Makiykipi kaq telefono , sapa kuti waqyakuykuna, correo electrónicokuna, WhatsApp mensajekuna... Oficinapi p’unchaykuna p’unchaykuna, pichus qarqosqa kasqanpa llank’aynin, llank’anaykimanta chinkachiy manchakuy... Tukuy kaykunawan, manaraq reparashaspapas cuerpoykiqa k’uyusqa kashan, horaskunapas pasapunmi mana sillaykimanta hatarispa, ¿icharí?
Tiempotan necesitanki samarinaykipaq. Ichaqa, ¿pitaq chayta yuyarin? ¿Pitaq chaypaq tiempon kan? ¡Tiempoyoqmi kanki! Pisi tiempollam, pichqa minuto hina.
Huk huch’uy técnica, chay ratolla yuyayman allinyachiyta apamuq
Sichus sapa kutilla estrés nisqapi tarikunki chayqa, ancha allinmi kanman imarayku kasqanmanta, imakuna ruwasqanmantawan qhawariy.
Herbert Benson sutiyoq allin reqsisqa doctorpa nisqanman hinaqa, cuerponchispa estrés nisqawan tupasqanpa contranpin samariy. Chaytan sutichanku ``Relajación Respuesta.'' Samayniyki usqhaylla kasqanmanta, aychaykikuna t'ikrakusqanmanta sientespaykiqa, paymi yuyaychasunki huk huch'uy mantra yuyaymanay hina ruwayta .
"Kaypiqa iskay imakunam yuyarina", nispas nin. "Ñawpaq kaqmi , yapa-yapamanta rimaymi llave. Iskay kaqtaqmi, huk imakuna yuyayniykiman hamuptin (hinallataq kanqa), manam chay yuyaykunapichu yuyaymananayki, aswanqa unupi purinanta saqinayki".
Kaypim ruwanayki:
Escritorioykipa hichpanpi sillapi tiyaykuspa ñawiykita wichqay. Intencionalmente cuerpoykipi aychakunata samachiy. Ukhuta samay, samayniykiman hina, yuyayniykipi huk simita niy, chay simiqa qanpaqqa allinmi. Wakinpaqqa kay simiqa "munakuy" kanman. Huk católicopaqqa kanmanmi "Santa María, graciawan hunt'a..." Budistapaqqa kanmanmi "Buda saminchasunki" otaq "Kimsa Gracia saminchasunki". Chayqa qanmantan kanqa.
Samay hinaspa yuyayniykipi chay simita rimay samasqaykiman hina. Huk yuyaykuna yuyayman hamuptinqa, kachariylla. Chaytaqa kimsa tawa minutukama ruwana. Chaymanta ñawiykita kichaspa llamkaynikiman kutiy. P’unchayntin kallpachasqa kanaykipaqmi Benson doctorqa yuyaychasunki manaraq desayunashaspa yaqa 10 minuto chayta ruwanaykipaq. Chaymantataq, p’unchaypi qonqayllamanta estresado sientekunki chayqa, kay métodowanmi chay ratolla allinyawaq.
Ejerciciomanta usqhaylla allichay
Huk ruwaypas kanmi kay k’ullu kay cuerpopi chinkachinapaq. Chayqa, ¡cuerpoykiman aswan pisita kallpachakunaykipaq! Yuyaykuy, oficinapi huk escaleraman phaway. Utaq pampaman uraykuspa yaqa 10 tanqaykunata ruway. Chaynata munaspayki cuerpoykita pisillata kallpanchaspaykiqa, umanchikpi hinaspa sistema nervioso nisqapi estrés kaptin kallpanchakuq ñankunallam kallpanchakun. Hinaptinmi kurkuqa piensan kunanmi samarinapaq (allinchanapaq) tiempo kasqanmanta. Chaynapim cuerponchikpi qaqayayqa chinkanqa.
Pisi rimayllapi, kaypi imachus pasasqanqa, pisi kallpawan kallpachakuspaqa cuerpota engañanki, k’ullu kaynintapas chinkachinki.
Huk ancha allin ruwayqa kanmanmi cuerpopi huk grupo aychakunata tensionay hinaspa chaymanta samachiy.
- Ñawpaqtaqa uyaykipi aychakunata yaqa 5 segundota tensionay, chaymantataq samachiy.
- Qatiqninpiqa kunkapas , hombrospas.
- Kayta ruway chakiykikama.
- Allquta qarpachkaq hina, makiykita, chakiykitapas kallpawan kuyuchispapas chaylla allinyachiwanchik.
Ukhu samay yachaykuna
Sichus huk p’unchay tukukuymanta otaq pipas ima nisqanmanta phiñakunki chayqa, yaqapaschá samayniyki usqhaylla kanqa, manataqmi ancha hatunchu kanqa. Kaypi importanteqa llapa mawk’a wayrata pulmonniykiq uranmanta horqoymi.
Kayqa kayhinatam rurakun:
Samaykuspaqa wiksaykita ñawpaqman tanqay , ama sinqaykitachu. Chaymantataq, mana samayta atispa sinchita t’ikrakunaykikama, llapa wayrata siq’iy. Wiksaykita hukmanta ñawpaqman tanqay hinaspa samay, ¡Huk kutita pruebakuy!
Ñawi ejerciciokunawan kuska ukhu samaypas anchatan allinyachin. (Ñawiykita wichayman, urayman, pañaman, lloq’eman ima muyuchispa allinta samay).
"Mana controlayta atisqanchikta yuyasqanchikpas, kikillanmanta imapas pasakusqanpas, chiqaptam controlayta atinchik. Ejemplopaq, sunqunchikpa ritmonta pisiyachiy". Yachanim huk casota, chaypim hospitalpa sala de emergencia (ETU) nisqapi huk warmi monitorwan tupachisqa karqa, sunqunpa mana allin kuyurisqanrayku (arritmia). Mancharisqa qhawashaq wayna ususin chayta rikuspa sonqonta kamachirqan "Pay... Señor..." nispa. Admirakuypaqmi, chay monitoreoqa chaylla qawachirqa sunqunpa ritmon pisiyasqanmanta. Runakunaqa piensasqankumantapas astawanmi cuerponkuta controlanku.
| Método chaylla allinyachinapaq | ¿Imaynatataq rurana? |
|---|---|
| Mantra Yuyaymanay | Ñawiykita wisq'ay hinaspa yuyayniykipi huk simita rimay, chaymi yuyayniykiman thak kayta apamun (e.g., "Budaq saminchayninkuna qan patapi kachun") samayta horqoshaqtiyki. Chaytaqa 3-4 minutukama ruwana. |
| Ukhu Samay | Sinqaykimantaqa wiksayki ñawpaqman hamuspa samay. Pulmonniki ch’usaq kanankama samayta lluqsichiy. |
| Progresiva Aycha Samachiy | Sapa aycha huñuta, uyaykita, kunkaykita, hombroykita ima, 5 segundos tensionay, chaymantataq samariy. |
| Samay Alternativo de Nariz | Paña siminta wisq’aspa lluq’i siminwan samay 4 yupaypaq, hap’iy 16. Paña siminmanta samay 8 yupaypaq.Huk ladopaqpas kaqllata ruway. |
¿Cambiananchischu imarayku chay mat’ipayasqankuta?
Manan cuerponchispi estrés kachariyllachu. Aswan allinmi saphimanta allichay. Manchakuy otaq phiñasqa sientekuspaqa imatachus ruwananchis, chay sientekusqanchismi sasachakuy kasqanmanta yuyaykuspa chaywan maqanakunanchis.
Aswanpas chay sientekusqaykita atipay hinaspa kinsa tapuykunata ruway:
1. ¿Allinchu kutichisqay?
2. ¿Allinchu kunan ruwasqay (phiñakuy, pampaman imakunatapas wikch’uy, makiyta perqaman takay)?
3. ¿Kaywanchu allinta sientechiwan?
Kay enfoquewanqa chay sentimientoqa desactivasqañam, chaymi cambian.
Huk ruwayqa kanmanmi estresado sientekuspayki sayay hinaspa kay rimayta hunt'ay: "Kusikuni mana ___________ kasqaymanta".
Piensariy carrokunapi wichqasqa kasqaykipi. Yaqapaschá piensawaq: “Kusikunin mana chay accidentepi kaq kasqaymanta”, nispa. Yapa llank’anata qosunkiku chayqa, kusisqachá niwaq: “Manan llank’anaymantachu lloqsini”, nispa.
Huk ruwaykunapas kanmi chay situacionta cambianapaq. Jefeykiwan rimay hinaspa llamkayta rakinakuy, derechoyuq vacacionta hapiy, hayka hora llamkanaykipaq razonable limitekunata churay. Telefonoykipi volumenninta pisiyachiy. Amaña muyuriqniykipi huk kaqkunawan distraekuychu.
Utaq, asirikuylla.- Munaspapas mana munaspapas. Yachaysapa runakunam ninku: “Allintam cuerponchikta engañachwan”, nispa. "Umaqa asirikuy pachapi uya aychakuna kuyuyninta kusikuy sientekuy hina t'ikrakun".
Yuyariy, kay métodokuna chaylla allinyachisunki chaypas, sichus unay tiempo sinchi estrés otaq llakisqa kashanki chayqa, aswan allinmi kanman doctorwan chaymanta rimay.
Wasiman apakuy Willakuy
- Estrés nisqapi tarikuspaqa 3-4 minuto ñawiykita wisq’ay hinaspa yuyayniykipi thasnuchiq simita rimay samayta horqoshaspa.
- Ukhuta samaspaqa wiksayki ñawpaqman hamunanta qhawariy, manan sinqaykichu. Chaynapim pulmonnikiqa aswan achka oxígeno nisqa chaskinqa.
- Huk ratulla cuerpoykita samariy, huk escaleraman seqay, wakin tanqaykunata ruway otaq makiykita chakiykitapas kuyuchiylla.
- Phiñakuyta otaq manchakuyta sientespaykiqa, chayta desafiay. Tapukuy: "¿Allinchu kay reacción? ¿Yanapakuqchu?"
- Asirikunaykipaq kallpanchakuy, mana imaraykupas. Umaykiqa kusikuypaqmi chaskinqa.
- Kaykunaqa utqaylla allichaymi. Ama hina kaspa doctorwan rimay ima ñit’iymantapas.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay