¿Atletachu kanki? Chaymantaqa kaykunata yachanayki tiyan deportes nutrición nisqamanta!

Sichus huk serio deportista kanki, tukuy p'unchaw kilómetros phawaq, chanta sinchita llamk'achkanki aychata hatarichinaykipaq, cuerpoykiqa aswan pisi "combustible" necesitan kay promedio runamanta. Chayqa kanman chay yapasqa kallpata necesitasqanraykum, chaynapi ejercicio ruwasqaykiwan kuska kananpaq hinaspa chaylla allinyananpaq. Chayraykun pukllaykunapi mikhuyqa ancha importante. Aswan allinmi llapa necesitasqayki mikhuykunata chaskinaykipaq, sudaspapas sinchita llank’aspapas.

¿Imaraykutaq kay pukllaypi mikhuyqa ancha sumaq?

Pisi rimayllapi, pukllaqkunaqa mana pukllaqkunamantaqa aswanta mikhunku. Mikhuyqa kallpa kasqanrayku. Ichaqa manan kanchu huk mikhuylla. Imachus qampaq allin kanman chayqa, manapaschá wakpaqchu allin kanman.

"Llapa runaq cuerponqa hukniraymi, chaymi sapa runaman hina planes de nutrición nisqakunata ruwananchis", nispan nin dietista registrada Carly Sedlacek, RD, LD.

Huk nutricionistawan rimay metas de fitness kaqmanta yanapasunkiman huk tukuypaq, equilibrado chaymanta sapankama enfoqueta qhali mikhuypaq, mana calorías yupayllamantachu. Ejemplopaq, sichus aychata wiñachiyta munanki chayqa, mikhuy munasqaykiqa hukniraymi kanman pisiyachiyta munaq runaq ruwasqanmantaqa.

Tukuypiqa, pukllaypi mikhuyqa, sapa kuti ejercicio ruwaywan kuskachasqa kaqtinqa, yanapasunkimanmi allin pukllayniykipi, hinallataq qhali kanaykipaq, mosoqyachisqa kanaykipaqpas, mana llank’ana p’unchaykunapipas. Ima metakunaña kaqtinpas, allinmi kanman kay aspectokuna pukllaypi mikhuymanta qhawariy.

Yakuwan Hidrataciónwan - ¡Yakuqa manam imapaschu!

Ejerciciota ruwaspaqa cuerpoykiqa sudorwanmi askha unuta, electrolitos nisqakunatapas chinkachin. Manaraq entrenamiento kachkaptin hinaspa entrenamiento kachkaptinpas allinta yakuta upyayqa yanapasunkimanmi chay chinkachiykunata cambianaykipaq.

Aswan pisipiqa 16 onza (yaqa 470 ml) unuta iskay kimsa hora manaraq ejerciciota ruwachkaspa upyanayki. Hinallataqmi ancha allin 4 onza (yaqa 120 ml) yakuta upyay sapa 15 20 minuto ejercicio ruwaypi. Ama qunqaychu tukuy punchaw hidratado kayta.

Wakin kutipiqa, pukllaqkunataqa munanku pukllaymanta upyanakunata tomayta, ejercicio ruwasqankumanta qhipaman, electrolitos nisqawan hunt’a kasqanrayku, chaytaq sudorwan chinkapun. Sedlacek nin: "Electrólito nisqayuq upyanakunataqa huk hora masnin ruwaykunapi llamk'achinan tiyan", nispa. "Sichus huk unquyniyuq kanki utaq huk unquyniyuq kanki chayqa, manaraq achka sodioyuq upyanakunata upyachkaspa doctorniykita tapunayki tiyan".

Piensariy maratón nisqapi kallpanaykipaq entrenakusqaykipi. Achka horakuna kallpaspaykiqa manam yakullatachu cuerpoykipi chinkachin, aswanqa electrolitos nisqakunatapas. Chaypacham pukllay upyanakuna allinta yanapakun. Ichaqa wasiykipilla kanki chayqa, 30 minuto phaway, chaymantataq pukllaypi ukyanata ukyayqa mana ancha necesariochu chayqa, unuqa askhan.

Carbohidratos - cuerpopaq combustible!

Carbohidratos nisqakunan cuerpoykiq aswan kallpan. Paykunaqa carropaq gasolina hinam. Carbohidratos nisqakunaqa manan mikhuyniykipi churanaykichu, ichaqa sapa mikhuypi yuyaykunayki, astawanqa iskay kinsa horakuna manaraq entrenamiento otaq entrenamiento kashaqtin.

"Manaraq ejerciciota ruwachkaspaqa, chaylla digerir, carbohidratos nisqayuq mikhuykunata akllanayki tiyan. Ejemplopaq, frutakuna (plátano, manzana, naranja), avena utaq arroz allin kanku", nispa yuyaychakun mama Sedlacek. "Sichus huk horamanta aswan unay ejerciciota ruwanki chayqa, necesitankiraqmi wakin carbohidratos nisqakunata, chaykunan usqhaylla kallpata qosunki".

Pisi rimayllapi, sichus manaraq phawayta qallarishaspa plátano mikhunki chayqa, kallpawan phawawaq. Ichaqa mana imatapas mikhuspa phawaylla rinki chayqa, pisi karuta purispa sayk’usqa sientekunki.

Proteína - ¡Aycha wiñananpaq ancha allin!

Proteína nisqa aychaykikunata hatarichiqmi. Chayqa niyta munan, imaynan wasi ruwanaykipaq ladrillokunata necesitanki, chhaynatan aychakunata ruwanaykipaq allichanaykipaqpas proteína nisqakunata necesitanki. Mana proteína kaqtinqa aychakunaqa pisi-pisimantan qhaliyapun, aycha masata ruwaytapas pisiyapunmi.

En general, kallpachakunayki tiyan aswan proteína necesitasqaykita tukuy mikhuykunamanta jap’inaykipaq. Ejemplokuna: 1.1.

• Salmón, huk laya challwakuna ima
• Uhukuna, uhu yuraq ima
• Griego yogur
• Habas y legumbres
• Chiwchi
• Tofu
• Pisi wirayuq quesokuna

Ichaqa pisi tiempolla kaqtinqa, sapa mikhuypi wakin proteína nisqayoq kaymanta aswantaqa, mikhuy chawpipi proteína polvokunata otaq proteína shake nisqakunatapas utilizawaqmi. Ichaqa yuyariy, kaykunaqa huk yapasqalla, manan hatun mikhuychu.

Sedlacek nin: “Proteína nisqa aychakunata allinyananpaq yanapan”, nispa. "Astawanqa allinmi 25 35 gramos proteína nisqa mikhuyqa chaylla entrenamiento ruwasqamanta, chaypachan cuerpoqa aswanta utilizan".

Wirakuna - Iskay kaq fuente de energía y más!

En general, allinmi mikhuy huk qhali, equilibrado mikhuy, chaymi askha rurukuna, verdurakuna, hinallataq yurakuna utaq uywakunaq fuentes de proteína nisqakuna. Chayta nispaqa, qhali wirakunapas (aceitunas aceite, aguacate, wira challwakuna hina) iskay kaq kallpa hina ancha allinmi. Mana chayllachu hunt’achisunki, aswanpas yanapan cuerpoykita huk micronutrientekunata aswan allinta ch’unqananpaq, imaynan wirapi ch’akiq vitaminakuna hina.

Chaymi, ama yuyaykuychu: "Wiraqa manan allinchu tukuy imamanta". Hinallataqmi ancha allin huk deportistapaq allin clase wirata mikhuy, allin cantidadpi.

Suplementos - ¡Necesario kaqtinlla, hinaspa cuidadowan!

Suplementos nisqamanta rimaspaqa (polvos proteicos nisqa hina utaq manaraq entrenamiento ruwasqa upyanakuna hina), pisillata, cuidadowan ima llamk’ana. Imaraykuchus qam, deportista hina, aswan mikhunata mikhunki kay población general kaqmanta, suplementos llamk’achinayki tiyan kay brechas nutricionales kaqta hunt’anapaq kay dietaykipi. Chaykunataqa manan hayk’aqpas mikhuypa rantinpi churanachu.

"Kallpanchakunanchikmi atisqanchikman hina mikuy puntapi ruwayman hapipakunanchikpaq, imaraykuchus cuerpoqa chay mikhuy pukyuta aswan allinta servichikunman suplementokunamantaqa", nispan sut’inchan señora Sedlacek.

Tiempo - ¡Tukuy imapas tiempollanpi!

Mikhuymanta, t’antakunamanta rimaspaqa, ancha importanten tiempota churanapaq. P’unchaypi kinsa hatun mikhuykunata mikhuyta kallpachakuy, chawpinpi t’antakunata churaspa, sapa kuti. Ejercicio ruwaymanta rimaspaqa, ejerciciota ruwashaspa huk otaq iskay horallapas huch’uyllatan mikhunayki (aswantaqa carbohidratos otaq proteína nisqakunayoqmi).

"Consistenciaqa ancha allinmi", nispan Sedlacekqa aswanta rimarin. "Entrenamientoman yaykuptinchikqa, mana kallpayuq kaptinchikqa, cuerponchikqa aychanchikmanta kallpata hurquyta qallaykunmanmi. Chaymi, ancha allinmi manaraq ejerciciota ruwachkaspa imatapas mikuy".

Piensariy tutamantan gimnasioman risqaykipi. Chaymantataq tutamanta rikch’arispa huk huch’uy plátano otaq yogurta huk vaso unuwan mikhuspa 30-60 minuto qhepaman ejercicio ruwayta qallarinki chayqa, allin kallpayoqmi kanki. Hinallataq, gimnasiomanta kutimuspayki huk iskay uhuta, wallpatapas, arroztapas mikhunki chayqa, aychaykikunaqa usqhayllan allinyapunqa.

¿Imatataq chaymanta ruwana?

Nutrición Deportiva nisqapaqqa achka allin allichaytam necesitan, astawanraqmi chayraq qallarichkaptiyki. Huk dietistawan chaymanta huk entrenador de aptitud física kaqwan llamk’ayqa yanapasunkiman yanapakuyta necesitasqaykita qampaq específica situacionniykipaq.

Hinallataq, sichus hayk’aqllapas uma muyuy, llamp’u uma otaq sinchi yarqasqa sientekunki chayqa, yaqapaschá mana allintachu mikhusqaykirayku, chhaynapi ejercicio ruwasqaykiq cuerpoykiq necesitasqanman hina otaq mana allintachu unuta ukyasqaykirayku. Chayna kaptinqa, ancha allinmi yawarnikipi azúcares nisqakunata hinaspa electrolitos nisqakunata allinta tupachinaykipaq kallpanchakuy. Hinallataq, ama qunqaychu doctorman riyta sichus chay sasachakuykuna mana chinkaptinqa.

Aswan allin yuyarinapaq kaqkuna (Wasiyman apakuy willakuy) .

• Personalización nisqa llave: Sapa deportista hukniraymi. Maskay yanapakuyta huk nutricionistamanta huk plan nutrición ruwanaykipaq, chaymi qampaq allin.
• Ama qunqaychu hidratación nisqa: Achka unuta upyana manaraq ejercicio ruwachkaspa, ejercicio ruwachkaspa, ejercicio ruwachkaspapas. Aswan unay entrenamientokunapi electrolito nisqa ukyanakunapi yuyaykuy.
• Carbohidratos nisqamanta kallpa: Kaykunaqa aswan kallpayuqmi ejercicio ruwanapaq. Astawanraqmi manaraq ejerciciota ruwashaspa chaykunata tomanayki.
• Proteína nisqa aycha wiñananpaq, allichakunanpaqpas yanapan: Sapa mikhuywanmi wakin proteína nisqakunata churana, astawanqa ejercicio ruway qhepaman.
• Qhali wirakunaqa ancha allinmi: Chaykunaqa yanapallantaqmi kallpata, mikhuykunata ch’unqanapaq.
• Suplementos Cuidakuy: Mikhuymi ñawpaqtaqa. Suplementokunaqa huk ñanllam chay mana allinkunata huntachinapaq.
• Tiempoqa ancha allinmi: Mikhuy tiempollanpi, ejercicio ruwasqaykiwan tupachispa.
• Cuerpoykita uyariy: Ama ima sayk’uytapas nitaq uma muyuytapas mana qhawariychu. Necesario kaqtinqa doctorpa consejonta maskhay.

Deportista hina allinta ruwanaykipaqqa allinmi kanman allinta ejercicio ruway, allinta mikhuypas. Chaymi, ¡kay puntokunata qhawariy hinaspa aswan allinta ruway carrera atléticaykita!

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