapaq nueces nisqakunata. Ichaqa yuyariy, moderación nisqa ruwayqa ancha allinmi.
Wakin especial clase nueces nisqakuna sonqopaq allin
"Achka rikchaq nueces nisqakunam kan, ichaqa manam llapanchu kaqlla unanchasqa kanku", nispan ninku nutricionistakuna. Chaykunamanta huk iskay kinsakunata qhawarisun, chaykunaqa aswan allinmi.
Nogales - Umapaqpas sunqupaqpas allinmi
Nogales nisqakunaqa cheqaqtapunin admirakuypaq mikhuy, askha valorniyoq nutrienteyoq kasqanrayku, chaytan sutichanku ácidos grasos omega-3 , chaykunaqa tarikuntaqmi salmón hinallataq atún nisqa aceiteyoq challwakunapipas.
Pisi rimayllapi, kay omega-3s nisqakunaqa kanku:
- Yawarninchikpi triglicéridos sutiyuq mana allin wirakunatam pisiyachin.
- Chayqa hark’anmi placakuna wiñananta, chaykunaqa wirakunan, chaykunan yawar ch’unchulkuna ukhupi rikhurin.
- Yanapallantaqmi yawar mana lluqsinanpaq.
Diabetes onqoyniyoq 58 kurak runakunata estudiaspankun sapa p’unchay allin mikhunankumanta huk makilla nogales nisqakunata qorqanku. Chay ruwasqankuqa cheqaqtapunin admirakunapaq hina karqan. Nogales mikhuqkunan rikurqanku allin colesterol (colesterol HDL) nisqa yapakusqanmanta, mana allin colesterol nisqa (colesterol LDL) nisqataq yaqa 10% pisiyasqanmantawan .
Almendras - Vitamina E nisqawan qhapaq
Almendras huk super tuerca achka saludpaq allinkunayuq. Huk nueceskuna hina, achka proteína, fibra, qhali wira, mineralkuna ima. Chaymantapas almendrakunapiqa askhan vitamina E , chayqa ancha kallpayoq antioxidante nisqa.
Huk investigaqmi huk t’aqa colesterolniyoq runakunaman sapa p’unchay huk maki almendrata kinsa killa qorqan. Chay ruwasqankuqa 4,4% pisiyapurqanmi mana allin colesterolninku (LDL) nisqapi. ¡Iskay maki hunt’a almendrata mikhuqkunan rikurqanku LDL nisqa 9,4% hatun pisiyapusqanmanta! Chay hinatan valenman sapa p’unchay iskay kinsa almendrakunata mikhuyqa.
Huk qhali nueces
Nogales nisqamanta, almendras nisqamanta aswantaqa, cacahuete, avellana, pacana, pistacho nisqa nueces nisqakunapas FDA nisqapa riqsisqanmi sunqupaq ancha allin kasqanmanta. Usqhaylla qhawarisun kay iskay kinsa nueces nisqakunaq allinninkunata.
| Tuerca tipo | Principal beneficio saludpaq |
|---|---|
| Nogales | Ancha qhapaq Omega-3 nisqawan. Mana allin colesterol (LDL) nisqakunata, triglicéridos nisqakunatapas pisiyachin. |
| Almendras | Vitamina E, fibra, qhali wira imayuq. Mana allin colesterol (LDL) nisqakunata anchata pisiyachin. |
| Pecanes | Mana allin colesterol (LDL) chanta triglicéridos nisqakunata pisiyachin, chanta allin colesterol (HDL) nisqatapas yapan. |
| Maní | Alta proteína nisqayuq. Sunqupaq allin wirakunayuqmi. (Mana kachita, mana yapasqa kaqkunata akllay). |
Ichaqa, Brasilpi nueces, macadamia nueces, anacardo nueces nisqakunaqa manan FDA nisqapa salud nisqamanta rimasqanpichu kachkanku, aswan achka wirayuq kasqankurayku. Ichaqa pisillapi , wakin allinkunata qhali kaypaq qonkumanraq.
¿Imaynatataq kay laya nueceskunata mikhuyninchikman yapanchik?
Sapa punchaw mikuynikiman nueces yapayqa facilmi. Chaykunataqa hatun qhatu wasipin rantiwaq conchakunawan. Manam ima especial preparacionpas necesitakunchu.
- Sapa punchawmi yaqa huk makilla mikuy mikuy hina.
- Ensaladaykiman, desayunoykipaq avenaykiman otaq yogurniykiman iskay kinsakunata ch’allay.
- Hinallataqmi pasta ensalada hina kaqkunamanpas yapaykuwaq.
Ichaqa kaypi aswan importanteqa kaymi:
"Nueces nisqakunata akllaspaqa, crudo nisqakunata, mana kachiyuq nisqakunatapas akllayta qhawarina", nispan nutricionistakuna aswanta rimanku. Mielwan asnasqa, chukulatawan qatasqa, azúcarwan qatasqa nueces nisqakunaqa cuerpoykimanmi mana necesario calorías nisqakunata, azúcar nisqatapas yapan, chaymi pisiyachin qhali kaypaq allin kayninta.
¿Haykatataq sapa punchaw mikunayki?
Manan huk p’unchaypi huk bolsa nueces nisqa mikhuyta necesitankichu kay salud beneficiokunata chaskinaykipaq. Huk makilla sapa punchaw, yaqa 1manta 1,5 onzakama (yaqa 28-42 gramos), achkam. Nueces nisqakunaqa askha proteína y fibra nisqayoqmi, chaymi pisillata mikhuspapas saksasqa sientekunki.
Chaymi yuyariy ama nishutachu .
"Mana allinña nueces kaptinpas, achka calorías nisqayuqtaqmi. Nishuta mikuspaykiqa llasaqyawaqmi", nispan nin. Sichus llasaqyanki chayqa, nueces nisqakunaq sonqopaq allinninkunatan negawaq.
Aswan allinqa, mikhusqayki mana allin wirakunata (aychapi tarikuq wira saturado nisqakunata) nueces nisqawan cambiaymi. Chaynapim nuecespa allinninkunata tariwaq mana calorías yapayta yapaspa. Sichus colesterol hina sasachakuyniyoq kanki chayqa, aswan allinmi kanman doctorwan kaymanta rimay .
Wasiman apakuy Willakuy
- Nueces nisqakunaqa ancha chaniyuq mikhuymi, chaymi mana allin colesterol (LDL) nisqatapas pisiyachin, sunqu qhali kaynintapas waqaychan.
- Sapa punchaw huk makilla nueces (yaqa 28-42 gramos) mikhuyqa allinmi. Chaymanta aswanta mikhuyqa llasaqyachisunmanmi.
- Nueces rantispaqa, sapa kuti akllay crudo/mana kachiyuq kaqkunata, mana kachita, azúcarta, huk yapaykunata yapaspa .
- Mikhusqaykipi mana allin wirakunata nueceswan cambiaspaqa, mana calorías nisqakunata yapaspallan allinkunata cosechawaq.
- Sichus ñawpaqmantaraq ima onqoyniyoqpas kanki chayqa, ancha allinmi doctorwan rimay manaraq chay hina cambiokunata ruwashaspayki.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay